Ab Roller Wheel Що слід враховувати під час тренувань

Наступний приступ сміху настає. Звичайно. Яке це має спільне з тренуванням на роликових колах?

І те, і інше добре підходить для шести упаковок.
І те, і інше гарантує болючі м’язи.

І мало що змушує м’язи живота горіти так ефективно, як Ab Rollout.

Однак багато людей при цьому роблять несвідому помилку. Тоді вправа стає величезним ударом. У кращому випадку.

Але застосоване правильно, розгортання Ab - це гарантія твердосплавного центру.

Тоді це надає вам сили, зросту та захисту від травм - і не лише на тренуваннях, у всіх сферах життя.

Ця стаття пропонує відповіді на такі запитання:

Чому ви повинні навчити розгортання?
Які групи м’язів використовує розгортання з колесом Ab?
Яке обладнання вам потрібно?
Як ви навчите розгортання з правильною технікою?
Найпоширеніші помилки на роликах Ab - і як їх уникнути.
Як ви включаєте вправу у свій план тренувань (і як краще ні)?

Ви повинні їх знати перед тим, як включити колесо Ab Roller Wheel у свій план тренувань.

Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст

Як щодо того, якщо ви навчитесь найкращим фітнес-стратегіям на шляху до роботи, перебуваючи за покупками чи прання одягу на льоту?

Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.

Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.

Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.

Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.

Чому ви повинні навчити розгортання?

Більшість людей думають у двох вимірах, коли чують основне навчання. Тренування преса, ось і все.

Основне навчання - це більше, ніж просто присідання.

У вашому тулубі є складна мережа з понад 35 груп м’язів

Вони закривають ваше ядро, як тривимірну броню. Сюди входять розгиначі спини, м’язи живота, стегна та бічні серцевини.

Ваші основні м’язи можуть робити свою магію лише тоді, коли вони працюють у команді.

Вони беруть участь майже в кожному русі, який ви виконуєте. У повсякденному житті та на тренуваннях:

Стійкий тулуб робить вас сильним. У всіх вправах на нарощування м’язів. Тулуб виконує стабілізуючу роль у всіх основних вправах та забезпечує оптимальний перенос сил у вашому тілі.
Сильний тулуб захищає вас від травм. Спортсмени, які мають вищу стабільність ядра, рідше травмуються.2
Розгортання Ab сприяє усвідомленню вашого тіла. Ваш хребет прямий, нейтральний або зігнутий? Тренуючись на роликовому колесі Ab, ви розвинете інтуїтивне розуміння положення вашого хребта. Ви отримуєте вигоду від цього в будь-яких ситуаціях, особливо під час тренування Великої шістки.
Сильний тулуб збільшує вашу сексуальність. Це підвищує напругу тіла, покращує поставу, змушує вас виглядати стрункішою, вертикальнішою та впевненішою.

Отже, присідання - це лише ОДИН командний гравець потужної (сподіваємось) команди. Ефективне основне тренування виходить за рамки тренування живота.

Тому правильні вправи тренують все ядро тіла.

Розкочування колеса Аб - одна з таких вправ.

Які м’язи тренує колесо Ab Roller Wheel?

Розгортання Ab не лише тренує ваші основні м’язи у всіх вимірах.

Якщо ви оволодієте технікою, ви також можете отримати трицепс і латиссімус:

Первинна: м’язи тулуба. Під час розгортання Ab ваші основні м’язи працюють проти сил, які хочуть розтягнути хребет у порожнисту спину. М'язи черевного преса розтягуються ПІД час перебування під напругою. Цей рух є достатньою проблемою для прямої черевної порожнини (м’яз із шістьма пакетами) та глибоких м’язів живота та стабілізації.
Вторинні: м’язи стегна та плеча, трицепс та широка спинка (широкий м’яз спини). Коли ви викочуєтеся, ці м’язи стабілізують все ваше тіло - від плеча до куприка.

Інструмент настільки простий, наскільки різноманітна вправа.

Що таке роликове колесо Ab?

Ab Roller Wheel - це вдосконалений інструмент для навчання.

Цей термін дозволяє легко зрозуміти, що навчальний пристрій був розроблений за кордоном:

Від означає черевні м’язи, тобто м’язи живота.
Скутер відображає рухомий рух вправи.
Колесо. Щоб щось котилося, нам потрібно колесо.

Конструкція тренувального пристрою дуже проста.

Колесо Ab Roller Wheel складається з двох ручок та колеса.

Якщо під рукою немає роликового колеса ab, ви можете також використовувати штангу, на яку можна встановити (круглі!) Вагові пластини вагою 1,25 або 2,5 кг.

Все це працює гладко, лише якщо штанга оснащена роликовими підшипниками. Тому що вони перетворюють вагові пластини на колеса.

Не кожна штанга, але кожна олімпійська штанга має такі кульові підшипники.

Ось як ви тренуєтеся до розгортання Ab Wheel за допомогою правильної техніки

З розгортання колеса: виконання вправи

Візьміть ролик за супинатор (великий палець всередині, мізинець зовні).
Станьте на коліна так, щоб ваші плечі були над роликом. Ви витягуєте сідниці вгору.
Поки ви фіксуєте коліна на підлозі і тримаєте руки під напруженим напруженням, ви прокочуєтесь вперед, наскільки це можливо, контрольовано і комфортно, не торкаючись підлоги верхньою частиною тіла.
Потім поверніть рух назад, сильно напруживши м’язи живота і повернувшись у вихідне положення таким же чином.

Від випуску колеса: навчальні поради

Переконайтеся, що основну роботу виконують м’язи, а не м’язи стегна.
Підтягніть стик ФІРМА. Це дозволить утримувати таз і поперековий відділ хребта в нейтральному положенні.
Стиснувши губи, повільно видихайте, рухаючись, не видихаючи повітря. Тільки коротко видихніть у вихідному положенні, а потім знову вдихніть.
Перша половина руху розтягує м’язи живота. Скорочення відбувається у другій половині, коли ви повертаєтеся у вихідне положення.
Замість ролика можна також використовувати штангу з ваговою тарілкою 1,25 або 2,5 кілограма.

Прогресії

Ви можете регулювати складність вправи кількома способами.

Або ви варіюєте їх Початкове або кінцеве положення:

Амплітуда руху: Невеликий рух ковзанням вперед легший, ніж коли ніс торкається землі в кінцевій точці.
Положення ніг: Інтенсивність зростає на рівні джедаїв, якщо ви виконуєте вправу стоячи, а не стоячи на колінах.

Або ви це зміните терміни:

Інтенсивність зростає, якщо зробити перерву на 2-3 секунди у точці повороту.
Ви також можете робити вправу повільніше. Приклад: розкочуйте протягом трьох секунд. Перерву. Три секунди регресу.

Найпоширеніші помилки на роликових колесах Ab - і як їх уникнути

Ось три найпоширеніші помилки, які можуть трапитися при розгортанні Ab.

Найкраще, щоб вони були на вашому екрані. Тоді вам буде легко їх уникнути.

Помилка розгортання №1: Відсутність стійкості магістралі

Розгортання колеса Ab не є вправою для початківців.

Ось чому ви знайдете їх лише у програмі «Добре оголеною» в планах підвищення кваліфікації.

Перш ніж тренуватися на роликовому колесі Ab, слід освоїти дошку.

Під «освоєнням» я маю на увазі, що ви можете не тільки підтримувати дошку чистою, але і з максимальним напругою тіла. Це означає:

Все напружено. Литки, стегна, сідниці, живіт і спина, плечі, руки, ніздрі ... все!

Принаймні 10 секунд.

Звучить коротко, я знаю. Але якщо ви НАДІЙНО нарощуєте напругу тіла, 10 секунд можуть стати випробуванням. З цієї статті ви дізнаєтесь, як тренувати напругу тіла.

Ось корисна порада:

Робіть вигляд, що ви тягнете лікті до кінчиків ніг.

Це гарантує, що у вас є потрібна напруга тулуба, яка вам потрібна під час скасування.

Помилка розгортання №2: надмірна порожниста спина

За допомогою Ab Wheel Rollout ви працюєте з основними м’язами ПРОТИ сили, яка діє на розтягування хребта.

Ви відчуваєте, як сила намагається змусити вас впасти в порожнисту спину. Це саме те, що ви хочете запобігти, напружуючи основні м’язи.

Якщо ваш хребет залишає нейтральне положення і падає в порожнисту спину, вправа стає величезним ударом.

Тоді підтримувати напругу тіла все важче і міжхребцеві диски стають все більше і більше під навантаженням.

Ви можете уникнути надмірного розтягування хребта, мінімально згинаючи спину на початку вправи.

Це означає, що ви дуже трохи округлили поперек (поперековий відділ хребта). Оскільки під час цієї вправи ваш хребет не повинен мати додаткової ваги, це не критично.

Переконайтеся, що ваш грудний та шийний відділи хребта залишаються нейтральними.

Для більшості людей, виконавши цей маленький трюк перед початком вправи, це допоможе їм робити вправу чисто, навіть із НЕЙТРАЛЬНОЮ спиною.

З помилки розгортання №3: Розтягнення стегна занадто пізно

При правильному розгортанні тазостегновий і плечовий суглоби працюють синхронно. Це означає:

Викочуємо: Ви піднімаєте руки перед тулубом («антеверсія»), одночасно витягуючи стегна.
Повернення: Це опускає руки до тулуба («ретроверсія») під час згинання стегон.

Типова помилка виникає, коли рух суглоба відбувається не одночасно, а один за одним. Плечовий суглоб помилково взяв на себе керівництво, а стегно пізніше піде за ним.

Наступна порада допоможе вам гармонізувати рух:

Уявіть, як мотузка з’єднує ваші плечі з стегнами.

Мотузка гарантує, що ви розгинаєте стегна одночасно з підняттям рук.

Переміщення зображень, будь ласка?

Мій колега Тоні Джентілкор добре проілюстрував помилки №2 та №3 та їх рішення у наступному відео.

Ось як ви інтегруєте Ab Roller у свій план тренувань

Крок 1: побудуйте стабільність ядра

Навіть ризикуючи повторити себе:

Тренування з Ab Roller Wheel не для початківців.

Тому, перш за все, слід побудувати необхідну стійкість у тулубі та верхній частині тіла.

Наприклад, започаткувавши навчальний план навчання в програмі «Добре оголеною».

Потім, як описано в книзі, ви можете крок за кроком підходити до вдосконалених вправ та до розгортання.

Ось принципове правило:

Чи можете ви зробити планк з максимальним натягом тіла та двома чистими підтягуваннями?

Тоді ви готові до наступного кроку.

Крок 2: підготуйте обладнання

Немає розгортання без обладнання.

Я використовую це роликове колесо Ab (ціна: близько 15 євро).

Він компактний і легкий, завдяки чому у вашій спортивній сумці є достатньо місця, і його можна легко прибрати в шухляду вдома.

Якщо у вас під рукою олімпійська штанга та дві невеликі вагові таблички, ви можете використовувати їх.

Компактний та стабільний тренувальний пристрій для жінок та чоловіків, підходить для початківців, а також для досвідчених та людей похилого віку
Стійкі та нековзні ручки скутера AB легко відтираються після тренувань, а тому дуже гігієнічні
Тренажер для м’язів у високоякісній та безпечній якості - роликовий тренажер для живота, для будинку, також підходить для зовнішнього використання

Крок 3: давайте котитися!

Тепер ви можете додати основне тренування з Ab Roller Wheel до свого звичайного тренування.

Як інтегрувати випуск у свій план тренувань:

Частота тренувань: Два-чотири рази на тиждень
Інтенсивність: За шкалою 1-10 слід тренуватися з 5-9. Ви НІКОЛИ не повинні зазнавати невдачі з цією вправою.
Набори та повторення: 2-4 підходи по 8-20 повторень за тренування
послідовність: Тренуйте своє ядро до кінця тренування ПІСЛЯ того, як ви вже виконали основні вправи (НЕ раніше!).

Звичайно, вам не потрібно обмежуватися лише розгортанням.

Планка, ряди ренегатів, рубання кабелю або підвішування підняття ніг - також чудові вправи для преса і ядра.

Приклади навчальних планів з моїми улюбленими вправами на тулуб - включаючи, звичайно, розгортання - ви можете знайти в моїй книзі «Добре оголеною» (ціна: 17 євро).

Маслоу, Марк (Автор)
192 сторінки - 12.12.2016 (дата публікації) - Südwest Verlag (редактор)

Висновок

Основна підготовка - це понад шість пакетів та ситуацій. Ваші основні м’язи можуть робити свою магію лише тоді, коли вони працюють у команді.

Тренування на колесі Ab Roller Wheel - одна з тих вправ, яка тренує все серцевину і змушує м’язи живота по-справжньому горіти. Болі в м’язах гарантовані.

Тому вправа не для початківців. Перш ніж тренуватися на роликовому колесі Ab, слід освоїти дошку з максимальним натягом тіла.

Коли ви будете готові, ви можете винагородити себе вправою, яка - якщо правильно виконати - не тільки захистить вас від травм. Це також робить вас сильнішими, впевненішими та сексуальнішими.

Питання: Яка вправа на тулуб є вашим улюбленим і чому? І якщо ви вже тренуєтесь на колесі Ab Roller Wheel: як ви інтегруєте його у свій план тренувань? Напишіть коментар.

Фотографії в статті “Тренування на роликових колесах”: © Südwest/Marco Grundt, © Shutterstock.com: Apple's Eyes Studio, Джордж Руді, Artsplav.

Лікар. Роберт Донателлі: Що є ядром? http://www.sportsmd.com/performance/core/ Доступ: 16.04.2017 [↩]
Стюарт Мак Гілл: Основний тренінг: докази, що сприяють кращій роботі та запобіганню травмам. Журнал міцності та кондиціонування, том 32, № 3, 2010 [↩]

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ

Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут