Біцепсові локони - вправи, конструкції та поради для вашого біцепса

Джосуа Сенц (магістр спортивних наук)

У компанії Upfit Джосуа відповідає за всі теми, пов’язані зі спортом, тренуваннями та фізичними вправами.

Тілл Ебенер (диплом спортивної науки)

В Upfit Тілл зосереджується на темах тренувань, тренувань на витривалість та управління вагою, а також на стратегічному розробці продукту.

Переглянути зміст

Біцепсові локони: Використовувані групи м’язів

Біцепс (обидві частини)
Брахіаліс
Brachioradialis

Ця вправа є частиною кожного тренування верхньої частини тіла. Тож інтегруйте його, наприклад, у тренування спини або тренування грудей і випряміть руки.

Правильне виконання локонів біцепса

Візьміть гантелі. Ви тримаєте в кожній руці по гантелі Знизу. Встаньте вертикально в положенні на ширину стегон. Відкатайте плечі назад і зафіксуйте лікті в передній частині тіла, випрямивши руки. Тепер зігніть обидві руки одночасно, поки руки не будуть максимально наближені до ваших плечей. Під час цього руху тримайте лікті на місці. Потім ти знову повільно опускаєш гантелі. Ваші лікті не рухаються навіть тоді, коли ви опускаєтесь. Опинившись внизу, руки слід знову повністю витягнути. Рух - це обертання передпліччя навколо нерухомого ліктьового суглоба, на що вам слід звернути більше уваги.

Обладнання для локонів біцепса

Вам потрібні лише два Гантелі.

Варіації локонів біцепса

Сидячі кучері з гантелями

Сядьте на похилу лавку і візьміть гантелі. Переконайтеся, що ваша плеча спрямована прямо вниз і що ви не працюєте з імпульсом. Ваша верхня і нижня частини ніг повинні утворювати прямий кут. Ваші ноги повністю прилягають до підлоги, а спина залишається прямою.

Біцепс закручується зі штангою або гантелями SZ

Немає різниці у виконанні вправи на біцепсові локони з гантелями. Перевага штанги полягає в тому, що ви можете робити вправу більш контрольовано.

Варіації стилю зчеплення

Змінюючи стиль стиску, ви можете зосередитися на певній області м’язів. Але пам’ятайте, що ви не можете тренувати окремі групи м’язів ізольовано, але всі частини завжди працюють разом.

Виражений хват = верхній хват: зосередьтеся на плечових і розгинальних зап’ястях
Сумінований хват = зчеплення під рукою: зосередьтеся на біцепсах і брахіорадіалісі
Нейтральний хват = зчеплення молотком: рівне навантаження на біцепс і плечі

Скотт кучері

Цей варіант підходить лише для тренажерного залу. Для цього вам потрібна “лава для завивання”. В ідеалі ви використовуєте штангу SZ. Якщо у вас цього немає, стандартна штанга так само підходить. Сядьте на кучеряву лавку. Ваша верхня частина тіла тисне на оббивку. Нижня частина плечей не повністю лежить на подушці. Помістіть лікті на верхню частину подушечки. Штанга SZ або штанга знаходяться в обох руках. Тепер ви починаєте зі скручування біцепса, піднімаючи штангу і знову опускаючи її. При такому варіанті скручування біцепса навантаження на м’язи значно вища через похиле положення подушечки, оскільки довга голова біцепса активно недостатня, і вам доводиться нарощувати більшу напругу м’язів в інших згиначах рук.

Біцепс завитки на кабелі

Встановіть висоту на буксирній башті якомога нижче, щоб брусок знаходився на відстані від землі. Тепер ти стоїш перед залізничною вежею. Відстань залежить від сили шнурка. Візьміть штангу і станьте на ширині плечей. Закатайте плечі назад, випрямивши груди і шию. Тепер потягніть планку вгору. Переконайтеся, що ваші плечі та лікті залишаються на місці. Рух відбувається лише в передпліччя, так що фокус чітко спрямований на біцепс.

Типові помилки в локонах біцепса

Порожниста спинка: Уникайте порожнистої спини. Незалежно від того, робите ви локони біцепса сидячи або стоячи, завжди уникайте порожнистої спини. Під час вправи тримайте м’язи живота напруженими, це допоможе вам уникнути порожнистої спини.
Вигин зап'ястя: Це можна виправити, знизивши вагу та активно згорнувши зап’ястя під час руху вгору. Краще починати з невеликої ваги і чисто працювати для цього, ніж страждає виконання вправ. Або ви можете взяти планку SZ, щоб уникнути перекручування.
Непарний шийний відділ хребта: Якими б гарними не були ваші біцепси, ваш погляд завжди повинен бути спрямований вперед, а не до біцепсів.
Резонанс: Уникайте набирати обертів. Таким чином ви компенсуєте свою нестачу сил іншими частинами м’язів і не концентруєте увагу на своїх біцепсах. Якщо вам потрібно набрати занадто багато обертів, можливо, ви захочете спуститися зі своєю вагою.

У яких планах тренувань фігурують локони біцепса?

Ви можете включити завиток біцепса в тренування верхньої частини тіла або тренування ізольованих рук. Скористайтеся наступними планами безкоштовних тренувань від Upfit:

Якщо ви хочете дізнатись більше про тренування та про те, як можна тренуватися найефективніше, загляньте на наші сторінки про тренування спини та тренування грудей.

Створіть індивідуальний план харчування

Часті запитання та відповіді

Які групи м’язів тренуються в біцепсовому скручуванні?

- Біцепс (обидві частини)
- Брахіаліс
- Brachioradialis

Які варіації згинання біцепса існують?

Сидячі локони з гантелями: Сядьте на похилу лавку і візьміть гантелі. Переконайтеся, що ваша плеча спрямована прямо вниз і що ви не працюєте з імпульсом. Ваша верхня і нижня частини ніг повинні утворювати прямий кут. Ваші ноги повністю прилягають до підлоги, а спина залишається прямою.
Біцепс закручується зі штангою або гантелями SZ: Немає різниці у виконанні вправи на біцепсові локони з гантелями. Перевага штанги полягає в тому, що ви можете робити вправу більш контрольовано.
Варіації типу зчеплення: Змінюючи стиль стиску, ви можете зосередитися на певній області м’язів. Але пам’ятайте, що ви не можете тренувати окремі групи м’язів ізольовано, але всі частини завжди працюють разом.
- Виражений хват = верхній хват: зосередьтеся на плечових і розгинальних зап’ястях
- Сумінований хват = зчеплення під рукою: зосередьтеся на біцепсах і брахіорадіалісі
- Нейтральний хват = зчеплення молотком: рівне навантаження на біцепс і плечі
Скотт Кудрс: Цей варіант підходить лише для тренажерного залу. Для цього вам потрібна “лава для завивання”. В ідеалі ви використовуєте штангу SZ. Якщо у вас цього немає, стандартна штанга так само підходить. Сядьте на кучеряву лавку. Ваша верхня частина тіла тисне на оббивку. Нижня частина плечей не повністю лежить на подушці. Помістіть лікті на верхню частину подушечки. Штанга SZ або штанга знаходяться в обох руках. Тепер ви починаєте зі скручування біцепса, піднімаючи штангу і знову опускаючи її. При такому варіанті скручування біцепса навантаження на м’язи значно вища через похиле положення подушечки, оскільки довга голова біцепса активно недостатня, і вам доводиться нарощувати більшу напругу м’язів в інших згиначах рук.
Завитки біцепса на тросі шківа: Встановіть висоту на буксирній башті якомога нижче, щоб брусок знаходився на відстані від землі. Тепер ти стоїш перед залізничною вежею. Відстань залежить від сили шнурка. Візьміть штангу і станьте на ширині плечей. Закатайте плечі назад, випрямивши груди і шию. Тепер потягніть планку вгору. Переконайтеся, що ваші плечі та лікті залишаються на місці. Рух відбувається лише в передпліччя, так що фокус чітко спрямований на біцепс.

Як я правильно виконую завиток біцепса?

Візьміть гантелі. У кожній руці ти тримаєш по гантелі під рукою. Встаньте вертикально в положенні на ширину стегон. Відкатайте плечі назад і зафіксуйте лікті в передній частині тіла, випрямивши руки. Тепер зігніть обидві руки одночасно, поки руки не будуть максимально наближені до ваших плечей. Під час цього руху тримайте лікті на місці. Потім ти знову повільно опускаєш гантелі. Ваші лікті не рухаються навіть тоді, коли ви опускаєтесь. Опинившись внизу, руки слід знову повністю витягнути. Рух - це обертання передпліччя навколо нерухомого ліктьового суглоба, на що вам слід звернути більше уваги.

Більш захоплюючі статті

Втратити жир на животі - так ваш живіт нарешті віджирає жир!

Це хочуть усі: нарощувати м’язи і втрачати жир - це єдиний спосіб!

Тренування сідниць - квартира стає щільною

Наряд

Чому Upfit Nutrition Program
про нас
Запитання, відповіді та підтримка
Досвід та успіх
Захист покупця
Статті, електронні книги, відео та дрібниці
Підкаст наряд
Рецепти
Відео
Калькулятор калорій
Калькулятор ІМТ
Харчовий щоденник
Екскурсовод ресторану
Фітнес-путівник
Зв'язок

Плани харчування

Спеціальні плани

План тренувань сідниць на ногах живота
План дієти
План харчування білкової дієти
План харчування при непереносимості
Зміна дієти
План з низьким вмістом жиру
План харчування з низьким вмістом вуглеводів
Палео дієтичний план харчування
План тренувань для дому
План тренувань для схуднення
План веганського харчування
План вегетаріанського харчування
Плани вільного запуску
Плани безкоштовних тренувань

Зв'язок

Ваш план здорового харчування для збалансованого харчування
Ви хочете зберегти свою вагу і харчуватися здорово, щоб відчувати себе сильнішими та здоровішими? Тоді виберіть план здорового харчування, який додасть вам нових сил та дозволить здорове повсякденне життя. Завдяки оптимальному розподілу поживних речовин ви виробите нове ставлення до життя та досягнете нових найвищих показників. Більше немає запитання “Що я повинен їсти сьогодні?!”. Немає нездорового фаст-фуду, але швидкі страви, багаті на поживні речовини, які мають приємний смак та довго тримають вас ситими. Без роздуття та втоми. Чисте харчування підтримує ваше тіло у формі, а ваш розум відчуває нові висоти. Хотіли б ви спробувати нову форму харчування? Будь то веган, вегетаріанець чи палео. Ваш план здорового харчування надає лише рецепти, які відповідають вашому раціону. Ви також можете вказати свої алергії та непереносимість, і ми врахуємо ваші побажання при створенні плану.

План харчування для нарощування м’язів
Ви хочете наростити м’язову масу і перетворити себе на більш сильну версію себе? План харчування для нарощування м’язів забезпечує правильні поживні речовини, які роблять м’язи міцнішими та міцнішими. Багаті білком страви забезпечують вас енергією, необхідною для тренувань. Важко успішно наростити м’язи за допомогою силових тренувань, оскільки дієта тут відіграє центральну роль. Тільки ті, хто отримує потрібні поживні речовини в потрібний час, можуть успішно нарощувати м’язову масу. З урахуванням індивідуального плану харчування для нарощування м’язів ми допоможемо вам і допоможемо досягти вашої особистої мети. Ви вирішуєте, що є в меню, а що ні. Оскільки численні індивідуалізації роблять ваш план харчування унікальним та оптимізованим для ваших особистих потреб.

Оптимізуйте визначення м’язів за допомогою індивідуального плану харчування
Для того, щоб зробити ваші м’язи більш помітними та визначити їх чіткіше, ми розробили план харчування, за допомогою якого ви можете втратити жир на животі та визначити своє тіло. За допомогою правильних поживних речовин ви можете спалювати жир і визначати м’язи. Здоровим харчуванням можна досягти лише плоского живота і навіть шістьох упаковок. Ми надаємо вам ваш план харчування на етапі визначення, за допомогою якого ви можете попрощатися із зайвим жиром і надати своєму тілу новий блиск.

Ваш план тренувань для дому
Завдяки коротким одиницям з вашого плану тренувань, спорт легко вписується у ваше повсякденне життя. Як робоча людина, ви можете виконувати короткі вправи зі свого плану тренувань перед роботою і розпочинати день підтягнутим та мотивованим. Або ви робите тренування після роботи, щоб зменшити стрес, позбутися зайвої енергії або просто вимкнути. До речі, ваш план тренувань допоможе вам побудувати здорові м’язи і приведе вас до фігури, про яку мрієте. Ви можете робити всі вправи зі свого плану тренувань вдома без будь-якого обладнання. Коротка розминка і прості інтервальні тренування скинуть ваші кілограми і додадуть вам нових сил і сил.

Ваш план тренувань - ідеальне доповнення до дієтичного режиму для схуднення
Якщо ви хочете ще ефективніше працювати над фігурою своєї мрії і не хочете відвідувати дорогий тренажерний зал, ідеальним доповненням є план тренувань для схуднення. Поєднання фізичних вправ та харчування допоможе вам скинути кілограми ще швидше. Всі вправи у вашому плані легко виконувати вдома без будь-якого обладнання. За короткий час ви зможете виконати тренування, не чекаючи довгого безкоштовного обладнання. Тож короткі спортивні блоки зручно вписуються у ваше повсякденне життя. Всі вправи чітко пояснені, і ви швидко побачите результати. Завдяки поєднанню спорту та харчування ви активізуєте свій метаболізм і полегшуєте процес схуднення для свого тіла. Ваш тренувальний план не тільки допомагає досягти комфортної ваги, але і досягає нових фізичних сил, поєднуючи харчування та фізичну форму.