Алфавіт у харчуванні Що нам насправді слід їсти
Загублені серед мільйонів текстів, відео, інфографіки та різних гуру, ми маємо занадто багато доступної інформації і не все добре. Якщо погуглити, що слід їсти, у вас болить голова: палео, кето, широкі піраміди, високі піраміди, тарілки тощо. Отже, у цьому тексті я взявся разом вивчати алфавіт харчування та розгадати таємницю здорового харчування.
Як безпечно користуватися офісним дозатором для води
"Алфавіт", про який я сьогодні придумав, містить 5 великих і широких літер:
Чому вода так важлива?
Дегідратація пов’язана з різними захворюваннями - від запорів до раку, тому вода дійсно необхідна для життя, і її слід вживати навіть тим, хто стверджує, що ніколи не відчуває спраги. І це виховне почуття, можливість нагадати вам, що вкорінення звички в нашій поведінці не займає більше трьох тижнів. Тому навіть у випадку з водою правило просте: свідомий і запланований вчинок протягом 21 дня може стати повторною звичкою без додаткових зусиль.
Скільки води слід пити?
Більшість досліджень вказує на кількість приблизно 2,7 л для жінок та 3,7 л для чоловіків, зазначаючи, що приблизно 1 л цих показників надходить із твердої їжі, а решта насправді надходить з води.
Чому вуглеводи так важливі?
Вуглеводи - улюблене паливо мозку, і якщо це вас не вражає, з’ясуйте, що м’язи також віддаються вуглеводам! Крім того, якщо говорити про здорові вуглеводи (цільні зерна, фрукти, овочі), вони, як правило, постачаються в комплекті з рослинною клітковиною, улюбленою їжею мікробіома кишечника.
Скільки вуглеводів рекомендується вживати?
Незважаючи на те, що вони зовсім не важать їжу, вуглеводи є чутливою темою. Якщо у випадку з фруктами та овочами людина не перестарається, крупи часто піддаються розбіжностям. Пояснення, звичайно, полягає в їх казковому смаку! Хто коли-небудь відчував запах свіжоспеченого хліба і зупинявся на шматочку?
Рішення, яке ми дійшли в цій ситуації, полягає в тому, щоб підрахувати порції лише у випадку вуглеводів із круп. Таким чином, у випадку з жінками рекомендується щоденне споживання 3-5 порцій на день, тоді як чоловікам можна доводити до 7-8 порцій круп на день.
Що означає порція? 1 скибочка цільнозернового хліба, 1/2 склянки рису, макаронних виробів або іншої вареної крупи.
Рекомендація дійсна, звичайно, лише для повної версії цих чудес.
Слід максимально уникати категорії рафінованих вуглеводів (цукор, солодощі, біле борошно), згадуючи, що іноді смачна здоба добре справляється «в голові» і не повинна викликати у нас докорів совісті. Запорукою здорового харчування є, без сумніву, збалансованість, помірність та задоволення від їжі. Жодним із цих аспектів не слід нехтувати!
Що стосується білка, люди автоматично думають про тварин (м’ясо, яйця, молочні продукти). Правда полягає в тому, що рослинний білок - це також чудова альтернатива, і його не слід уникати жодним чином. Ви можете знайти його в бобових, грибах, горіхах, фундуку, насінні та спіруліні.
Навіщо нам білок?
Скільки нам потрібно білка?
Дорослій людині потрібно 0,8 - 1 г/кгс, тобто охіометрично 60 г білка на добу. Якщо у вас немає програми на телефоні або катастрофи з таблицями з інформацією про харчування, ви не можете точно розрахувати, скільки білка ви споживаєте. На щастя, немає потреби. Статистично кажучи, у вас є невеликі шанси споживати занадто мало білка. Якщо ви хочете переконатися, що ви вживаєте достатньо їжі, я рекомендую вам поглянути на кількість порцій: дорослій людині потрібно 5 порцій білка/день для жінок і 6 для чоловіків.
Що означає порція? 1 яйце, 1/3 стейка розміром з пачку гральних карт, 1/4 склянки варених бобових, 2 столові ложки хумусу, 1 жменька горіхів, фундука або насіння.
Чи потрібен нам жир? Чому?
На додаток до передбачуваної (а часом і надокучливої) функції зберігання запасів, жири виконують надзвичайну функцію: вони складають частину всіх клітинних мембран людського тіла, включаючи мієлінову оболонку. На цьому їх функції не зупиняються: жири відіграють роль у терморегуляції, сигналізуючи про запалення та всмоктуванні важливих поживних речовин.
Скільки жиру ми повинні споживати?
Більшість продуктів вже містять жир, тому насправді нам не слід турбуватися, якщо ми отримуємо достатню кількість жиру, а якщо отримуємо найкраще. Корисні жири ненасичені і є рідкими при кімнатній температурі. Насичені жири тверді при кімнатній температурі і повинні складати менше 10% жирів, які ми споживаємо щодня. Третя категорія жирів - це транс, ті штучні і страшенно шкідливі жири, які ми повинні повністю виключити зі свого раціону.
Одного дня ми не повинні перевищувати 7 чайних ложок жиру, переважно у рідкій формі, і я піднімаю рекомендацію, пропонуючи вам споживати їх еквівалент з рослинною матрицею, з якої вони походять (фундук, насіння, горіхи, авокадо). Іншими словами, додайте в салат оливки замість оливкової олії, насіння замість олії насіння тощо. Крім того, завжди враховуйте олії та жири з їжі, інакше ви ризикуєте перевищити рекомендовану кількість і заохотити організм запастися.
Мікроелементи - це вітаміни та мінерали, тобто ті компоненти нашої їжі, які не дають нам енергії, але є важливими, оскільки вони є кофакторами в метаболізмі людини.
Вітаміни надходять здебільшого з рослин, тоді як мінерали містяться як у рослинному, так і в царстві тварин. Обидві категорії є важливими для здоров’я і містять багато-багато підкатегорій та пунктів у списку.
На щастя, збалансована, барвиста дієта та індивідуальний спосіб життя захищають нас від недоліків.
Ви не можете постійно перевіряти, чи приймали ви щоденну дозу кожного мінералу та вітаміну. Це зайняло б цілий день!
Але ви можете турбуватися про кольорову, збалансовану, помірковану дієту, яка містить усі групи продуктів. Крім того, взимку було б добре доповнити свій раціон вітаміном D, а якщо ви вегетаріанець або веган, додайте до свого раціону B12. Періодично перевіряйте значення в крові поживних речовин, яких, як правило, нам не вистачає: кальцію, калію, заліза, вітаміну D і, звичайно, будь-яких інших рекомендацій, зроблених вашим сімейним лікарем.