Активізація, коли у вас надмірна вага - Мій щоденник тренувань

Мережа кишить статтями про "початок занять спортом" або навчальними програмами для початківців. Поради, які можуть стати в нагоді, коли ви не знаєте, з чого почати. Але дуже часто, ці поради призначені для всіх і не враховують морфологію. Я особливо думаю люди з надмірною вагою або ожирінням, для кого фізична активність - справжнє питання.

Для них, вправи, які часто називають "базовими", можуть бути дуже складними у виконанні, небезпечними та абсолютно непродуктивними. 30-хвилинний пробіжок не має однакового ступеня інтенсивності для людини, що важить більше 100 кг, і не має однакового впливу на суглоби. Так само для вправ на вагу тіла, таких як віджимання або дошка. Ми також не збираємося звертатися до тренувань високої інтенсивності, хоча багато хто цінує їх переваги. Оскільки кожен повинен мати можливість насолоджуватися тренуванням, більш ніж важливо використовувати здоровий глузд і дати ефективні альтернативи людям із зайвою вагою, які вперше починають займатися спортом.

Граничні впливи

Багато людей, які бажають зайнятися спортом, звертаються до бігу. Зрештою, це, безсумнівно, одне з найбільш зручних та доступних видів діяльності: ви можете робити це будь-коли та де завгодно. Окрім того, дедалі більше працює бігових груп, тому він ідеально підходить для того, щоб залишатися мотивованими. Але біг - це також вид спорту, де удари дуже важливі: кожен раз, коли стопа торкається землі, наші суглоби приймають у 5-8 разів більшу вагу тіла. Для людини із зайвою вагою вплив стає ще більшим. Тому переважно Почніть із занять, де вплив обмежений: наприклад, плавання, їзда на велосипеді або швидка ходьба. На групових уроках, максимально обмежити стрибкові рухи (плиометричні випади, стрибки на корточках, ...) і не соромтеся запитати у тренера кілька варіантів перед початком тіла, щоб дозволити вам пройти весь курс.

Адаптуйте вправи до ваги тіла

Вправи на вагу тіла також дуже корисні, оскільки для них не потрібно ніякого обладнання. Тому він ідеально підходить для легкого тренування вдома або на відкритому повітрі. Але Вправи з вагою в тілі також означають, що чим важчі ми, тим більше навантаження і складніші вправи. Тому будьте обережні з певними вправами на підлозі, такими як віджимання або дошка, що може бути особливо складним при надмірній вазі. Тож не впадайте у відчай, якщо інші новачки мають менші труднощі з цими вправами: інтенсивність для них не така, як для вас. У цьому випадку буде краще не кладіть руки на землю, а на підняту опору (бар’єр, лава, сходинка ...), щоб вивести певні труднощі з вправи. Це дозволить вам зосередитись на якості руху (хороша амплітуда та досконала техніка), перш ніж поспішати до «традиційних» віджимань, які неможливо виконати ідеально. Те саме стосується вправи на дошку або альпіністів: ми починаємо з рук не на землі, а піднятих. Якщо ви тренуєтесь на групових уроках, не чекайте, коли тренер попросить вас це зробити, і скористайтесь кроком 😉

Силові тренування із вільними гирями та кругові тренування

Кардіо так, але ні HIIT

Сподіваюся, ця стаття допоможе людям, які в даний час мають зайву вагу, розпочати і зрозуміти, що спорт справді доступний кожному. Не соромтеся звертатися за порадою до професіоналів, які можуть запропонувати вам альтернативи та дозволити тренуватися поступово.