9 Побічні ефекти занадто великої кількості риб’ячого жиру, про який ви повинні знати - тренери

• Додому
• Блог
  • харчування
  • навчання
  • Добавки
  • здоров'я
• Коучинг
  • Індивідуальний догляд
  • Підтримка студії
  • Аналіз - BIA
  • Моніторинг тіла
  • ROENN® Vitaltest
  • Індекс омега-3
  • Аналіз - ДНК Мухдо
  • Галерея спортсменів та досягнень
  • Керівництво асоціації ВВ
• Преміум коучінг
• HBN
  • концепція
  • Тренерська академія
  • Добавки
  • Спеціалізоване створення тексту
  • Лекції та навчальні курси
• Магазин
• Зв'язок

Риб’ячий жир дуже популярний як харчовий інгредієнт, що зміцнює здоров’я, і, звичайно, не без підстав. Висока частка жирних кислот омега-3 вважається необхідною, а це означає, що ми залежамо від споживання їжі, щоб задовольнити існуючі потреби організму. Особливо з омега-3 жирними кислотами у високодоступній тваринній формі їх важко достатньо забезпечити, оскільки насправді ми отримуємо їх лише у відповідних кількостях з риби (з криля або, у випадку веганської дієти, з деяких водоростей). З цієї причини багато хто, зокрема, «не любителі риби» або ті, хто не має абсолютно безпідставних занепокоєнь щодо забруднення від вживання риби, вдаються до очищених харчових добавок.

Як зазвичай, дослідження дали широкий спектр результатів щодо важливості омега-3 жирних кислот для здоров'я. Вже було показано, що вони зменшують тригліцериди в крові, купірують запалення і навіть полегшують симптоми таких станів, як ревматоїдний артрит (1). Хайді та ін. Пов'язують достатню кількість певних поліненасичених жирних кислот із "здоровим старінням" у розумінні здорового серця (31), тоді як, за словами Абдельхаміда (32) та Тейді Аунг (39), збільшення рівня ЕРА та ДГК є лише одним практично не впливає на смертність або здоров'я серцево-судинної системи. Згідно із заявою великого виробника спеціалізованих препаратів з риб'ячого жиру, це іноді пояснюється використанням переважно занадто низьких доз (40).

Суть полягає в тому, що вам, як людині, яка орієнтується на здоров’я, точно не рекомендується прагнути до достатнього надходження жирних кислот омега-3 та хоча б до дещо збалансованого співвідношення споживання омега-3 жирних кислот та омега-6 жирних кислот. Індивідуальне визначення індексу омега-3 (33, 34, 35), як ми пропонуємо його також у магазині Body-Coaches.de, зараз вважається свідченням значення "достатній". Оскільки «доза - отрута» стосується і вживання омега-3 жирних кислот, сьогоднішня стаття представляє 9 потенційних побічних ефектів, які можуть виникнути при «занадто великій кількості».

1. Високий рівень цукру в крові

Дослідження показують, що вживання великої кількості жирних кислот омега-3 може підвищити рівень цукру в крові у діабетиків. Наприклад, невелике дослідження показало, що споживання 8 г омега-3 жирних кислот на день у діабетиків 2 типу спричиняло 22-відсоткове підвищення рівня цукру в крові протягом восьми тижнів (2). Причина цього полягає в глюкозостимулюючій властивості омега-3 жирних кислот, яка в довгостроковій перспективі може сприяти підвищенню рівня цукру в крові (3). Інші дослідження дають лише суперечливі результати в цьому відношенні, що свідчить про те, що лише дуже високі дози здатні досягти цього ефекту отримати. Аналіз 20 досліджень показав, що добові дози до 3,9 грама EPA та 3,7 грама DHA (дві основні форми тваринних омега-3 жирних кислот) не впливали на рівень цукру в крові у людей із діабетом 2 типу ( 4).

Омега-3 жирні кислоти здатні стимулювати вироблення глюкози. Помітно негативний вплив на рівень цукру в крові виникає лише при дуже високих дозах.

2. Підвищена схильність до кровотеч

Той, хто скаржиться на збільшення кровоточивості ясен або носової кровотечі, може завдячувати цьому надмірному споживанню риб’ячого жиру. Згідно з всеосяжним оглядом з 52 досліджень, риб’ячий жир може інгібувати утворення тромбів у здорових дорослих і, отже, збільшувати ризик кровотеч (5). Дослідження за участю 56 здорових добровольців показало схожі результати. Навіть прийом 640 мг риб'ячого жиру на день протягом чотирьох тижнів знижує згортання крові (6). Крім того, в результаті подальшого меншого розслідування, збільшення частоти носових кровотеч також може бути пов'язане з надлишком риб'ячого жиру. 72% випробуваних підлітків, які споживали від 1 до 5 грамів риб'ячого жиру щодня, повідомили про збільшення кровотечі з носа як побічний ефект (7). З огляду на це, особливо важливо людям, які працюють з розріджуючими кров ліками, обговорити паралельний прийом продуктів омега-3 з лікуючим лікарем.

Пригнічення утворення тромбів може збільшити ризик кровотечі і, отже, сприяти появі кровоточивості ясен і носової кровотечі.

3. Низький кров'яний тиск

Ефект зниження артеріального тиску риб'ячого жиру добре задокументований. У 90 хворих на діаліз прийом 3 г омега-3 жирних кислот на день порівняно з плацебо призвів до значного зниження як систолічного, так і діастолічного артеріального тиску (8). Аналогічним чином, аналіз 31 дослідження показав, що прийом риб'ячого жиру може бути ефективним у зниженні артеріального тиску, особливо у тих, хто має високий кров'яний тиск або високий рівень холестерину (9). Хоча ці ефекти, безумовно, корисні для людей з високим кров'яним тиском, вони можуть створити серйозні проблеми для тих, хто вже має справу з низьким кров'яним тиском з нуля. Оскільки риб’ячий жир також може взаємодіяти з гіпотензивними препаратами, паралельне застосування слід обговорити з лікарем.

Ефект зниження артеріального тиску омега-3 жирних кислот є позитивним ефектом для більшості населення, але може виявитись невигідним для людей з низьким кров'яним тиском.

4. Діарея

Діарею часто називають побічним ефектом при прийомі риб’ячого жиру, особливо у високих дозах (10). Окрім риб’ячого жиру, діарею можуть викликати інші типи добавок омега-3. Прикладом може бути лляне масло, яке неправильно рекламується як рослинна альтернатива постачанню жирних кислот омега-3. Дослідження повідомляють про збільшення активності кишечника та проносного ефекту при його прийомі (11). Кожен, хто відчуває проблеми з діареєю у зв'язку з прийомом добавки омега-3, повинен спробувати зменшити дозування та/або поєднати прийом з їжею (що також збільшує біодоступність).

Діарея часто виникає як побічний ефект надмірного споживання омега-3 жирних кислот із самих різних джерел.

5. Рефлюкс/печія

Хоча риб’ячий жир відомий своїм сприятливим впливом на здоров’я серця, деякі користувачі повідомляють про нудоту, розлад шлунку, розлад шлунку, відрижку кислоти або печію, пов’язану з прийомом всередину (12, 13). Ці скарги часто можна зменшити, просто приймаючи зменшену кількість або приймаючи їх під час їжі. Поділ загальної дози на кілька порцій запобігає можливим розладам травлення.

Занадто велика кількість жиру, у тому числі у формі омега-3 жирних кислот, може призвести до порушення травлення, відрижки кислоти або печії у деяких людей.

6. Інсульт

Геморагічний інсульт - це кровотеча, яка виникає в головному мозку і зазвичай спричинена розривом ослаблених судин. Деякі дослідження на тваринах показали, що велике споживання омега-3 жирних кислот може зменшити здатність крові до згортання і, таким чином, збільшити ризик геморагічного інсульту (14, 15). Ці результати також узгоджуються з іншими дослідженнями, які показують, що риб'ячий жир може, як уже зазначалося, пригнічувати утворення тромбів (5). Дослідження на людях показали неоднозначні результати щодо потенційної зв'язку між споживанням риби та риб’ячого жиру та ризиком геморагічного інсульту (16, 17). Тут потрібні подальші дослідження.

Науково досить слабко обґрунтовані дослідження на тваринах показують потенційний вплив омега-3 жирних кислот на ризик геморагічного інсульту.

7. Збільшення ваги

Часто добавки з риб’ячим жиром використовуються як потенційний дієтичний засіб для позбавлення від зайвих кілограмів. Насправді є дослідження, які показують, що омега-3 жирні кислоти мають такий ефект, особливо у присутності жирної печінки (36). Однак є також результати випробувань (37), які не визначають жодного впливу на посилене окислення жирних кислот омега-3 жирними кислотами. Зокрема, у жінок омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на чутливість клітин до інсуліну, що, безумовно, можна описати як опосередковано позитивний вплив на управління вагою (38). В одному дослідженні порівнювали вплив аеробних вправ та риб’ячого жиру на втрату ваги і виявили, що обидва фактори незалежно сприяли зменшенню жиру в організмі та покращенню здоров’я серця у людей із ожирінням (18). Якщо застосовуються високі дози, потенційно позитивний ефект може обернутися протилежним і навіть сприяти набору ваги. У кількох дослідженнях риб'ячий жир вже допоміг уповільнити втрату ваги (19, 20). Причина цього дуже очевидна. Кожен грам риб'ячого жиру має калорійність 9,3 ккал і, таким чином, сприяє позитивному балансу калорій (21).

Незважаючи на свій позитивний ефект, риб'ячий жир також забезпечує 9,3 калорій на грам і тому повинен бути включений до загального балансу калорій.

8. Вітамінна токсичність

Деякі типи добавок жирних кислот омега-3 багаті вітаміном А, який вище певного рівня вважається токсичним. Токсичність вітаміну А може спричинити такі побічні ефекти, як запаморочення, нудота, біль у суглобах та подразнення шкіри (22, 23). У довгостроковій перспективі у важких випадках можуть статися пошкодження печінки і навіть печінкова недостатність (24). З цієї причини має сенс стежити за вмістом інших компонентів на додаток до чистого вмісту омега-3 жирних кислот і, як правило, прагнути до помірного дозування. Вітамін Е також часто похований як радикальний вбивця. Як жиророзчинний вітамін, тут до вітаміну Е відноситься те саме, що і до вітаміну А.

Щоб уникнути гіпервітамінозу, бажано контролювати супутній прийом жиророзчинних вітамінів, особливо за допомогою добавок омега-3.

9. Безсоння

Деякі дослідження показують, що споживання помірних доз риб’ячого жиру може поліпшити якість сну. Наприклад, під час тестування на 395 дітей це відбувалося при щоденному споживанні 600 мг омега-3 жирних кислот протягом 16 тижнів (25). Однак з точки зору надмірного споживання це також може погіршити сон і сприяти безсонню. В одному дослідженні повідомлялося, що споживання високої дози риб'ячого жиру погіршувало симптоми безсоння та тривожності у пацієнтів з депресією в анамнезі (26). Однак поточні дослідження обмежуються тематичними дослідженнями та окремими звітами, саме тому причинно-наслідковий зв’язок на даний момент не вважається підтвердженим.

Якщо виникають проблеми зі сном, це може призвести до надмірного споживання омега-3 жирних кислот.

Скільки - це занадто?

Незважаючи на те, що рекомендації широко варіюються, більшість організацій охорони здоров'я рекомендують вживати щонайменше 250-500 міліграмів комбінованих ЕРА та DHA, двох основних форм омега-3 жирних кислот, на день (27, 28, 29). Більші кількості рекомендуються людям із, наприклад, серцевими захворюваннями або високим рівнем тригліцеридів (30). За даними Європейського управління з безпеки харчових продуктів, харчові добавки з жирними кислотами омега-3 можна приймати у дозах до 5000 мг на день (27). Крім того, дозувати слід лише у певних виняткових випадках.

5000 мг вважається безпечною кількістю добавок до жирних кислот омега-3.

Резюме

Омега-3 жирні кислоти є одним з найважливіших харчових компонентів, що робить вживання їжі абсолютно необхідним для запобігання симптомів дефіциту в декількох напрямках. Ті, хто не вживає жирної риби регулярно, можуть забезпечити свої потреби харчовими добавками. Сьогоднішня публікація показує, що тут теж точно є занадто багато, що має найрізноманітніші наслідки для здоров’я та самопочуття. Нарешті, ми рекомендуємо всім читачам визначати вимогу до омега-3 за допомогою тесту на індекс омега-3 як спосіб індивідуального визначення найкращої кількості споживання, достатньої, з одного боку, для отримання позитивних ефектів, але не такої, як “занадто багато”, з іншого доброго »працює проти нас.

---