9 способів боротьби з голодом на дієті
Стаття з Bodyrecomposition.com
З Лайл Макдональд
Дієти не вдаються з багатьох причин, але однією з основних причин є голод. Я побіжно висвітлив це в огляді дослідження "Чому люди з ожирінням не втрачають більше ваги при лікуванні низькокалорійною дієтою", і один із коментарів до цієї статті змусив мене написати цю статтю.
Що таке голод?
Сказати, що людський голод ускладнений, є величезним заниженням. Для детального висвітлення цієї теми знадобиться ціла низка статей або, можливо, навіть ціла книга. Продовжуються наукові дослідження, метою яких є виявлення численних гормонів, що взаємодіють і перекриваються (таких як лептин, грелін, пептиди YY, GLP-1 та інші), які контролюють, скільки і що їдять (разом з вагою тіла) ) і всі ці гормони посилають сигнал мозку, який контролює ряд процесів, одним з яких є голод.
Було б дуже просто, якби це було все, але люди також їдять з нефізіологічних причин або зголодніють з таких причин. Ми зголодніли, коли нам нудно, бо ми на вечірці, і, як очікується, їмо, тому що ми щойно бачили рекламний ролик про їжу, яка нам подобається, тощо.
Щоб спростити ситуацію, ми могли б розділити ці різні фактори голоду на фізіологічні та психологічні фактори, навіть якщо різниця між ними не тільки неправильна, але і все більш розмита. Фізіологічні фактори можуть проявлятися як "психологічний" голод, а психологічні фактори можуть впливати на фізіологію.
Але хоча це розмежування є хибним розрізненням, на практиці часто корисно проводити таке розмежування, і я буду робити це до кінця статті.
Зайве говорити, що голод людини надзвичайно складний, і пошук способів боротьби з голодом, перебуваючи на дієті, є чудовим першим кроком до підвищення дієти дієти. З огляду на це, ось 9 способів впоратися з голодом під час дієти, не в порядку важливості.
1. Їжте більше нежирного білка
Поки дієтологи досі сперечаються щодо того, чи вуглеводи або жири в короткостроковій перспективі більше насичують, дані насправді більш ніж чіткі: у цьому відношенні білок перемагає обох. Все більше досліджень показує, що збільшення споживання білка допомагає зменшити почуття голоду як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Також допомагає те, що поки ви обираєте джерела білка з низьким вмістом жиру (риба з низьким вмістом жиру, курка без шкіри і навіть червоне м’ясо з низьким вмістом жиру), може бути важко споживати багато білкових калорій.
Я також хотів би зазначити, що є багато інших причин споживати адекватну кількість нежирного білка під час дієти для схуднення, включаючи кращу стабільність цукру в крові та збереження м’язової маси. Варто також зазначити, що багато переваг, які часто приписують дієті з низьким вмістом вуглеводів, пов’язані зі збільшенням споживання білка - тобто, користь від високобілкової дієти.
2. Їжте фрукти
З дивних причин фрукти погано впливають на дієту - принаймні в спортивній та бодібілдинговій субкультурі, - але мало що може бути далі від істини. Один із аспектів голоду пов’язаний зі станом рівня глікогену в печінці - коли запаси глікогену в печінці вичерпуються, мозку надсилається сигнал, який може стимулювати голод. Наслідком цього є те, що поповнення запасів глікогену в печінці, як правило, робить людей менш голодними.
Вміст фруктози в фруктах допомагає поповнити запаси глікогену в печінці, і люди, які включають помірну кількість фруктів у свою дієту для схуднення, часто повідомляють про відчуття меншого голоду. Це на додаток до інших переваг фруктів (клітковина, поживні речовини). О так, варто вибрати фрукти і триматися подалі від фруктового соку.
3. Їжте більше клітковини
Жоден список такого роду не був би повним без згадки про клітковину. Клітковина може допомогти вам відчути голод принаймні двома способами. Перший полягає в тому, що фізичне розтягування шлунка є одним із багатьох сигналів про те, скільки їжі було спожито - коли шлунок фізично розтягується, мозок думає, що ви ситі. Їжа з високим вмістом клітковини/великою кількістю їжі (тобто їжа з великим об’ємом з невеликою кількістю калорій) є найбільш ефективною для цього.
Крім того, клітковина уповільнює спорожнення шлунка - швидкість, з якою їжа залишає шлунок. Тримаючи їжу в шлунку довше, надмірне споживання клітковини призводить до більш тривалого насичення. В основному, мати мала рацію, коли сказала, що потрібно їсти овочі.
4. Їжте (принаймні) помірну кількість харчових жирів
Ігноруючи суперечки про вуглеводи проти жиру та голоду, про які я згадав вище, простий факт полягає в тому, що надзвичайно нежирні дієти, як правило, тримають людей голодними в короткостроковій та довгостроковій перспективі. Подібно до клітковини, згаданої в пункті 3, дієтичний жир також уповільнює спорожнення шлунка (звідси афоризм, що їжа з високим вмістом жиру прилипає до ребер). Хоча дієтичний жир мало придушує голод у короткостроковій перспективі, помірне споживання жиру, як правило, довше насичується між прийомами їжі, оскільки їжа довше залишається в шлунку.
Крім того, дієти з надзвичайним вмістом жиру часто мають смак картону, що пов’язано з деякими коментарями у вступі до цієї статті про психологічні наслідки дієти - люди не будуть довго дотримуватися дієти, якщо вона не смакує. Дієтичні жири надають їжі певної сенсорної якості та більше смаку, а дієти з дуже низьким вмістом жиру вилучають цей компонент з раціону, в результаті дієта не задовольняє дієту. Дієта зазвичай закінчується незабаром після цього.
Наукові дослідження показали, що дієта з помірним вмістом жиру, за кількома рідкісними винятками, покращує дотримання дієти. На дієті з втратою жиру я не рекомендую знижувати споживання жиру значно нижче 20-25% від загального споживання калорій. У деяких випадках (наприклад, дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів) воно також може бути вищим.
5. Тренування/спорт
Я трохи неохоче згадую вправи у цій статті, оскільки їх вплив на контроль над голодом під час дієти може різко відрізнятися. Для того, щоб по-справжньому відповісти на цю тему, потрібна буде власна стаття, але на цьому етапі я принаймні дам короткий огляд.
В основному, завдяки безлічі механізмів, що перекриваються, тренування може збільшити, зменшити або взагалі не вплинути на голод. Деякі наслідки мають суто психологічний характер. З одного боку, фізичні вправи збільшують транспорт лептину до мозку, що повинно допомогти деяким іншим сигналам голоду працювати краще. З іншого боку, вправи можуть спричинити зниження рівня цукру в крові у деяких людей (особливо на ранніх стадіях вправ), що може зробити їх голодними. Більшість досліджень припускають, що фізичні вправи, якщо фізичні вправи взагалі впливають на голод, приносять користь у боротьбі з голодом, але насправді набагато складніше.
Незалежно від того, допомагають вправи контролювати голод чи ні, взаємодіє з психологічними факторами, про які я тут не піду. Деякі дослідження показують, що люди, як правило, пов’язують фізичні вправи зі своїм харчуванням. Психологія, що лежить в основі, йде в напрямку "Я сьогодні тренувався, то чому я повинен зіпсувати свою дієту?" Це добре.
Однак інша категорія людей часто використовує фізичні вправи як привід їсти більше. Психологія, що лежить в основі, йде в напрямку "Я, мабуть, спалив щонайменше 1000 ккал, і тому заробив свій чизбургер і молочний коктейль". Оскільки більшість людей, як правило, переоцінюють кількість спалених калорій під час фізичних вправ, вони в кінцевому підсумку завдають більше шкоди, ніж користі.
Коротка версія цього пункту така: деякі люди мають глибокі дієтичні переваги (і це не повинно бути більше, ніж швидка ходьба), а інші можуть дати зворотний ефект.
6. Подумайте про періодичне голодування (IF’ing)
Періодичне голодування - це поточна харчова тенденція, яка, хоча точне визначення варіюється, в основному відноситься до дієти, яка передбачає частину дня голодування (можливо, 16-20 годин) і більшу частину їжі протягом короткого періоду прийому їжі. Існують різні трактування цього, але останні дослідження показують низку корисних для здоров’я дієт.
У контексті цієї статті переривчасте голодування може бути особливо корисним для тих, хто діє менше або менше людей, які не їдять багато їжі щодня. Маленька жінка, яка намагається отримувати від 1000 до 2000 калорій на день, намагаючись їсти три-чотири рази на день, буде отримувати лише кілька невеликих, відносно незадовільних прийомів їжі щодня.
Однак, якщо одна і та ж людина, яка дієта, постить більшу частину дня (для багатьох голод зникає після первинного відчуття голоду вранці), вона може мати від 1 до 2 значно більших (і більш ситних) страв пізніше дня.
Якщо читач зацікавлений у періодичному голодуванні, сайт Leangains.com Мартіна Берхана є абсолютно найкращим ресурсом в Інтернеті з цього питання. В даний час Мартін працює над книгою на цю тему, і я не можу дочекатися прочитання цього.
7. Використовуйте засоби для зниження апетиту
Історія дієтичних препаратів являє собою різнокольорову суміш різних діючих інгредієнтів, але переважно ці діючі речовини/продукти можна класифікувати в одну з двох основних категорій: прискорювачі метаболізму або пригнічувачі апетиту. Іноді препарат робить і те, і інше. Однак без зміни режиму харчування та активності ці препарати, як правило, мають лише незначний і навіть лише тимчасовий ефект.
Проте простий факт полягає в тому, що вони можуть підтримувати дієту. Старий дексатрим (який містив псевдоефедрин HCL) був приємним штрихом тим, що пригнічував голод, не надто стимулюючи. Однак цей продукт сьогодні вже недоступний. Особисто я великий шанувальник ефедрину/кофеїну. [Примітка перекладача: Дексатрим ніколи не містив псевдоефедрин. Початкова версія містила фенілпропаноламін (норефедрин), який згодом був замінений ефедрою. На сьогоднішній день дексатрим більше не містить активних інгредієнтів, пов’язаних з ефедрином.]
Незважаючи на твердження про протилежне, ефект ефедрину/кофеїну є відносно безпечним при правильному застосуванні (не слід приймати більше ніж 3 рази рекомендованої дози на день) і має як сильний пригнічуючий апетит ефект, так і незначний стимулюючий ефект метаболізму. Чорт, цей стек був для мене настільки важливим, що я присвятив йому цілу главу в «Посібнику зі швидкої втрати жиру».
Це не означає, що я думаю, що всі, хто сидить на дієті, повинні використовувати/зловживати пригнічувачами апетиту з 1-го дня. Спочатку слід спробувати хоча б спробувати стратегію без наркотиків. Однак, коли голод стає настільки болісним, що можна подумати про відмову від дієти, можна розглянути можливість застосування засобів для зниження апетиту.
8. Будьте більш гнучкими з дієтою
Це ще одна тема, яка заслуговує на власну книгу. Я б сказав, що мені слід написати про це частку, але справа в тому, що я це вже зробив. Теми, які я коротко торкнусь тут, детально висвітлені в "Посібнику з гнучкого харчування".
Я хотів би звернутися до цього питання запитанням: "Що б ви зробили, якби я сказав вам, що у вас більше ніколи не може бути чогось конкретного?" Припускаючи, що це те, що вам подобається чи хочеться, як би ви реагували? Є великий шанс, що ти хотів цього ще більше, так? Це людська природа, ми завжди хочемо того, про що нам кажуть, що ми не можемо мати.
І це саме те, що відбувається під час дієт - або, принаймні, у тому, як багато дієт підходять до дієти. У багатьох дієтах деякі продукти харчування розглядаються як погані, недосяжні або що завгодно, і люди, які дотримуються дієти, думають, що «я більше ніколи не можу з’їсти XXX у своєму житті», що змушує їх захотіти XXX ще більше. Це один із психологічних аспектів голоду, про який я згадав у вступі.
І наслідок цього полягає в тому, що якщо ті, хто харчується, їдять XXX (і вони будуть), вони почуватимуться винними і жалюгідними, думаючи, що дієта зараз зіпсована, і це призведе до їхньої цілої сумки або коробки Їжте ХХХ і відмовтеся від дієти.
Це дійсно шкідливий підхід до дієти, і наукові дослідження чітко показали, що тип жорсткої дієти, яку я описав вище (яка очікує абсолютної досконалості у своєму харчуванні і бачить щось менше, ніж невдачі), робить гірший прогрес у дієті, ніж гнучка дієта потужність.
Реальність така, що невеликі відхилення від дієти в контексті довготривалої дієти насправді не завдадуть великої шкоди (якщо тільки той, хто дотримується дієти, повністю не збивається і не перетворює ці відхилення на щось гірше). Буде сказано, що ви сидите на дієті і їсте кілька сотень ккал у вигляді печива, бо ви їх дуже хотіли. Якщо ви сидите на дієті протягом останніх 6 днів, це не є великою проблемою. Однак якщо ви вирішили, що ви нікчемна частина сили волі і з’їдете ще 1000 калорій у формі печива, то ви зробили це проблемою.
Я завжди рекомендую дієтичні стратегії, такі як безкоштовне харчування (не дієтичне харчування, яке бажано їсти поза домом), повторне харчування (тривалі періоди навмисного високого споживання вуглеводів понад потреби) та повні переривання дієти (періоди від 10 до 14 днів, протягом яких ви не дотримуйтесь дієти та споживайте кількість калорій, що підтримує) під час дієти. Це запобігає тому, що люди, які харчуються, не потрапляли в пастку жорсткої дієти, що дасть зворотний ефект без винятку. Зацікавлений читач може знайти всі подробиці в "Посібнику з гнучкого харчування".
9. Проковтнути його або залишатися жирним
Я хочу чітко пояснити, що я не жартував з назви цього пункту - і я не просто трохи неприємний. Навіть якщо ви зробите все, про що я говорив вище, і чудово використали кожну стратегію, реальність така, що, перебуваючи на дієті, ви, ймовірно, все одно будете голодними.
Який сором. Простий факт, що для схуднення потрібно буде менше їсти, а це в певний час призведе до голоду. Ну, є винятки - люди з надмірною вагою часто не голодні на ранніх стадіях дієти, - але реальність така, що рано чи пізно голод покаже свою потворну гримасу.
На даний момент перед кожним дієтологом стоїть фундаментальний вибір, який можна описати так: "Що для мене важливіше: схуднути чи з'їсти цю їжу?" Я хотів би відзначити, що це також є однією з причин, чому я так наполегливо ставлюся до гнучких дієтичних стратегій - принаймні один із способів боротися з тягою до певних продуктів - це включення їх у свій раціон контрольованим способом. Таким чином дієтолог контролює дієту, а не навпаки.
Навіть незважаючи на те, що б ви не робили, голод - одна з реалій дієти. Ви можете спробувати це вирівняти (Том Вентуро пропонує у своїй новій книзі сказати собі, що голод - це жир, що залишає тіло), або можете просто прийняти його (так, я знаю, дуже дзен) і продовжуй.
Але нічого з цього не змушує голод зникати - ви просто намагаєтесь використовувати трюки, щоб уникнути поганого почуття з цього приводу. Коли ви дійдете до цієї точки, є лише два варіанти:
Ви можете ковтати його або залишатися жирним.
Отримавши під контролем свої протеїни, фрукти, клітковину, жир і апетит, а також фізичні вправи та гнучкі дієтичні стратегії, це єдині два варіанти, коли голод демонструє свою потворну гримасу.
Останнє повідомлення від schwemmbotz, 29 жовтня 2011, 18:40