9 Вражаючі переваги капусти для здоров’я - про ваше здоров’я

9 вражаючих переваг для здоров’я капусти

Незважаючи на вражаючий вміст поживних речовин, капусту часто залишають поза увагою.

Хоча він може чудово виглядати з салатом, він насправді належить до роду Vegetable Brassica, який включає брокколі, цвітну капусту та капусту (1).

Він доступний у різних формах та кольорах, включаючи червоний, фіолетовий, білий та зелений, а його листя можуть бути зморшкуватими або гладкими.

Цей овоч вирощують у всьому світі тисячі років і його можна знайти в різних стравах, включаючи капусту, кімчі та капустяний салат.

Крім того, капуста завантажена вітамінами та мінералами.

Ця стаття розкриває 9 дивовижних переваг для здоров’я для капусти, всі вони підкріплені наукою.

1. Капуста повна корисних речовин

Хоча капуста дуже низькокалорійна, вона має вражаючий профіль поживних речовин.

Насправді лише 1 склянка (89 грам) сирої зеленої капусти містить (2):

Калорії: 22
білок: 1 грам
Клітковина: 2 грами
Вітамін К: 85% від RDI
Вітамін С: 54% від RDI
фолієва кислота: 10% від RDI
Марганець: 7% від RDI
Вітамін В6: 6% від RDI
Кальцій: 4% від RDI
Калій: 4% від RDI
Магній: 3% від RDI

Капуста також містить невелику кількість інших мікроелементів, включаючи вітамін А, залізо та рибофлавін.

Як ви можете бачити у наведеному вище списку, він багатий вітаміном В6 та фолієвою кислотою, які обоє необхідні для багатьох важливих процесів в організмі, включаючи енергетичний обмін та нормальну роботу нервової системи.

Крім того, капуста багата клітковиною і містить сильні антиоксиданти, включаючи поліфеноли та сполуки сірки (2).

Антиоксиданти захищають організм від пошкоджень, заподіяних вільними радикалами. Вільні радикали - це молекули, що мають непарну кількість електронів, що робить їх нестійкими. Коли їх рівень стає занадто високим, вони можуть пошкодити ваші клітини.

Капуста особливо багата вітаміном С, потужним антиоксидантом, який може захистити від серцевих захворювань, деяких видів раку та втрати зору (3 надійне джерело. 4 надійне джерело. 5 надійне джерело).

РЕЗЮМЕ:Капуста - низькокалорійний овоч, багатий вітамінами, мінералами та антиоксидантами.

2. Це може допомогти тримати запалення під контролем

Запалення не завжди буває поганим.

Насправді ваше тіло покладається на запальну реакцію, щоб захистити вас від інфекції або пришвидшити загоєння. Цей тип гострого запалення є нормальною реакцією на травму чи інфекцію.

З іншого боку, хронічне запалення, яке виникає протягом тривалого періоду часу, пов’язане з багатьма захворюваннями, включаючи захворювання серця, ревматоїдний артрит та запальні захворювання кишечника (6 надійних джерел).

Хрестоцвіті овочі, такі як капуста, містять багато різних антиоксидантів, які, як було показано, зменшують хронічне запалення (7).

Насправді дослідження показали, що вживання більше хрестоцвітних овочів зменшує певні кров'яні маркери запалення (8 надійних джерел).

Дослідження, в якому взяли участь більше 1000 китайських жінок, показало, що ті, хто їв найбільшу кількість хрестоцвітних овочів, мали значно нижчий рівень запалення в порівнянні з тими, хто їв найменшу кількість (9).

Сульфорафан, кемпферол та інші антиоксиданти, знайдені в цій чудовій групі рослин, ймовірно, відповідальні за їх протизапальну дію (10, 11 Надійне джерело).

РЕЗЮМЕ:Капуста містить потужні антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити запалення.

3. Капуста повна вітаміну С.

Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном, який виконує багато важливих ролей в організмі.

Наприклад, він необхідний для вироблення колагену, найпоширенішого білка в організмі. Колаген надає структурі та гнучкості шкірі та є важливим для нормальної роботи кісток, м'язів та судин (12).

Крім того, вітамін С допомагає організму засвоювати негемове залізо - тип заліза, що міститься в рослинній їжі. .

Більше того, це потужний антиоксидант. Насправді, вона була широко досліджена щодо потенційних якостей боротьби з раком (13).

Вітамін С захищає організм від пошкоджень, спричинених вільними радикалами, які були пов’язані з багатьма хронічними захворюваннями, включаючи рак (14 надійних джерел).

Докази свідчать, що дієта, багата продуктами, багатими на вітамін С, пов’язана з меншим ризиком деяких видів раку (13, 15 Надійне джерело. 16 Надійне джерело).

Насправді, нещодавній аналіз 21 дослідження показав, що ризик раку легенів зменшувався на 7% з кожним збільшенням споживання вітаміну С на 100 мг щодня (17 надійних джерел).

Однак це дослідження було обмеженим, оскільки не могло визначити, чи знижений ризик раку легенів спричинений вітаміном С або іншими сполуками, що містяться у фруктах та овочах.

Хоча багато спостережних досліджень виявили зв'язок між більшим споживанням вітаміну С та зниженням ризику деяких видів раку, результати контрольованих досліджень залишаються суперечливими (18 надійних джерел, 19, 20 надійних джерел).

Хоча для визначення ролі цього вітаміну в профілактиці раку потрібні додаткові дослідження, безсумнівно, що вітамін С відіграє ключову роль у багатьох важливих функціях організму.

Хоча зелена та червона капуста є чудовими джерелами цього потужного антиоксиданту, червонокачанна капуста містить приблизно на 30% більше.

Одна чашка (89 грамів) пакетиків подрібненої червонокачанної капусти в 85% від рекомендованого споживання вітаміну С, що є тією ж кількістю, що міститься в маленькому апельсині (21).

РЕЗЮМЕ:Ваше тіло потребує вітаміну С для багатьох важливих функцій і є потужним антиоксидантом. Червона капуста особливо багата цим поживним речовиною, забезпечуючи близько 85% від RDI на чашку (89 грам).

4. Допомагає поліпшити травлення

Якщо ви хочете поліпшити своє травне здоров'я, капуста з високим вмістом клітковини - це шлях.

Цей хрусткий овоч наповнений нерозчинною в кишечнику нерозчинною клітковиною - видом вуглеводів, який не може розщеплюватися в кишечнику. Нерозчинна клітковина допомагає підтримувати здорову систему травлення, додаючи масу до стільця та сприяючи регулярному спорожненню кишечника (22 надійних джерела).

Більше того, він багатий розчинною клітковиною, яка, як було показано, збільшує кількість корисних бактерій у кишечнику. Це пояснюється тим, що клітковина є основним джерелом палива для дружніх видів, таких як біфідо- та лактобактерії (23 надійних джерела).

Ці бактерії виконують такі важливі функції, як захист імунної системи та вироблення важливих поживних речовин, таких як вітаміни К2 і В12 (24 Надійне джерело. 25 Надійне джерело).

Вживання в їжу більше капусти - чудовий спосіб зберегти свою травну систему здоровою та щасливою.

РЕЗЮМЕ:Капуста містить нерозчинні клітковини, які підтримують травну систему здоровою, забезпечуючи паливом дружні бактерії та сприяючи регулярному спорожненню кишечника.

5. Це може допомогти вам зберегти серце здоровим

Червона капуста містить потужні сполуки, які називаються антоціанами. Вони надають цьому смачному овочу яскраво-фіолетовий колір.

Антоціани - це рослинні пігменти, які належать до сімейства флавоноїдів.

Багато досліджень виявили зв'язок між вживанням їжі, багатої цим пігментом, та зниженням ризику серцевих захворювань (26 надійних джерел).

В ході дослідження 93 600 жінок, дослідники виявили, що ті, хто споживав більше продуктів, багатих антоціанінами, мали набагато менший ризик серцевого нападу (27 надійних джерел).

Ще один аналіз 13 спостережних досліджень, які включали 344 488 людей, показав подібні результати. Встановлено, що збільшення споживання флавоноїдів на 10 мг на день асоціюється з 5% меншим ризиком серцевих захворювань (28).

Також було показано, що збільшення споживання дієтичних антоціанів знижує кров’яний тиск та ризик ішемічної хвороби серця (29 надійних джерел, 30 надійних джерел).

Відомо, що запалення відіграє головну роль у розвитку серцевих захворювань, а захисна дія антоціанів проти нього зумовлена його протизапальними якостями.

Капуста містить понад 36 різних видів потужних антоціанів, що робить її чудовим вибором для здоров’я серця (31).

РЕЗЮМЕ:Капуста містить сильні пігменти, звані антоціанами, які, як було встановлено, знижують ризик серцевих захворювань.

6. Це може знизити артеріальний тиск

Високий кров'яний тиск вражає понад мільярд людей у всьому світі і є основним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту (32 надійних джерела).

Лікарі часто радять пацієнтам з високим кров’яним тиском зменшити споживання солі. Однак останні дані свідчать про те, що збільшення вмісту калію в їжі однаково важливо для зниження артеріального тиску (33).

Калій - важливий мінерал та електроліт, необхідні організму для нормальної роботи. Однією з основних його завдань є допомога в регулюванні артеріального тиску, протидіючи дії натрію в організмі (34).

Калій допомагає усунути надлишок натрію в сечі. Він також розслаблює стінки судин, що знижує артеріальний тиск.

Хоча і натрій, і калій важливі для здоров'я, сучасні дієти, як правило, мають занадто багато натрію і занадто мало калію (35 надійних джерел).

Червона капуста є чудовим джерелом калію, забезпечуючи 12% RDI у 2-скляній (178 грам) порції (21).

Вживання в їжу капусти, багатої калієм, - це смачний спосіб знизити артеріальний тиск і може допомогти зберегти його здоровим (33).

РЕЗЮМЕ:Калій допомагає підтримувати артеріальний тиск у здоровому діапазоні. Збільшення споживання продуктів, багатих калієм, таких як капуста, може допомогти знизити високий кров'яний тиск.

7. Це може допомогти знизити рівень холестерину

Холестерин - це воскоподібна жироподібна речовина, яка міститься в кожній клітині вашого тіла.

Деякі люди вважають, що весь холестерин шкідливий, але він необхідний для нормального функціонування організму.

Критичні процеси залежать від холестерину, такі як правильне перетравлення та синтез гормонів та вітаміну D (36 надійних джерел).

Однак люди з високим рівнем холестерину також мають підвищений ризик серцевих захворювань, особливо коли вони мають високий рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ (37 надійних джерел).

Капуста містить дві речовини, які, як було показано, знижують нездоровий рівень холестерину ЛПНЩ.

Розчинна клітковина

Показано, що розчинна клітковина допомагає знизити рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ, зв'язуючись із холестерином у кишечнику та запобігаючи його всмоктуванню в кров.

Широкий аналіз 67 досліджень показав, що коли люди їли 2-10 г розчинної клітковини на день, вони відчували невелике, але значне зниження рівня холестерину ЛПНЩ приблизно на 2,2 мг на децилітр (38 Джерело надійний).

Капуста є хорошим джерелом розчинної клітковини. Насправді близько 40% клітковини, що міститься в капусті, є розчинним (39).

Овочеві стерини

Капуста містить речовини, які називаються фітостеринами. Це рослинні сполуки, які за своєю структурою схожі на холестерин і знижують рівень холестерину ЛПНЩ, блокуючи всмоктування холестерину в травному тракті.

Встановлено, що збільшення споживання фітостерину на 1 грам на день знижує рівень холестерину ЛПНЩ до 5% (40 надійних джерел).

РЕЗЮМЕ:Капуста є хорошим джерелом розчинної клітковини та рослинних стеринів. Показано, що ці речовини знижують рівень холестерину ЛПНЩ.

8. Капуста - чудове джерело вітаміну К.

Вітамін К - це сукупність жиророзчинних вітамінів, які відіграють багато важливих ролей в організмі.

Ці вітаміни поділяються на дві основні групи (41).

Вітамін К1 (філохінон): якщо зустрічається переважно в рослинних джерелах.
Вітамін К2 (менахінон): se міститься у тваринних джерелах та у деяких ферментованих продуктах. Він також виробляється бактеріями в товстому кишечнику.

Капуста є чудовим джерелом вітаміну К1, забезпечуючи 85% рекомендованої добової норми в одній склянці (89 грам) (2).

Вітамін K1 є основною поживною речовиною, яка відіграє багато важливих ролей в організмі.

Однією з його основних функцій є діяти як кофактор для ферментів, відповідальних за згортання крові (41).

Без вітаміну К кров втрачає здатність нормально згортатися, збільшуючи ризик надмірної кровотечі.

РЕЗЮМЕ:Вітамін К необхідний для згортання крові. Капуста є чудовим джерелом вітаміну К1, з 85% ІРН в 1 склянці (89 грам).

9. Це дуже легко додати до свого раціону

Окрім того, що супер здорова, капуста смачна.

Його можна їсти в сирому або вареному вигляді та додавати до найрізноманітніших страв, таких як салати, супи, рагу та морські гребінці.

Цей універсальний овоч можна навіть квасити і перетворювати на яйця .

Окрім того, що капуста пристосовується до багатьох рецептів, вона надзвичайно доступна.

Як би ви не готували капусту, додавання цього хрестоцвітного овоча на тарілку - це смачний спосіб отримати користь для свого здоров’я.

РЕЗЮМЕ:Капуста - універсальний овоч, який легко включити у свій раціон. Ви можете використовувати його для приготування багатьох різних страв, включаючи салати, рагу, супи, блискітки та часник.

Висновок

Капуста - надзвичайно корисна їжа.

Він має особливий харчовий профіль і особливо багатий вітамінами С і К.

Крім того, вживання капусти може навіть допомогти зменшити ризик деяких захворювань, поліпшити травлення та боротися із запаленнями.

Крім того, капуста є смачним і недорогим доповненням до ряду рецептів.

Маючи стільки потенційних переваг для здоров’я, легко зрозуміти, чому капуста коштує деякого часу в центрі уваги та кімнати на тарілці.