Beach Body Quick to Beach Body; Найкраща фігура на пляжі! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
Ми пропонуємо вам 3 тренування на 1 гол: ваше найкраще тіло на пляжі! Амбіційний, помірний, м’який: вирішуйте самі, з яким планом ви тренуєтесь відтепер.
На цій сторінці ви знайдете в такому порядку:
- тест "Перевірте свої амбіції", в якому ви визначаєте, яке з двох поточних тренувань для пляжного тіла зараз вам підходить: Для початку Тренування 1амбіційний "Живіт" ...
- ... потім посередині Тренування 2 помірне "Fatkiller" - і дві тренування з усіма вправами та поясненнями, а також поради щодо харчування ...
- ... і нарешті внизу Тренування 3:м'який до пляжної фігури! Наші Картинна галерея з 15 простими вправами для дому, які також вкладаються у ваше пляжне тіло! Виберіть те, що підходить вам і вашим фігурним цілям.
Що стосується фігурних мрій, схуднення на животі є одним із перших списків:
Приблизно третина всіх німців не задоволена власним ядром.
Є кілька способів трохи наблизитись до мрії про шість чоловік і пляжну фігуру: Дехто піднімає дупу і встигає жорстко займатися спортом. Іншим важко вимкнути диванний магніт: вони вважають за краще бичувати себе під час їжі та зменшувати споживання калорій - часто різко. Не добре.
Той, хто мало думає погано знижувати енергію харчування, - це персональний тренер Гамбурга Арлоу Пієняк: “Голод робить вас худорлявими та млявими, але фізичні вправи роблять вас сильними та твердими”.
Його кредо: Ви худнете лише в потрібних місцях, якщо набираєте сили.
Оскільки сильний м’яз спалює енергію, жирова тканина - ні. Якщо ваші м’язи в хорошій формі і кинуті виклики, ви спалите на 10–15 відсотків більше енергії навіть у нетренувальний час відновлення. Цей ефект післяопіку триває до 48 годин.
6-тижнева програма для вашого пляжного тіла
Pieniak має ексклюзивно для FIT FOR FUN дві різні шеститижневі програми розроблений для вашої пляжної фігури.
- Тест нижче (див. Кнопку посилання "Перевірте свої амбіції") показує вам за кілька хвилин, наскільки ви амбіційний хлопець - тоді план тренувань та харчування для вас ТИП А+ Тренування 1 оптимальний.
- Якщо ви хочете взяти це трохи повільніше і поміркованіше, тоді ви точно опинитесь ТИП B+Тренування 2 ще раз - і відповідний план програми.
Амбіційне тренування 1: для найвищої фігури на пляжі!
Ця інтенсивна програма для вашої пляжної фігури нарощує м’язи в обох варіантах і збільшує споживання калорій. На початку ви вибираєте ваги для основних вправ присідання, плечовий прес, тяга та жим лежачи помірні, але їх потрібно щоразу збільшувати!
Але насамперед: неважливо, ти тип А чи тип В.,
ви можете бути здивовані тим, що вам дозволено вживати відносно багато калорій.
Причина, по якій ви все одно добре схуднете: Ваша їжа в першу чергу там, щоб принести достатньо енергії для тренувань. Чим сильніше та ефективніше ваше тіло, тим краще воно може використовувати свій жир як енергію. Ті, хто занадто рано впадає у занадто високий дефіцит енергії, зазнають невдачі. Ваше тіло вважатиме цю ситуацію голодом, тому намагається економити енергію.
Ось чому це скорочує все, що споживає енергію. Він зменшує:
- м’язової маси, тож ви слабшаєте,
- кровообіг, це втомить вас,
- енергія для мозку відбувається за рахунок вашої здатності концентруватися, а іноді навіть викликає депресію.
Ключем до стійкої втрати ваги та підвищення працездатності є контроль інсуліну. Жоден жир не може спалюватися, поки він працює в організмі.
Присідання зі штангою на спині
Тип А: Пляжний план тіла для амбітних
Ви хочете справді розпочати роботу і попрацювати над своєю фігурою на пляжі? Відмінно! Для цього не потрібно економити калорії!
Щотижня ви поєднуєте силові вправи з Тренування 1 з круговими тренуваннями з Тренування 2. За допомогою кругових тренувань у вівторок, четвер та суботу ви можете робити паузи настільки часто, наскільки це необхідно під час сетів. Важливо, щоб ви звертали увагу на чисту техніку і завжди переходили "повний діапазон руху" (ПЗУ), тобто повну послідовність рухів - без обману. Загальний час підраховується, і час від часу він повинен покращуватися.
Побалуйте себе цією повноцінною спортивною комбінацією силових та кругових тренувань у вашій особистій фазі відсутності живота - натисніть зараз у план тренувань A:
План тренувань A: затяжка, не возитися!
| Тренування 1 * сила |
| Тренування 2 ** схема |
| Тренування 1 * сила |
| Тренування 2 ** схема |
| Тренування 1 * сила |
| Тренування 2 ** схема |
Тип А, дієта:
Їжте повноцінно з низьким вмістом вуглеводів
Поєднуйте свої тренування на пляжній фігурі з цими правилами дієти
Якщо ви один з амбітних типів, ви не можете їсти занадто мало - зрештою, вам потрібно багато енергії для фізичних вправ. Ви добре підготувались із такими порадами:
Потреба в калоріях типу А: жінки
2100 ккал/добу (маса тіла: 65 кг).
Потреба в калоріях типу А: чоловіки
2800 ккал/добу (маса тіла: 85 кг).
2 прийоми їжі з низьким вмістом вуглеводів на день
На сніданок у вас багато вуглеводів, наприклад у вигляді мюслі з бананом. Салати зі свіжих фруктів та фруктові намазки також корисні, вони забезпечують достатньо енергії для початку дня. В обідній та вечірній час слід значно зменшити вміст вуглеводів. Можливі поєднання для основних прийомів їжі: стейк з овочами, салат з яловичини з салатом з помідорів та авокадо, курка з цвітною капустою, лосось з брокколі та фенхелем.
Dos & Dont's
- Вам обов’язково слід уникати алкоголю під час фази виклику!
- Якщо можливо, не перекушуйте між ними, а дотримуйтесь 3 прийомів їжі!
- Їжте великими порціями - безумовно, достатньо, щоб вистачити до наступного прийому їжі!
Тип B: Пляжне тіло - План для помірних
Вправи шість днів на тиждень? Звучить виснажливо - але це займає мало часу
З силового тренування 1 ви виконуєте лише 5 вправ. Крім того, ви даєте повний газ протягом 6 хвилин кожні 6 днів - з короткими інтервальними тренуваннями. Тут також важливий основний принцип постійного збільшення: 130 Вт при спринті, 30 Вт під час перерв. На наступний тренувальний день перше число збільшується на 5 - 10 Вт. Без відображення вати: підтримуйте постійні оберти в хвилину, але збільшуйте опір або рівень потужності.
Ваші силові тренування тривають лише близько 15 хвилин - і 6-хвилинні одиниці інтервалу також є своєчасними, якщо ваш графік заповнений: Клацніть на план тренувань типу В зараз!
План тренувань B: м'яко та стійко до мети
| Тренування 1 * сила | Інтервальне навчання ** |
| Інтервальне навчання ** | |
| Тренування 1 * сила | Інтервальне навчання ** |
| Інтервальне навчання ** | |
| Тренування 1 * сила | Інтервальне навчання ** |
| Інтервальне навчання ** |
Тренування 2 помірне для вашої пляжної фігури: вбивця жиру!
Ідеальне доповнення до силових тренувальних вправ 1: Ця схема вправ прискорює пульс та активізує обмін речовин.
Гойдалки для гирі
Тип B, дієта:
Поради щодо їжі для тих, кому комфортно
Ви робите лише помірні фізичні вправи - але економите на їжі
Тим, хто тренується лише м’яко, доводиться зменшувати споживання їжі. Все, що вам потрібно знати для фігури:
Потреба в калоріях типу В: жінки
1800 ккал/добу (маса тіла: 65 кг).
Потреба в калоріях типу В: чоловіки
2300 ккал/добу (маса тіла: 85 кг).
Увечері з низьким вмістом вуглеводів
Ви можете їсти що завгодно протягом дня - до тих пір, поки споживання калорій буде правильним. Важливо: не їжте останній прийом їжі дня після 18:00! Він також повинен мати низький вміст вуглеводів. Приклади вашої вечері: смажений лосось з овочами, моцарела з помідорами, шпинат, авокадо та яєчний салат.
Dos & Dont's
- Пити алкогольні напої можна лише раз на тиждень!
- Як і у випадку з типом 1: не їжте жодних закусок між 3 прийомами їжі!
- Їжте якомога більше всього, що має великий обсяг, наприклад, салату!
Формула пляжного тіла: 5 золотих правил!
Використовуйте наступні п’ять простих правил, щоб підтримувати своє тіло в режимі спалювання жиру:
Арлоу П'єняк
Наш експерт керує приватною студією Work It Training. Його нова книга: "Навчання типу" (Південний захід, 19,99 євро).