Альпіністи - повна вправа для нарощування м’язів та м’язів; уточнюйте!

Гірський альпініст - це фітнес-вправа, що впливає на всі групи м’язів у тілі, особливо на ноги, руки та черевний прес. Виконуючись з високою інтенсивністю, альпіністи також дозволяють спалити максимум калорій і покращити свою витривалість. Відкрийте для себе цю просту вправу, без обладнання, але надзвичайно ефективну для вашої фігури !

Коротко про гірський альпініст ...

Чому альпіністи ?

Альпініст - це вправа, що має безліч переваг:

Це покращує ваш серцево-судинна система.
Це зміцнює тонічність рук.
Це допомагає вдосконалюватися вибуховість нижніх кінцівок.
Він зміцнює глибокі черевні преси завдяки обшивці.

До цього додається той факт, що альпіністи:

Практикуються без матеріалу, на невеликому просторі.
Не не травматичний для суглобів.
Можна зробити в різної інтенсивності, відповідно до вашого рівня та вашої мети.
Вписатися в легко до вашої навчальної програми.

Отже, альпініст - це багатогранна вправа з тих пірце корисно незалежно від ваших спортивних цілей, рівня або часу заняття.

Коли робити цю вправу ?

В кінці розминки, Практикуючи середню інтенсивність, альпіністи ідеально підходять для залучення всіх груп м’язів.
Під час навчання, ця вправа має своє місце в кругових тренуваннях.
Наприкінці сесії, Створені з високою інтенсивністю, альпіністи ідеально підходять для швидкого збільшення кардіотренування або розштовхування ніг до межі.

Які м’язи використовуються ?

Також називають рух альпініста, альпініст використовує всі групи м’язів, і особливо згиначі ніг, преса, рук та стегна. Часто цю вправу рекомендується в першу чергу робити нарощувати витривалість, худнути або зміцнювати прес.

З боку abs, перевагою альпініста є те, що він вимагає від них у вигляді обшивки. Тим не менш, ти знаєш, що обшивка є ефективним методом для зміцнення глибоких м’язів без ризику травмування чи шкідливого впливу на промежину, на відміну від звичайних черевних м’язів, типу хрускіт.

Черевні м’язи, підколінні сухожилля, литки, сідничні м’язи та квадроцикли беруть участь у створенні імпульсу та забезпеченні стабільності. Потім руки, зокрема трицепс, а також плечі (дельтоподібні) чинять опір в ізометрії.

Ці множинні м’язові навантаження, пов’язані з швидким рухом ніг, роблять цю вправу інтенсивною, сприяючи тим самим великим витратам енергії. Таким чином, альпініст є ефективною вправою, щоб спалити максимум калорій за короткий час.

Тому, якщо ви хочете зосередитись на своїх пресах і нижніх кінцівках, одночасно натискаючи на свій жир, гірські альпіністи для вас. !

Як робити хороших альпіністів ?

Альпініст - це відносно простий рух, який не вимагає тривалого етапу технічного навчання.

Поставте себе обличчям до землі, спираючись на руки і пальці ніг.
Ваші ноги та руки прямі, руки на одному рівні з плечима, у положенні віджимання.
Переконайтеся, що ви правильно розташували сегменти (вирівняні стегна-таз-тулуб), тугі преси і сідниці, подивитися вниз.
Зігніть одну ногу, тримаючи іншу прямою, все ще спираючись на пальці.
Потім вправа складається з швидко і по черзі вивести ліве і праве коліна вперед. Щоб дати вам зображення, це все одно, що розпочати гонку в стартових блоках, бігати на місці.

Варіанти

Альпініст має кілька варіацій.

По-перше, у вас є можливість повернути обидві ноги одночасно для посилення інтенсивності, як у burpees.

Тоді, чому б не зробити своїх альпіністів на ліктях, у положенні обшивки дошками, щоб порушити рутину.

Нарешті, більше не ставте коліна між руками, а навпаки косо. Таким чином, праве коліно буде шукати вашу ліву руку і навпаки, щоб зосередитися на косих черевних пресах.

Як включити цю вправу у свій тренінг ?

Якщо ви хочете досягти 100% сесія альпіністів, ось приклад спліту, адаптованого до вашого рівня:

Новачок: 3 підходи по 6 х (15 с. Зусилля + 30 с. Відновлення) з помірною інтенсивністю, відновлення між підходами: 3 хв.
Середній: 3 підходи по 8 х (30 с. Зусилля + 30 с. Відновлення) з помірною інтенсивністю, відновлення між наборами: 2 хв.
Підтверджено: 3 підходи по 10 х (30 с. Зусилля + 15 с. Відновлення) при максимальній інтенсивності, відновлення між наборами: 1 хв.

Якщо ви хочете досягти повний, швидкий та ефективний сеанс, як для побудови всього тіла, так і для використання жиру, ось приклад послідовності, заснованої на вправах без обладнання:

5 х (30 сек. Гірський альпініст + 20 сек. Відновлення + 30 сек. Бурпес + 20 сек. Відновлення + 30 сек. Присідання + 20 сек. Відновлення + 30 сек. Віджимання), Відновлення: 1 хв 30 в кінці кожного круглі.

Цей тип тренувань з інтервалом високої інтенсивності (HIIT), що триває від 20 до 30 хвилин, ідеально підходить, якщо ви хочете отримати максимальні результати за мінімум часу.

Потреби в персоналізованій консультації ?

Ви хочете оптимізувати свої тренування, щоб швидше прогресувати без помилок? Будь то для нарощування м’язів, схуднення чи просто для поліпшення фізичного стану, наша команда персональних тренерів до ваших послуг щоб підтримати вас у досягненні ваших цілей. Відкрийте наші послуги