Біг босоніж - реалістична альтернатива; Спортивний дієтолог доктор
Буквально кілька десятиліть тому кросівок навіть не існувало. А кілька тисяч років тому (але і сьогодні) люди ходили босоніж. Вони навіть так бігали. Деякі вважають, що вони зробили це краще і природніше, ніж ми зараз, носячи найновіші моделі, виробники яких борються з різними методами маркетингу, щоб переконати нас, що це найкращий вибір, абсолютно необхідний для захист наших ніг.
Як рекламується, біг без кросівок або босоніж чи "босоніж", як кажуть американці, здається найбільш природним способом подорожі, який має здатність запобігати травмам і навіть призводити до стану звільнення, який неможливо торкаються лише ті, хто вирішив так бігати. З іншого боку, виробники кросівок кажуть нам, що нам потрібне взуття із суперзахистом та контролем пронації, щоб захистити нас від травм. Що правда? Існує змова виробників взуття для бігу, про яку ми повинні знати?
Майже всі, хто приєднався до цієї "босоніжної" течії, почали читати відому книгу - "Born to Run: приховане плем'я, ультрабігуни і найбільша раса у світі, яку ніколи не бачили", написану Крістофером Макдугалом. Я вже говорив про цю книгу тут раніше. У цій книзі йдеться про плем’я з Мексики, індіанців Тарахумару, яке бігає босоніж на великі відстані в диких природах Мексики. Читання захоплююче і зачіпає безліч тем - від травм до еволюції кросівок і того, як люди ступають. Для деяких людей ця книга була часом "просвітлення".
Те саме сталося з Адріаном Лупу, марафонцем з Брашова. У віці 35 років Адріан колись бігав, як усі ми. Я маю на увазі носити кросівки. Можна навіть сказати, що він добре бігав, спустившись менш ніж за 3 години 30 хвилин до Роттердамського марафону. "Прочитавши книгу" Народжені для бігу ", я зрозумів, що біг має інший вимір, що означає більше, ніж навігацію в пошуках кращих часів і керування точними координатами щотижневих графіків тренувань", - говорить Адріан на веб-сайті. спеціальність, maraton.info.ro. «Подорож перших чотирьох марафонів у кросівках була приємною, але відмова від них рівносильна тому, щоб кинути якір у затоці та вирушити в новий круїз на крилах сандалій Хуарачес. І для цього я приєднався до маленької групи від дитячого садка до бігу, легко адаптуючись до нового взуття, забувши про будь-яку мету - швидкість чи відстань ". Для тих, хто не знає, босоніжки Huaraches - це ті, які носять індіанці Тарахумара, утворені дуже тонкою підошвою, прикріпленою до щиколотки за допомогою простих струн. В основному, ти як босий.
Історія бігу босоніж
Ця "історія" перекривається самим існуванням нашого виду. Десятки тисяч років люди ходили або бігали босоніж або в кращому випадку, покривши ноги шкірою тварин. Деякі експерти припускають, що біг на довгі дистанції, босоніж, звичайно, був необхідністю для еволюції виду, дозволяючи первісним людям легше полювати до того, як було винайдено зброю та знаряддя праці. В основному вони переслідували тварин протягом багатьох годин, поки їм не потрібно було зупинятися через виснаження і перегрів. Таким чином, люди пристосувались до зусиль надвитривалості - добре розвинених сідничних м’язів та ефективної системи відводу тепла. Ці аспекти доповнюють теорію про те, що ми «народжені для бігу», яка також показує, що людська стопа ідеально пристосована для бігу і її не потрібно носити.
Існує три способи кроку, розрізнені за частиною підошви, яка розміщується першою на землі: каблук, середня частина (насправді вся підошва розміщена на землі) або передня частина. Коли ми біжимо босоніж, майже завжди спочатку опускаємо передню частину підошви, бо в іншому випадку рух стає болючим і неприродним. Спробуйте, і ви побачите. В основному ми змушені бігати «правильно», дозволяючи сухожильям і м’язам діяти як амортизуючі структури. Сили удару, створювані бігом босоніж, втричі слабкіші, ніж перший удар під час бігу на підборах, як це має місце у тих, хто бігає з кросівками. Це може бути аргументом для меншої кількості травм.
Сучасний час бігових кросівок
Кросівки, як ми їх знаємо, з’явилися близько 40 років тому, з першими пагонами бігу як настільного виду спорту. Питання в тому: чи розвинулись кросівки, щоб не відставати від типу людей, що бігають, або на те, як люди бігають, вплинув дизайн кросівок?
У своїй книзі Макдугал запропонував, що кросівки були розроблені для сучасних бігунів, які мають стиль бігу, який швидше можна описати як швидку ходьбу з короткими стрибками з кроку на крок. спонукає до посадки на підбори. Коли все більше людей починало бігати, повідомлялося про все більше травм, а виробники придумували нові матеріали та технології для захисту та контролю стопи. Але рівень травматизму залишався приблизно однаковим протягом багатьох років.
Популярність бігового "бігу" призвела до появи нового "виду" кросівок - мінімалістичного, який захищає ноги від таких небезпек, як осколки скла, але надає відчуття, схожі на біг босоніж. Існує декілька брендів, найвідоміші з яких - Vibram Fiverfingers, але також Merrell Barefoot Run Trail Glove. Це мінімалістичне взуття має дуже тонку підошву з однаковою товщиною по всій поверхні, яка практично лише захищає вас від гострих предметів. На відміну від них, класичне взуття має підошву 12-15 мм, вищу на п’ятах і тоншу на носку, яка трохи нахиляє ваше тіло вперед і утримує ногу в штучному положенні. Мінімалістичне взуття утримує стопу в природному положенні, дозволяє відчувати землю і навіть робить біг більш ефективним та економічним, стимулюючи розвиток м’язів ніг.
"Біг босоніж і біг з мінімалістичним взуттям - це дві різні теми, між якими слід робити різницю", - говорить Адріан Лупу, один із прихильників цього типу бігу. «Існує велика різниця між ними як з точки зору чуттєвого сприйняття, так і фізичної здатності, необхідної для бігу на різних маршрутах. Однак «мінімальний» захист, який пропонує мінімалістичне взуття, є достатньо високим, щоб дозволити вам під’їжджати до маршрутів, що становлять серйозні труднощі, коли ви ходите босоніж (бігаєте чи ходите). Прикладом цього є засипані гравієм лісові стежки ”.
Щоб довести собі, що він зробив хороший вибір, відмовившись від класичних кросівок, після місяців тренувань Адріан вирішив пробігти гонку ультра-витривалості, одягнувши лише сандалії Huaraches, виготовлені ним самим. Тож він пішов дорогою перед своїм кварталом у Брашові, а через 58 кілометрів зупинився перед будинком бабусь і дідусів у селі Вад, біля підніжжя гір Фагараш, здоровий і з повними ногами. Емоційний опис цієї поїздки ви можете прочитати на веб-сайті www.maraton.info.ro.
Здається абсолютно логічним бігати босоніж - врешті-решт, десятки тисяч років люди рухались цим шляхом, а стопа пристосувалась і еволюціонувала, щоб підтримувати такий вид руху. З іншого боку, сучасне життя диктує необхідність закривати ноги, навіть якщо це робить їх слабшими та «нечутливішими» до середовища, з яким вони контактують. Біг босоніж сам по собі не небезпечний, але перехід від класичного бігу до мінімалістичного може бути. Крім того, жодне дослідження не доводить без сумніву, що біг босоніж - це рішення з великим S, адже ми такі різні, і стиль бігу у кожного такий же індивідуальний, як райдужна оболонка ока або відбитки пальців.
“Однією з переваг бігового босу є те, що це допомагає бігуну більше усвідомлювати, як вони бігають. Не маючи захисту сучасних кросівок, бігун повинен бути набагато обережнішим, як і куди крокувати, що є ключовим фактором уникнення травм », - говорить Адріан. «Не маючи технологічного захисту, бігун змушений захищатися, бігаючи обережніше (і, як правило, повільніше). У той же час власні механізми захисту опорно-рухового апарату починають дедалі більше застосовуватися, відбуваючись процес фізичної консолідації. Тіло починає більшою мірою використовувати свої м’язи, сухожилля та суглоби, що можна відчути з перших пробіжок. Рекомендується, щоб цей процес фізичної підготовки відбувався повільно і поступово, щоб не викликати перевантажень ".
Різниця між класичним кросівкою та мінімалістичним
Звичайні кросівки
1. Вони мають товсту підошву, яка в принципі захищає вас, але яка зменшує зворотний зв’язок, який дає земля, і може збільшити сили удару.
2. Вони мають вищий дизайн каблука, ніж передній - звичайна різниця становить 12-15 мм. Стимулює посадку на задню частину підошви.
3. Може включати підошву опори дуги та інші структурні елементи для контролю пронації.
Мінімалістські кросівки
1. Дуже тонка підошва (зазвичай 3-4 мм), що збільшує зворотний зв’язок, який дає ґрунт.
2. Немає різниці між висотою каблука і передньою частиною підошви. Природне положення стопи спонукає до посадки на передній частині підошви.
3. Конструктивного елемента абсолютно немає. Вони дозволяють нозі діяти так, ніби боса.
Як зробити перехід на біг босоніж або з мінімалістичним взуттям
> Якщо ви тип бігуна, який сідає вам на п'яти, спочатку спробуйте змінити посадку так, щоб ви наступили на всю підошву (навіть в звичайному кросівку)
> Скоротіть крок, збільшуючи частоту, щоб досягти 180 кроків на хвилину.
> Бігає босоніж по траві або біговій доріжці. Спробуйте сісти на передню частину підошви.
> Бігайте босоніж на місці - ви вдосконалите техніку посадки навшпиньках.
> Кожного разу, коли у вас є можливість, ходіть босоніж або в мінімалістському взутті.
> Робіть вправи, що підвищують силу Вашої ноги та стабільність щиколотки. Наприклад, стати на одну ногу із закритими очима, стати на носки і стрибнути.
> Почніть з бігу на короткі дистанції, наприклад 800 метрів, а потім поступово збільшуйте дистанцію.
> Зробіть повільний перехід до цього стилю бігу. Іноді для того, щоб звикнути, можуть знадобитися місяці чи роки.
> Якщо ви відчуваєте біль у ногах або спині, відмовтесь на деякий час, а якщо біль зберігається, зверніться до лікаря.
Дякую Адріану за підтримку у створенні цього матеріалу, який з’явився в іншій формі в журналі Men’s Health.
Тим часом Адріан пробіг ще один марафон по горах, одягнувши лише сандалі «Уарачес». Запрошую вас прочитати тут історію цієї гонки.
На форумі maraton.info.ro ви також можете знайти обговорення невеликої спільноти бігунів, захоплених бігом босоніж.
Вас також можуть зацікавити ці теми: