Анемія у спортсменів Спортивне обладнання

Для спортсменів оксигенація клітин необхідна, а залізо дозволяє крові переносити кисень. Тому дуже важливо прийняти a багата залізом дієта.

В іншому випадку ми можемо швидко дійти до ситуації анемії і, отже, а зниження продуктивності. Які причини анемії у спортсменів? Як це проявляється? Якими розчинами заповнити дефіцит заліза без споживання червоного м’яса ?

Більш високий ризик анемії у спортсменів

Найбільш поширеною анемією є залізодефіцитна анемія, яку називають «залізодефіцитною анемією». Це дефіцит еритроцитів у крові, що спричиняє недостатній транспорт кисню до м’язів. Уявіть собі, ніби ми зменшуємо кількість вагонів, призначених для транспортування кисню потягом крові !

Дефіцит заліза часто зустрічається у молодих жінок, в основному це пов’язано з втратою заліза внаслідок менструальних кровотеч. Це нормальна втрата від 25 до 30 мл крові, що відповідає втратам заліза близько 15 мг на місяць протягом нормального періоду.

Ризик дефіциту заліза навіть більший у спортсменів, ніж у сидячих людей.

Чим більше енергії вимагає спорт, тим більший ризик анемії. Незалежно від причини, піт або що завгодно, втрати заліза повинні бути компенсовані. Ці втрати становлять приблизно 1 мг/добу у сидячих людей, у 2-3 рази більші у чоловіків, що займаються атлетичним спортом, і в 2 - 5 разів більші у жінок, що займаються спортом.

Як дізнатися, чи є у вас анемія ?

Основними симптомами дефіциту заліза у спортсменів є:

Значна втома
Блідість
Дефіцит відновлення
Наявність болю в м’язах
Задишка

Є й інші більш конкретні ознаки, які можуть з’являтися:

Проблеми із скороченням м’язів
Зниження фізичної працездатності під час вправ
Лічильник продуктивності

Якщо ви страждаєте від кількох із цих симптомів, можливо, доведеться зробити лабораторну обробку, зокрема перевірку рівня гемоглобіну.

Основні причини анемії у спортсменів

Дефіцит заліза часто є наслідком низького споживання харчових джерел заліза. Недостатнє споживання енергії часто призводить до анемії. У спортсменів цей дефіцит заліза може відбуватися швидше, ніж у сидячих людей, через наступні фактори:

Потреба у великій кількості еритроцитів: тренування спортсменів більшу частину часу сприяє вищому виробленню еритроцитів. Оскільки вони частково складаються із заліза, потреби збільшуються, і ризик дефіциту більш присутній.
Сильне потовиділення: певні заняття спортом викликають рясне потовиділення. Але піт містить залізо.
Під час шлунково-кишкової кровотечі: заняття спортом, такі як біг, можуть спричинити травлення крововиливів, які не видно при простому збільшенні здуття живота таза. Це пов’язано з поштовхом між органами та розшаруванням кишечника.
Застосування протизапальних препаратів: зловживання нестероїдними протизапальними препаратами або аспірином у спортсменів (наприклад, для зменшення ригідності м’язів) збільшує ризик шлунково-кишкових кровотеч, описаних вище.

Дієта для запобігання анемії

Першим кроком у запобіганні дефіциту заліза є багата залізом дієта. Крім кількості спожитого заліза, потрібно буде перевірити його біодоступність, тобто здатність заліза засвоюватися нашим організмом, а потім використовуватися клітинами.

Тільки від 5% до 30% заліза в їжі, яку ми їмо, засвоюється нашим організмом. Ми повинні розрізняти два типи:

гемове залізо тваринного походження, яке найкраще засвоюється (від 20 до 30%)
негемове залізо, рослинного походження, менш добре засвоюється організмом (5%)

Серед продуктів, багатих залізом тваринного походження, вибирайте червоне м’ясо, чорний пудинг, телячу печінку, птицю та синю рибу.

Чи можуть рослини заповнити дефіцит заліза ?

Ви вегетаріанець і не маєте заліза? Не панікуйте, є багато продуктів, багатих на залізо, які не мають тваринного походження. Навіть якщо вони залишаються менш добре засвоюваними організмом, вони залишаються цікавими. Ось кілька прикладів джерел рослинного заліза:

соєві боби (15,7 мг на 100 г)
нут (6,2 мг на 100 г)
кунжут (16,6 мг на 100 г)
тофу (5,4 мг на 100 г)
сочевиця (3,3 мг на 100 г)
гарбузове насіння (5 мг на 100 г)
сухофрукти (0,8 мг на 100 г)
варений шпинат (2,7 мг на 100 г)
лобода (8 мг на 100 г)
мигдаль (3 мг на 100 г)
мікроводорості, такі як спіруліна (28,5 мг на 100 г)
кеш'ю (6 мг на 100 г)

Які продукти впливають на поглинання заліза ?

Швидкість всмоктування з їжі може змінюватися в залежності від інших продуктів, що вживаються під час їжі. Деякі вітаміни дозволяють краще засвоювати залізо, зокрема вітамін С, В9 і В12.

Наша порада: додайте до страви лимонний або апельсиновий сік. Також подумайте про петрушку, яка багата вітаміном С і її легко можна додати у ваші препарати.

Крім того, деякі продукти харчування та напої можуть гальмувати засвоєння заліза, зокрема чай, кава, продукти, багаті висівками або навіть хліб із непросіяного борошна. Тому обмежте, якщо у вас дефіцит заліза або ви вживаєте через 1 годину - 2 години після їжі.

На закінчення

Якщо ви вважаєте, що у вас анемія, і якщо у вас є симптоми, описані вище, відвідайте біологічне дослідження. Якщо у вас анемія, не забудьте проконсультуватися з лікарем і переглянути свій раціон, дотримуючись наших порад. Вибирайте продукти, багаті залізом, тваринного чи рослинного походження, і супроводжуйте їх продуктами, багатими на вітаміни С, В9 або В12. Нарешті, обмежте ті, які зменшують поглинання заліза, такі як кава.