9 вправ, щоб підтримувати сідничні м’язи у високій формі; FitnessMag
Підтягнута спина є у списку бажань будь-якої жінки. Неллі Паращів пропонує 9 вправ, щоб підтримувати сідничні м’язи в максимальній формі.
Щоб краще зрозуміти, як працюють сідничні м’язи, давайте трохи поговоримо про деякі загальні речі про анатомію.
Сідничні м’язи представляють найбільшу і найсильнішу групу м’язів у тілі. Вони стискаються, щоб рухати стегнами у всіх напрямках, вгору, вниз, вперед, назад і в сторони. А оскільки це дуже великі м’язи, працюючи над ними, ви можете збільшити швидкість обміну речовин. Але якщо ви проводите занадто багато часу, сидячи на них, вони стануть слабкими, недотренованими і нададуть вам плоский вигляд.
Окрім естетичного елементу, тренування сідничних м’язів допомагає нам у багатьох інших ситуаціях: стабілізація тазу, правильна постава або захист хребта.
Ми говоримо сідничні м’язи, тому що насправді це три м’язи, а не одна, як, мабуть, багато хто знав, а саме:
- великі сідниці або сідничні м’язи це найбільший з трьох, і ми можемо побачити його в тонованих і красивих задніх кварталах;
- середня сідниця або сіднична сідниця він розташований над великою сідницею і прикріплений до кульшового суглоба. Він відповідає як за високу спину, так і за стабілізацію стегон та їх внутрішнє та зовнішнє обертання;
- невеликі сідниці або сіднична мініма, як випливає з назви, він є найменшим із трьох і знаходиться під середньою сідницею, в глибині: це частина стегна, вона стабілізує його.
Для того, щоб мати підтягнуті та красиві сідниці, я пропоную такі вправи:
ПІДШИПКА КОЛЬБІ
Немає більш ефективної вправи для побудови твердої спини, ніж ця. Я рекомендую робити це на кожному тренуванні сідниць, до виснаження. Існують методи та варіанти для початківців, але також і для досвідчених. Я вирішив виконати цю вправу на "Будівництві видобутку".
За допомогою лопаток і верхньої частини спини на лаві, зігнувши ноги під 90 градусів, підошвою на опорі, закріпіть ремінь приладу на рівні тазу, максимально підніміть таз від землі, не вигинаючи спину. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім зробіть зворотний рух, опустіть таз близько до лавки, на якій ви сидите.
Виконуючи цю вправу, ми використовуємо велику і середню сідниці, а також квадрицепси та біцепси стегнових м’язів, і, як бонус, буде працювати основна мускулатура, стабілізатори, які ми використовуємо для підтримки стабільності хребта та збереження рівноваги в ця позиція.
АКТИВІЗУВАТИ
Це рух, який ми робимо щодня, піднімаючись і спускаючись сходами. Рух повинен виконуватися повільно і контрольовано. На лаві, вищому степпері або кубі, поставте одну ногу з вагою в центр стопи, відсуньте стегна назад, а потім встаньте і поставте другу ногу на лаву, стискаючи сідниці опорної ноги. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім опустіться у вихідне положення, відсунувши стегна назад.
Цю вправу можна виконувати лише з вагою тіла (для початківців, які мають проблеми з підтримкою рівноваги), або ми можемо ускладнити, використовуючи обважнювачі (гантелі в руках, плече або мішок з піском, як на фото).
На кожну ногу можна виконати 4-5 підходів по 10-12 повторень. Їх можна зробити або чергуючи одну ногу з іншою, або виконавши 12 повторень на одній, а потім на іншій нозі. Ця вправа є функціональною і дуже корисно мати високу спину, а робочі м’язи - це сідниці та м’язи чотириголового м’яза.
Відкат кабелів (віддача кабелю стоячи)
Це дуже ефективна вправа для побудови круглого і твердого дна. Прикріпіть аксесуар до щиколотки, від якої ми кріпимо трос, встановіть відповідну вагу, а потім приступайте до виконання вправи. Сидячи обличчям до шківа на півметра від нього, ви тримаєте рукою шків руками, тримаєте коліна злегка зігнутими, а живіт напружений. Він повертається однією ногою назад, напружуючи сідниці.
Зберігається пауза в кілька секунд, після чого нога втягується у вихідне положення, легка і керована. Виконайте 4 підходи по 12 повторень однією ногою, потім змініть ногу. Для правильного виконання вправи рекомендується не використовувати занадто велику вагу.
Викрадення кабелю
Посадивши боком до шківа, з’єднайте найдальшу від шківа щиколотку стопи з манжетою, прикріпленою до троса. Для кращої стійкості ми можемо рукою вловити раму шківа збоку. Підніміть ногу набік, потримайте кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення перед опорною ногою.
Протягом усього вправи ми повинні мати рівне тіло, і рух повинен виконуватися лише з тазу. Виконайте 4 підходи по 15 повторень для кожної ноги. Для правильного виконання добре використовувати невеликі ваги та багато повторень. Ця вправа ефективна при тренуванні середніх та малих сідничних м’язів та викрадачів стегна.
Степпер з піднятою в спину однією ногою
Це дуже ефективна вправа при тренуванні сідниць, але вона також дуже ефективна при спалюванні жиру, оскільки використовує найбільші м’язи для постійного перенесення ваги тіла протягом вправи. Виконується на степпері, на низькій швидкості, одна нога піднімається прямо на другу сходинку, тоді як інша нога піднімається в спину, розтягується, напружуючи сідниці, не вигинаючи спину. Потім повторіть рух з іншою ногою.
Це цікаве та ефективне поєднання кардіо-вправ, в якому ми працюємо як на ногах, так і на сідничних м’язах. З кожним кроком піднімаючись на сходинки, сідничні м’язи, квадрицепс, біцепс стегна та литки активізуються. Він може працювати протягом 15-20 хвилин на низькій швидкості.
Коліна набік за допомогою резистентних стрічок
Загальновідомий факт, що згинання колінного суглоба є незамінним при будь-якому тренуванні сідниць і ніг, і це правильно, оскільки загальні згинання колін є найціннішими вправами для сідниць і ніг, а також працюють на аддукторні м’язи, квадрицепси, біцепси стегна та живота. Вони грають дуже важливу роль у формуванні завидної задньої частини, якщо їх правильно виконати. Цього разу ми вибрали згини колін, які виконуються при бічній ходьбі з стрічками, які протистоїть опору.
Їх виконують наступним чином: над колінами розміщують резистентну стрічку, а ноги на ширині плечей, кінчики пальців спрямовані вперед. Тримайте спину прямо, зігніть коліна, зберігаючи напругу в стрічці, щоб коліна не втягувалися всередину, підніміть праву ногу і зробіть бічний крок праворуч. Ліву ногу також відводять вправо, повертаючись на відстань на рівні плечей. Зробіть 10 кроків убік, а потім змініть напрямок. Протягом усього виступу живіт повинен залишатися напруженим, спина пряма, коліна спрямовані назовні.
Сумо на колінах
Це одні з найбільш ефективних вправ для сідниць. Вони виконуються як основні згини колін, з невеликою різницею: ноги набагато далі ширини плечей і коліна, спрямовані назовні, опускаючи таз якомога далі, але тримаючи спину прямою.
Я вирішив виконувати ці згини колін ногами на вищій опорі, з однією гирею в руках, щоб ускладнити вправу, будучи необхідним, щоб опустити таз набагато нижче, якомога зручніше. Чим нижче ви опускаєтеся в коліні, а спина якомога ближче до землі, тим більше активізуються сідничні м’язи. Ви можете виконати від 10 до 12 повторень у 4 сетах.
спринти
Щоб бути хорошим і швидким спринтером, м’яз «сідничного м’яза» повинен бути дуже сильним. Усі спринтери мають тверду спину і плоский живіт. А це означає, що вам потрібно включати спринт у тренування сідниць, тому що вони не тільки «ліплять» нижню частину тіла, але й спалюватимуть жир, працюватимуть на животі та збільшуватимуть обмін речовин.
Почніть з 5 хвилин легкого бігу, як розминки, потім зробіть 5-6 підходів до спринту, на максимальній швидкості кожного, залежно від рівня фізичної підготовки.
Жаби ногами
Це проста вправа, але дуже ефективна для активації сідничних м’язів. Це також інша вправа, і вона не настільки використовується при тренуванні сідниць, хоча її ефективність незаперечна. На лаві, лежачи обличчям донизу, тазом біля краю лави, ногами, зігнутими під лаву, ми тримаємо руками за краї лави, щоб мати опору. З цього положення витягніть ноги вперед, підтягнувши сідниці, і поверніть їх у вихідне положення. Ця вправа також дуже допомагає у зміцненні м’язів спини в поперековій області.