Барбара Кляйн
Барбара Кляйн На шляху до здоров’я, добробуту та гарного вигляду Рецепт успіху
На шляху до здоров’я, добробуту та гарної зовнішності 2012 рік буде рівно 30 роками. 30 років, коли я мав справу зі всім, що пов’язано зі здоров’ям. Для мене, як для кваліфікованого спортивного фізіотерапевта, сюди в першу чергу входять заняття спортом та фізичні вправи для того, щоб бути здоровими, життєво важливими та у формі. Але також факт, що як би ми не рухались, якщо ми їмо та п’ємо не те, чи робимо це не в той час, наше здоров’я не за горами. Стрес і відсутність сну, які відіграють дедалі важливу роль у нашому бурхливому житті, також визначають, чи добре ми працюємо чи ні, і чи виробляються гормони, що сприяють або перешкоджають схудненню. 2 Стрес, наприклад, сприяє виробленню гормону кортизолу, який сприяє накопиченню жиру на животі. Нам потрібно достатньо сну, щоб виробляти гормон лептин. Якщо ми спимо занадто мало (менше 6 годин на ніч), дефіцит лептину спричинює збільшення ваги. Тільки тоді, коли все поєднується: правильні фізичні вправи, правильне харчування та здоровий спосіб життя,
Власне кажучи, більшість попередніх дієтичних правил може викинути за борт. Однак перед тим, як дійти до нашої успішної концепції успіху, я в основному повинен сказати щось про метаболізм. Тільки коли ми знаємо, принаймні приблизно, що відбувається в організмі під час харчування, ми зрозуміємо рецепт стійкої життєвої сили та успішного схуднення. І тому ми присвячуємо себе гормонам більш детально. Яку роль відіграють гормони в харчуванні? У нашому організмі ніщо не працює без гормонів. Ви контролюєте всі процеси. Звичайно, вони також відіграють вирішальну роль у харчовому метаболізмі. У цьому контексті нам слід уважніше розглянути інсулін та глюкагон. 4 Спочатку про інсулін. Він бере на себе різні завдання в харчовому обміні. Ви повинні уявити це приблизно так: Після їжі поживні речовини потрапляють у клітини організму.
який також виробляється в підшлунковій залозі, завдяки достатньому надходженню білка з їжею. Він бере на себе завдання повернути рівень цукру в крові до рівноваги, мобілізуючи накопичені вуглеводи з печінки та накопичений жир з клітин і подаючи їх назад у кров для спалювання та виробництва енергії. Як занадто високий, так і занадто низький рівень інсуліну може призвести до симптомів. 7-й
Вуглеводи Жири Білки Наші найважливіші поживні речовини 8
Поживні речовини: Не все, що блищить, - це золото. Вся їжа складається з макроелементів: вуглеводів, білка та жиру. Тіло потребує всіх трьох. Однак: вуглеводи - це не те саме, що вуглеводи, білки - не те, що білки, а жири - не те, що жири. Є всі хороші, але є і погані, оскільки людина почала промислово змінювати природні поживні речовини. В основному, все природне - це добре, те, що обробляється, - це погано. Нашими найважливішими поживними речовинами є: Вуглеводи Жири Білки Зараз я вам легко пояснити найважливіші речі щодо цих поживних речовин: 9
Мій вибір поганих вуглеводів: цукор, усі продукти з білого борошна, тобто хліб, макарони, тістечка, тістечка, білий рис, фруктові соки та алкоголь. Кожна людина повинна отримувати свій жир Жир має багато функцій в організмі. Перш за все, це наш найважливіший запас енергії. Він зберігає життєво важливі органи в теплі та захищає від вібрацій. Без жиру організм нічого не може зробити з жиророзчинними вітамінами. І Ейкос, який так важливий для нашої нової концепції успіху, не існував би без жиру, як ми зараз знаємо. Ми розрізняємо тваринні та рослинні жири. Більша частина тваринного жиру містить насичені жирні кислоти. Ми повинні споживати їх лише в помірних кількостях. Вони значною мірою беруть участь у всіх наших цивілізаційних хворобах. Рослинні жири складаються з мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Останні є найважливішими, які наш організм, отже, не виробляє сам. Отже, ми повинні ковтати його разом з їжею. Наприклад, омега-3 жирні кислоти - це поліненасичені жирні кислоти, і вони неодмінно повинні бути в нашому майбутньому меню. Вони захищають від інфарктів, мають протизапальну дію та регулюють імунну систему. Безліч хороших властивостей 12
не можна перерахувати тут. Ми знаходимо їх переважно в лляній олії та лососі. Мій вибір хороших жирів: оливкова олія, лляна олія, ріпакова олія, авокадо, арахіс, волоські горіхи, мигдаль. Мій вибір шкідливих жирів: вершкове масло, вершки, жир у яєчному жовтку, жирне червоне м’ясо, жирний сир Зараз моя найголовніша порада: Без білка нічого не працює. Всі клітини, кістки, органи, а також ферменти та клітини крові значною мірою складаються з білка ( Білки), будівельний матеріал нашого організму. Вони складаються з ще менших будівельних блоків - амінокислот, двадцять в кількості, з яких організм збирає незліченну кількість різних білків організму, як потрібно. 10 з них є необхідними, організм не може їх сам виробляти. Ми повинні зробити це з 13 числа
Ми стверджуємо: моя концепція успіху заснована на підтримці рівноваги з усім, що ми поглинаємо, тобто на підтримці гормонального балансу. Ми вчимося звертати увагу на співвідношення вуглеводів, білків і жирів, що робить нас здоровими, життєво важливими та дієвими. І ми дивимося на нашу сьогоднішню їжу: хорошу в жулику, погану в горщику. Якщо ви теж хочете схуднути, точно дотримуйтесь зазначених сум! І головне, виключайте погані вуглеводи та поганий жир. Тепер трохи терпіння: З часом ви зрозумієте, де все ще є проблема, і можете змінити та вдосконалити одне та/або інше. І у всьому, що ви робите, навчіться слухати своє тіло. Він уже з тобою розмовляє. Треба просто вміти слухати. Рекомендація для великої кількості білкових вкладок 3 вклади білка для їжі, багатої вуглеводами (фрукти, хліб, картопля, рис, макарони, алкоголь) 1-2 вкладки білка для їжі з меншим вмістом білка (салат або овочі з чимось: курка, риба, м’ясо, яйце, тофу, Бобові або фрукти з невеликою кількістю кварку, йогурту, пахта, молока, кефіру) Немає вкладки для їжі, багатої на білки (велика порція м’яса, риби, кількох яєць, кварку) 21
ВЕРХНЯ ДЕСЯТКА - Моя шпаргалка для рецепта успіху Пийте негазовану воду щодня відповідно до ваги: вага у 3 рази ділиться на 100 у літрах. Не приймайте води під час їжі, за 15 хвилин до цього і через 30 хвилин. Робіть легкі фізичні вправи: Вам допоможуть такі тренажери, як XCO тренажери, флекси-бари та хороші DVD-диски (3-4 рази принаймні 30 хвилин). Їжте їжу з хорошими вуглеводами: фрукти, свіжі овочі, салат, бобові та цільні зерна в помірних кількостях. Це підтримує низьку секрецію інсуліну. Уникайте поганих вуглеводів, таких як цукор, рис, алкоголь та все, що зроблено з білого борошна. Після вставання випийте півлітра теплої води. Це компенсує втрату рідини протягом ночі. Кава та чай цього не роблять. Вживайте достатньо вітаміну В, щоб білок міг вбудовуватися в організм. 22-го
Їжте достатньо корисного, нежирного білка. Наш організм здебільшого складається з білка. Це робить вас здоровими і красивими. Зробіть короткий вдих у стресі повсякденного життя. Зробіть перерву і вдихніть шлунком. Закрийте очі і потягніть лопатки до сідниць. По можливості спати в прохолодному приміщенні з відкритим вікном; по можливості 7 8 годин. Недосип сприяє накопиченню жиру. 23
Поради щодо харчування: На сніданок: Фрукти з яєчним білком, авокадо та лимонний сік Несолодкі мюслі з мигдалем або іншими горіхами Фрукти на ваш вибір, кварк та трохи молока Яєчня з 1 яйця та 2 - 4 яєчних білків з кресом або цибулею та трохи молочного омлету з 1 яйця 2 до 4 яєчних білків Яєчня з помідорами та моцарелою Авокадо, сіль, перець та лимонний сік Омлет з 4 яєчних білків з лососем Цільнозерновий хліб з грудкою індички Авокадо, наповнений сиром 24 На обід: М’ясо з паприкою-овочами та салатом М’ясо з кабачками та салатом, тушковані в оливковій олії Гуляш з нутом Смажена курка з гороховим та морквяним соусом Яловичі рулети з зеленим перцем та червоною капустою Барвиста салатниця із смаженими курячими гомілками Лосось зі шпинатом та салатом з баранини Барвистий салатник з тунцем
Смажена форель, брокколі з мигдалевими пластівцями, кинуті у вершковому маслі Рибне каррі На вечерю: цільнозерновий хліб з трав'яним кварком, салат з помідорів та креса з оливковою олією Цільнозерновий хліб з нежирним сиром, сушені помідори та оливки Цільнозерновий хліб з копченою рибою на ваш вибір, мигдалем або горіхами Цільнозерновий хліб із ковбасою та білковими вкладками, Томатний салат і оливкова олія Смажена куряча грудка з томатним салатом, з хлібом Смажені курячі печериці з часником, з цільнозерновим грінками Трав'яний кварк із овочевими смужками Салат з тунця з болгарським перцем, огірком, оливками, цибулею, з хлібом Нарешті, остання порада від мене: В принципі, приймайте по одному з кожним прийомом їжі на етапах регулювання ваги Вкладка білка. Якщо ви вбудували в їжу мало або взагалі не містять білка, додайте 3 вкладки. Обов’язково ведіть харчовий щоденник. Запишіть, що ви їли, коли і скільки вкладок у вас є. Намагайтеся не їсти нічого між 3 прийомами їжі. Тоді організм більше атакує запаси жиру в ті фази, в яких ви хочете схуднути. 25-й
Люпин білий складається з наступних інгредієнтів (1 таб = 1200 мг) Інгредієнти Щоденна доза% RDA * 9 таблеток Ізолін білка люпину 9000 мг фосфат дикальцію Наповнювач: модифікована мікрокристалічна целюлоза діоксид кремнію, рослинний стеарат магнію Харчові значення добова доза% RDA * Кальцій 693 мг 86,63 *% від рекомендованої добової дози Наступна таблиця - це методика вимірювання, що називається Адамс. Білок люпину у вкладках складається з наступних амінокислот. Вони вказані у% на вкладку. Амінокислота Адамс (2004) у% Рекомендована кількість ВООЗ для дорослої людини у% Аспарагін 10,7 Треонін 3,3 0,9 Серин 4,9 Глютамін 21,7 Гліцин 4,3 Аланін 3,5 Валін 4,2 1,5 Ізолейцин 4,1 1,3 Лейцин 7,0 1,9 Тирозин 3,7 1,9 Фенілаланін 3,8 1,9 Гістидин 2,7 1,6 Лізин 4,7 1,6 Аргінін 10,6 Порлін 3,2 Цистеїн 1,4 1,7 Метіонін 0,9 1,7 26 Трипофан 0,9 0,5
Я бажаю вам усіх успіхів, які ви можете зробити. З повагою, Барбара Кляйн Якщо у Вас виникли запитання чи зауваження, зателефонуйте за таким номером телефону: 089-450 287-10 27
FLEXI-SPORTS GmbH Grafinger Strasse 24 D-81671 Мюнхен