Антиоксидантна їжа
Антиоксиданти: визначення та переваги
Антиоксиданти - це хімічні речовини, які нейтралізують процес окислення в організмі. Вони працюють, уповільнюючи передчасне старіння клітин і нейтралізуючи вільні радикали.
Зазвичай ці вільні радикали насправді не є шкідливими для організму. Вони навіть корисні для боротьби з інфекціями та активізації регенерації тканин. Однак з віком ослабленому організму важче контролювати вироблення вільних радикалів. Віковий фактор також може посилюватися під впливом сонця та забруднення, курінням та хронічним алкоголізмом.
Отже, коли рівень вільних радикалів перевищує нормальний поріг, вони стають небезпечними. Мігруючи до молекул навколо них, вони активізують процес окислення в клітинах. Це явище має шкідливі наслідки для організму. Створюючи жирові нальоти на стінках судин, вони особливо відповідальні за серцево-судинні проблеми, такі як кардіоміопатія. Надлишок вільних радикалів також збільшує ризик раку, проблем із зором, імунної недостатності та артриту.
Де знайти антиоксиданти? Які продукти (фрукти та овочі) найбагатші на антиоксиданти ?
Антиоксиданти містяться в основному в продуктах рослинного походження, але також і в деяких сортах м’яса. Серед продуктів, найбагатших на антиоксиданти, є пекан, ягода асаї, сушений чорнослив, червоний виноград, полуниця, чорниця, яблука, пурпурова слива, апельсин, гранат, ківі та какао. Що стосується спецій, гвоздика, кориця, імбир та куркума є хорошими джерелами антиоксидантів.
Насправді цілком можливо інтуїтивно розпізнати продукти, багаті антиоксидантами. Дійсно, в більшості випадків дуже виражений колір є ознакою рясної присутності антиоксидантів. Червоні фрукти та зелені овочі є гарною ілюстрацією цього. Таким чином, чим темніше колір, тим більше антиоксидантних властивостей їжі. Ось список тих, що містять найбільше антиоксидантів:
Суха квасоля
Краще джерело антиоксидантів, клітковини та білка, суха квасоля є чудовими союзниками у захисті від серцево-судинних захворювань, зменшуючи засвоєння жовчних кислот. Ці бобові також ефективні в боротьбі з деякими формами раку, включаючи пухлини товстого кишечника. Ці імпульси також є ідеальною їжею для втрати жиру на животі.
Рівень антиоксидантів у цих насінніх різниться залежно від їх сорту. У цьому контексті червона та чорна квасоля та пінто є найбільш доброчесними.
Артишок
Приготоване серце з артишоку є чудовим джерелом фенольних сполук, таких як антоціани та силімарин. Це потужні антиоксиданти, які запобігають та виліковують певні види раку. Не кажучи вже про те, що артишок також містить інулін, трохи засвоюваного цукру, який захищає від раку товстої кишки.
Чорниця
Родом із Північної Америки та північної Європи, чорниця виглядає приблизно так само, як чорниця. У нього синя шкірка і біла м’якоть. Завдяки своєму багатству вітаміном С та іншими антиоксидантами він зменшує ризик раку, дегенеративних захворювань та серцево-судинних розладів. Чорниця також ефективна проти діареї та діабету.
Ожина
Дика або культивована ожина є основною їжею для шовкопрядів. Дуже багатий вітаміном С, він лікує діарею та запобігає крововиливам під час менструації. Його споживання також рекомендується для зменшення ризику раку шлунка.
Журавлина
Інакше його називають журавлиною, журавлина також є одним із антиоксидантних фруктів. Ефективний при лікуванні сечових інфекцій, він багатий флавоноїдами, антоціанами, флаванолами та проантоціанінами. Важливо зазначити, що рівень антиоксидантів у сушеній журавлині вищий, ніж у свіжій журавлині.
Малина
Невелика, але ефективна малина ідеально підходить для захисту від окислення шкідливого холестерину. Це також обмежує ріст ракових клітин і пухлин, що перебувають у травній системі.
Полуниця
Полуниця належить до найбагатших фруктів на вітамін С та флавоноїди. Ці компоненти є ефективними антиоксидантами для обмеження розвитку серцево-судинних захворювань та атеросклерозу. 350 г цього фрукта на день підвищує антиоксидантні властивості організму та захищає від раку. Крім того, хоча приготування їжі може змінити ці антиоксидантні властивості, кількість корисних поживних речовин залишається важливим у полуничному варенні.
Чорнослив сушений
Ефективний проти запорів чорнослив також ефективний проти тривоги та стресу завдяки високому вмісту магнію. Вони також містять значну кількість вітаміну С, Е та калію. Низькокалорійні, вони також впливають на відчуття ситості.
Яблуко
Найкраще для вашого здоров’я, яблуко, особливо яблуко Гренні Сміт, містить багато антиоксидантів. Крім пектину, він також містить вітамін С та поліфенол. Зокрема, це допомагає боротися з окисленням клітин, зменшити рівень холестерину в крові та зменшити ризик раку товстої кишки.
Горіхи пекан
Пекан, який належить до сімейства горіхових, пропонує різноманітні переваги для здоров’я, включаючи знижений ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та каменів у жовчному міхурі. Маючи низький ГІ, вони також багаті харчовими волокнами, ненасиченими жирними кислотами та аргініном. Остання є амінокислотою, корисною для здоров’я серцево-судинної системи. Не кажучи вже про те, що пекан також є дуже хорошим джерелом марганцю, міді та цинку.
Як заповнити антиоксиданти за допомогою їжі ?
Щоб заповнити антиоксиданти, важливо змінити харчові звички, зосередившись на продуктах рослинного походження. Ось кілька порад щодо дієти, багатої антиоксидантами:
- Їжте щонайменше п’ять фруктів та овочів на день, приправляйте страви та пийте зелений чай. Жінкам у віці від 19 до 50 років рекомендується збільшити кількість порцій до семи-восьми овочів на день, віддаючи перевагу темним кольором.
- Візьміть по шматочку темного шоколаду на день або випийте кави.
- Випийте склянку соку або молочного напою з фруктів та овочів, звертаючи увагу на споживання калорій.
- Існують також харчові добавки, які допомагають зміцнити захисні сили організму проти окислення.
Який найкращий природний антиоксидант ?
Антиоксидантна сила кожної їжі визначається певним індексом, індексом ORAC (потужність радикальної абсорбції кисню). Це значення визначає здатність поглинання вільних радикалів на 100 г даної їжі. Чим вище цей показник, тим потужнішим є антиоксидант. Серед природних антиоксидантів на користь:
Вітамін С
Вміщений у цитрусових, ківі, червоних фруктах, зелених овочах та майже у всіх фруктах та овочах, вітамін С ефективно нейтралізує вільні радикали та зміцнює імунітет. Однак вона тендітна і псується під впливом повітря, світла та тепла. Ось чому краще вживати сирі фрукти та овочі та уникати їх надмірного зберігання.
Вітамін С концентрується в шкірі їжі. Тому бажано не видаляти його. Особливо багата вітаміном С, ягода годжі є однією з найбагатших на антиоксиданти їжі. У ній також багато вітаміну А, заліза, цинку, клітковини, жиру, білка, вуглеводів та інших важливих мінералів.
Вітамін Е або токоферол
Важливий компонент олій рослинного походження, м’яса та молочних продуктів, вітамін Е оптимізує регенерацію клітин та захищає клітинні мембрани. Вітамін Е міститься у вершковому маслі, соєвій олії, пшениці та кукурудзі, а також у олійних фруктах та цільних зернах.
Каротиноїди або бета-каротин
Пігмент, надаючи свій помаранчевий відтінок овочам, каротиноїди борються зі старінням клітин. В основному вони містяться в моркві, перці, апельсинах, абрикосах, папайї, червоних фруктах і темно-зелених овочах.
Розсіяні елементи
Мікроелементи, головним чином цинк, селен, марганець та мідь, є справжніми союзниками у зменшенні ризику раку. Цинк міститься в молюсках, таких як устриці, конина, телятина, птиця, яєчні жовтки та кунжут. Селен є важливим компонентом тваринного білка.
Омега 3
Дуже популярні в харчовій промисловості, ці ненасичені жирні кислоти захищають клітинні мембрани нервової системи та забезпечують безпомилковий захист серцево-судинної системи. Вони особливо зосереджені в рослинних оліях, олійних фруктах і дрібній жирній рибі.
Поліфеноли (флавоноїди, дубильні речовини, кверцетини та антоціани)
Незамінні сполуки плодів сімейства ожини, журавлини, чорниці та малини, вони часто асоціюються з вітаміном С. Флавоноїди та дубильні речовини, як правило, присутні в таких напоях, як зелений чай, вино, сік винограду, сік мангостану, пиво та гарячий шоколад . Хороші новини для любителів шоколаду !
Коензим Q10
Виявлений при меншій концентрації в злаках, він присутній у значних кількостях у субпродуктах. Сприяючи оновленню клітин, він також використовується в косметичних формулах проти старіння.
Хлорофіл
Цей фермент, відповідальний за реакції хлорофілу в зелених рослинах, має високий індекс Orac та високий антиоксидантний потенціал. Тому рекомендується боротися з окислювальним стресом.