Альфа-ліноленова кислота Здорова дієта омега-3

Рослинна омега-3 жирна кислота

  1. Альфа-ліноленова кислота, незамінна жирна кислота
  2. Значення альфа-ліноленової кислоти
  3. Подвійні зв'язки забезпечують еластичність клітинних мембран
  4. Позитивний вплив альфа-ліноленової кислоти на артеріальний тиск
  5. Перетворення альфа-ліноленової кислоти в протизапальні речовини-месенджери
  6. Правильне співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6
  7. Дієта Будвіга
  8. Лляна олія та кварк, сильна команда

кислота

Альфа-ліноленова кислота, незамінна жирна кислота

Потрійна ненасичена омега-3 жирна кислота альфа-ліноленова кислота (ALA) є однією з незамінних жирних кислот. Це означає: Наш організм не може сам виробляти ці жирні кислоти, тому повинен приймати достатню кількість їжі.

Щоденну потребу в АЛК можна покрити лише 1-2 ложками лляної олії.

Значення альфа-ліноленової кислоти

Як будівельний матеріал клітинних мембран і як передвістя ряду біологічно активних речовин, ALA має багато центральних значень для нашого організму.

Напрочуд велика кількість речовин, що передають речовини, утворюється з ненасичених омега-3 жирних кислот, таких як ALA. Вони діють майже на всі клітини та тканини людського тіла та впливають на численні процеси життєдіяльності. Це включає підтримку здорового рівня холестерину та зниження артеріального тиску, розвиток та роботу мозку, контроль сигналізації клітин та зорових процесів, зменшення запалення та багато іншого.

Будова клітинної мембрани

Подвійні зв'язки забезпечують еластичність клітинних мембран

Клітинні мембрани складаються з жирів (ліпідів) і білків (білків). ALA також є важливим ліпідним компонентом для клітинної мембрани. Особливість ALA та інших ненасичених жирних кислот полягає в їх подвійних зв'язках: інакше прямий молекулярний ланцюг згинається в цих точках, надаючи йому, так би мовити, "заломи".

Ці "заломи", у свою чергу, забезпечують високу еластичність, коли ненасичені жирні кислоти включаються в клітинну мембрану, що означає, що мембрана є м'якою та гнучкою. Це важливо для повноцінного надходження поживних речовин і для нормального функціонування клітин.

На відміну від насичених жирних кислот, які мають лише одинарні зв’язки, альфа-ліноленова кислота має три з цих подвійних зв’язків.

Позитивний вплив альфа-ліноленової кислоти на артеріальний тиск

У кровотоці висока еластичність мембран завдяки включенню ненасичених жирних кислот, таких як ALA, означає, що клітини крові можуть добре вливатися в найдрібніші судини, що розширюються. Це забезпечує оптимальний запас поживних речовин та кисню для всіх ділянок тканини та позитивно впливає на артеріальний тиск.

Насичені жирні кислоти, навпаки, не мають подвійних зв’язків і тому складаються з довгих прямих молекулярних ланцюгів. Занадто висока частка насичених жирних кислот або транс-жирних кислот у клітинній мембрані робить її жорсткою. Зокрема, малі судна стають непоступливими, так що тут виникають вузькі місця. Клітини крові більше не можуть протікати безперешкодно, артеріальний тиск підвищується, і ідеальне надходження кисню та поживних речовин більше не гарантується.

Перетворення альфа-ліноленової кислоти в протизапальні речовини-месенджери

Організм може виробляти довгі ланцюги омега-3 жирних кислот, таких як ейкозапентаенова кислота (EPA), з ALA. Чи і в якій мірі ALA також перетворюється в довголанцюгову омега-3 жирну кислоту докозагексаєнову кислоту (DHA), поки що остаточно не з'ясовано в дослідженнях. Це залежить від різних факторів. Сюди входять вік, стать, вживання алкоголю, а також споживання омега-6 жирних кислот.

EPA та DHA, у свою чергу, є вихідними речовинами для утворення важливих речовин, що передають речовини, які, серед іншого, мають інгібуючий ефект на згортання крові, а також судинорозширювальні (зниження артеріального тиску) та протизапальні властивості. В цілому це позитивно впливає на серцево-судинну систему.

EPA та DHA містяться в олії водоростей, яка виготовляється з мікроводоростей. Крім того, ці жирні кислоти омега-3 в основному містяться в рибі з високим вмістом жиру, такі як скумбрія, оселедець, лосось, форель, тунець і сардини.

Правильне співвідношення жирних кислот омега-3 та омега-6

Окрім жирних кислот омега-3, важливу роль у нашому організмі відіграють також жирні кислоти омега-6. Це інша група ненасичених жирних кислот з іншим спектром активності, ніж омега-3 жирні кислоти.

Однак у процесі власного перетворення жирних кислот омега-6 в організмі використовується та сама система ферментів, що і для перетворення жирних кислот омега-3. Омега-6 та омега-3 жирні кислоти, таким чином, виступають конкурентами в обміні речовин.

Крім того, багато омега-6 жирних кислот можуть бути використані для виробництва запальних речовин, що передають речовини. Запальні та протизапальні процеси можна підтримувати в рівновазі, якщо омега-6 та омега-3 жирні кислоти вживати у співвідношенні 5: 1. Отже, ви повинні їсти максимум в 5 разів кількість жирних кислот омега-6 порівняно з жирними кислотами омега-3.

Однак сьогоднішня дієта забезпечує майже у 20 разів більше омега-6 жирних кислот, тому запальні процеси не можуть бути належним чином збалансовані. Це призводить до збільшення захворювань способу життя, які можна простежити до запальних процесів. До них належать, наприклад, серцево-судинні захворювання, запальні суглобові захворювання або метаболічний синдром.