Безкоштовний план дієти (PDF) 4-тижневий план із рецептами
Безкоштовний план дієти у форматі PDF з рецептами
Ви можете схуднути до 10 фунтів за чотири тижні (30 днів) за допомогою нашого дієтичного плану схуднення. Однак зауважте, що початкова вага, фізичні вправи, вік, стать та генетична схильність впливають на те, як швидко ви худнете. План доступний у форматі PDF для друку.
Зміст
Безкоштовний план дієти для схуднення
1. Вступ
Ідеальний план харчування простий, різноманітний та гнучкий
Щоб дієта продовжувалась, вона повинна бути простою, але різноманітною. Тому всі рецепти нашого дієтичного режиму готуються максимум за 30 хвилин (час приготування може бути доданий). Деякі страви також можна зберегти або заздалегідь приготувати на наступний день. Крім того, наші смачні рецепти мають низьку калорійність, але порції щедрі.
Ось як це працює
У перші три тижні ви замінюєте два з трьох основних прийомів їжі на день на Slim Fruity або Slim Vanilla/Choco. Третій прийом їжі - повноцінний. З четвертого тижня ви замінюєте лише один прийом їжі питною їжею Slim Fruity. Вранці в меню швидко готується каша. Крім того, наш план харчування включає дві закуски між ними, які складаються з фруктів один раз на день та овочів один раз на день. Тут ви можете знайти таблицю калорій для фруктів та овочів.
План дієти підходить для вегетаріанців та веганів?
Щоб план харчування також підходив для вегетаріанців, у нас є лише один рецепт з рибою, але тут ви можете легко замінити рибу тофу. Багато рецептів є навіть веганськими. Для веганів ми пропонуємо Slim Vanilla та Choco, власний продукт на основі гороху та білка насіння соняшнику.
Обід і вечерю можна поміняти місцями
Оскільки готувати на обід або готувати їжу на обід в офісі не завжди можливо, ви можете поміняти обід і вечерю за нашим планом дієти. Якщо у вас є вибір, вибирайте пиття їжі ввечері. Звичайно, замість того, щоб готувати один з наших рецептів, ви також можете придбати їжу в їдальні. Рекомендуємо зосередитися на овочах, рибі, птиці (паніровці) та салатах.
Дієта передбачає низький вміст вуглеводів?
Наш план харчування включає страви з низьким вмістом вуглеводів, такі як піца з низьким вмістом вуглеводів або локшина з кабачків. Ми також переконались, що інші страви не містять занадто багато вуглеводів. Наші рецепти не є суто вуглеводними, оскільки в зернових і псевдозернових злаках, а також картоплі є багато вітамінів і мінералів. Занадто багато м’яса, занадто багато яєць та молочних продуктів, навпаки, може спричинити навантаження на печінку та нирки. Ми також хочемо, щоб наш дієтичний план допоміг вам схуднути в довгостроковій перспективі та запобігти ефекту йо-йо. Однак, згідно з американським дослідженням, постійне уникання вуглеводів може збільшити смертність. З іншого боку, зменшення вуглеводів до 50-55 відсотків калорій позитивно впливає на здоров’я. 1
Чи можу я дотримуватися питної дієти більше чотирьох тижнів?
Так. Однак вам слід змінити рецепти, щоб переконатися, що ви отримуєте всі необхідні мінерали та вітаміни. Формулочні дієти ніколи не слід проводити більше дванадцяти тижнів без медичної консультації.
Коли я не повинен сидіти на дієтах?
Якщо у вас є порушення обміну речовин. Якщо ви маєте намір сильно схуднути або дотримуватися дієти довше 12 тижнів, то також важливо попередньо проконсультуватися з лікарем. Більше інформації про використання нашого дієтичного коктейлю ви можете знайти тут.
Субота - "Маленький шахрай"
Обманний день, день тижня, коли ви нестримно грюкаєте, перебуваючи на дієті, не має сенсу для всіх. Завжди існує ризик повністю порушити дієту, якщо один день був надмірно жорстким. Тому наш тижневий план базується на «Маленькому шахрайстві»: якщо є страва та десерт, без яких ви справді хочете обійтися, то ви можете пригостити себе обома щосуботи. (Оскільки 4-тижневий план дієти для пиття складається протягом 30 днів, останній обманний день припадає на вівторок.) Важливо лише те, що ви також подбаєте про те, щоб вживати порції улюбленої їжі нормальних розмірів. Замість десерту в цей день ви можете побалувати себе солодким напоєм або келихом вина чи пива.
У "Маленький шахрай" це також може бути маленька піца.
2. Поради щодо дієти: Голод або апетит між ними
Навіть якщо наш дієтичний план розроблений для того, щоб вас наповнити, звичайно, може статися так, що ви відчуваєте голод між їжею або ввечері перед сном. У цьому випадку рекомендуємо спочатку випити півлітра води. Якщо після цього ви все ще голодні, ми маємо такі поради:
Якщо ви готові до додаткової їжі (не після 16:00):
Зелений промитий салат (100 г) із заправкою з 1 столової ложки оливкової олії, 1 столової ложки води та 1 столової ложки лимонного соку, солі та перцю. Зверху розсипте 1 столову ложку лляного насіння. Якщо потрібно, додайте помідор і половину огірка.
Коли ти голодуєш перед сном:
150 г натурального соєвого йогурту або 100 г йогурту (3,5 відсотка жиру) (соєвий йогурт містить більше білка, ніж звичайний йогурт, тому ми також рекомендуємо це не веганам).
Коли вам хочеться їсти шоколад:
Наріжте яблуко на клинки і посипте трохи натурального порошку какао або 1 невеликим шматочком темного шоколаду (20 г) (85 відсотків вмісту какао)
Якщо вам хочеться солодкої закуски:
1 порція малини, полуниці, ожини або чорниці (100-125 г).
Іноді вам просто хочеться щось пережовувати. Тоді сира їжа - це завжди гарна ідея. Тільки після 16:00 слід уникати зеленого салату, якщо це можливо, оскільки це сильно напружує травлення.
Коли вам хочеться їсти солону їжу:
2 кукурудзяні вафлі з морською сіллю
Коли ти втомився і потребуєш швидкого удару:
1 чашка чорної кави з щіпкою кориці або 1 чашка зеленого чаю з сплеском лимона. Уникайте дієтичного коксу, оскільки підсолоджувачі також стимулюють апетит. Готові чайні напої з мате з пляшки також містять багато цукру.
Коли вам хочеться освіжаючого напою:
Почистіть невеликий шматочок свіжого імбиру, наріжте скибочками і покладіть у склянку. Влийте газовану воду. Додайте кубики льоду і вичавку лимонного соку.
Якщо ви розчаровані і хочете кинути все:
Уявіть, як добре ви будете почуватись, коли досягнете своєї мети. Наприклад, шукайте предмет одягу, який ви хочете придбати в меншому розмірі після дієти. Але також усвідомлюйте, що досягти своєї мети можна лише за допомогою самодисципліни. Якщо дієта все-таки здається вам занадто суворою, спробуйте змінити її, замість того, щоб відмовлятися відразу. Наприклад, ви можете вибрати помірний варіант, замінивши лише один прийом їжі на день питною їжею Slim Fruity після першого тижня.
Коли вас запросять на вечерю:
Найкраще розповісти людям, до яких вас запросили, про свій план дієти, тоді вони, мабуть, захочуть вас підтримати і не пропонувати вам занадто багато жирної та солодкої їжі. Якщо вам це не подобається, замініть обідню страву питною їжею Slim Fruity і побалуйте себе приємним вечором. Ні в якому разі не слід залишатися вдома через дієту. Гарний настрій надзвичайно важливий, щоб витримати!
Більш розумно зважуватися лише раз на тиждень, оскільки незначні коливання ваги є природними.
3. Дієтичний план для контролю схуднення
Зважуйте себе лише раз на тиждень у суботу вранці після вставання, а також вимірюйте обхват талії. Зафіксуйте результати у своєрідному щоденнику дієти. В інший час доби ваги можуть швидко збити вас з дороги. Адже, випивши літр води, ви важите на один кілограм більше. Перш за все, ніколи не вставайте на ваги після того, як ви “обманюєте” в суботу. Тому що якщо ви вживали в суботу багато вуглеводів чи чогось соленого, організм запасає більше води. Тож ваги можуть швидко показати на два кілограми більше, що, звичайно, демотивує. Терези раптом проявляються більше, ніж за тиждень до цього? Не зводить себе з розуму, їдячи менше, але продовжуйте намагатися дотримуватися дієтичного плану.
З планом харчування, що вживає питну їжу, вам потрібно ходити по магазинах лише раз на тиждень.
4. Покупки за 4-тижневим планом дієти (безкоштовні списки покупок):
Тут ви можете знайти наші безкоштовні списки покупок на дієту на 4 тижні у форматі PDF для друку.
План харчування легше дотримуватися, коли вам не доводиться робити покупки занадто часто або занадто спеціальні продукти. Щоб ви могли здійснювати всі покупки протягом тижня в суботу в супермаркеті під час дієти, ми робимо наші рецепти простими, а також рекомендуємо базовий набір з довготривалими інгредієнтами. Перед початком дієти слід перевірити, яких продуктів все ще бракує в основному обладнанні, і дістати їх. Крім того, перед початком дієти та в наступні суботи ви купуєте продукти, які входять до основного списку покупок (фрукти, овочі та йогурти для закусок) та продукти, що входять до списку покупок на відповідний дієтичний тиждень, які ви знайдете до відповідних рецептів.
Основне обладнання протягом 4 тижнів
Наступні інгредієнти мають тривалий термін зберігання, тому їх можна придбати перед початком дієти.
- оливкова олія
- Соняшникова олія
- Олія волоського горіха
- Яблучний оцет
- Темний бальзамічний оцет
- морська сіль
- Чорний перець
- Сушена материнка
- куркума
- кмин
- Коріандр сушений
- Пластівці чилі
- Порошок солодкої паприки
- Овочевий бульйон (порошок, без консервантів, з морською сіллю)
- 1-2 сітки цибулі (червоної та білої)
- часник
- Соєвий соус
- Паста з червоного каррі
Сушені бобові та сушені зерна/Псевдозерни
- 1 пачка червоної сочевиці
- 1 пачка полби для варіння
- 1 пачка булгура
- 1 пачка цільнозернових макаронних виробів
- 1 пачка лободи
- 1 упаковка вівсяних пластівців (ситна або ніжна)
Горіхи, олійні насіння, ядра
- 1 упаковка лляного насіння (подрібненого)
- 1 пачка волоських горіхів (цілих або подрібнених)
- 1 пачка кедрових горіхів
- 1 упаковка горіхів кеш'ю (несолоний)
- 1 упаковка гарбузового насіння (несолене)
- 1 пачка кунжутного насіння
Заморожені продукти:
- 2 пачки замороженої петрушки
- 1 пачка замороженого цибулі-цибулі
(Звичайно, ви також можете придбати свіжу петрушку та цибулю; тоді найкраще як горшкову рослину, щоб трави збереглися протягом тижня. Сушена петрушка та сушений цибуля не підходять для поданих рецептів).
- 1 банка чорних оливок (хорошої якості)
- 2-3 пляшки проціджених помідорів
- 1 тюбик томатної пасти
- 4 банки кокосового молока з низьким вмістом жиру (без консервантів)
(Якщо у вашому супермаркеті немає кокосового молока зі зниженим вмістом жиру, то замініть у рецептах половину кокосового молока на нежирне молоко або кокосову воду) - 1 шматок пармезану (приблизно 150 г)
- 2 банки нуту (без консервантів)
- 2 банки квасолі (без консервантів)
- 1 банка меду
- 1 склянка арахісового масла (складається на 100% з арахісу, без додавання цукру)
За смаком (для закусок, не обов’язково для рецептів):
- 1 пачка кукурудзяних вафель (з морською сіллю)
- 1 упаковка натурального какао-порошку
- 1 темний шоколад (85 відсотків вмісту какао)
- Кава, зелений або чорний чай за смаком