Антистресові продукти Буття дзену трапляється і в; плита
Це воно ! У метро (або машині!) Відновлюється цикл, робота, сон, і стрес повернувся. Тож ... Що я кладу на тарілку, щоб заспокоїти нервову систему? Відповідь, у три кроки ...
Не потрібно ховати обличчя ... чудодійного ліки від стресу не існує. Однак останній має тісні стосунки з нашою тарілкою. Знижуючи стрес і тривогу, їжа виявилася чудовим союзником. Ми підводимо підсумки корисних звичок, якими можна скористатися на своїй тарілці антистресова їжа.
Тривога, стрес: як реагує наш організм ?
Чи знали ви, що поживні речовини (білки, жири, вуглеводи), що містяться в щоденному раціоні, безпосередньо беруть участь у біохімії нашого мозку? Насправді те, що ми їмо, відіграє важливу роль у секреції нейромедіаторів, цих хімічних молекул, які передаються від одного нейрона до іншого і позитивно впливають на наш настрій. Серотонін, дофамін, норадреналін виробляються з амінокислот у білках, а також з вітамінів групи В та магнію, які також беруть участь у їх виробництві. Серотонін часто називають «гормоном спокою», оскільки він приносить розслаблення, спокій, впевненість, зосередженість і активно готується до сну (знахідка, коли стрес заважає сну і безсоння!). Як відомо, низький рівень серотоніну асоціюється з тривогою, депресією та депресією. Дофамін є нейромедіатором добробуту, мотивації та доброго гумору, і його зниження може призвести до зниження концентрації уваги та збільшення стресу. Що стосується норадреналіну, він діє на тонус, збудження, навчання ...
Антистресові продукти: які переваги ?
Для секреції правильних нейромедіаторів у потрібний час доби ідеально підходить сніданок, який включає вуглеводи з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту в помірних кількостях.
Наприклад: 1 свіжий фрукт і 1–2 скибочки хліба з каштановим або гречаним борошном), оскільки в надлишку вони сприяють розвитку серотоніну, приносячи неадекватне розслаблення на початку дня. Для стимуляції секреції енергійного дофаміну та норадреналіну також необхідно включити білок (наприклад: 1 або 2 яйця, 1 частина сиру або молока, 1 млинець з сейтану або сої ...).
Залишок дня ми зосереджуємось на сніданку, завжди багатому білками, овочами та з низьким вмістом вуглеводів. З іншого боку, солодкі речі бажано стимулювати заспокійливий серотонін наприкінці дня (наприклад: 1 банан, 1 скибочка цільнозернового хліба з темним шоколадом або рікоттою, 1 жменька олійних насіння).
Вечеря без "допінгових" білків, що складається замість вуглеводів із низьким вмістом ГІ (цільнозернові, бобові), овочі з 1 йогуртом і 1 фруктом.
Важливість незамінних жирних кислот
Для боротьба зі стресом, незамінним жирним кислотам також можна довіряти.
Важливим є баланс між омега-3 та омега-6. Насправді омега-6 стимулює вироблення запальних гормонів (цитокінів), які активують кортизол, гормон стресу, який сам по собі вже підвищений у періоди депресії та напруги. Це порушує нормальну роботу нейромедіаторів (серотонін, дофамін, норадреналін), які беруть участь у регуляції емоцій та чергуванні пильності/сну. І навпаки, омега-3 відіграють протизапальну роль і тому сприяють цим нейротрансмісіям. Вітаміни групи В та вітамін В9 (фолат) також активують певні нейромедіатори антистрес регулятори настрою. Досить поширений, їх дефіцит сприяє дратівливості, безсонні, депресії ... Нарешті, магній має визнану знеструмлюючу дію із заспокійливим ефектом при тривозі, оскільки він значно знижує рівень кортизолу.
Де я їх знаходжу? Їм їх коли, як ?
Хорошою практикою є обмеження споживання омега-6 (олія насіння соняшнику та насіння, горіхи, кунжут, промислові продукти) та збільшення кількості омега-3 (ріпакова олія, насіння льону, нежирні молочні продукти, салат з баранини, яйця збагачений омега-3 тощо). У той же час ви можете збільшити споживання вітамінів групи В9, посипаючи салати пивними дріжджами, приймаючи бобові та регулярно вживаючи зелені овочі (крес-салат, шпинат, петрушка, брокколі тощо). Що стосується магнію, то він прихований у мінералізованій воді, цільнозернових, бобових та зелених овочах, олійних культурах, зародках пшениці. У разі сильного стресового періоду прийом харчової добавки часто рятує життя.
Основні правила антистресового харчування
Споживайте все це антистресова їжа, це добре. Але немає сенсу робити ставку на їх потенціал без мінімуму здорового глузду. Обмежте стимулятори та полегшіть каву, чай і навіть енергетичні напої: кофеїн збільшує викид адреналіну, що призводить, серед іншого, до збільшення частоти серцевих скорочень та артеріального тиску. У високих дозах і протягом тривалого періоду часу це може спричинити безсоння та тривожні розлади.
Щоб їжа стала моментом розслаблення, краще їсти сидячи, у спокої, приділяючи час жуванню та смакуванню смаку кожної їжі. Нарешті, на додаток до всіх цих корисних звичок, нічого подібного до практики регулярних фізичних навантажень для зменшення напруги. Піші прогулянки, їзда на велосипеді, тай-чи, ци-гонг, йога - все це способи насолодитися заслуженою дзен-паузою.
Корисно знати: Заняття у воді (плавання, аквагім, аквабайк ...) є одними із видів спорту, які найбільше активізують секрецію серотоніну, і це збільшення продовжується, коли практика є частиною регулярності (напр., 45 хв., двічі на тиждень принаймні 6 тижнів).
Текст: Nadège Cartier
Поділіться статтею "Антистресова їжа: бути дзену теж трапляється в тарілці"
Share the post "Антистресова їжа: бути дзену теж трапляється на тарілці"