Альпійські Канади Довгострокові кроки розвитку спортсменів Планеризм

На цьому етапі дуже важливо переконатись, що бігуни не перетреновані, оскільки тіло може бути більш сприйнятливим до травм. Для бігунів важливо встановити режим сну, щоб вони могли впоратися із додатковим стресом від втоми під час подорожей та відставання від реактивного руху через напружений графік змагань.

Загальний час сну, необхідний гірськолижному гонщику, є ключем до відновлення або регенерації після вправ (PPGR).

Недолік сну або сукупний борг уві сні пов’язані з порушеннями настрою, здатності до концентрації уваги, мотивацією, витривалістю та відновленням, що негативно позначається на результатах діяльності та піддає спортсмену шкоду. Ризик перетренованості або недостатнього відновлення.

ТРИВАЛІСТЬ

• 8-10 годин на день
• + 30-хвилинний сон між 14:00 та 16:00

ЯКІСТЬ

• Забезпечте комфортну обстановку для сну під час подорожей та змагань.
• Проконтролюйте, чи стрес та тривога, що змагаються, не спричиняють безсоння.
• Прийміть стратегію регулярного сну.
• Слідкуйте за надмірним сном і втомою.
• Дотримуйтесь сну, щоб виявити будь-який розлад сну.

ЕТАП

• Дотримуйтесь стабільного режиму сну та сну.
• Забезпечте щоденну експозицію світла рано вранці протягом 30 хвилин.
• Монітор, щоб виявити будь-яку затримку фази сну (труднощі із засинанням та вставанням, щоб піти до школи).
• Зберігайте хороші харчові звички (сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня). Не забудьте перервати піст.

ОСНОВНІ ТОЧКИ

• Підкресліть важливість режиму сну.
• Відмовтеся від інформаційних технологій (часу на екрані) перед сном.
• Контролювати будь-яку сукупну заборгованість під час сну (тобто менше 9 годин на ніч або менше 56 годин на тиждень).
• Стратегії забезпечення достатнього сну включають включення дрімоти.
• Контролюйте споживання кофеїну.
• Якщо сон бігуна поганий, попросіть про допомогу.

Щоденник сну можна використовувати для визначення поточної поведінки з метою створення навчальних та відновлювальних програм, які відповідають потребі у сні.

НЕ ТРЕНУЙТЕСЯ, КОЛИ РОЗУМ І ТІЛО БЕЗЗАЛИШНІ!

РЕГЕНЕРАЦІЯ

На етапі «Змагайся, щоб перемогти», час відновлення та регенерації є невід’ємною частиною плану періодизації. Оскільки бігуни прагнуть поліпшити свої результати, необхідно вносити зміни в частоту, тривалість та інтенсивність тренувань. Ці зміни можуть відбуватися в різний час і залежать від фази тренувань (тобто фази змагань або фази підготовки), щоб забезпечити, що гонщик встигне відновитись та відновитись. Адаптуватися до тренувального навантаження. Хороший щоденний контроль робочого навантаження та втоми може допомогти виявити, чи бігун пристосовується до програми тренувань, і зменшити ризик хронічної нефункціональної втоми, хвороби або травми (Halson, 2014).

На даний момент кількість змінних, які слід дивитись, збільшуватиметься із збільшенням участі спортсменів у спорті. Тренери та бігуни повинні вести журнал щоденних занять (також враховуючи оцінку навантаження, тривалості та інтенсивності). Тренери повинні щодня переглядати обсяг тренувань та змінювати його для кожного бігуна, щоб переконатися, що бігуни добре стимульовані сприяти позитивній адаптації, забезпечуючи достатній час для відпочинку та регенерації.

Як частина їх повсякденного розпорядку, бігуни також повинні проходити просту вікторину на початку кожного дня. Наступні запитання повинні оцінювати рівень задоволення, рівень витраченої енергії, харчування, зволоження, болі в м’язах, рівень стресу, самооцінку, якість сну, хвороби та травми. На початку кожного тренування тренер повинен перевірити, чи бігуни добре відпочили, чи пили вони воду, чи добре їли для тренувань чи змагань.

Бігунів потрібно заохочувати розуміти вплив їхнього вибору поза тренуванням та змаганнями. Бігунів слід навчити правильним стратегіям відновлення та регенерації, включаючи методи управління стресом. Їх також слід заохочувати та наділяти повноваженнями застосовувати найкращий підхід, який працює для них, щоб забезпечити фізичну та розумову готовність до наступного тренування або змагання.

Спортсмени повинні мати при собі закуску та воду, щоб поповнити свою енергію після тренування. Вони повинні почати брати на себе більше відповідальності за процес відновлення та регенерації.

Створення щоденної процедури після лиж дозволяє бігунам встановити фазу розслаблення та регенерації для повноцінного сну. Процедура відновлення повинна включати короткі активні вправи для відновлення та трохи легких розтяжок.

Харчування

Бігун, який харчується здоровою їжею, отримує поживні речовини та енергію, необхідні для тренування та змагань на лижах. Тренери та співробітники IST повинні продовжувати навчати спортсменів та посилювати переваги здорового харчування - включаючи відновлення енергії та зволоження до, під час та після тренувань та змагань. Бігуни повинні знати основи спортивного харчування, щоб харчуватися як чемпіон і добре харчуватися, щоб стати високопродуктивним лижником.

• Скористайтеся канадським харчовим посібником, щоб допомогти спланувати здорове харчування.
• Сплануйте їжу так, щоб у вас були всі продукти, які вам знадобляться, щоб приготувати поживну їжу вчасно.
• Сплануйте та підготуйте корисні закуски та страви, які можна взяти на лижі та поїсти під час та після тренування.
• Заохочуйте спортсменів завжди мати повну пляшку води і часто пити. Холодна погода зневоднює. Заохочуйте їх пити гарячий напій з електролітами або чаєм, щоб підтримувати хороший рівень гідратації під час денних лиж.
• Заохочуйте їх стежити за ознаками голоду та ситості та прислухатися до них.
• Заохочуйте бігунів зрозуміти, як читати етикетки на продуктах, а також навчитися готувати прості страви.

Програма "Паливо для золота", яка працює у партнерстві з Калгарі ICS, пропонує обгрунтовані поради щодо харчування у своєму блозі, представленому Келлі Енн Ердман, MSC, RD, CSSD. SC, RD, CSSD.

ВІДНОСНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ДЕФІЦИТ У СПОРТІ (ЧЕРВОНИЙ)

Спортивні показники не можуть бути оптимальними, коли запаси енергії низькі. Тому на цьому етапі розвитку важливо оцінити калорійні потреби та змінити споживання їжі відповідно до енергетичних потреб тренувань та змагань.

Зниження споживання енергії може сприяти ризику остеопорозу, що може зменшити ріст кісток, послабити кістки, зменшити кісткову масу, збільшити ризик стресових переломів та призвести до раннього остеопорозу. Стресові переломи можуть заважати гірськолижному гонщику тривалий час тренуватися чи змагатися.

У спортсменів із цим дефіцитом підвищений ризик травм та зниження витривалості та м’язової сили, що супроводжується поганою координацією, порушенням судження, дратівливістю та депресією (Mountjoy et al., 2014).

У дівчаток недостатнє або неадекватне споживання енергії також може затримати початок першого періоду та спричинити інші порушення через зменшення вироблення естрогену. Батькам і тренерам важливо спостерігати за дівчатами, оскільки зараз у них частіше виникають проблеми з настроєм, які можуть призвести до депресії, розладів харчування чи низької самооцінки. Рівень заліза повинен перевіряти медичний працівник та контролювати за необхідності. https://www.wada-ama.org/fr/nos-activites/standards-internationaux

ДОДАТКИ

Для спортсмена спорт - це змагання та надання найкращих результатів у цьому прагненні до досконалості та спортивної досконалості. Використання заборонених речовин або методів є обманом і може серйозно зашкодити здоров’ю спортсмена. Допінг підриває основи спорту і серйозно шкодить цілісності, іміджу та цінності спорту.

Гірники на лижах є зразком для наслідування та мають великий вплив на молодь. Поведінка найкращих спортсменів робить великий вплив на молодих людей, які захоплюються ними та прагнуть наслідувати своїх спортивних героїв, а також відтворювати їхні дії та установки.

Канадський центр етики у спорті (CCES) визнаний національною антидопінговою організацією Канади. Канадське спортивне співтовариство визначило це незалежну організацію, відповідальну за управління Канадською антидопінговою програмою (CADP) .

CCES у співпраці зі спортивними організаціями, спортсменами, тренерами та медичним персоналом працює в інтересах усіх канадців з метою усунення допінгу в спорті та захисту права спортсменів на змагання в чесному та етичному кліматі.

CADP - це набір правил щодо використання заборонених речовин та методів у спорті, які національні спортивні органи (НСО) та Мультиспортні органи (ВООЗ) прийняли для захисту цілісності спорту та прав спортсменів.

CADP відповідає Світовому антидопінговому кодексу (Кодексу) та його шести міжнародним стандартам, які стосуються різних технічних аспектів та їх власних технічних документів. Організації, спортсмени, допоміжний персонал спортсменів та інші, які є частиною спортивних організацій, які прийняли CADP, погоджуються дотримуватися цих правил для участі у спорті та дотримуватися цих правил.

Канадський центр етики у спорті (CCES) не виступає за вживання добавок, але визнає, що спортсмени вживають їх часто. Будь ласка, прочитайте позицію CCES щодо використання добавок, щоб попередити учасників ризику порушення антидопінгових правил, якщо вони приймають добавки.

ПРОФІЛАКТИКА ТРАВМ

Бігуни, які мають фізичну форму, набули фізичної грамотності та носять спорядження, добре придатне для катання на лижах чи будь-яких спортивних заняттях, повинні мати можливість запобігти більшості травм. Головним інструментом бігуна є його тіло, і робити все можливе, щоб захистити його від травм, життєво важливо!

Дотримуючись наступних простих кроків, бігуни повинні мати можливість оптимізувати свої результати, не піддаючись ризику травмування:

• Не поспішайте зігрітися.
• Виберіть правильне спорядження та адаптуйте спорядження відповідно до потреб спортсменів.
• Залишайтеся добре зволоженою (це важливо для компенсації втрати рідини та мінеральних речовин).
• Слухайте своє тіло (наполегливо тренуйтеся, коли у вас є енергія).
• Пам’ятайте, що одужання так само важливо, як і підготовка.

ТУТ Є НЕКОТОРІ ФАКТОРИ РИЗИКУ, ПОВ'ЯЗАНІ З ТРАВМОЮ:

• Фізична підготовленість: бігуни повинні бути в достатній формі, щоб відповідати викликам тренувань та змагань.
• Чи повернувся спортсмен після травми?
• Чи добре обладнання підходить і функціонує належним чином? Обладнання, яке несправно працює, не підходить гонщику або погано встановлене, може нанести більше шкоди, ніж користі.
• Захисне спорядження, таке як шолом, може допомогти запобігти травмам голови.
• Продовжуйте кататися на лижах, коли відчуваєте втому або недостатньо перерв для відпочинку. Часто для підзарядки батарей потрібна невеличка перерва у верхній частині курсу з кількома вправами на розминку.
• Катайтеся на лижах поза межами оптимальної зони складності та зони комфорту. Рівень складності залежить від технічних та фізичних можливостей лижника. Важливо, щоб курс був позначений відповідно до рівня досвіду спортсмена. Коли лижник піддається дії, яка значно перевищує його можливості, це може призвести до розладів, невдач, зниження мотивації та ймовірності травм.
• Перед тим, як прибути на тренування, лижник повинен добре відпочити, добре зволожитись і добре поїсти. Залишаючись у зволоженому стані та добре харчуючись протягом дня, знизиться ризик отримання травм.
• Залежно від рівня майстерності вершника, зміна снігових умов може вплинути на них. Ось чому важливо отримати думки спортсменів щодо рельєфу та снігових умов.

МОЖНО ПОПЕРЕДЖИТИ ТРАВМИ, КОЛИ ТРЕНУВАННЯ ДОБРО ПЛАНУЮТЬ І НАПРЯМОК ПРОФЕСІЙНИХ ТРЕНЕРІВ.

Добре спланована навчальна сесія повинна включати такі заходи:

• На початку представіть діяльність та навички, які будуть частиною заняття.
• Зробіть розминку, контролюючи фізичну підготовку до руху.
• Сплануйте розвиток навичок відповідно до рівня кваліфікації та віку розвитку бігунів.
• Зробіть огляд курсу або використовуваної землі.
• Зробіть відповідне охолодження.
• Завершіть сесію.
• В кінці сесії важливо провести дефініцію учасників бігунів, щоб отримати їх відгуки під час підготовки до наступного тренування або змагання.

У дослідженні довгострокового розвитку спортсмена в лижних гонках Мюллер та співавт. Не виявили жодної кінцевої точки фітнесу, яка визначала б ризик отримання травм. Однак зайняття фізичною активністю з раннього віку є важливим для задоволення фізичних вимог лижних перегонів та зменшення рівня травматичних травм та перетренованих травм (Müller et al., 2017).

Заходи, які можуть бути використані для запобігання травмуванню бігунів, повинні зосереджуватися на зміцненні серцевини, нервово-м'язовому контролі, реактивній силі та симетричних та асиметричних вправах на рух (Steidl-Müller et al., 2019, Müller et al., 2017).

БАЛАНС ЖИТТЯ

ПІДТРИМКА ЗБАЛАНСОВАНОГО ЖИТТЯ, ЩО СТИМУЛЮЄ РОЗВИТК ЗДОРОВИХ ЗВИЧОК, Включає:

• Складіть час із сімейними та громадськими заходами з друзями.
• Переконайтесь, що спортсмени мають достатньо часу, щоб добре відпочити та відновити сили.
• Пошук балансу між навчанням, спортом та роботою.
• Створіть просту систему відстеження для бігунів, щоб оновити своє відновлення між тренуваннями та змаганнями. Бігуни не можуть керувати своєю реакцією та потребою у відновленні чи регенерації, якщо вони не оцінили ці фактори.
• Заплануйте час на соціальні заходи з іншими бігунами та друзями в неструктурованому середовищі.
• Скоротіть час, проведений перед екраном.
• Добровольцем зверніться до свого гірськолижного клубу чи регіональної організації, щоб повернути молодим бігунам та підтримати їх у розвитку.

ЛІТЕРАТУРА:

Канадський центр етики у спорті

Канадський спорт для довічного сну, відновлення та працездатності

Галсон С.Л. Моніторинг тренувального навантаження для розуміння втоми у спортсменів. Спортивний мед. 2014; 44: 139–147. doi: 10.1007/s40279-014-0253-z

Іштван Балі, Річард Уей, Колін Хіггс. Довгостроковий розвиток спортсмена. Кінетика людини. 2013 рік.

Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et al. Консенсусна заява МОК: поза тріадою спортсменки - відносний дефіцит енергії у спорті (RED-S) Br J Sports Med 2014; 48: 491-497

Ластелла, Мікеле і Вінсент, Грейс і Даффілд, Роберт і Роуч, Грегорі і Халсон, Шона і Хілз, Люк і Сарджент, Чарлі. (2018). Чи можна використовувати сон як показник перетренованості спортсменів? Межі у фізіології. В пресі. 10.3389/fphys.2018.00436.

Müller L, Hildebrandt C, Müller E, Fink C і Raschner C (2017) Довгостроковий спортивний розвиток у молодіжних гірськолижних гонках: Вплив фізичної підготовленості, техніки лижних перегонів, антропометрії та стану біологічної зрілості на травми. Лоб. Фізіол. 8: 656. doi: 10.3389/fphys.2017.00656

Steidl-Müller, Lisa & Hildebrandt, Carolin & Raschner, Christian & Müller, Erich. (2019). Проблеми розвитку талантів у гірськолижних лижних гонках: огляд. Журнал спортивних наук. 37. 601-612. 10.1080/02640414.2018.1513355.