9 наукових способів спортсменам схуднути
Людям потрібна певна кількість жиру в організмі для підтримки основних функцій.
Однак більший відсоток жиру в організмі може негативно вплинути на результати діяльності спортсменів.
Тим не менш, спортсмени повинні підходити до схуднення з обережністю. Якщо цього не зробити, це може перешкодити тренуванню і призвести до втрати м’язів.
Ось 9 наукових порад щодо схуднення для спортсменів.
1. Втрата жиру в міжсезоння
Дуже складно зменшити жирові відкладення та досягти свого піку одночасно.
Щоб втратити жир, потрібно вживати менше калорій. Це може ускладнити навчання і перешкодити вам виконувати найкращі результати.
З цієї причини найкраще втрачати жир у міжсезоння, коли ви не змагаєтесь. Якщо це неможливо, прагніть до менш напружених періодів тренувань.
Спроба втратити жир у міжсезоння також дасть вам більше часу для досягнення своєї мети. Втрата ваги повільнішими темпами зменшує ймовірність втрати м’язів і, схоже, сприяє кращим спортивним показникам (1).
Більшість досліджень сходяться на думці, що ідеальна втрата ваги на 0,5 фунта (0,5 кг) на тиждень (1, 2, 3).
Намагайтеся худнути в міжсезоння з розрахунку 0,5 кг (1 фунт) на тиждень або менше. Це мінімізує втрату м’язів, підтримуючи спортивні результати.
2. Уникайте екстрених дієт
Якщо ви занадто скорочуєте калорії, споживання поживних речовин може не підтримувати адекватних тренувань та відновлення.
Це може збільшити ризик отримання травм, хвороб та синдрому перетренованості (2).
Останні вказівки щодо спортивного харчування також рекомендують не вживати занадто мало калорій і не досягати небезпечно низького відсотка жиру в організмі - двох факторів, які можуть порушити репродуктивну функцію та погіршити здоров’я кісток (2).
Найнижчий рекомендований відсоток жиру в організмі становить 5% для чоловіків і 12% для жінок. Однак ці рівні не завжди найкращі для всіх спортсменів, тому обговоріть, що найкраще для вас, зі своїм тренером та спортивним дієтологом (4).
Занадто швидке скорочення калорій може також мати несприятливий вплив на гормони та обмін речовин (5).
Щоб зменшити жир в організмі, спортсмени повинні споживати приблизно на 300-500 калорій менше на день, але уникати споживання менше 13,5 калорій на фунт (30 кілокалорій на кг) нежирної маси на день (2,3).
Якщо ви не знаєте свого жиру в організмі, визначте склад тіла за допомогою тесту шкірних складок або аналізу біоелектричного імпедансу (BIA).
Ви також можете визначити склад свого тіла за допомогою подвійної енергії рентгенівської абсорбціометрії (DXA) або підводного зважування. Вони є більш точними, але також, як правило, дорожчими та важчими для отримання.
Екстрені дієти можуть збільшити ризик захворювань та травм, а також вплинути на ваше навчання та відновлення. Тому уникайте зменшення споживання калорій більш ніж на 300–500 калорій на день.
3. Їжте менше доданого цукру і більше клітковини
Низькоуглеводні дієти, що забезпечують менше 35-40% калорій з вуглеводів, здаються дуже ефективними у сприянні втраті жиру (6, 7, 8).
Однак не завжди найкраще для спортсменів занадто обмежувати споживання вуглеводів. Це пов’язано з тим, що це може заважати тренуванням та спортивним результатам (2, 3, 9, 10).
Прагніть до споживання вуглеводів 40% ваших щоденних калорій, щоб максимально втратити жир. Тим не менше, їжте щодня не менше 1,4-1,8 грама вуглеводів на фунт (3-4 грами на кг) (2, 11).
Виключення доданого цукру - це найздоровіший спосіб зменшити загальне споживання вуглеводів.
Для цього перевіряйте етикетки та мінімізуйте продукти, що містять додані цукру, такі як глюкоза, сахароза та фруктоза. Крім того, уникайте тростинного соку, декстрину, мальтодекстрину, ячмінного солоду, карамелі, концентрату фруктового соку, кристалів фруктового соку або будь-якого іншого сиропу.
Натомість збільште споживання овочів з високим вмістом клітковини. Це допоможе вам довше бути ситішими та почуватись більш задоволеними (12, 13, 14).
Вживання менше цукру та більше клітковини може допомогти вам досягти цілей щодо жиру в організмі. Спортсмени повинні прагнути їсти щонайменше 1,4-1,8 г вуглеводів на фунт (3-4 г на кг) щодня.
4. Їжте більше білка
Білок допомагає втратити жир кількома способами.
По-перше, дієти з високим вмістом білка посилюють відчуття повноти та кількість спалених калорій під час травлення. Вони також допомагають запобігти втраті м’язів у періоди схуднення, в тому числі у добре підготовлених спортсменів (5, 15).
Насправді кілька досліджень показують, що вживання в 2-3 рази більше білка на день може допомогти спортсменам зберегти більше м’язів, втрачаючи жир (9, 16, 17).
Отже, спортсмени, які обмежують споживання калорій для схуднення, повинні споживати 0,8-1,2 г білка на фунт ваги (1,8-2,7 г на кг) на день (2, 3, 18).
Тим не менш, перевищення цих рекомендацій не приносить користі.
Вживання в їжу більше цієї кількості може витіснити з раціону інші важливі поживні речовини, такі як вуглеводи. Це може обмежити ваші можливості тренуватися та підтримувати хороші спортивні показники (2, 3, 9, 19).
Більше споживання білка допомагає обмежити втрату м’язів у міру схуднення. Спортсмени повинні прагнути до щоденного споживання від 0,8 до 1,2 грама на фунт ваги (1,8-2,7 грама на кг) білка.
5. Розподіліть споживання білка протягом дня
Окрім того, що споживають більше білка, спортсмени можуть отримати користь від розподілу споживання протягом дня (20).
Насправді, 20-30 грамів білка на один прийом їжі вистачає, щоб стимулювати м’язи виробляти білок протягом наступних 2-3 годин.
Ось чому багато вчених вважають, що ідеально їсти їжу з високим вмістом білка кожні 3 години (3, 21).
Цікаво, що дослідження спортсменів показують, що розподіл 80 грам білка за 4 прийоми їжі стимулює вироблення м’язового білка більше, ніж розподіл його на 2 більші або 8 менших прийомів їжі (22, 23).
Двотижневе дослідження втрати ваги серед боксерів також виявило, що ті, хто розподіляють своє добове споживання калорій на шість прийомів їжі замість двох, втрачають на 46% менше м’язової маси (24).
Вживання закуски, що містить 40 грамів білка, безпосередньо перед сном може також покращити відновлення після тренування та збільшити синтез м’язового білка вночі (25).
Однак необхідні додаткові дослідження щодо спортсменів, щоб зробити вагомі висновки.
Вживання від 20 до 30 грамів білка кожні 3 години, включаючи безпосередньо перед сном, може допомогти зберегти м’язову масу під час схуднення.
6. Добре заправлятися після тренування
Вживання правильної їжі після тренувань або змагань є життєво важливим, особливо якщо ви намагаєтеся втратити жир.
Заправка особливо важлива в дні з двома тренувальними заняттями або коли у вас є менше восьми годин часу на відновлення між тренувальними заняттями та заходами (2).
Спортсмени, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, повинні прагнути споживати від 0,5 до 0,7 г вуглеводів на фунт ваги (від 1 до 1,5 г на кг) якомога швидше після тренування (2, 3, 11).
Додавання 20-25 грамів білка може ще більше прискорити відновлення та сприяти виробленню білка в м’язах (2).
Вживання великої кількості вуглеводів і білків відразу після тренування може допомогти вам зберегти свої спортивні показники при втраті ваги.
7. Зробіть кілька тренувань з обтяженнями
Люди, які намагаються схуднути, часто ризикують втратити м’язи на додаток до жиру. Спортсмени - не виняток.
Деякі втрати м’язів можна уникнути, вживаючи достатньо білка, уникаючи екстрених дієт та підняття тягарів (3).
Дослідження показують, що споживання білка та силові вправи стимулюють синтез м’язового білка. Більше того, саме поєднання двох має найбільший ефект (26).
Тим не менше, обов’язково поговоріть зі своїм тренером, перш ніж додавати будь-які додаткові тренування у свій графік. Це зменшить ризик перетренованості або травмування.
Силові вправи можуть допомогти запобігти втраті м’язів, які часто трапляються в період схуднення.
8. Поступово збільшуйте калорії, як тільки досягнете своєї мети.
Після того, як ви досягли мети відсотка жиру в тілі, спокусливо почати їсти швидше.
Однак це може бути не найефективнішим способом збереження результатів.
Це пов’язано з тим, що ваше тіло може пристосуватися до обмеженого споживання калорій, регулюючи обмін речовин і рівень гормонів.
Дослідники вважають, що ці пристосування можуть зберігатися деякий час після збільшення споживання калорій і дозволяють швидко відновити втрачений жир (5).
Хорошою альтернативою може бути поступове збільшення калорій.
Це може допомогти відновити ваш гормональний рівень і метаболізм, мінімізуючи збільшення ваги (5).
Поступове збільшення споживання калорій після періоду схуднення може допомогти мінімізувати збільшення ваги.
9. Ось ще кілька порад для схуднення
Хоча втрата ваги є широко вивченою темою, кількість досліджень, проведених на спортсменах, обмежена.
Тим не менш, багато з науково підтверджених стратегій, що допомагають не спортсменам втрачати жирові відкладення, також можуть принести користь спортсменам. Отже, ви можете спробувати деякі з таких речей:
Стрес, сон, зволоження та алкоголь впливають на втрату ваги. Їсти повільно, контролювати розмір порцій і добре спати - все це може допомогти вам схуднути.
Втрата жиру може бути корисною, але спортсмени повинні робити це таким чином, щоб це не негативно впливало на їх спортивні результати чи здоров'я.
Тим, хто хоче знизити рівень жиру в організмі, слід прагнути робити це в міжсезоння.
Майте на увазі, що зниження жиру в організмі не завжди є кращим. Спортсмени повинні обговорити будь-які цілі або стратегії зниження ваги зі своїм тренером або спортивним дієтологом.