Біг підтюпцем - це як це працює; s правильно
Давно вже науково доведено, що біг робить вас щасливими. Найпізніше, коли ви стоїте під душем через кілька спітнілих кіл, ви відчуваєте гарне відчуття, що чогось досягли. Незалежно від того, чи хочете ви зробити щось спеціально для свого здоров’я чи фігури за допомогою тренувань з бігу, чи просто розслабляєтесь, чи тренуєтесь до свого першого марафону - на кожному кроці ви наближаєтесь до своєї особистої мети. Так що почати роботу або дотримуватися цього простіше, ми маємо разом зі своїми Експерти Dr. Томаш Буххорн найважливіші питання про біг зібрані та відповіді.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
1. Чи можу я просто почати біг підтюпцем?
Якщо ви в хорошій формі і регулярно тренуєтесь, нічого проти цього немає. Однак якщо ви нещодавно не проводили тренувань на витривалість або маєте проблеми із серцем, кровообігом або кров’яним тиском, вам обов’язково слід заздалегідь проконсультуватися зі своїм лікарем. Для того, щоб з'ясувати будь-які ризики, він виконує вправу ЕКГ і розповідає, на що слід звернути увагу під час бігових тренувань. За запитом, спортивні лікарі можуть навіть скласти план тренувань для здорового старту в спорті. Запис до ортопеда-хірурга також зазвичай корисний: він може запобігти зносу суглобів, напр. B. шляхом пристосування спеціальних устілок для взуття.
2. Краще бігати довше раз на тиждень або коротко кілька разів?
Основне правило в літературі бігуна: тренування тричі на тиждень мають оптимальний вплив на здоров’я - наприклад, для запобігання серцево-судинних захворювань. При наявності двох одиниць на тиждень, принаймні 30 хвилин, ви розвинете хороший базовий рівень фізичної підготовки. Згідно з дослідженнями Німецького спортивного університету в Кельні, навіть 12-хвилинної одиниці цілком достатньо для користі для здоров'я - але лише якщо ви бігаєте щодня.
3. Розтягування до або після пробіжки?
Легка розминка за допомогою вправ на розслаблення готує тіло краще до бігу, ніж інтенсивне розтягування. Особливо, коли на вулиці прохолодно, ви повинні дати своєму тілу можливість підготуватися до стресу, що насувається. Почніть швидко ходити або входити повільно. Акуратно обертайте ноги, руки і плечі, щоб активізувати суглоби. По черзі піднімайте коліна до висоти стегон і підтягуйте п’яти до сідниць. Поверніть верхню частину тіла та голову, щоб мобілізувати хребет.
Після пробіжки вправи на розтяжку корисні, щоб знову розтягнути напружені м’язи та ініціювати регенерацію. Однак слід зазначити: чим інтенсивніше тренування, тим ніжнішими повинні бути вправи на розтяжку!
4. Як правильно рухати руками?
Рух правою рукою підтримує ритм бігу та забезпечує вертикальну поставу. Для цього зігніть руки під кутом 90 градусів, руки тримайте злегка відкритими. Якщо ліва нога попереду, права махає нею і навпаки. Рухайте ліктями вперед-назад, зберігаючи плечі якомога спокійнішими.
5. Як довго я повинен обирати свої перші раунди?
Неможливо вказати точну кількість кілометрів - дізнайтеся, як ви віддаєте перевагу фізичним вправам. Для початківців часто подолання довгої стадії коштує дорожче, ніж, наприклад, пробіг певної кількості кіл у парку, яку ви збільшуєте з часом. Поставте мету, напр. Б. подолати відстань 5 кілометрів за десять тижнів. Потім ви починаєте з 2-кілометрового етапу: спочатку біг підтюпцем і ходьба поперемінно по півхвилини, пізніше пробіжка протягом хвилини і ходьба півхвилини, через чотири тижні робіть перерву лише на прогулянку кожні 5 хвилин і продовжуйте довжину маршруту. За допомогою Google Maps або jogmap.de ви можете виміряти точні відстані за допомогою супутникових фотографій.
6. Чи можу я продовжувати ходити під час вагітності?
Згідно з дослідженнями, жінки, які займаються бігом під час вагітності, менше страждають від типових симптомів і швидше одужують після пологів. Вправляючись, слідкуйте за відчуттям свого тіла: Якщо ви не відчуваєте себе на 100% добре, вам слід гуляти або плавати.
7. Чи потрібно виставляти застуду?
Біг підсилює захисні сили організму, і ризик зараження вірусами знижується. Але якщо вам нудно, слід зробити перерву: Навіть грипоподібна інфекція може швидко поширитися і призвести до серцевих аритмій. Як тільки ви знову відчуєте себе в формі, ви можете повільно знову починати тренування.
8. Захищає магній від спазмів?
Магній підтримує регенерацію організму після бігу - і нічні судоми в литках насправді є показником дефіциту магнію, - але зміцнення м’язів під час фізичних вправ, швидше за все, спричинене втратою води та солі під час потовиділення. Найкращий спосіб запобігти цьому - добре розтягнутися перед бігом і пити замість водопровідної води мінеральну воду з високим вмістом магнію.
9. Як часто мені потрібні нові кросівки?
Через 1000 кілометрів амортизація вашого кросівки значно зменшується. Якщо ви бігаєте кілька разів на тиждень, вам слід купувати нове взуття щороку. Багато бігунів по черзі використовують дві моделі - одну пару з великою кількістю профілю для місцевості та іншу з більшою амортизацією для асфальтових ділянок.
10. На що слід звернути увагу, купуючи нові кросівки?
Оскільки вдень ноги завжди трохи набрякають, слід приміряти взуття в другій половині дня або ввечері. Нехай вас не бентежить, якщо вони виявляться на один-два розміри більше звичайного взуття. Хороший продавець перевірить форму стопи, напр. Б. на дзеркальному столі та запитує про бігові звички. Той, хто багато гуляє по дорозі, потребує додаткової амортизації. Стійке взуття краще підходить для лісових доріжок тощо. Багато моделей мають опору для пронації, щоб запобігти перевантаженню внутрішнього краю стопи при коченні. Під час пробного запуску перевірте, чи вам елемент приємний.
11. У мене трохи зайва вага: чи варто взагалі займатися бігом?
Оскільки суглоби повинні амортизувати масу тіла на кожному кроці, не слід бігати з індексом маси тіла понад 28. Під час ходьби або на крос-тренажері м’язи та сухожилля повільно готуються до навантаження. Скандинавська ходьба також є хорошою альтернативою - але оскільки при техніці часто допускаються помилки, їй слід вчитися на курсі.
12. Як я можу захистити свої суглоби?
Оскільки наші суглоби діють як амортизатори, вони часто вдвічі або втричі перевищують масу нашого тіла. Це не проблема, поки еластичний хрящовий матеріал пом'якшує рух. У разі болю в суглобах ця амортизація більше не працює належним чином - і її слід пройти медичну оцінку. Тригерами є напр. B. Укорочення м’язів. У цьому випадку хорошими профілактичними заходами можуть стати розтяжка та додаткові силові тренування. Зсув стопи часто призводить до болючих суглобів. Ортопед-хірург або коригує спеціальні устілки, або може призначити конкретні гімнастичні вправи.
13. Як мені уникнути зшивання в боці?
Погане дихання, як правило, винне в неприємному затягуванні ребер. Продовжуйте ходити дуже повільно, поступово дихаючи носом, ротом і назовні. Іноді допомагає напружити м’язи живота і натиснути кулаком на хворе місце.
14. Чи потрібно пити під час пробіжки?
Якщо ви бігали в спокійному темпі до години, просто випийте після цього. Втрата рідини становить близько одного літра на тренувальну годину - тепер ви повинні це компенсувати. Якщо ви збираєтеся довго виходити на вулицю, якщо ви дуже інтенсивно тренуєтесь або дуже жарко, слід взяти з собою пляшку або питний мішок. Мінеральна вода цілком адекватна як засіб для спраги. Ізотонічні та електролітовмісні напої корисні лише тоді, коли ви особливо напружені.
15. Чи потрібно бігунам більше вуглеводів?
Вуглеводи - найважливіше джерело енергії, але вони також можуть зробити вас товстим. Роблячи вибір, зверніть увагу на глікемічний індекс: так звані вуглеводи з довгими ланцюгами (наприклад, в коричневому рисі, цільнозернових і соєвих продуктах, овочах) повільно і стійко забезпечують організм паливом.
16. Чи добре для спалювання жиру бігати на голодний шлунок?
Це казка, що таким чином слід швидше худнути, оскільки організм поглинає свої жирові запаси. Енергія надходить від запасів глікогену м’язів, оскільки вони вранці все ще добре заповнені. Якщо ви починаєте бігати натщесерце, існує ризик того, що рівень цукру в крові впаде, і ви швидше почуватиметесь виснаженими - тож спочатку побалуйте себе легким сніданком, наприклад Б. миска з цільнозерновим мюслі з фруктовим йогуртом.
17. Чи настільки ефективні вправи на біговій доріжці, як на відкритому повітрі?
Тренуючись на біговій доріжці в приміщенні, ви можете цілеспрямовано встановлювати швидкість та нахил - це дозволяє контролювати навантаження точніше, ніж у природі. З іншого боку, немає енергетичного удару зі свіжого повітря. І: поведінка бігу відрізняється від руху в полі, оскільки стопа піднімається лише тоді, коли ремінь продовжує ходити. Ви не активно відштовхуєтесь і, отже, активізуєте менше м’язів. Тренування на біговій доріжці не така ефективна, як зовні - але хороша альтернатива під час дощу або дуже жаркої зовнішньої температури.
18. Як мені найкраще тренуватися для схуднення оптимально?
Тільки зі зміною режиму харчування та фізичних вправ кілограми можна втратити. Новачки спочатку повинні бігати повільно, щоб організм міг отримати доступ до жирових запасів. Досвідчені користувачі збільшують витрати енергії за допомогою інтервальних тренувань. Ідеально: додатково з посилюючим тренуванням, напр. Б. Пілатес, починай.
19. Який вид спорту є гарним балансом для бігу?
Спорт, який кидає виклик іншим частинам тіла, напр. В. Веслування або плавання. В принципі, помірні силові тренування корисні для зміцнення м’язів верхньої частини тіла, які недостатньо напружені під час бігу. Все більше бігунів в непробіжні дні клянуться йогою, пілатесом або цигун, щоб розтягнутись і зміцнити своє тіло. До речі, ніщо не говорить проти заміни бігових одиниць на зміну такими видами спорту на витривалість, як велоспорт, піші прогулянки або катання на ковзанах.
20. Чи стає тренування інтенсивнішим, коли я бігаю з гантелями?
Хоча ви часто бачите бігові трусики з гантелями або манжетами, експерти не радять: ноги повинні витримувати більшу вагу при ударі, плечі стискаються - і ефект невеликий. Краще: включайте невеликі силові тренування з гантелями або Theraband у дні, коли ви не бігаєте.
Біг в холодному та мокрому середовищі: 7 порад експертів
Біг підтюпцем взимку нам неймовірно важкий. Але зараз важливо дотримуватися цього і продовжувати регулярно тренуватися. Ми маємо найкращі поради від фітнес-експерта Freeletics Алекса Баттісті щодо здорового та безпечного бігу взимку
Найпопулярніші бігові пісні серед німців
Прослуховування правильної музики під час пробіжки мотивує та підвищує продуктивність. Але що найбільше чути? Німцям особливо сподобались ці пісні
Біг підтюпцем у спеку: 5 порад для бігу влітку
Біг підтюпцем - це, мабуть, один з найпопулярніших видів спорту на свіжому повітрі. Однак, особливо коли влітку висока температура, фізичні вправи на свіжому повітрі можуть стати проблемою для організму
Це скільки часу вам потрібно бігати, щоб це було вартим для вашого тіла
Результати нового дослідження показують, як дивно мало зусиль потрібно для зміцнення кісток в організмі
Уникайте цих 5 помилок під час бігу
Спорт дозволений - а біг підтюпцем - це хороший спосіб поєднати вправи зі свіжим повітрям. Але, як початківець-бігун, є кілька речей, на які слід стежити. Ми розповімо вам, якими вони є, і розвіємо п’ять міфів про бігові тренування
Чому ходьба краще, ніж пробіжка
Ви хочете підтягнутись і прийти у форму? Тоді вам слід залишити кросівки в кутку і замість цього піти гуляти. Тут ми пояснюємо, чому це набагато краще для вас
3 поради, як полегшити пробіжку - і весело
Ви насправді не бігун, але хотіли б ви ним стати? Ми покажемо вам, як почати біг підтюпцем та розважитися
Біг на великі дистанції: найкращі поради
Ви регулярно ходите на пробіжки? За допомогою цих чудових порад ви зможете без проблем вирушити на більші відстані в майбутньому
7 порад для першого пробігу навесні
Весна манить на відкритому повітрі. Пора знову підготуватися. За допомогою цих 7 порад перший тур пробіжки буде без стресів і без травм.
Навчіться швидше ходити: так це працює
Чи маєте ви хороший базовий рівень фізичної форми, але хочете в майбутньому швидше досягти своєї мети? Ви можете легко покращити свій темп за допомогою цих 4 трюків
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie