Базові знання з питань харчування
Базові знання з питань харчування
Здається, інтерес людей до галузі харчування постійно зростає. Це радує, оскільки зі покращенням здоров’я населення зростає і якість життя, і рівень розвитку суспільства.
Однак занадто багато людей читають статті про харчування по діагоналі з тієї простої причини, що вони не розуміють певних термінів. Іншими словами, багато хто чекає, коли все впаде навпоки, індивідуальні дієти для потреб кожного, без того, щоб людина, про яку йде мова, докладала жодних інтелектуальних зусиль. Звичайно, це можливо, але це вимагає більше часу та зусиль з боку дієтолога, і зазвичай це робиться за окрему плату.
Але для тих, хто не бажає витрачати занадто багато і має достатньо терпіння, щоб поглибити та засвоїти інформацію, щоб застосувати її, у харчуванні є деякі основні елементи, які потрібно знати.
макроелементи
Вони названі так тому, що вони є сполуками великих молекул, і тому, що їх споживають у великих кількостях, близько десятків і сотень грамів на день. Вони представлені білками, вуглеводами (вуглеводами) та ліпідами (жирами).
Білки - це сполуки з пластичною роллю, що утворюють частину наших власних тканин (м’язи, сухожилля, шкіра, кістки, органи тощо). Речовини, з яких вони утворені, називаються амінокислотами. Вони відіграють різну роль у функціонуванні нервової, імунної, ендокринної систем, у процесі детоксикації організму та у виробництві енергії. Хоча традиційно вважається, що 10-15% від загальної кількості калорій достатньо для покриття потреби в білку, останні дослідження показують, що 20-25% більше підходить для підтримки оптимального довгострокового здоров'я.
Білок засвоюється відносно повільно, саме тому він забезпечує підвищену ситість і допомагає контролювати рівень цукру в крові. Вони забезпечують близько 4 кілокалорій на грам, але завдяки високому тепловому ефекту білки засвоюються лише близько 3.
Білки відрізняються своїм складом. Тварини тваринного походження мають вищу біологічну цінність, ніж рослинного походження. Це означає, що перші забезпечують усі необхідні амінокислоти в оптимальних кількостях і пропорціях, тоді як у випадку рослин рослинного походження одна або кілька незамінних амінокислот представлені погано. Незамінні амінокислоти - це ті, які не можуть синтезуватися в організмі.
Вуглеводи, або вуглеводи - це сімейство сахаридних сполук, основне призначення яких - постачання енергії. Вони поділяються на прості вуглеводи (глюкоза, фруктоза, кулінарний цукор, лактоза, мальтоза) і складні, або полімеризовані (крохмаль, декстрин, целюлоза). Останні складаються з моносахаридних одиниць і засвоюються повільніше, тому в деяких випадках вони забезпечують більш стабільний рівень цукру в крові, ніж у випадку простих.
Целюлоза відома як рослинна клітковина, це неперетравна сполука, яка, хоча і може відігравати певну роль в організмі, в жодному разі не є необхідною сполукою. У невеликих кількостях він допомагає контролювати рівень цукру в крові, уповільнює травлення та засвоєння поживних речовин та сприяє детоксикації товстої кишки. У великих кількостях він виробляє порушення всмоктування, зневоднення (поглинає воду), здуття живота, бродіння та подразнення в кишечнику.
Вуглеводи потребують інсуліну для метаболізму, як і амінокислоти. Споживання калорій, яке воно забезпечує, також становить 4 на грам, але на відміну від білків, вони майже повністю засвоюються. Оптимальний відсоток вуглеводів у раціоні залежить від випадку. Одні переносять їх краще, інші легко відкладають їх у вигляді жиру. Вони не є необхідними сполуками для людського організму, оскільки наш організм може легко синтезувати свою остаточну форму метаболізму - глюкозу. У будь-якому випадку загальний відсоток не повинен перевищувати 40-50% для оптимального стану здоров’я. Найкраще зберігати відсоток 20-30%.
Ліпіди - це нерозчинні у воді речовини, які сприяють їх дуже повільному перетравленню. З цієї причини вони забезпечують енергію набагато повільніше і довше, ніж вуглеводи. Ліпіди - це здебільшого тригліцериди, до складу яких входять гліцерин та жирні кислоти.
Те, що вони вносять 9 ккал на грам, не означає, що вони жирні чи погані. Ліпіди необхідні для розвитку та функціонування нервової та ендокринної систем, несуть жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), забезпечують яскраво виражене та тривале відчуття ситості. Деякі жирні кислоти не можуть синтезуватися в нашому організмі, саме тому їх називають «незамінними». Холестерин - це не ліпід, а стерин, але він, як правило, міститься в жирній їжі тваринного походження. Це далеко не чудовисько і не загрожує здоров’ю, як вважають багато людей, а необхідна сполука для функціонування нервової, ендокринної та травної систем, яка часто не виробляється в нашому організмі в достатній кількості. Найближчим часом з’явиться стаття про холестерин.
Деякі жирні кислоти (лауринова, каприлова, масляна, пальмітолеїнова) мають антибактеріальну дію, допомагаючи в боротьбі з інфекціями.
Нежирні або нежирні дієти небезпечні для середнього та довгострокового здоров’я, особливо для немовлят, дітей, вагітних та годуючих жінок.
Оптимальний відсоток жиру відрізняється залежно від організму. Дитині потрібно навіть 50-60% від загальної кількості калорій з ліпідів (у грудному молоці 52%), тоді як доросла людина може добре впоратися з 40%. У будь-якому випадку, не добре опускатися нижче 30%.
Незабаром з’явиться друга частина статті.