Біг, коли спекотно - Jogging-International
Письмо
У періоди екстремальної спеки практика бігу вимагає, принаймні, дотримання деяких запобіжних заходів.
У нас нормальна температура тіла становить 37 ° C. У спокої ця температура є наслідком вироблення тепла від різних видів діяльності різних наших органів: серцевої та дихальної м’язової діяльності, хімічної діяльності печінки, травлення тощо ... І м’язової активність різних основних рухів нашого тіла. Різні механізми дозволяють підтримувати цю температуру залежно від того, перебуваєте ви в холодній чи гарячій атмосфері.
Коли ми біжимо, м’язова активність різко зростає. На жаль, механічна ефективність цієї м’язової діяльності становить, на жаль, лише близько 25%. Це означає, що 75% цієї активності йде на тепло, яке доведеться евакуювати. Операція, яка набагато складніша, оскільки в атмосфері жарко.
Для охолодження наш організм має 3 основних засоби - конвекцію, випромінювання та випаровування. Перші два є другорядними, третій - важливим.
Конвекція дозволяє евакуювати тепло за допомогою рухів повітря навколо нашого тіла завдяки зміщенню, спричиненому бігом, махливими рухами рук і вітром.
Випромінювання охолоджується, випромінюючи тепло від нашого тіла в навколишньому повітрі, поки воно знаходиться при температурі нижче 37 ° C.
Випаровування, нарешті, це основний засіб охолодження, що виникає в результаті евакуації поту, що утворюється при потовиділенні. Нарешті, третя дозволяє випаровування поту, викликане потовиділенням. 1 літр випареного поту відповідає втраті 580 калорій! Це випаровування залежить від теплових та гігрометричних умов навколишнього повітря. Чим гарячіше і сухіше повітря, тим легше випаровується. Якщо повітря занадто вологе, піт стікає по шкірі, випаровування сповільнюється, оскільки тепло більше не евакуюється.
Загальноприйнятим порогом заохочення обережності під час інтенсивних або тривалих фізичних вправ у жарку погоду є + 25 ° C. Це температура, при якій з’являється вазодилатація шкірного кровообігу, сприяючи теплообміну шляхом провідності. Нижче цієї температури рідко трапляються випадки або випадки гіпертермії.
З цих даних випливає хороша практика навчання в жарку погоду. При температурі вище 25 ° C розминка м’язів залишається корисною для уникнення нещасних випадків, пов’язаних з розтягуванням, розривом або напругою, але її слід тримати коротко, не перевищуючи десяти хвилин. Насправді його цікавить лише перед змаганням. Для простого тренування досить повільного старту, щоб швидко досягти потрібної температури м’язів до кінця сеансу.
Текстильне обладнання також має важливе значення. За формою, як у речовині, він повинен дозволяти випаровуванню поту, не перешкоджати конвекції та захищати від зовнішніх випромінювань (сонячних випромінювань). Його колір повинен бути білим або світлим, щоб відображати сонячне випромінювання і не поглинати його, як це робить темний колір.
З боку "фігури" доцільно використовувати шорти або короткі шорти, трикотаж із синтетичного волокна - так званий дихаючий текстиль - вентильований з короткими рукавами, що закриває плечі і полегшує евакуацію поту назовні та переміщення повітря між ними. шкіра та тканина. Безрукавка, очевидно, сезонна, але її слід уникати у разі сильного сонячного світла.
Часто вкрай важливо носити кепку, ідеально оснащену захистом для шиї. Він також повинен бути дуже провітрюваним, щоб повітря могло циркулювати навколо шкіри голови.
У дуже сухому та дуже жаркому середовищі корисно злегка та регулярно змочувати руки та ноги, а також обличчя та шию, щоб знизити температуру тіла, сприяти випаровуванню та тим самим знімати піт, що викликає зневоднення. З останніми, очевидно, доведеться боротися, приймаючи звичайні напої, кількість яких змінюється залежно від поту.
Ці заходи, якщо їх правильно дотримуватись у здорової людини, що не новачок, достатньо для безпечної роботи в жарку погоду. Якщо температура вище 30 ° С найкраще утриматися від бігу або дотримуватися часу тренувань. Тоді необхідний період акліматизації, щоб дати можливість розвиватися механізмам терморегуляції.
Зрозуміло, що практика бігу в жарку погоду пред’являє великі вимоги до тіла, вводячи в дію його механізми терморегуляції. Тому важливо забезпечити хороший фізичний стан за допомогою медичного огляду та дотримуватися кількох правил належної практики в жарку погоду вище 25 ° C, а також уникати його вище 30 ° C. Знання та повага попереджувальних знаків допомагає запобігти нещасним випадкам вище цієї температури.
Гіпертермія: попереджувальні знаки
Для себе, як і для інших, важливо знати певні попереджувальні ознаки гіпертермії, які, виявившись, вимагають негайного припинення зусиль, введення в тінь або укриття теплом, не забуваючи розпорошувати воду або обприскувати.
Основними ознаками є припинення потовиділення при дуже гарячій і сухій шкірі, можлива поява ознобу, порушення пильності або навіть свідомості, нудота або блювота.
Текстиль: витіснити природне
Як би дивно це не здавалося, для занять спортом уникати таких натуральних волокон, як бавовна. Поглинаючи воду, що потіє - вона гідрофільна, - але не включаючи жодного процесу евакуації згаданого потовиділення, бавовна може навіть нашкодити вашому здоров’ю. Политий потом і потрапляючи під вітер, це може спричинити переохолодження, від якого вам стане погано. Тому віддайте перевагу так званим дихаючим матеріалам, виготовленим із синтетичних волокон, спеціально призначених для передачі вологи зсередини назовні. Зверніть увагу, що це діє взимку, як і влітку.