ACE Fitness Безкоштовні зміни швидкості
Можливо, у вас є улюблена їжа, але як би вам не сподобався певний смак, ви повинні визнати, що через деякий час хочете чогось більшого. Ваші м’язи однакові. Так, вони можуть реагувати на певний тренувальний стимул, але з часом стає необхідним змінити вправу або спосіб її застосування, щоб ваші м’язи відчували бажані зміни.
Закриття мертвих може здатися залякуючим, але це вправа, яке має зробити його наріжним каменем будь-якої програми з розбудови влади. Важливо, щоб вільний удар не був присіданням. Щоб дізнатись більше про переваги удару та правильний підйомний механізм, прочитайте статтю "Як до мертвої тяги", яку я створив у рамках серії технологій ACE. Підвищення смертності в Румунії - варіант, який спеціально зміцнює розгиначі стегна та стабілізатори хребта (також згаданий у попередній статті в серії Technique). Яким би великим не був смертельний удар, через деякий час він може трохи застаріти, і, можливо, вам доведеться поставити ще одну вимогу до свого тіла. Мета цього допису - представити деякі варіанти схуднення, які можна використовувати для стимулювання того, як ви займаєтесь та зміцнюєте м’язи стегна та тулуба.
Швидкий удар із шаленими ногами
Цей блог матриці рухів пояснює переваги вправи, адаптованої до кожної сагітальної, фронтальної та поперечної площин. Незначні коригування положення стопи або кисті можуть створити різноманітні проблеми для поліпшення загальної сили. Варіацією стандартної швидкості штанги є переміщення ніг у різних положеннях в сагітальній площині, виконуючи деякі повторення правою ногою вперед, а інші - лівою ногою вперед. Займаючись своєю щоденною діяльністю, ми не встигаємо поставити ноги в абсолютно паралельне та симетричне положення (як це було б, якби ми робили традиційний удар) перед тим, як підняти предмет із землі. Зміна положення швидкісної ноги може зробити стегна сильнішими, виробляючи енергію з різних положень.
техніка: Виконайте постріл головою по-румунськи, але тримайте праву ногу далі, щоб п’ята була прямо з м’ячем лівої ноги. Специфічна рухливість стегна визначатиме відстань ніг). Після кількох повторень відрегулюйте положення так, щоб ліва нога була трохи вперед. Виконайте однакову кількість повторень для кожного положення ноги.
Традиційним способом виконання вільного удару є звільнення вудилища у статичному, нерухомому положенні, зафіксувавши ноги на землі перед спробою підняти вагу підйомника. Цей метод ідеально підходить у ваговій кімнаті, де акцент робиться на піднятті ваги та поверненні її назад. Однак у реальному житті ми зазвичай беремо щось із собою, щоб кудись нести, або робимо це з тієї позиції, коли у нас є лише кілька секунд, щоб підготуватися до підняття предмета з землі.
Метою цієї варіації є розвиток здатності швидко рухатися і піднімати важкий предмет із нерухомого положення. Примітка: Перший раз, коли ви запускаєте цю версію, для розробки техніки слід використовувати вагу нижчу за звичайну, перш ніж збільшувати навантаження, необхідне для підвищення її міцності.
] Техніка: Покладіть брусок на землю і відсуньте метри на три-чотири. Рухайтеся вперед, посадіть ноги навколо ширини стегон так, щоб шпильки торкалися полюса і занурювались у стегна, тримаючи прямий хребет. Подвійною долонею просуньте жердину в руки, засуньте ноги в землю і просуньте стегна вперед, коли ви підтягуєте жердину до стегон, коли рухаєтесь у положення стоячи. Завершіть з піднятими плечима і прямими ногами у високому положенні. Поверніться у вихідне (опущене) положення, повернувши свою вагу назад до стегон, при цьому тримаючи хребет прямо, згинаючи коліна, щоб опустити вагу на землю. Після того, як гиря опиниться на полі, поверніться у вихідне положення за кілька кроків і повторіть кроки для бажаної кількості повторень.
Цей варіант можна поєднувати з першим, так що у вас буде інша нога кожного разу, коли ви переходите в нижню область. Це чудовий варіант для новоспечених батьків, які часто вправлятимуться за цим способом руху, виводячи дитину з ліжка або ручки.
Гаряча тяга (або вертикальна гантель)
Традиційні літери зазвичай виконують штангою. Однак деякі люди можуть не мати доступу до бороди, або, оскільки вага нерозвантаженого олімпійського бруса становить 45 кілограмів, потужність використовувати навіть незавантажений брусок. Ці обмеження НЕ повинні перешкоджати можливості використовувати мертві підйомники як засіб підвищення сили тулуба та нижньої частини м’яза тіла.
техніка: Якщо борода недоступна або занадто важка, використовуйте ящик або гантелі у вертикальному положенні. Уявіть свою гирю, щоб вона стояла прямо перед вами. Розведіть ширину плеча до ніг і тримайте легкий згин у колінах. Нахиліться вперед на стегнах і тримайте хребет прямо, натискаючи стегнами прямо за собою. Візьміться за середину ручки гирі двома руками за долоню і міцно затягніть ручку обома руками. Щоб підняти гирю, притисніть ноги до підлоги і витягніть стегна вперед, одночасно відтягуючи коліна назад (щоб задіяти стегна і приводячі м’язи). Примітка: сила руху ваги повинна надходити від ніг і стегон, а не від плечей. Встаньте у високому вертикальному положенні, годинник лягає на талію на передній частині стегна. Тримайте вздовж хребта, рухаючись вперед, виконуючи кожне повторення, і генеруйте силу піднімати гирю, рухаючи стегнами вперед, щоб активувати сідниці. Повторіть бажаний час або кількість повторень.
Щоб використовувати гантель, поставте її у вертикальне положення, візьміться за кожну сторону гирі і повторіть наведені вище дії.
Гантель для тяги на одній руці
Станова тяга - важлива вправа для поліпшення сили нижніх м’язів тіла, одночасно покращуючи здатність спинномозкових стабілізаторів зменшувати небажану циркуляцію тіла. Будь то наші смаки чи наші м’язи, ми хочемо різноманітності. Ці варіанти можна використовувати, щоб по-новому кинути виклик м’язам та внести різноманітність у тренування.