9 здорових продуктів, багатих вітаміном D
Вітамін D - це єдина поживна речовина, яку організм виробляє під впливом сонця.
Однак до 50% населення планети ризикує отримати недостатньо сонячного світла, а 40% жителів США відчувають дефіцит вітаміну D (1, 2).
Частково це пов’язано з тим, що люди проводять більше часу в приміщенні, носять сонцезахисні креми на відкритому повітрі та харчуються західною дієтою, яка містить мало корисних джерел цього вітаміну.
Довідкове добове споживання (RDI) становить 600 МО вітаміну D на день з їжею (3).
Якщо ви отримуєте недостатньо сонячного світла, споживання повинно бути ближче до 1000 МО на день (4).
Ось 9 здорових продуктів, багатих вітаміном D.
Поділитися на Pinterest
Лосось - популярна жирна риба і чудове джерело вітаміну D.
Згідно з Базою даних про харчовий склад USDA, порція лосося в 3,5 грами (100 грамів) містить від 361 до 685 МО вітаміну D (5).
Однак, як правило, не вказується, чи був лосось диким чи вирощувався. Це може здатися не великою справою, але це може сильно змінити ситуацію.
У середньому лосось, що ловиться в дикому вигляді, містить 988 МО вітаміну D на порцію (100 грам), або 165% від денної норми. Деякі дослідження виявили ще більш високий рівень дикого лосося - до 1300 МО на порцію (6, 7).
Однак у вирощеному у вирощуванні лососі міститься лише 25% від цієї кількості. Однак порція лосося, що вирощується, забезпечує близько 250 МО вітаміну D, або 42% від RDI (6).
резюме Дикий лосось містить близько 988 МО вітаміну D на порцію, тоді як у вирощеному лососі в середньому 250. Це 165% та 42% від RDI відповідно.
Оселедець - це риба, яку їдять у всьому світі. Його можна подавати в сирому, консервованому, копченому або маринованому вигляді.
Ця маленька рибка також є одним з найкращих джерел вітаміну D.
Свіжий атлантичний оселедець забезпечує 1628 МО на порцію (100 грамів), що майже втричі перевищує показник РДІ (8).
Якщо ви не любите свіжу рибу, маринована оселедець також є чудовим джерелом вітаміну D: вона забезпечує 680 МО на 100 грам (113 г) порції, або 113% від кількості RDI.
Однак маринована оселедець також містить велику кількість натрію, якого деякі люди споживають занадто багато (9).
Сардини також є хорошим джерелом вітаміну D: одна порція містить 272 МО, або 45% від RDI (10).
Інші види жирної риби також є хорошими джерелами вітаміну D. Палтус і скумбрія забезпечують відповідно 600 і 360 МО на порцію (11, 12).
резюме Оселедець містить 1628 МО вітаміну D на 3,5 грами (100 грам) порції. Мариновані оселедець, сардини та інша жирна риба, такі як палтус і скумбрія, також є хорошими джерелами.
Олія печінки тріски - популярне доповнення. Якщо ви не любите рибу, може знадобитися вживання олії печінки тріски, щоб отримати певні поживні речовини, недоступні з інших джерел.
Це чудове джерело вітаміну D: приблизно 450 МО на чайну ложку (4,9 мл), він поглинає 75% від RDI. Він використовується протягом багатьох років для профілактики та лікування недоліків у дітей (13, 14).
Олія печінки тріски також є фантастичним джерелом вітаміну А, причому 90% рекомендованої добової норми всього в одній чайній ложці (4,9 мл). Однак вітамін А може бути токсичним у великих кількостях.
Тому будьте обережні з олією печінки тріски, обережно, щоб не приймати занадто багато.
Крім того, олія печінки тріски багата омега-3 жирними кислотами, яких у багатьох людей не вистачає.
резюме Олія печінки тріски містить 450 МО вітаміну D на чайну ложку (4,9 мл), або 75% від RDI. Він також багатий іншими поживними речовинами, такими як вітамін А та омега-3 жирні кислоти.
Багато людей люблять консервований тунець за його смакові якості та прості способи консервування.
Це, як правило, дешевше, ніж купувати свіжу рибу.
Консервований легкий тунець містить до 236 МО вітаміну D у порції 100 грам (3,5 унції), майже половина RDI.
Це також хороше джерело ніацину та вітаміну К (15).
На жаль, консервований тунець містить метилртуть - токсин, що міститься у багатьох видах риби. Якщо він накопичується у вашому тілі, це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям (16).
Однак деякі види риб менш ризиковані, ніж інші. Наприклад, легкий тунець, як правило, кращий вибір, ніж білий тунець - вважається безпечним вживання до 170 грамів на тиждень (17).
резюме Консервований тунець містить 236 МО вітаміну D на порцію. Виберіть легкий тунець і споживайте не менше 170 грамів на тиждень, щоб уникнути накопичення метилртуті.
Устриці - це вид молюсків, який живе в солоній воді. Вони смачні, мають низьку калорійність та багато корисних речовин.
Порція дикорослих устриць, що утримує 3,5 унції (100 грамів), містить лише 68 калорій, але містить 320 МО вітаміну D - більше половини НДІ (18).
Крім того, одна порція містить у 2-6 разів нижчі показники РДІ для вітаміну В12, міді та цинку - набагато більше, ніж полівітаміни.
резюме Устриці багаті поживними речовинами і забезпечують 53% RDI для вітаміну D. Вони також містять більше вітаміну В12, міді та цинку, ніж полівітаміни.
Креветки - популярний вид молюсків.
Проте на відміну від більшості інших джерел вітаміну D в морепродуктах, креветки мають дуже низький вміст жиру.
Однак вони все ще містять хорошу кількість вітаміну D - 152 МО на порцію, або 25% від RDI (19).
Вони також містять корисні жирні кислоти омега-3, але в менших кількостях, ніж у багатьох інших продуктах з високим вмістом вітаміну D.
Креветки також містять близько 152 мг холестерину на порцію, що є значною кількістю. Однак це не повинно викликати занепокоєння.
Немає вагомих доказів того, що споживання холестерину в їжі збільшує ризик серцевих захворювань (20).
Навіть Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США скасувало верхню межу споживання холестерину, заявивши, що переїдання холестерину не є проблемою (21, 22, 23).
резюме Креветки забезпечують 152 МО вітаміну D на порцію, а також мають дуже низький вміст жиру. Вони містять холестерин, але це нормально.
Люди, які не їдять рибу, повинні знати, що морепродукти - не єдине джерело вітаміну D. Цілі яйця - ще одне корисне джерело, а також чудово поживна їжа.
Хоча більша частина білка в яйці міститься в білку, жир, вітаміни та мінерали знаходяться здебільшого в жовтку.
Типовий яєчний жовток курей, вирощений у приміщенні, містить від 18 до 39 МО вітаміну D, що є не дуже високим (7, 24).
Однак кури, що вирощуються на пасовищі, які бродять на сонці, дають яйця з рівнем у 3-4 рази вищим (25).
Крім того, яйця курей, яких годують збагаченим вітаміном D кормом, містять до 6000 МО вітаміну D на жовток. Це в 10 разів більше, ніж RDI (26).
Вибір яєць з курей, вирощених на відкритому повітрі або проданих з високим вмістом вітаміну D, може стати чудовим способом задовольнити ваші щоденні потреби.
резюме Яйця комерційних курей містять лише близько 30 МО вітаміну D на жовток. Однак яйця курей, вирощених на відкритому повітрі або згодованих продуктами, збагаченими вітаміном D, містять набагато вищий рівень.
За винятком збагачених продуктів, гриби є єдиним рослинним джерелом вітаміну D.
Як і люди, гриби можуть синтезувати цей вітамін під впливом ультрафіолетових променів (27).
Однак гриби виробляють вітамін D2, тоді як тварини - вітамін D3.
Хоча вітамін D2 сприяє підвищенню рівня вітаміну D у крові, він може бути не таким ефективним, як вітамін D3 (28, 29).
Тим не менше, лісові гриби є чудовими джерелами вітаміну D2. Насправді, деякі сорти упаковують до 2300 МО на порцію (100 грамів), що майже в чотири рази перевищує НДІ (30).
З іншого боку, комерційно вирощені гриби часто вирощують у темний час доби і містять дуже мало D2.
Однак деякі марки піддаються УФ-обробці. Ці гриби можуть забезпечувати від 130 до 450 МО вітаміну D2 на 3,5 грама (100 грам) (31).
резюме Гриби можуть синтезувати вітамін D2 під впливом ультрафіолетових променів. Лише лісові гриби або ті, які оброблені УФ-променями, є хорошими джерелами вітаміну D.
Природні джерела вітаміну D обмежені, особливо якщо ви вегетаріанець або не любите рибу.
На щастя, деякі харчові продукти, які в природі не містять вітаміну D, збагачені цією поживною речовиною.
Коров’яче молоко
Коров’яче молоко, тип молока, яке п’є більшість людей, є, природно, хорошим джерелом багатьох поживних речовин, включаючи кальцій, фосфор та рибофлавін (32).
У ряді країн коров'яче молоко збагачене вітаміном D. Зазвичай воно містить близько 130 МО на чашку (237 мл), або близько 22% від RDI (7, 33).
Соєве молоко
Оскільки вітамін D міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, вегетаріанці та вегани мають особливо високий ризик його недостатнього вживання (34).
З цієї причини рослинні замінники молока, такі як соєве молоко, часто збагачені цим поживним речовиною та іншими вітамінами та мінералами, які зазвичай містяться в коров’ячому молоці.
Зазвичай одна чашка (237 мл) містить від 99 до 119 МО вітаміну D, що становить 20% від рекомендованої добової норми (35, 36).
помаранчевий сік
У всьому світі близько 75% людей з непереносимістю лактози та 2-3% людей з алергією на молоко (37, 38).
З цієї причини деякі країни збагачують апельсиновий сік вітаміном D та іншими поживними речовинами, такими як кальцій (39).
Одна чашка (237 мл) збагаченого апельсинового соку на сніданок може розпочати ваш день із 142 МО вітаміну D, або 24% від RDI (40).
Крупи та Овес
Деякі зерна та вівсяна каша швидкого приготування також збагачені вітаміном D.
Порція 1/2 склянки цих продуктів може забезпечити від 55 до 154 МО, або 26% від RDI (41, 42).
Хоча збагачені злаки та овес містять менше вітаміну D, ніж багато природних джерел, вони все одно можуть бути хорошим способом збільшити споживання.
резюме Такі продукти, як коров'яче молоко, соєве молоко, апельсиновий сік, крупи та вівсяна каша, іноді збагачені вітаміном D. Вони містять від 55 до 130 МО на порцію.
Проводити час на сонці - найкращий спосіб отримати щоденну дозу вітаміну D. Однак достатня кількість перебування на сонці для багатьох людей невловима.
Отримати достатньо лише свого раціону може бути важко, але не неможливо.
Харчові продукти, перелічені в цій статті, є одними з основних джерел вітаміну D.
Вживання в їжу великої кількості цих продуктів, багатих на вітамін D, є чудовим способом переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цієї важливої поживної речовини.