Біг вранці Ось так ти стаєш ранньою птицею для ранкової зарядки
Два роки тому ми зробили внесок на тему "Бігайте вранці”З перевагами та недоліками, а також 11 найкращих порад для вашого Бігайте вранці письмовий. Клацніть тут для публікації в блозі.
Бігайте вранці або вправи рано, це, мабуть, найкращий спосіб розпочати день розслабленим та повним сил. Відчуття "вже щось зробив" є неперевершеним. Пробіжка вранці запускає тираж, бадьорить вас і пробуджує настрій навіть перед робочим дзвінком. Це особливо для працюючих людей та людей, які не можуть ходити в спеку влітку Ранковий біг рекомендована альтернатива. Якби не те внутрішнє слабше Я хто любить повертатись на інший бік, коли спрацьовує будильник.
Ми визнаємо себе Ранкові бігуни, які люблять спостерігати схід сонця бігати насолоджуючись спокоєм та самотою. Ловіть перші промені сонця, слухайте спів птахів і насолоджуйтесь тишею на вулицях: ви отримуєте все це в одному місці Ранковий біг він же Рання пташка.
На нашому Профіль Instagram ми часто показуємо фотографії Ранкові пробіжки, коли кольори та світло просто прекрасні, а світ, здається, стоїть на місці. Для нас це вже не проблема встановити будильник на 5 годин або навіть раніше. Ми прокидаємось перед сволочтю і знаємо, як живе наше тіло Біг вранці реагує і, отже, вже є "старими руками" у ранньому бізнесі.
Кілька тижнів тому ми попросили послідовників в Instagram надіслати нам свої запитання щодо "Біг вранці" доставити. Виходячи з питань, які ми сьогодні вам задаємо найкращі поради для ідеального ранкового бігу:
Біг вранці: їжа
По темі Їжте перед ранньою пташкою Ми, мабуть, отримали більшість питань, тому що багато людей мають проблему нестачі енергії для пробіжки без їжі.
Я не можу тверезо бігати, незважаючи на час! Мені потрібно принаймні 2,5 години або більше, поки я не зможу бігти після їжі!
Оскільки тіло також потребує енергії вночі, наприклад, для мозку або регенеративних процесів у м'язах, Зберігання глікогену - де зберігаються наші вуглеводи - майже порожні після вставання. Ось чому існує також цей міф про Тренування метаболізму жиру і той на Ранковий біг може легше схуднути, оскільки організм тоді черпає енергію, необхідну для занять спортом на витривалість, зі своїх жирових запасів.
Якщо “бак” повністю порожній, то вам, наприклад, не вистачає енергії швидкі вуглеводи доставити. Якщо бігати вранці Якщо ви хочете, і вже близько 5 або 6 ранку, ви, звичайно, можете встати о 3 або 4 ранку і поснідати - але лише дуже мало хто вважає це оптимальним рішенням - а з іншого боку, рекомендується їсти багато вуглеводів ввечері взяти, бо тоді воно спорожніє Зберігання глікогену неповна.
Тому мені було б цікаво, що ви їсте перед #lylybird і коли?
Коли ви снідаєте, що найкраще?
Ви їсте щось заздалегідь або біжите тверезо? Чи це інше?
Я не можу ходити на голодний шлунок. Тоді я просто занадто слабкий. Звикання? Або ви перекушуєте до раннього птаха?
Ми керуємо своїм особистим Ранкові пробіжки тверезий. Якщо це тихий і досить короткий сеанс, то ми заздалегідь нічого не їмо і просто починаємо ходити. Якщо це довший сеанс - від години - тоді ми перекушуємо. Це може бути жменька горіхів, половина банана, шоколад або енергетична плитка. Це також можна вживати безпосередньо перед пробіжкою, не переносячи шлунок. Під час тривалих пробіжок ми зазвичай з’їдаємо половину хліба на цілий хліб з шоколадною намазкою, арахісовим маслом та бананом. Легкозасвоювана їжа, яка дає вам швидку енергію. Є також кава для Денніса та чашка чаю для Сусі. Влітку також можна використовувати воду з магнієм або інші харчові добавки. Ми їмо булочку приблизно за півгодини до години, щоб потім не відчувати важкості в шлунку.
Однак набагато важливіше за їжу Напій. Тому що давайте будемо чесними: ти з одним помреш від голоду Ранковий біг ні, але занадто мало води в організмі може бути шкідливим і спричинити зниження працездатності і, що набагато гірше, теж Зневоднення вести. Дефіцит рідини, що розвинувся за ніч, тоді, звичайно, повинен вранці перед бігом знову бути врівноваженим.
Я хотів би бігати частіше вранці, але без пари без пари.
Як вже зазначалося вище, є можливість вживати достатню кількість вуглеводів ввечері або в день Завтра перед бігом перекусити.
Ми радимо починати з короткого і тихого пристрою GA1, якщо це можливо. Ваше тіло не буде запитуватися настільки, як при напруженому та напруженому інтервальному тренуванні або швидкісному тренуванні. Якщо ти бігати вранці хочете почати з півгодини і візьміть із собою гель або цукерку на випадок, якщо ви відчуєте голод. Трохи навчившись, ви побачите, що незабаром ви зможете збільшити розмір. Ви також самі дуже добре пізнаєте своє тіло, яка їжа корисна для вас, а яка ні. Навчаючись на практиці, це також стосується пробіжка вранці.
Я також люблю бігати вранці, але для всього, що перевищує 10 км, я повинен снідати заздалегідь, і це дуже складно влітку. Тоді я повинен вставати о шостій ранку по неділях, щоб зійти на півдороги раніше на довгий шлях. Як ти це робиш?
Я вже пробував, але мені просто не вистачає енергії і через кілька кілометрів я зголоднів. Скільки часу вам доведеться це пройти, поки організм до цього не звикне?
Протягом 2 годин або довше: що ви маєте з собою?
Біг вранці: планування та час
На скільки раніше ви встаєте, перш ніж встати на шкарпетки?
Ви справді бігаєте відразу після вставання, тож просто одягнітьсь, випийте і йдіть, або через годину?
Коротшими одиницями ми встаємо, йдемо у ванну (освіжитися, туалет, чистити зуби), випити, одягнутися і почати ходити. Звичайно, це може зайняти до півгодини ранку, залежно від вашої швидкості. Однак на той момент ви вже трохи прокинулись, і тираж уже гойдається.
При тривалій витривалості у вихідні дні це може становити від 1 до 2 годин, якщо ми все ще гуляємо і їмо спокійно. Але на вихідних у вас теж є трохи більше часу ...
На даний момент я думаю побігти один-два рази протягом тижня перед роботою (через спеку), але я встаю о 5:20 ранку і починаю працювати о 6:30, що я можу вирішити сам. Тому: що таке хороший тайм-менеджмент? Що важливо? Які помилки я можу зробити?
Як би ви запланували/визначили час бігу, якщо вам тоді доведеться приймати душ, а потім негайно йти до школи на автобусі?
Якщо ви робите це один-два рази на тиждень бігати вранці тоді виберіть два дні, де це найкраще вписується у ваше щоденне планування. Якщо ви можете вільно організувати свій робочий час, ви також можете почати пізніше 6:30 і таким чином зменшити стрес вранці. Влітку ви завжди можете бігати з 5 ранку, оскільки зараз точно світло. Не обов'язково ставити свої довгі пробіжки вранці, а досить коротші одиниці, наприклад, від трьох чвертей до повної години ранку. Заплануйте достатньо часу, щоб прийняти душ, поснідати та поїхати на роботу. Потім ви починаєте о 8 ранку і додаєте 1,5 години вдень. Єдиною помилкою, яку ви можете допустити, є те, що ви "розмотуєте" біг вранці під тиском часу та суєтою. Тому ретельно плануйте напередодні ввечері, а також повідомте колегам по роботі та начальнику, що ви почнете два дні на тиждень пізніше.
Біг вранці: розминка
Оскільки тіло все ще спить, заздалегідь зробіть кілька вправ, щоб розігріти м’язи та сухожилля?
Вранці я завжди маю відчуття, що бігаю дуже «нерівномірно». Як щодо розтяжки або підготовки до раннього птаха взагалі?
Нам рідко вдається зістрибнути з ліжка, зашнурувати взуття та побігти. Звичайно, спочатку тіло має прокинутися, а розум повинен бути чистим. Щоб наклад продовжився, ми часто заздалегідь гуляємо з собакою. Тоді м’язи вже зігріті, і тіло не відчуває себе настільки жорстким. Якщо у вас немає собаки, ви, звичайно, можете повільно та короткочасно увірватися (приблизно 10 хвилин), перш ніж розпочати тренування. Стрибок на місці з піднятими руками або Присідання До речі, розбудіть вас натисканням кнопки, як і легкі стрибки. Розтяжку слід перенести в ПІСЛЯ. Ризик травми після інтенсивного розтягування зростає, оскільки між сухожиллями та м’язами немає напруги. Отже, потягніться потім і перед цим розігрійтеся.
Біг вранці: мотивація
Поки що моя мотивація обмежена. Як вам вдається вставати так рано?!
Звикання! Ми не завжди були ранніми, як ми сьогодні, але ви можете це навчити.
Вам не потрібно стрибати з ліжка о 4 ранку, але спочатку вставайте на годину раніше, ніж зазвичай, і лягайте спати на годину раніше.
Існує ключове слово для мотивації: їсти! Сніданок набагато смачніший після закінченого тренування або бігу. Якщо ти бігати вранці тоді у вас є вільний день, щоб провести інші приємні справи. Щоб вам було простіше, ви також можете покласти свою ходову частину біля ліжка, щоб ви могли спотикатися про неї, коли встаєте вранці. Якщо вам особливо важко, чому б не зустріти друга для бігу. І ти б не кинув друга вранці, правда?!
Біг вранці: безпека
Я вважав би тему безпеки цікавою, особливо для жінок.
Куди в основному ви біжите, лісом чи дорогою? Я хотів би піти раніше, але о 5:30 бігаю наодинці в лісі, мені якось не так комфортно.
Мене найбільше турбує також аспект безпеки. Я хотів би внести свій внесок у тему безпеки як жінки під час бігу. Хоча я був приємно здивований своїм ранковим бігом, що тут було багато інших бігунів, що, мабуть, також пов'язано з погодою.
Тема безпеки дуже велика, і її, безумовно, слід обговорити ще раз окремо. Якщо ви не впевнені, завжди рекомендується бігаючий партнер. Якщо у вас нікого немає, знайдіть маршрути, які вранці стають трохи зайнятішими. У нас є гарне поєднання дороги, грунтової дороги, парку та злітно-посадкової смуги. Там ти іноді штовхаєш одного-двох велосипедистів чи інших бігунів. Для власної безпеки завжди майте при собі мобільний телефон і трохи переодягніть на випадок, якщо застрягнете. У будь-якому випадку, спробуйте бігти в світлі і, в кращому випадку, приєднатися до бігучої групи. Якщо ви дуже боїтеся вранці, відкладіть біг на потім.
В принципі, безпека на першому місці, і біг повинен бути цікавим.
Біг вранці: навчальні підрозділи
Скільки або як короткий повинен бути ранній птах?
На це немає жодної правильної відповіді. Звичайно, це залежить від того, на якому рівні ви тренуєтесь і чи тренуєтесь ви відповідно до плану тренувань. Для початку досить півгодини легкий біг щоб наклад пішов. Ви повинні запитати себе, що ви робите з Бігайте вранці хочете досягти? Це одиниця з плану тренувань або лише одна Доброго ранку біжи.
Що ви думаєте про ранкові ранкові інтервали? Це трохи більше речовини.
Спробуй це. Отримайте той Інтервальне тренування вранці, не інший. Тут немає ні правильного, ні неправильного. Найкраще випробувати це самостійно. Ви можете почати з коротких і вузьких інтервалів і подивитися, як ваше тіло реагує на них. І те саме стосується і цього: випийте заздалегідь достатньо.
Як ви це робите за допомогою тренувань? Коли час вже перевищує 20 градусів, мені часто не вистачає рідини в дорозі.
Перед бігом слід випити 1-2 склянки води, щоб компенсувати втрату води, яка сталася за ніч. Ви можете брати з собою воду, коли перебуваєте в дорозі, наприклад, в одній Пакет гідратації. Існують різні моделі з різною ємністю. Це також Пояс з пляшками з водою, на якому ви можете закріпити ремінець або покласти пляшку на бігову доріжку і повернутися до цього пункту пізніше.
Ви берете біговий рюкзак, і якщо так, то є рекомендація щодо моделі?
Ми беремо одну Біг рюкзак для більш тривалих бігів на витривалість та для бігових трас у змаганнях. На даний момент ми одягнені Рюкзаки від ASICS, які на додаток до системи трюків також мають багато маленьких кишень для зберігання інших речей, таких як ключі, мобільний телефон, палички, гелі тощо. Моделі неймовірно різноманітні. Спочатку слід запитати себе, для яких цілей ви його використовуєте? Пакет гідратації потрібно.
Для зручності ми можемо надати вам Дартс верблюда рекомендуйте, який не надто великий, але також має невеликі можливості для зберігання речей. Для довших туристичних турів рекомендується трохи більша модель.
У нас є дві перераховані моделі, і ми ними дуже задоволені. Рюкзак ASICS Fujitrail Speed Backpack закривається попереду, як жилет, який Дартс верблюда має систему замків у верхній частині двориків скрині.
Рюкзак ASICS має ємність 1,5 літра, а також чотири передні кишені для мобільного телефону, гелю та дві додаткові пляшки з напоями. “Відсіки, що засуваються” на задній панелі, особливо добре підходять для стовпів. Камельбак також має ємність 1,5 л для води. На відміну від Біговий рюкзак ASICS, у кого об'єм 6 літрів є Камельбак “Тільки” об’єм 3 літри. Тут ви можете вирішити, наскільки вам достатньо обсягу. Також Камельбак має відсіки для ключів, стільникового телефону, гелів та карток. Додатковий одяг можна прибрати, лише якщо всередині немає гідратаційного міхура.
Тепер ми сподіваємось, що ви знайдете частину публікації для вашої наступної Ранковий біг Ви можете взяти його з собою або мати високу мотивацію прямо зараз із вашим першим завтра Рання пташка починати. Ми намагалися відповісти на всі ваші запитання, але якщо у вас все ще є щось на думці чи потрібні поради, напишіть нам у коментарях або приватному повідомленні.
Якщо у вас є якісь пропозиції, зауваження чи побажання, вас також щиро запрошують зв’язатися з нами. Ми з нетерпінням чекаємо на вашу пошту, а зараз бажаємо вам хорошої Бігайте вранці!