Дихання під час силових тренувань Правильна техніка дихання для кращої роботи Журнал Foodspring - EN
Дихання під час силових тренувань є одним із вирішальних факторів вашого успіху в тренуванні. Ви постачаєте м’язи киснем і можете підвищити свою працездатність. Як працює правильне дихання у спорті та яких помилок слід уникати.
Як працює дихання?
Без їжі, води та сну ми можемо вижити певний час. Однак дихання - це наш засіб для існування - і, отже, найбільш нормальна річ у світі. Навряд чи хтось замислюється над своїм диханням. Несвідомо повітря протікає через ніс або рот у наші легені і знову виходить приблизно 20000 разів на день.
Біля вдихати приймає тіло кисень на. Це важливо для всіх обмінних процесів і транспортується до органів та клітин через кров.
Біля Видихніть повітря витискається з легенів через рот і ніс. Окрім вуглекислого газу, він містить інші “метаболічні відходи”, такі як азот.
У вдиху та видиху беруть участь різні м’язи. Основним гравцем дихальних м’язів є діафрагма, яка лежить нижче легенів. Він відокремлює грудну порожнину і черевну порожнину. Скорочуючись, діафрагма гарантує, що грудна клітка піднімається і опускається, або - при так званому черевному диханні - живіт вигинається і знову тягне всередину.
Наскільки важливим є дихання при тренуванні м’язів?
Той, хто довго сидить у задушливій кімнаті, з часом стає втомленим і нездатним зосередитися. Зазвичай допомагає коротко провітрювати, щоб збирати нову енергію. Подібно до м’язів: їм потрібен кисень, щоб мати змогу виконувати свої функції і не втомлюватися занадто швидко. Чим більше ми докладаємо фізичних навантажень, тим більше кисню потрібно нашій м’язовій тканині.
Крім того, правильна техніка дихання може підвищити ваші результати у силових тренуваннях. Вона тобі допомагає, Нарощуйте напругу в багажнику і тримати вас стабільно Це є вирішальним фактором, особливо при роботі з великими вагами. Чим більше стабільності у вашому тілі, тим більше сили ви зможете набрати і, як результат, покращити свою працездатність. Ви отримуєте більше від кожного повторення і в кінці бачите успіх швидше.
неправильна техніка дихання у свою чергу може призвести до травм. Якщо ви дихаєте занадто поверхнево, вам не вистачає напруги тіла, і ваші клітини не отримують достатньої кількості кисню. Якщо затримати дихання занадто довго, вени та альвеоли можуть лопнути через сильну напругу. У гіршому випадку ви можете знепритомніти через гостру нестачу кисню.
Правильне дихання під час силових тренувань
Під час тренувань, незалежно від бігу чи підняття тягарів, частота дихання збільшується. Ви дихаєте швидше та інтенсивніше, оскільки ваше тіло потребує більше кисню через навантаження.
Існує три основних правила правильного дихання під час силових тренувань:
- Емпіричне правило, Видихніть під час концентричної фази (напруження) і вдихніть під час ексцентричної фази (розслаблення). На прикладі вправи на жим лежачи: якщо ти штовхаєш гирі вгору, видихаєш, якщо відпускаєш - вдихаєш.
- Спроби, незважаючи на високий стрес продовжуйте дихати спокійно і глибоко. Це допомагає, якщо у вас є звичка робити глибокі вдихи на низькій частоті, навіть коли ви відпочиваєте. За допомогою нього ви тренуєте свої дихальні м’язи, і ви можете викликати техніку під час тренування.
- До одного звикніть Черевне дихання в. Він використовує менше енергії, ніж грудне та плечеве дихання. У той же час ви вживаєте більше кисню на вдих. Черевне дихання також може знизити кров’яний тиск і стимулювати травлення.
На додаток до дихальної техніки на тренуванні, харчування є основою для вашої діяльності. Адже ваші м’язи потребують не тільки кисню, але й інших важливих поживних речовин. З нашим пакетом Muscle Building Package Pro ви повністю опікуєтесь - у тому числі. з амінокислотами для відновлення, сироватковим білком та безкоштовним м’язовим посібником.
Пресоване дихання: переваги та ризики
Багато спортсменів при виконанні силових вправ клянуться так званим пресовим диханням: між вдихом і видихом існує одне в момент найбільшого стресу свідома перепочинок. Це має переваги, але також несе ризики.
Переваги дихання пресом
Затримуючи дихання, ви напружуєте основні м’язи і надаєте своєму тілу більшої стійкості в момент стресу. Крім того, ваші м’язи свіжо постачаються киснем і мають високу продуктивність. При вдиху та видиху м’язові клітини слабшають.
Ризики дихання пресом
Затримка дихання посилює тиск на серце. Тому людям, які страждають від високого кров'яного тиску або судинних захворювань, слід утримуватися від дихання під тиском.
Але навіть здорові спортсмени можуть мати проблеми із серцево-судинною системою, якщо перепочинок затримується занадто довго. Тоді є другий ризик: виведення таких відходів, як вуглекислий газ та лактат, саботується, і ваші м’язи можуть стати кислими. Можливі наслідки - біль у м’язах і їх затвердіння.
Правильно використовуйте стиснене дихання
Якщо ви здорові та здорові, у силових тренуваннях можна використовувати дихання під тиском.
На прикладі вправи на присідання:
- Глибоко вдихніть і наповніть живіт повітрям, свідомо напружуючи серцевину, щоб ви стійко стояли.
- Станьте на коліна і затримайте дихання.
- Долайте найнижчу точку і енергійно видихніть через злегка відкритий рот, рухаючись вгору. Це може допомогти видати свист.
Важливо: Не затримуйте дихання занадто довго, оскільки це може призвести до непотрібної нестачі кисню та посилення тиску на ваше серце. Як тільки ваша голова стає гарячою і червоною, це явний попереджувальний знак.
Також ніколи не слід вдихати або видихати в момент найбільшого напруження - при присіданні в найнижчій точці присідання - інакше м’язи втратять силу.