Безглютенова дієта корисна для бігунів; Кабінет харчування Дієтолог доктор

безглютенова

безглютенова

Про безглютенову дієту багато хто знає, що вона здоровіша за безглютенову дієту.

  • Я знаю, що глютен може викликати алергію та непереносимість.
  • Я знаю, що це товстить.
  • Я це знаю…
  • Я це знаю…
  • Я це знаю…

Звичайно, від людей з чутливістю до глютену.

І прямий відгук людини з непереносимістю глютену до людини, яка хоче вивчити побічні ефекти глютену, надзвичайно цінний.

Це просто сильно відрізняється від людини, до якої ви просите відгук (1).

І так, ми всі очікували б, що такий відгук буде таким:

  • жахливий у хворих на целіакію
  • покращився у людей, які сиділи на безглютеновій дієті, оскільки вони думають, що мають лише непереносимість глютену (2)

Той факт, що хтось має дисципліну їсти безглютенову їжу, є винятковим.

Просто це не обов’язково здорово (3,4).

Натомість ми всі знаємо про біг, що він обов’язково здоровий.

  • Ми знаємо, що це покращує серцево-судинне здоров'я, оскільки - незважаючи на наукові дані - ходять чутки, що якщо ви біжите марафон, у вас не буде серцевого нападу (5-7)
  • Ми знаємо, що це допомагає схуднути (8)
  • Ми знаємо, що це покращує рівень хорошого холестерину в крові - ЛПВЩ (9)
  • Ми знаємо, що це знімає депресію (10)
  • І, теоретично, ми знаємо, що це покращує імунітет бігунів (11).

І прямий відгук бігуна для того, хто хоче вивчити побічні ефекти бігу, є чимось надзвичайно цінним.

Це просто сильно відрізняється від людини, до якої ви просите відгук (12).

І так, ми всі очікували б, що такий відгук буде таким:

  • чудово підходить для бігунів на короткі або середні дистанції (після того, як вони навчились правильно дихати). Тому що, якби ми запитали, деякі люди навіть не бігали б за автобусом, який приходить щогодини. Він іде наступним.
  • і трохи менш чудовий відразу після марафону чи ультрамарафону, коли - хоча в думках все винятково - фізично речі іноді можуть бути трохи менш чудовими (13).

Той факт, що хтось має розумову, дихальну та м’язову здатність бігти марафон чи ультрамарафон, є чимось винятковим.

Просто це не обов’язково здорово.

Насправді, без належного харчування та техніки бігу, я вважаю біг на довгі або надвеликі дистанції нездоровим, принаймні з точки зору шлунково-кишкового тракту, серцево-судинної та кістково-суглобової точок зору (але про останні дві напишу дві окремі статті).

І так само добре, кожен може вирішити повністю проігнорувати мою думку і продовжувати бігати, поки його/її ноги роблять, не звертаючись до алерголога, гастроентеролога або спортивного дієтолога, незважаючи на симптоми травлення, що відчуваються в тривалість роботи.

Просто моя думка не ґрунтується на моєму особистому досвіді.

Я біжу зі швидкістю 6-7 ′ на км, максимум 10-15 км на тиждень, і я почуваюся дуже добре. Крім того, багато людей, яких я знаю і точно знаю, що я можу пробігти більше 42 км, почуваються дуже добре.

Але моя думка не базується ні на моєму досвіді, ні на досвіді моїх друзів-бігунів. Дослідження на місцях (14).

Тому що, якщо поведінка/наркотики/дієта/добавки або я знаю, що добре працює у 70 людей, здається чудовою річчю, і більшість людей, які стикаються з такими живими доказами гіпотези, спокушаються прийняти або принаймні підтвердити таку поведінку/ліки/дієта/добавка.

Але якщо з 1000 чоловік 70, а решта 930 людей, така ж поведінка/ліки/дієта/добавка завдає їм шкоди?

Тож дозвольте представити вам деякі дослідження щодо шлунково-кишкових наслідків бігу на великі дистанції.

Багато бігунів на довгі дистанції мають шлунково-кишкові симптоми:

  • гастроезофагеальний рефлюкс (15),
  • блювота, діарея, черевні коліки (16),
  • навіть травна кровотеча (17).

Таким чином, у зв’язку з тим, що шлунково-кишковий дискомфорт, який відчувають деякі бігуни на великі та надмільні дистанції, дуже нагадує непереносимість глютену, було висунуто гіпотезу про те, що безглютенова дієта покращує шлунково-кишковий опір бігунів (18).

Але дієта без глютену у спортсмена на витривалість здається діаметрально протилежною концепції макаронних вечірок, ні?

То які ще можливі причини шлунково-кишкових симптомів, які ці бігуни відчувають під час/незабаром після спортивної події?

Біг на довгі або надвеликі дистанції породжує:

  • гіперактивність симпатичної нервової системи - що спричиняє пригнічення ферментативної секреції клітин слизової оболонки кишечника та нездатність перетравлювати дисахариди, які в подальшому транспортуються до товстої кишки, де вони ферментуються розташованими там бактеріями (19),
  • масивне зневоднення кишечника - що збільшує проникність кишечника, що призводить до всмоктування не повністю перетравлених поживних речовин - це, власне, причина реакцій здуття живота, спазмів у животі, крові в калі - порівняно із споживанням тією ж людиною абсолютно однакових продуктів під час повного відпочинку, без проблеми нетерпимості (20,21),
  • звуження кишечника - що зменшує всмоктуваність кишечника рідини, що вживається під час бігу (особливо води ±, пов’язаної, наприклад, або з відсутністю/або неадекватним вмістом у спортсмена через вуглеводи та електроліти) - що може спричинити діарею (22).

Тож безглютенова дієта - це рішення для бігунів на довгі дистанції?

ТАК, для бігунів, чутливих до глютену (целіакія або непереносимість глютену) та під час фізичного відпочинку.

І НІ, тим, хто відчуває дискомфорт у шлунково-кишковому тракті просто під час бігу, оскільки перераховані вище причини не зникають, вилучаючи глютен з раціону бігуна.

Оскільки вони спричинені симпатичною нервовою системою (відповідальною за біг або боротьбу з реакціями) та зневодненням (у випадку спортсменів, які не гідратують належним чином до потреб свого організму), реакції непереносимості можуть виникати під час бігу на довгі або надвеликі дистанції. продовжується навіть при повній відсутності глютену з раціону бігуна (23).

Як правило, чим більші зусилля сприймаються спортсменом, тим сильніша ішемія в кишечнику і вища проникність кишечника, тим сильніші шлунково-кишкові симптоми.

І, на жаль, такий тип симптомів зустрічається не лише у бігунів, але й у велосипедистів, плавців, триатлетів, звичайно, та інших спортсменів, які беруть участь у довготривалих спортивних змаганнях.

Щоб протистояти їм, нам потрібні деякі рішення щодо спортивного харчування.

А. Перед спортивним заходом

  1. принаймні за 1 місяць наперед: тренування з гідратації - робиться перед заходом неодноразово - із точно тим самим напоєм, який буде використовуватися під час марафону або ультрамарафону;
  2. принаймні за 1 тиждень до: споживання цілих продуктів, максимально натуральних і простих, приготованих та правильно поєднаних (джерела білка + вуглеводи ± клітковина ± олії для омега-3 під час кожного прийому їжі)
    • прийом якісних білків настільки ж важливий, як і споживання вуглеводів, білків та вуглеводів, які потенціюють один одного,
    • споживання натрію та йоду (останній лише у людей без гіпертиреозу) також є важливим у дієті перед спортивними заходами;
  3. мінімум 1 1/2-2 години від останнього прийому їжі до початку спортивної події, зберігаючи повний піст, з великим акцентом на гідратацію - чим краще зволожений спортсмен біля входу на спортивну подію, тим більше гідратації під час захід буде більш ефективним;
  4. уникнення протизапальних препаратів перед початком спортивних змагань (24).

B. Під час спортивної події

Звичайно, це складніший план дій, ніж усунення цілої категорії продуктів харчування.

Але він більш ефективний у довгостроковій перспективі, оскільки лікує причини, а не наслідки шлунково-кишкових проблем, пов’язаних із бігом на великі відстані, і менш складний для протидії, ніж вплив безглютенової дієти на витривалість спортсмена.

Але якщо ви не розумієте, що відбувається, і робите припущення на основі подібності симптомів непереносимості глютену із симпатичною гіперактивністю та/або якщо ви асоціюєте це з гідратацією під час фізичних вправ після вуха - бігайте животом.

Цитовані дослідження

(1) Капанноло, А. та ін. "Нечутлива глютенова чутливість серед пацієнтів, які сприймають симптоми, пов'язані з глютеном". Травлення 92,1 (2015): 8-13.

(2) Ньюмен, Кейлі. "Виключення глютену в здоровому колегіальному бігуні". Журнал спортивної медицини та суміжних наук про здоров'я: Офіційний журнал Асоціації спортивних тренерів штату Огайо 1.1 (2015): 19.

(3) Де Пальма, Гіада та ін. "Вплив безглютенової дієти на мікробіоти кишечника та імунну функцію у здорових дорослих людей". Британський журнал харчування 102.08 (2009): 1154-1160.

(4) Маріані, Паоло та ін. "Безглютенова дієта: харчовий фактор ризику для підлітків з целіакією?". Журнал дитячої гастроентерології та харчування 27.5 (1998): 519-523.

(5) Ноукс, Тімоті Д. “Хвороби серця у марафонців: огляд”. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах 19.3 (1987): 187-194.

(6) La Gerche, André et al. "Індукована фізичними вправами дисфункція правого шлуночка та структурна перебудова у спортсменів на витривалість". Європейський сердечний журнал (2011): ehr397.

(7) Herrmann, Markus et al. "Постінцетальна кінетика серцевого тропоніну T і I та N-кінцевого промозкового натрійуретичного пептиду у марафонців" Клінічна хімія 49,5 (2003): 831-834.

(8) Трембле, Анджело, Жан-П'єр Депре та Клод Бушар. "Характеристика жирової тканини бігунів на довгі дистанції з ожирінням". Міжнародний журнал ожиріння 8.6 (1983): 641-648.

(9) Олчава, Беата та ін. «Фізична підготовленість та зворотний транспорт холестерину». Атеросклероз, тромбоз та судинна біологія 24.6 (2004): 1087-1091.

(10) Ліді, М. Гейл. "Прихильність бігу на дистанцію: механізм подолання або залежність?" Журнал спортивної поведінки 23.3 (2000): 255.

(11) Німан, Девід К. “Тренування марафону та імунна функція”. Спортивна медицина 37.4-5 (2007): 412-415.

(12) Нейлан, Томаш Г. та співавт. "Травма міокарда та дисфункція шлуночків, пов’язана з рівнем підготовки серед неанелітних учасників Бостонського марафону". Тираж 114,22 (2006): 2325-2333.

(13) Манн, Нірмал С. та Сітал Сінгх. "Діарея бігунів: систематична оцінка 1184 випадків з мета-аналізом". Міжнародний медичний журнал 22.1 (2015).

(14) 94 дослідження щодо шлунково-кишкових наслідків бігу: http://www.uptodate.com/contents/gastrointestinal-disorders-in-athletes

(15) Пармелі-Пітерс, Катріна та Джеймс Л. Моллер. «Шлунково-стравохідний рефлюкс у спортсменів». Поточні звіти про спортивну медицину 3.2 (2004): 107-111.

(16) Манн, Нірмал С. та Сітал Сінгх. "Діарея бігунів: систематична оцінка 1184 випадків з мета-аналізом". Міжнародний медичний журнал 22.1 (2015).

(17) McCabe III, Marshall E. et al. "Шлунково-кишкова втрата крові, пов’язана з бігом марафону". Захворювання органів травлення 31.11 (1986): 1229-1232.

(18) Ліс, Дана та ін. "Ніяких наслідків короткострокової дієти без глютену на ефективність у некліатійських спортсменів".

(19) Тер Стідж, Р. В. Ф. та Дж. Дж. Колкман. "Оглядова стаття: патофізіологія та управління симптомами шлунково-кишкового тракту під час фізичних вправ та роль спланхнічного кровотоку". Аліментарна фармакологія та терапія 35,5 (2012): 516-528.

(20) Øktedalen, O. et al. "Зміни слизової оболонки шлунково-кишкового тракту після бігу на великі відстані". Скандинавський журнал гастроентерології 27.4 (1992): 270-274.

(21) Пармелі-Пітерс, Катріна та Джеймс Л. Моллер. «Шлунково-стравохідний рефлюкс у спортсменів». Поточні звіти про спортивну медицину 3.2 (2004): 107-111.

(22) ten Haaf, Dominique SM et al. "Поживні показники симптомів шлунково-кишкового тракту у жінок-бігунок:" Дослідження Marikenloop "." BMJ open 4.8 (2014): e005780.

(23) Ліс, Д. М. “Безглютенова дієта може не сприяти підвищенню спортивної працездатності: Нове дослідження не показує різниці в показниках та зменшенні симптомів ШКТ, коли велосипедисти вирізають глютен” (2015).

(24) Кустер, Майкл та ін. "Споживання анальгетиків перед марафоном та частота серцево-судинних, шлунково-кишкових та ниркових проблем: когортне дослідження". BMJ open 3.4 (2013): e002090.

(25) Мюррей, Роберт. "Вплив споживання вуглеводно-електролітних напоїв на спорожнення шлунка та всмоктування рідини під час та після вправ". Спортивна медицина 4.5 (1987): 322-351.