Бігайте швидше з хорошою технікою бігу! Запуск наркомана
Ми всі намагаємось бігти швидше. А наявність хорошої техніки бігу - це запорука потрапляння туди. Оскільки так природно, щоб швидше бігати, ми всі думаємо про відоме: Без болю Без посилення... Справа далеко не в цьому! Звичайно, прогрес відбувається не просто так, ви повинні дати душі і тілу вдосконалюватися і швидше бігати, це має сенс. Більше того, це один з основних параметрів: з a хороший план тренувань, робота завжди окупається. Але якщо я скажу вам, що, маючи хорошу техніку, ви можете бігайте швидше без зайвих зусиль, було б соромно не обійтися без цього, ні ?
Бігайте швидше, вдосконалюючи техніку бігу
Під час навчання бігуна, техніка бігу часто залишається поза увагою. Біг легко, це покласти одну ногу перед іншою і почати спочатку. В принципі, так, це навіть дуже просто, кожен може зробити це вперше, на відміну від такого технічного виду спорту, як теніс. Однак технічний аспект бігу - це не малий параметр для тих, хто хоче бігти швидше. Це навіть один з основних елементів загальної роботи. Якби 100% енергії, яку ваше тіло віддає з кожним кроком, було використано для руху вперед, ви були б здивовані, як швидко ви могли бігти. Фактично, ми втрачаємо більшу частину своєї енергії в момент удару об землю і використовуйте лише невелику його частину для руху вперед.
Тому представляється логічним, що будь-яке підвищення ефективності наш крок дозволить нам використовувати більшу частину енергії, яку ми вкладаємо в роботу ... без необхідності виробляти більше !
Який інтерес працювати над технікою бігу ?
Будь то через недостатньо ефективний крок, через занадто далеко вперед чи назад положення або через паразитичні рухи руками, відсутність сили певного м’яза ... Це факт, ми втрачаємо занадто багато енергії при ударі землею, робота лише над цим аспектом дозволяє нам прогресувати, просто підтримуючи наші витривалі якості. І в поєднанні з хорошим планом підвищення вашої витривалості ... великий прогрес гарантований !
Коли ми є початківець бігун це дещо маскується природним розвитком навчання. Для досвідченого бігуна, який працює вже кілька років поліпшити витривалість, його MAS, його опір ... Маневровий простір з цього боку дедалі менше. Тоді робота над технікою бігу здається набагато ефективнішою, оскільки це дозволяє ваммаксимально використати всі ці якості. Без контролю влада нічого не говорить Піреллі? Ми не далеко від цього. Мати силу Феррарі - це добре, не користуватися нею, втратити її при ударі землею - це марно витратити її !
Попрацюйте над технікою в короткостроковій та довгостроковій перспективі
Працювати над технікою для швидшого бігу - це добре, але як це відбувається? Ідеал - робота над технікою бігу. трохи на кожному тренуванні. Поза підготовчим або змагальним періодом також можуть бути додані конкретні сесії. В ідеалі наявність тренера дозволяє вам мати зовнішній погляд на ваш крок, вашу поставу і розуміти, що виправити.
В іншому випадку, відсканувавши наступний список та прикріплені до нього зв’язані статті (оранжевим кольором) (деякі пункти мають посилання, інші ще не мають, я все одно повинен написати деякі статті!), У вас є гарний список домашніх завдань, які потрібно зробити, щоб покращити свою техніку та бігти швидше.
Щодня вдосконалюйте свою техніку
Коли ми говоримо про техніку бігу, бігуни занадто часто думають про занадто технічні для них заняття, нудні до того ж. Якщо ці заняття корисні, ви можете щодня вдосконалювати свою техніку бігу. Просто включивши дрібниці, маленькі вправи в кожне тренування. Це не займе багато часу, але, якщо робити це постійно, це такі деталі, які зрештою дозволять вам мати кращу техніку та працювати швидше. !
Зробіть повну розминку
Проведення ефективної розминки перед інтервальним тренуванням зробить ваше тренування більш ефективним. Ваги (також звані навчальними) є частиною цих основ для нагрівання м'язів під час роботи якості стопи, еластичність м’язів, координація.. Незамінні якості для ефективнішого бігу! Включаючи серію ваг під час кожного тренування, в кінцевому підсумку ви отримуєте більш активну ногу з кожним кроком. А більш активна стопа краще використовує свої еластичні якості, втрачає менше енергії на землі і, отже, змушує швидше бігати.
PS: І регулярно практикувати свої вправи, навіть якщо ви не робите інтервальний сеанс, настійно рекомендується! Чим більше ми робимо, тим більше ми вдосконалюємо техніку бігу !
Додайте прямі лінії в кінці бігу
Під час пробіжки в базовій витривалості ви можете просто побігти, а потім повернутися додому. Або ви можете скористатися цією поїздкою, щоб прогресувати з технічної сторони. У другій половині пробіжки, коли вам спекотно, зробіть 5-6 прямих ліній. Ідеально на доріжці або на траві. Роби прямі лінії від 10 до 15 ″ (судив, що не потрібно дивитись секундомір), на a прогресивний ритм, не змушуючи, під час розслаблення,мета - не спринт. Спробуйте мати короткі та динамічні преси.
Не додавайте стратегій відновлення на наступний день після сеансу або змагань. Прямі лінії використовуються для активізації кроку та м’язів. Тут має бути відносно круто. Якщо м’язи втомлені, прямі лінії контрпродуктивно.
Під час пробіжки подумайте про релаксацію та техніку !
Як і в попередньому пункті, якщо ви хочете вдосконалити свою техніку бігу, ви можете використовувати біг підтюпцем, щоб спробувати бігти більш спокійно, а не просто бігати. Біг підтюпцем - ідеальний час, ми спокійні, без стресів, ідеальний час для бігу плавно/розслаблено, використовуючи якомога менше енергії для руху вперед. У наступній статті я повернусь до більш детальної інформації про те, як бігти спокійно (підпишіться тут, щоб не пропустити).
Але загалом це як коли ти робиш глибокий вдих, плечі опускаються і все тіло поступово розслабляється. Ось як ви хочете ідеально бігати. Не в “м’якому” режимі, а маючи лише м’язи, необхідні для руху вперед. А напруженість у плечах або навіть у руках трохи уповільнює перегони ... Руки відіграють набагато важливішу роль, ніж ви можете подумати! Ви пробували проводити руками по тілу, щоб лише побачити? Ви краще зрозумієте рухову роль рук! 😉
Удосконалюйте свою техніку в довгостроковій перспективі
Щоденна робота над технікою бігу - це вже запорука досягнення прогресу в довгостроковій перспективі. Те, про що я тобі розповідав вище, - це вправи, які ти ніколи не припиняєш робити, тиждень за тижнем! У цій частині я розповім вам про більш конкретні технічні роботи, які практикуються у певний час або за потреби. Це робота, яка є частиною логіки довгострокового розвитку.
Нарощування м’язів
Зміцнення м’язів має бути обов’язковим на початку сезону! Тут починаються сезони в легкоатлетичних клубах. Перш ніж потрапляти в гущу цього і робити інтервальні тренування, вам потрібно побудувати базу. І основа хорошої техніки полягає міцні м’язи, здатні витримувати тренувальні навантаження що прийде без ризику отримати травму.
Тому на початку сезону одне велике заняття на тиждень повинно бути присвячене нарощуванню м’язів. Чим інтенсивніше сезон і чим більше тренувань, тим більше нарощування м’язів стане маргінальним у планах тренувань. Потім ми переходимо до фази співбесіди. У змагальний або дуже напружений період тренувань я дотримуюся лише діапазонів/навчальної частини, згаданих вище.
Секції ребра
Підйом на пагорб дуже цікавий для бігуна. Фаза руху нашого кроку буде більше напружувати м'язи під час бігу в гору, ніж на рівнині. Ми можемо сказати це підйом на пагорб має переваги силових тренувань у поєднанні з біговими. Очевидно, це трохи розтягнуто, це не повністю замінює сеанс нарощування м’язів! Але оскільки бігуни часто не помічають нарощування м’язів ... Виконання сходів на гору допомагає компенсувати! Це також ідеальний тип сеансу для тих, хто не вистачає часу і хоче вбити двох зайців одним каменем. !
Збільште темп бігу
Незважаючи на те, що всі вищезазначені теми покращать ваш крок у довгостроковій перспективі, ваш темп є великим плюсом. Високий темп бігу - це гарантія втрати менше енергії при ударі об землю і, отже, використання більше для просування вперед! Доведено, що збільшення темпу бігу близько 180 кроків на хвилину (точніше між 170 і 190) дозволяє швидше бігати, просто заощаджуючи енергію. Тривалий крок коштує набагато більше енергії. І, на жаль, ця енергія дуже часто втрачається під час удару об землю, як я вже казав вам пояснюється в цій статті . Якщо ви хочете, щоб подробиці з цього питання та ідеї працювали у вашій каденції, я буду це робити детально розглядає цю тему в цій статті.
Бонусна порада: працюйте по одній справі
Біг швидше завдяки техніці означає терпіння
На закінчення я б сказав вам набратися терпіння. Для того, щоб почати з поганої техніки практично в кожній області ( дивіться тут ! ) 13 років тому і розлютив свого тренера, коли я був молодим, бо насправді не цікавився цим ... Прогрес прийшов, але був довгим і важким, бо я починав здалеку. Удосконалення техніки бігу може коштувати тимчасовим регресом. Тілу потрібно інтегрувати зміни, модифікувати свої автоматизми, перш ніж він зможе зробити новий жест більш економічним. Але Ви повинні продовжувати намагатися, не відпускайте і скажіть собі, що врешті-решт це окупиться.
Ще одна перевага, і не останнє, хороша техніка бігу - це знижений ризик отримання травм. Коротше кажучи, вдосконалення техніки є обмежуючим і складним, але в кінці дня ви перемагаєте на кожному рівні! І ... в поєднанні з розумним навчанням, як я вам тут поясню, у вас є всі ключі до прогресу !