Біг підтюпцем після вагітності, пологів - тренуйте нетримання
Коли робити пробіжки після пологів?
Вагітність легка, збільшення ваги під час вагітності обмежене, і ви зменшили навантаження лише в останні дні перед пологами. Ваші пологи пройшли добре, ви не перенесли або майже не постраждали від пологів, і після пологів ви знову почуваєтесь у формі вже через 2 тижні.
Все це чудово звучить, і тіло, що залишилося після немовляти, здається досить близьким, щоб доторкнутися. Зараз я можу написати, що у вас є оптимальні умови для того, щоб знову почати біг підтюпцем лише через кілька тижнів після пологів. Однак це було б недбало. За свою 17-річну кар’єру тренера я піклувався про багатьох матерів, які справді хотіли знову стати худенькими після пологів.
Щоб зрозуміти, що це бажання може бути проблематичним, має сенс уважніше розглянути, що відбувається з вашим тілом під час вагітності. Тому що навіть якщо ви почуваєтесь у формі та насторожені, є кілька речей, які слід врахувати. Ваше тіло досягало найкращих результатів протягом 9 місяців і поетапно готувалося до пологів.
Що відбувається в утробі матері під час вагітності?
Починаючи з гормональних змін до статичних змін: за цей час ваше тіло працює найкраще. Гормональні зміни, серед іншого. важливо для зачаття та збереження вагітності. Ваша тканина, d. H. м’язи, зв’язки та суглоби стають «м’якими» або більш гнучкими. Ваша грудь підготовлена до виробництва молока, і це запускається.
Щоб звільнити місце для зростаючої дитини, положення тазу змінюється. Басейн стає ширшим. Збільшуються викривлення хребта в грудному відділі хребта. Це, серед іншого. призведе до зміни статики вашого тіла.
Кількість крові, що протікає через ваше тіло, збільшується до 50% під час вагітності. Коли ваша дитина підростає, ваші внутрішні органи відсуваються в сторону, а грудна клітка повинна розширюватися, а це означає, що ваша діафрагма (основний дихальний м’яз) втрачає рухливість і виникає те, що називається підвищеною діафрагмою.
У деяких жінок функція м’язів живота спочатку майже не обмежується. Як тільки шлунок стає більшим, прямі м’язи живота повинні ковзати в сторони для все більшої матки. З часом м’язи живота втрачають силу і стають неактивними. Для м’язів спини, які знаходяться на протилежній стороні тулуба, це означає, що вони повинні надмірно працювати протягом тривалого періоду часу і сильно тягнути хребет, щоб утримувати вас у вертикальному положенні.
Ваш тазове дно - зараз ми повільно наближаємося до справжньої проблеми - під час вагітності більше напружуємося, ніж зазвичай, оскільки зростаюча вага вашої дитини постійно знаходиться зверху на тазу. Через підвищену еластичність м’язової тканини та статичні зміни, описані вище, рухливість тазостегнових суглобів також обмежена.
Що відбувається після пологів?
Ну, якщо організму потрібно 9 місяців, щоб підготуватися до пологів, то, звичайно, знадобиться час, щоб повернутися майже до пренатального стану.
Фактична вагітність закінчується народженням плаценти (плаценти). Поки дитина перебуває в утробі матері, плацента відповідає за вироблення гормонів та живлення дитини. Важливо знати, що коли плацента виштовхується з матки під час останнього скорочення, вона залишає велику рану. Цю рану потрібно зажити. Це займає від 6 до 8 тижнів. У цей час тече так звана щотижнева річка (Лохієн). Отже, збільшується крововтрата.
Одночасно з цим змінюється жіночий організм і починається вироблення гормонів для вироблення молока. Це неймовірно складні процеси, що відбуваються в організмі і для яких потрібен час і відпочинок.
Грудне вигодовування корисно. Так званий окситоцин виробляється, коли його надіти і смоктати. Гормон, який, крім усього іншого, відповідає за регрес плаценти.
Окрім фізіологічних процесів, існують також психологічні стреси і відсутність сну. Нічого з цього не слід недооцінювати.
тазове дно зазнає сильного стресу не тільки під час вагітності, але і під час природних пологів. Оскільки при виході голови крайній м’яз комплексу тазового дна надзвичайно розтягується і можуть виникати дрібні або великі ураження. Якщо ви прочитаєте це так, ви можете зрозуміти, що маєте справу із запланованим Кесарів розтин виходить краще. Але це не обов'язково так. Оскільки під час вагітності тазове дно піддається стресу вагою дитини, і кожен проріз черевної стінки означає, що зв'язок між черевними м'язами та тазовим дном повинен бути вивчений.
Змінене положення тазу та напружені м’язи спини, звичайно, не регресують протягом ночі. Особливо коли ви годуєте грудьми, ваша сполучна тканина є і залишається м’якою, а ви більш нестійкі. Тільки коли грудне вигодовування зменшується до 2-3 на день, вироблення естрогену починається знову, і тканини знову стають твердішими.
І що тепер? Біг або не біг?
Я відповідаю наступним чином: «Навіть якщо ви відновите себе добре відносно швидко після пологів - і це точно трапляється з деякими жінками, що вони можуть викорчувати дерева через 3 тижні після пологів, вітаючи гормони - буде бігати, Навчальний табір, спортзал, Пілатес, йога тощо абсолютно контрпродуктивно.
У ранньому ранковому ліжку, дні 1-10 післяпологового, все інше є табу, крім свідомого дихання та ретельного контролю над тазовим дном. Тиждень бажано робити конкретні вправи з акушеркою для сприйняття, контролю та зміцнення тазового дна. Якщо вам зробили кесарів розтин, цей етап буде відкладено на 2-3 тижні. Ви все ще можете робити вправи для тренування тазового дна.
Шлях назад до сильного центру повільний і стійкий. Один раз на тиждень післяпологових тренувань недостатньо для сильного і одночасно еластичного центру тіла. Це краще, ніж нічого, але якщо ви хочете знову піти на пробіжку, найкраще займатися щодня.
Дуже важливо, щоб ви розподіляли вправи та техніки дихання по 3-5 невеликих щоденних одиниць протягом дня. Спочатку вправи ледь помітні зовні або ви можете легко їх робити в ліжку, навіть під час прогулянки з дитиною ви можете звернути увагу на своє глибоке черевне дихання.
Важливими регіонами є рухливість грудного відділу хребта та тазу. І те, і інше необхідне для вільного, глибокого дихання, для напруження та відпущення тазового дна.
Правильно тренуючи тазове дно, ви створюєте міцну основу і можете поступово повернутися до своєї старої спортивної поведінки після курсу після відновлення або пізніше.
Навіть якщо ви бігаєте, їдете на велосипеді (курси велоспорту в приміщенні), завантажувальний табір або подібні спочатку почувайся добре, довготермінові наслідки для тебе передбачити не можна. Те, що ви не можете, не означає, що це добре для вас. Через 3, 5 або 10 років наслідки занадто швидких та неадекватних вправ можуть бути руйнівними.
A Нестриманість або POP (випадання органів малого таза), органи тазу, що виходять назовні (матка або сечовий міхур виходять з піхви або піхва повертається назовні), грижа міжхребцевого диска, напади мігрені тощо можуть статися роками пізніше.
З 6-го по 8-й тиждень ви можете розпочати курс регресії. Для кесаревого розтину з 12 по 16 тиждень. Тут ви дізнаєтеся про повсякденну поведінку, яка щадить по відношенню до тазового дна, контроль та активацію м’язів тазового дна та техніки дихання, а також зв’яжетесь з іншими матерями.