Без води жодні м’язи не впливають на зневоднення!
Маючи всю інформацію, доступну для оптимального нарощування м’язів, часто важко відстежувати. Особливо новачки прагнуть проаналізувати все до найдрібніших деталей і мати справу з речами, які навряд чи важливі на їхньому етапі. Шукаючи наймодерніший підхід до фізичних вправ чи харчування, найчастіше забувають про найосновніші фактори. Так само адекватне зволоження організму.
Тіло і кожна окрема клітина в ньому залежать від достатнього запасу води для своїх найважливіших функцій. В цілому люди складаються з 60 відсотків води.
Навіть якщо ти як голодний спортсмен навряд чи можеш у це повірити, ти можеш виживати тижнями без їжі, тоді як відмова від води призведе до смерті протягом декількох днів.
Вода знаходиться в крові і виконує безліч завдань. Він транспортує поживні речовини та гази, врівноважує електролітний баланс, контролює кров’яний тиск та регулює температуру тіла.
Напевно, ви вже мали досвід того, що у вас паморочиться голова, якщо ви недостатньо випили і хочете швидко встати з сидячого положення. Це пов’язано зі зменшенням об’єму рідини. В результаті кров не надходить до мозку вчасно і виникає запаморочення.
Погано те, що більшість людей живуть у стійкому стані недостатньої гідратації і навіть починають займатися зневодненими. Дослідження, проведене вченими, показало, що майже 40 відсотків усіх тренувачів перебувають у дегідрованому стані на початку тренувань.
Якщо тренування розпочнеться, ви втратите додаткову воду, особливо коли ви пересуваєте важкі ваги, інтенсивно тренуєтесь і перебуваєте в теплому середовищі. Багато людей чули, що занадто мало рідини в організмі негативно впливає на витривалість, але як щодо силових тренувань? Рост м’язів також страждає від недостатнього споживання води?
Дегідратація та сила м’язів
Одним із способів зневоднення може перешкодити нарощуванню м’язів - це обмеження сили під час фізичних вправ. Ті, хто постійно зневоднюється під час тренування, не зможуть пересувати свої тренувальні ваги на повну силу.
Якщо в цій ситуації відбувається тренування за тренуванням, ви неодноразово йдете на компроміси, які складають втрачений потенціал протягом більш тривалого періоду часу.
Однак одне дослідження показало, що недостатнє споживання води не впливає на розвиток сили, коли випробувані виконують лише одне повторення з максимальною вагою.
Незважаючи на це, до необхідності належного зволоження не слід ставитися легковажно. Це ж дослідження прийшло до висновку, що неадекватна гідратація, навіть якщо вона невелика, знижує продуктивність, коли виконується багаторазове повторення та підходи.
Ці результати навряд чи дивують, оскільки ми знаємо, що занадто мала гідратація може швидко втомити вас. Це ускладнює фінальні повтори або передчасно перериває набори. Таким чином не досягається достатній обсяг для нарощування м’язів.
Навіть якщо невелика дегідратація, здається, не впливає на розвиток сили, наукові дослідження чітко показують, що втрата рідини понад три відсотки може мати негативні наслідки.
Окрім впливу на витривалість, відновлення пульсу буде повільнішим, якщо не буде достатньо рідини. Нормальна частота не досягається наступним набором, тому бракує потужності.
Тільки той, хто п’є достатньо, може сподіватися на величезні м’язи.
Дегідратація та нарощування м’язів
Загальновідомо, що загальний обсяг, засвоєний під час тренувань, є одним з найважливіших факторів, коли мова йде про те, щоб дати тілу сигнал про необхідність росту м’язів. Але якщо він обмежений недостатньою кількістю рідини, щоб впоратися з достатнім обсягом, прирости м’язів логічно мінімізуються.
Як тільки ви почнете тренування із занадто малою рідиною в організмі, ви швидше почуватиметесь втомленими та виснаженими, у вас може з’явитися головний біль і ви не зможете зібрати мотивацію, яку ви мали б при достатньому зволоженні.
Крім того, як зазначалося вище, серце повинно працювати інтенсивніше, що призводить до передчасної втоми.
Інше дослідження показало, що тренування з обтяженням вичавлює воду з м’язових клітин, а наслідком нестачі внутрішньоклітинної води є зменшення синтезу м’язового білка.
Як спортсмену має сенс забезпечити достатнє споживання рідини.
Залишайтеся зволоженим
Багато спортсменів-любителів роблять помилку, отримуючи достатню кількість рідини, потрапляючи на бігову доріжку або виконуючи інтервальне тренування високої інтенсивності. Але це також необхідно, коли в студії переміщують гирі.
Не слід покладатися на зневоднення лише тоді, коли ви спраглі, адже на той час ви вже зневоднені.
Щоб уникнути такої ситуації, ви можете використовувати такі рекомендації як керівництво:
- За дві години до тренування слід випити принаймні 500-600 мілілітрів води, а більше.
- За півгодини до тренування також слід приймати щонайменше 300 мілілітрів рідини
- На самому тренуванні необхідно випивати 250 мілілітрів принаймні кожні двадцять хвилин
Як ви можете легко визначити, чи отримуєте ви достатньо води під час тренувань? Ви зважуєтеся до і після сеансу. Якщо цифра на вагах показує меншу вагу після завершення тренування, ви п'єте занадто мало.
Іншим показником є колір сечі. В ідеалі це буде світло-жовтий або навіть світліший колір. Темна сеча свідчить про необхідність пити більше.
Вживання рідини занадто часто залишається поза увагою фактором тренувань з обтяженнями. Досі незрозуміло, чи має це прямий вплив на гіпертрофію м’язів. Справа в тому, що менший обсяг можна заповнити за рахунок зневоднення, яке необхідно для збільшення нарощування м’язів. З цієї причини кожному мотивованому спортсмену рекомендується стежити за рівновагою рідини та не починати тренування зневодненим.