Баланс l; харчування підлітків - аркуш здоров’я

Які продукти просувати ?

Фрукти та овочі:
Вони забезпечують багато мінеральних речовин та вітамінів, а антиоксиданти, які вони містять, відповідають за їх захисний ефект від серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Ми рекомендуємо їсти не менше 5 на день.

Молочні продукти:
Вони необхідні для кальцію, який вони забезпечують. Кальцій особливо важливий для побудови кісток, особливо в підлітковому віці. В день рекомендується споживати від трьох до чотирьох молочних продуктів.

Крохмалисті продукти:
У крохмалистих продуктах ми знаходимо хліб, макарони, рис, манну крупу, картоплю, білу квасолю ... Довгий час у них була погана преса, їх звинувачували в тому, що ви товстіли. Тепер ми знаємо, що вони є необхідними, зокрема, тому що їх основна сполука, крохмаль, є джерелом енергії, яке можна використовувати протягом дня, саме тому їх здавна називали "повільними вуглеводами".

Які продукти їсти в помірних кількостях ?

Жирні продукти:
Ми їмо занадто багато жиру, і жир робить вас товстим. Але рідко ми їмо чисті жири, загалом вони приховані в продуктах переробки. Ось чому ми повинні звертати увагу на продукти, що містять велику кількість: смажену їжу (картоплю фрі, круасани, чіпси, паніровку до м’яса чи риби тощо), майонез або соуси, що містять жир, десерти (торти, морозиво) та деякі кондитерські вироби (шоколадні цукерки ).

Солодкі продукти:
Занадто багато цукру та жиру товстіє. Занадто солодка дієта може збільшити ризик розвитку діабету. Тому ми повинні уникати споживання занадто багато цукру у всіх його формах, і таких існує багато: кондитерські вироби, деякі безалкогольні напої (кола), десерти, морозиво.

Деякі принципи, які слід поважати:

Продовжуйте веселитися
Не буває поганої їжі, є лише погані способи харчування. Ми повинні продовжувати отримувати задоволення під час їжі. Бажаючи повністю виключити вживання одного або декількох продуктів, ми ризикуємо назавжди огидуватися здоровою дієтою або навіть спричинити нестачу, яка небезпечна для нашого здоров'я.

Їжте різноманітну їжу і в розумних кількостях
Ви не можете збалансовано харчуватися щодня, вживаючи одні і ті ж страви (картоплю фрі, макарони тощо), тому вибирайте різні страви щодня. Їжте більше фруктів та овочів. Остерігайтеся «мега порцій», які звикають їсти більше, ніж ваші фактичні потреби.

Майте фізичну активність щодня
Ми недостатньо рухаємось: щотижня ми можемо проводити більше 20 годин перед телевізором або комп’ютером, проти лише 2 годин спорту! Рекомендується займатися фізичними навантаженнями щодня, у нашому темпі та на наш смак на додаток до занять спортом у коледжі чи середній школі: ходьба, катання на роликах, скейтборді, біг підтюпцем ... також бажано займатися спортом один раз тиждень: командний спорт (футбол, баскетбол, рука ...), плавання, тренажерний зал, піші прогулянки ...

Типовий день

7:30 - сніданок
Важливо снідати щоранку. Він забезпечує енергією, яку ви будете використовувати протягом ранку, і дозволяє уникнути затишшя пізно вранці. Для збалансованого та повноцінного сніданку ідеально підійде наступним 4 умовам:

Крохмаль у формі хліба (бутерброди) або цільного зерна, уникаючи занадто жирних або занадто солодких круп

Молочний продукт: молоко, йогурт або сир,

Фрукт (свіжий або консервований) або фруктовий сік (100% чистий сік)

Напій: кава, чай або вода.

8:30 ранку - фізична активність
Пам’ятайте, що, щоб бути в хорошій формі, ви повинні бути активними щодня, щоб витрачати енергію, яку забезпечує наша їжа, наприклад: пішки до середньої школи чи коледжу, катання на роликах або на велосипеді .

10:00 - перерва
Слідкуйте за розповсюджувачами соди (коли або іншої) та кондитерських виробів! У цих продуктах завжди дуже багато цукру, а часто і жиру (шоколадні батончики, тістечка тощо). Тож протистоять приятелям чи спокусам і не приймайте ці продукти занадто часто. Віддавайте перевагу мінеральній воді, якщо ви спраглі або маєте фрукти.

11:00 - Трохи голоду
Якщо у вас не було часу на сніданок або якщо він був занадто легким, ви, мабуть, відчуєте трохи голоду вранці. Тож уникайте солодощів, батончиків чи батончиків із злаками, бо вони дуже солодкі. Подумайте про те, щоб взяти із собою шматочок фрукта, питний йогурт або хліб, який вас „затримає”. Але будьте обережні, не забудьте залишити місце для полуденної трапези !

12:30 - обід
Усі не харчуються однаково опівдні, ось найпоширеніші профілі:

- Їжу в їдальні: якість страв, що подаються у їдальнях, визначається дуже точно циркуляром, тому страви, які вам подають, повинні бути збалансованими. Якщо вам не подобаються овочі, що супроводжують основну страву, ви можете взяти сирі овочі як закваску або фрукти як десерт.

- Я: це більш привабливий спосіб харчування, але будьте обережні, щоб не завжди їсти одні і ті ж страви: знайте, що різноманітна дієта необхідна для збалансованості. Зокрема, уникайте систематичного прийому картоплі фрі !

- фаст-фуд та бутерброди: ці варіанти харчування стають все більш популярними, але ми не рекомендуємо їсти таким чином щодня. Дійсно, типи пропонованих продуктів дуже обмежені, і багато з них мають дуже багато жиру (картопля фрі, соуси, майонез, неділі, молочні коктейлі) або цукру (кола, неділі, молочні коктейлі, булочки) .

17:00 - Трохи голоду
Перекус - ідеальний спосіб доїсти до вечірньої трапези, але до середнього шкільного або старшого шкільного віку у вас часто немає часу або схильності їсти його. Тож порада така ж, як і для одинадцятих годинних перерв чи провалів: уникайте солодощів та газованих напоїв, віддайте перевагу фруктам чи хлібу.

20:00 - Вечірня їжа
Що стосується традиційної їжі, порада така ж, як і у нас, розробленої на першій сторінці: обмежте споживання жирів та цукру, віддайте перевагу фруктам, овочам, крохмалю, молочним продуктам.

Але час від часу приємно проводити вечір по-іншому, ось кілька сценаріїв:

Я проводжу вечір перед телевізором: телебачення зменшує увагу, яку ми приділяємо тому, що ми їмо, і ми ризикуємо з’їсти занадто багато незбалансованих продуктів. Тому уникайте зберігати поруч закуски (чіпси, арахіс, ковбаси тощо), які мають дуже високий вміст жиру, і містять трохи сирих овочів або фруктів.

Я заходжу до фаст-фуду або піцерії: тут знову знайте, що пропоновані продукти не дуже різноманітні, і багато з них багаті цукром та жиром (див. "12:30 вечора - обід"). Якщо ви часто ходите в фаст-фуд або піцерію, подумайте про те, щоб взяти салати або сирі овочі як закваску, обмежте розмір порцій картоплі фрі та соусів. Приділіть час їжі: щоб з’явилася ситості, потрібно не менше 20 хвилин. Якщо ви їсте занадто швидко, ви можете з’їсти набагато більше, ніж потрібно, перш ніж ви більше не будете голодні.

Я виходжу в клуб: звичайно, ми повинні обмежити споживання алкоголю, оскільки це небезпечно для нашого здоров'я не тільки своїм безпосереднім або тривалим впливом на здоров'я, але й тим, що воно дуже калорійне.