9 негативних наслідків стресу на ваш організм, і що ви можете зробити, щоб уникнути їх
Отримайте всі статті на цю тему.
Зараз ви стежите за статтями, пов’язаними з цією темою.
Цю тему видалено з вашого облікового запису
- Поділитися у Facebook
- Поділіться на twtter
- Поділитися на Linkedin
- Скопіюйте статтю в буфер обміну
Стрес - це не просто те, що відбувається у вашій голові - його наслідки впливають майже на кожну частину вашого тіла. Простіше кажучи, стрес - це те, як ваше тіло реагує на потенційні небезпеки. Коли ваш мозок сприймає загрозу, він наказує певним залозам випустити потік гормонів - а саме адреналіну та кортизолу - які підвищують пильність, частоту серцевих скорочень, приплив крові до м’язів тощо.
Стрес для вас по суті не поганий і не поганий. Це біологічна реакція, покликана допомогти нам уникнути загроз. В ідеальному світі ваше тіло реагує на стрес, а потім повертається до свого нормального стану. Але в будь-якому, крім ідеального світу (наприклад, у світі, де робочі електронні листи дзвонять на ваш телефон до 22:00), стрес може стати хронічним, а не тимчасовим. Саме тоді це може почати негативно впливати на ваше здоров’я.
То що відбувається з вашим тілом, якщо ви постійно перебуваєте в стресі? Щоб з’ясувати це, Insider поспілкувався із Сінді Гейєр та Джоелом Кан - як доктора медицини, так і члени експертної коаліції „Істинна ініціатива здоров’я”.
Хронічний стрес порушує ваш сон.
Згідно з опитуванням стресових ситуацій Американської психологічної асоціації за 2019 рік у Сполучених Штатах, більшість американців повідомляють, що рівень стресу вищий за звичайний. Це може вплинути на якість сну.
"Ви можете потрапити в порочний кругообіг", - сказала Сінді Гейєр, медичний директор оздоровчого центру Canyon Ranch в Леноксі, штат Массачусетс. "Якщо у вас стрес і ви не можете відкласти свої турботи та тривоги в сторону, ви не зможете заснути, або прокинетесь більше, або будете спостерігати за часом серед ночі, не засинаючи".
Дослідження 2019 року показало, що одна ніч безсоння може призвести до збільшення рівня стресу на 30%, тоді як дослідження 2015 року, яке спостерігалося за жінками у віці 50 років протягом дев'яти років, показало, що особи з найвищим рівнем стресу були біднішими якісний сон і частіше повідомляли про безсоння. Медичні дослідження показують, що неякісний сон пов’язаний з різними проблемами - від тривоги до депресії.
Хронічне недосипання може збільшити ризик серцевих проблем, ожиріння та діабету, а також може обмежити здатність вашого організму боротися з інфекціями, повідомляє Національний інститут здоров'я США.
Стрес змушує вас гірше вибирати їжу.
"Люди, які перебувають у стресі, можуть вживати їжу для комфорту", - сказав Джоел Кан, клінічний професор медицини в Медичній школі Університету Уейна, Insider. "Ви не збираєтеся перекушувати брокколі, коли перебуваєте в стресі. Замість цього ви зазвичай їдете на пончик і чіпси".
Хоча не всі починають їсти в умовах стресу, стрес змушує більшість людей реагувати на бій або втечу, які можуть виділяти такі гормони, як адреналін та кортизол, що підвищує апетит. Постійний стрес може призвести до підвищеного рівня кортизолу, повідомляє Harvard Health Publishing. Після стресової події рівень кортизолу, як вважають, знижується. Але для людей, застряглих у стресовому циклі, рівень кортизолу може залишатися високим, і люди все ще можуть відчувати бажання їсти солодкі та жирні закуски.
Дослідження Landmark 2007 показало, що люди з високим рівнем кортизолу частіше перекушують у відповідь на стрес.
Дослідження 2014 року показало, що дівчата їли частіше, ніж хлопці, у відповідь на стрес. Американська психологічна асоціація виявила, що жінки частіше, ніж чоловіки, їдять, коли перебувають у стресі, при цьому 31% жінок повідомляють, що їли під час стресу, порівняно з 21% чоловіків.
Сінді Гейєр також зазначила, що стрес може порушити лептин і грелін - два гормони, які регулюють нашу тягу до їжі - і змусити нас більше їсти.
Якщо ви перебуваєте в стресі, можливо, вам не хочеться займатися спортом.
Для деяких людей фізичні вправи можуть стати способом зменшення стресу, оскільки вони стимулюють ендорфіни та покращують настрій. Заняття спортом можуть знизити рівень гормонів стресу, таких як адреналін та кортизол, та стимулювати вироблення ендорфінів, які є природними засобами для знеболення мозку.
"Дослідження на людях і тваринах вказують на те, що фізична активність покращує спосіб боротьби зі стресом через зміни гормональних реакцій", - написала Еріка Джексон, доцент кафедри наук про рух в Університеті штату Делавер, в журналі ACSM Health and Fitness . "Спорт впливає на нейромедіатори мозку, такі як дофамін та серотонін, які впливають на настрій та поведінку".
Кілька досліджень виявили зв'язок між нижчим рівнем тривожності та короткочасними аеробними вправами. Дослідження 2014 року показало, що люди, які займаються фізичними вправами в середній та старшій школі, рідше зазнають депресії або стресу, переростаючи в молодих людей. Ще одне дослідження 2018 року показало, що люди, які займаються фізичними вправами, на 17% рідше відчувають депресію.
Але люди, які переживають стрес, не витрачають часу на фізичні вправи. "Люди, які перебувають у стресі - якщо вони зазнають стресу зі свого розкладу, - пропустять крок у спортзалі та відмовляться від фізичних вправ", - сказав Джоел Кан.
Тим не менше, є безліч доказів того, що тренування може принести вам користь.
Стрес може спричинити руйнування і для ваших гормонів.
Під час хронічного стресу, пояснила Сінді Гейєр, гормони, що регулюють періоди, можуть бути придушені, внаслідок чого місячні у жінок стають нерегулярними або взагалі припиняються. Дослідження 1999 року навіть виявило, що у 50% жінок, які працюють під високим стресом, швидше за все, будуть короткі менструальні цикли менше 24 днів.
"За всім цим стоїть еволюційний механізм, тому що якщо ви перебуваєте в стресі, зараз не найкращий час народити дитину і бути плідним", - сказала вона.
Але страждають не лише жінки, і чоловіки можуть відчувати падіння кількості сперми під час хронічного стресу.
Як для жінок, так і для чоловіків стрес може спричинити гормональний дисбаланс. "Коли пацієнти приходять до мене через гормональний дисбаланс, основною причиною, як правило, є надлишок кортизолу або гормону стресу", - сказала доктор Джейн О, акушер-гінеколог з Іллінойсу, Healthline. "Тоді нижче за течією впливають всі інші гормони в нашому тілі, включаючи статеві гормони та щитовидку".
Стрес може погіршити проблеми зі шкірою, включаючи прищі.
Не дивно, що стрес може негативно вплинути на найбільший орган у вашому тілі: шкіру. Дослідники виявили низку станів, які не обов’язково спричинені стресом, але які можуть погіршитись ним. Цей список включає вугрі, псоріаз, розацеа, алопецію та екзему.
"Дуже часто люди страждають від прищів, коли перебувають у стресі", - сказала раніше дерматолог Маріса Гаршик Insider. "Ваше тіло виділяє гормони стресу, включаючи кортизол, які можуть збільшити вироблення шкірного сала, роблячи вас більш вразливими до появи прищів".
Підвищений рівень кортизолу може також розщеплювати колаген і зменшувати синтез гіалуронової кислоти, сказала Маріса Гаршик, додавши, що ця втрата колагену і гіалуронової кислоти "може призвести до появи тонких ліній і зморшок з часом" і навіть передчасного старіння шкіри.
Коли ви перебуваєте в стресі, дослідження також показує, що ваша шкіра може зайняти більше часу, ніж зазвичай, щоб зажити рани.
І це не корисно для вашого серця.
Під час епізодів гострого стресу організм завалений адреналіном, що збільшує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск. В умовах екстремального стресу ви навіть можете стати жертвою захворювання, відомого як "синдром розбитого серця" - це дуже точно схоже на інфаркт.
Джоель Кан сказав Insider, що тривалий стрес може негативно позначитися на здоров’ї вашого серця, хоча поки не ясно, чому. Невідомо, чи саме стрес збільшує ризик виникнення таких проблем, як хвороби серця, чи стрес просто призводить до звичок, не корисних для серця, таких як куріння.
Фахівці досі не можуть точно сказати, чи впливає стрес самостійно на здоров’я вашого серця, чи це проблема, пов’язана зі впорядкуванням стресу, неправильним харчуванням чи курінням. Але Американська асоціація серця та Національна медична бібліотека США сходяться на думці, що управління стресом корисно для серця.
Стрес може змусити вас частіше хворіти.
Деякі експерти кажуть, що поки не ясно, чи підвищує стрес ризик застуди чи інших хвороб, але кілька досліджень підтверджують цю ідею. Дослідження 2015 року показує, що від 60 до 80% призначень лікаря пов’язані зі стресом. Ще одне дослідження 2015 року показало, що стрес може спричинити підвищення температури. Стрес також пов’язаний з появою алергії та астми.
"Стрес може погіршити алергічну реакцію", - говорить д-р Ахмад Седагат у листі до Гарвардського Здоров'я. "Ми не впевнені, чому саме, але ми вважаємо, що гормони стресу можуть прискорити і без того надмірну реакцію імунної системи на алергени".
Наприклад, у дослідженні 2012 року 276 здорових дорослих людей запитали про рівень стресу у своєму житті. Потім їм давали назальні краплі, що містять живий риновірус - поширену причину застуди. Ті, хто повідомляв, що зазнали стресу, мали вдвічі більше шансів захворіти.
Стрес може спровокувати депресію.
Коли йдеться про депресію та стрес, "іноді важко зрозуміти, хто така курка, а хто яйце", - сказала Сінді Гейєр. "Але явно існує сильний зв'язок".
Деякі дослідження показують, що стрес може придушити ріст нових нейронів в гіпокампі. Це частина мозку, яка виявляється меншою у деяких людей, які перебувають у депресії. Сінді Гейєр також зазначила, що у деяких людей хронічне запалення, схоже, відіграє певну роль у появі депресії. А хронічне запалення може бути спричинене хронічним стресом.
"Стрес, або переживання стресу, призводить до поведінки та моделей, які, в свою чергу, можуть призвести до хронічного стресу та збільшити ризик серйозної депресії", - сказав Брюс Маквен, автор книги "Кінець стресу, коли ми це знаємо", в WebMD.
Зрештою, депресія може бути викликана сукупністю факторів. І все-таки Національний інститут психічного здоров'я США вважає стрес фактором ризику захворювання.
І це може зіпсувати вашу травну систему.
Якщо ви коли-небудь хотіли повернути руки перед виступом або публічною презентацією, ви вже знаєте, що стрес безпосередньо впливає на ваш кишечник. Насправді відомо, що він викликає такі симптоми, як печія, розлад травлення, нудота, блювота, діарея та запор. Це пояснюється тим, що ваш мозок та кишечник тісно пов’язані та контролюються багатьма однаковими гормонами, за даними Медичного центру Університету Меріленда.
У кишечнику є мільйони нейронів, які взаємодіють з мозку, і стрес може вплинути на цей зв’язок, викликаючи біль і дискомфорт у кишечнику. Люди, які харчуються в умовах стресу, можуть відчувати печію або кислотний рефлюкс після їжі.
"Хоча стрес не спричиняє виразки шлунка або запальних захворювань кишечника, він може погіршити ці захворювання та інші проблеми з травленням", - сказав Кеннет Кох, професор медицини в гастроентерології, Everyday Health.
Дієта, сон та фізичні вправи - способи, які лікарі рекомендують для зменшення стресу.
Джоель Кан розповів Insider, що його три найкращі стратегії зменшення стресу - це здорове харчування, фізичні вправи та достатній сон.
"Перше, що потрібно зробити, це їсти для мозку, а це також означає їсти для всього тіла", - сказав Джоел Кан. Він рекомендує відмовитися від обробленої їжі та вживати дієту, яка складається переважно (але не виключно) з рослинної їжі. Деякі дослідження показують, що люди, які їдять більше фруктів і овочів, мають нижчий рівень стресу.
"Другий момент - займатися спортом", - сказав він. "А фізичними вправами може бути просто ходьба від машини до роботи, підйом по сходах або прогулянка під час обідньої перерви". Спорт не повинен бути смішно напруженим, щоб він приносив користь.
"На третій позиції я б сказав, що добре спите. Ніч на сім з половиною годин, це мета", - додав він.
І наостанок: знайдіть час, щоб послухати своє тіло і поговорити з друзями.
Важливо відзначити, що симптоми хронічного стресу у всіх різні. "Те, що викликає у мене стрес, може сильно відрізнятися від того, що викликає стрес у вас", - сказала Сінді Гейєр. "А максимальне навантаження, яке може взяти одна людина, може бути різним у іншого".
Але як би стрес на вас не впливав, розмова з друзями та прослуховування вашого тіла є вирішальним, сказала Сінді Гейєр.
"У нас часто спостерігаються невеликі ознаки стресу, такі як стиснуті плечі, тендітний живіт, дратівливість чи виснаження, але ми їх ігноруємо, лікуємо ліками або усуваємо", - сказала Сінді Гейєр. "Якщо ви виявите, що ваші плечі напружені, запитайте себе, що викликає цю напругу".
Оригінальна версія: Shira Feder/Business Insider. Кароліна Прадеріо внесла свій внесок у попередню версію цієї статті.