Антиоксиданти в ягодах та інших фруктах свіжі, сушені та заморожені

Докторол
/
Дієта та управління вагою
/
Антиоксиданти в ягодах та інших фруктах: свіжі, сушені та заморожені

Пов’язані
7 поживних речовин Ваш раціон може бути відсутнім
Що потрібно знати про ртуть у рибі та молюсках
Дуже низькокалорійні дієти: чи безпечні вони для схуднення?
7 цікавих фактів про редис
Рецепт пісного живота: огляд дієти
Майте чудові на смак (і з низьким вмістом жиру) молочні продукти?
Плейлист тренувань Ренді Джексона
Альфа-ліпоєва кислота
Огляд дієти клініки Майо
Нова дієта для абс для жінок: огляд дієти

Ягоди - це корінні прикраси літа, дорогоцінні камені, які надихають пироги, парфе, швець, частування морозивом та збиті вершки. Найкраще, ягоди забезпечують надмірно здорові антиоксиданти, які допомагають боротися з хворобами.

Насправді, знаменне дослідження показує, що лише одна чашка ягід забезпечує всі необхідні антиоксиданти для боротьби із захворюваннями протягом одного дня. Звичайно, дієтологи скажуть вам, "не зупиняйтеся на досягнутому". Для здорового харчування потрібні різноманітні поживні речовини з багатьох джерел їжі.

Малина, чорниця, полуниця та ожина рясніють у більшості куточків США. 'Ягоди вже доступні цілий рік. і хоча вони, можливо, дорожчі кілька разів на рік, вони набагато доступніші, ніж були раніше '', - говорить Сінді Мур, штат Медіа, Р.Д., прес-секретар Американської дієтичної асоціації та директор дієтотерапії в клініці Клівленда.

Ягоди та інші продукти харчування, опубліковані у великому дослідженні, опублікованому в Journal of Agriculture and Food Chemistry. Це дослідження пропонує вичерпну доповідь про антиоксиданти у фруктах та овочах. Ягоди взяли руки, забезпечуючи найбільший антиоксидантний страх за долар.

Що таке антиоксиданти?

Антиоксиданти є важливими сполуками для боротьби із захворюваннями. Вчені вважають, що вони допомагають запобігти та відновити стрес, що виникає в результаті окислення - природного процесу, який відбувається під час нормальної роботи клітин. Невеликий відсоток клітин пошкоджується під час окислення і перетворюється на вільні радикали, які можуть почати ланцюгову реакцію, щоб пошкодити більше клітин і, можливо, хворіти. Неконтрольована активність вільних радикалів пов’язана з раком, хворобами серця, хворобою Альцгеймера та хворобою Паркінсона.

У цьому дослідженні оцінено рівень антиоксидантів у понад 100 продуктах харчування, включаючи фрукти, овочі, зернові, хліб, горіхи та спеції.

Журавлина, чорниця та ожина посіли найвище місце серед досліджуваних фруктів. Яблука займали друге місце, і сухофрукти також були провідними бійцями. Персики, манго та дині, хоча їх цінують менше, ніж ягоди, все ще мають високий вміст антиоксидантів та інших поживних речовин.

Як отримати найбільше антиоксидантів із фруктів

Однак є і кришка: хоча деякі фрукти та овочі мають високий вміст антиоксидантів, організм не все засвоює. Концепція називається біодоступністю, раніше пояснював дослідник Рональд Рональд, доктор філософії, хімік та дієтолог Центру дитячого харчування США в Арканзасі в Літл-Рок, Арк. Він є автором знаменного дослідження антиоксидантів.

"Біодоступність пов'язана з всмоктуванням або метаболізмом в кишечнику", - пояснює він. "На що поглинається впливає механічна структура різних антиоксидантів у їжі - якщо вони" пов'язані з клітковиною або якщо вони приєднали молекули цукру ".

Деякі продукти отримують користь від невеликого приготування їжі, каже він. Одне з його досліджень показало, що, обережно готуючи чорницю, рівень антиоксидантів покращувався, роблячи для організму більше антиоксидантів. "Ми не знаємо багато про це, особливо про фрукти", - сказав нещодавно WHTT.

Ось чому штам важливий у вашому раціоні. Ви хеджуєте свої ставки, вживаючи якомога більше продуктів, багатих антиоксидантами, оскільки дослідники не до кінця розуміють складність, пов’язану з біодоступністю. Тому він також повинен вибирати продукти, які мають найвищий рівень антиоксидантів, такі як провідні виробники, такі як ягоди, каже він.

Використання антиоксидантного кольорового колеса

На кольоровому колі фіолетово-синьо-червоно-оранжевий спектр є домом для багатих антиоксидантами плодів.

Дика чорниця - загальний переможець. Всього в одній чашці є 13 427 антиоксидантів - вітамінів А і С, а також флавоноїдів (різновид антиоксидантів), таких як квертицин та антоціанідин. Це приблизно в 10 разів більше рекомендацій USDA, лише за одну чашку! Культивована чорниця містить 9019 чашок і однаково багата вітамінами. Порада щодо купівлі: Пік сезону розпочинається в середині травня, тому чорниця дешевша влітку.

Брусниця - це пряна коронна біжутерія фестивалів індички. Вони також є антиоксидантними електростанціями (8983) для отримання журавлини після канікул, креативних шеф-кухарів, які крадуть сушену журавлину в різотто, салати, сальси та суміші для слідів.

Ожина (7 701), малина (6058), полуниця (5938), чорна слива (4873), черешня (4873) та червоний виноград (2016) також багаті вітамінами А та С та флавоноїдами, такими як катехін, епікатехін, кверцетин та антоціанідин. Кинуті в зелений салат, ці ягоди додають додаткового кольору, смаку та текстури. Вони також дуже їстівні при жмені, з ранковою кашею, змішаною в йогурті, ложкою на вафлі або млинці та посипаною льодом.

Загальноамериканські яблука також є багатими вітамінами та антиоксидантами ласощами. Класичний червоний смачний (5900), Омас Шмід (5381), Гала (3903) та багато інших сортів доступні майже цілий рік. Яблучний соус, сік та киселі - також смачні джерела яблук, однак остерігайтеся цукру (див. Етикетку). Ось порада: змішайте подрібнене яблуко в салат з тунця для бутерброда.

Нарешті, апельсинові фрукти також є чудовими джерелами антиоксидантів. Морський апельсин має 2540; Сік знаходиться приблизно на половині шляху. Вкусіть соковите стигле манго, і ви отримаєте 1653. У персику 1826, мандаринів - 1361, а в ананасі - 1229.

Фруктові антиоксиданти в сушеному або замороженому вигляді

Сушені версії цих фруктів менші, але вони все ще мають високий вміст антиоксидантів. Наприклад, лише півсклянки цього сухофрукта впаковує майже один удар: сливи (7291), фініки (3467), інжир (2537) та родзинки (2490). Деякі люди віддають перевагу смаку або структурі певних сухофруктів, ніж свіжим. Яскравий приклад - сушена журавлина; Вони, як правило, набагато менш гострі, ніж свіжі сорти.

Купуючи сухофрукти, перевірте етикетку на цукор та розмір порції. "Одна річ, яку люди не розуміють, полягає в тому, що розмір порції сухофруктів досить малий, зазвичай це чверть склянки", - сказав Мур WHTT. Отже, дуже легко їсти сухі фрукти, отримувати набагато більше калорій, ніж ви. Для людей, які борються з контролем ваги, це може бути занадто корисно, якщо ви їсте фрукти в їх природному вигляді, вони дуже низькокалорійний, дуже поживний, повний клітковини, вітамінів, мінералів і багато, багато антиоксидантів, цілі фрукти допоможуть вам утримувати низьку калорійність. '

Заморожені фрукти - це також чудовий спосіб, додає Мур. Обов’язково купуйте цукор безкоштовно. Заморожені ягоди особливо корисні для смузі, де текстура та зовнішній вигляд не важливі. Крім того, їм подобається морозиво або пиріг, коли ви викладаєте їжу і подаєте їх з кишені досить скоро. Якщо зачекати занадто довго після їх відлиги, вони зроблять себе досить кашицею. '

Пийте свої антиоксиданти у вині та соках

Понад 300 досліджень посилаються на рясні антиоксиданти в червоному вині, виноградному соку, виноградних кісточках та екстрактах виноградної шкірки. Червоне вино наповнене флавоноїдами, такими як антоціанідини та катехіни. Дослідження показують, що коли тваринам дають виноградні продукти (дослідження не вказує, які продукти) процес засмічення артерії сповільнюється. Здається, те саме відбувається з людьми, які передбачають.

Це суть так званого французького «Парадоксу» - теорії, що з’явилася у 1990-х. Французи, незважаючи на багату кухню, яку вони їдять, мають нижчі розлади серцевого нападу, оскільки вони п'ють страви зі своєю сміттю червоного вина.

Багато однакових флавоноїдів містяться у чорному та зеленому чаї, а також у темному шоколаді, але більшість досліджень було проведено щодо флавоноїдів винограду. Дослідники стверджують, що флавоноїди можуть сприяти зміцненню здоров’я серця, запобігаючи утворенню тромбів (що може спричинити інфаркт чи інсульт), запобігаючи пошкодженню стінок судин холестерином, покращуючи здоров’я артерій (розширюючи та виганяючи їх) та стимулюючи виробництво оксиду азоту, який може запобігти затвердінню артерій (атеросклероз).

Ще один антиоксидант, що називається резерватрол, що міститься в червоному винограді, малині та шовковиці, схоже, впливає на регульовані віком гени, тому клітини можуть жити довше і компенсують ризик раку, серцевих захворювань та хвороби Альцгеймера.

За даними Американської кардіологічної асоціації, вживання помірної кількості вина - склянка або дві на день для чоловіків, не більше однієї для жінок - призведе до зниження серцевих захворювань і буде в безпеці. Однак він попереджає, що ця рекомендація повинна бути розроблена з урахуванням ризиків серцево-судинних захворювань та потенційних переваг (а також ризиків) вживання алкоголю.

Виноградний сік має подібну антиоксидантну силу, стверджують дослідники. Одне дослідження показало, що випиваючи високу склянку виноградного соку щодня знижує рівень ЛПНЩ (також званий "поганим") холестерином. Це також покращило кровотік у стінках артерій. Ще один момент: ви можете робити все, що завгодно, і їхати додому.

"Ряд досліджень показує, що виноград і виноградний сік Konkord мають більш високу концентрацію антиоксидантів, ніж звичайний Table Grap," говорить раніше.

Не дозволяйте помилці кидати занадто багато виноградного соку - або вина - в той час доби, каже Мур. "Як і сухофрукти, це дуже концентровані калорії, будьте обережні, тому що ці калорії складаються, краще їсти більше винограду".