Біговий план для початківців Lepape-Info

Вирішено, я почну !

Ви хочете почати бігати, а чому б і ні, розглянути питання про біг на 5 км або 10 км? Жан-Клод Волмер, відповідальний за службу моніторингу на стрибках і спортсменів високого рівня в lNSEP, склав план тренувань протягом 16 тижнів, щоб підготувати вас до цього. На ваші позначки !

Необхідні умови

Дуже поганий до поганого фізичного стану
Відсутність або дуже віддалена попередня спортивна практика
Хороша мотивація

Мета: 5 км за 16 тижнів або, можливо, 10 км
Кількість сеансів: 2 протягом перших чотирьох тижнів, потім 3 сеанси

Тест на VMA, попереджений Жан-Клодом Волмером: тест на VMA для навчальних планів JC Vollmer

ЦИКЛ 1

4 тижні - 2 сеанси на тиждень
Виявлення бігу - контроль темпу та реакцій

Цей цикл пропонує прогресивний підхід до тривалості зусиль із чергуванням легка та відновна рись із повільною та/або швидкою ходьбою. Мета полягає в тому, щобнавчіться слухати реакції свого тілаs (втома - інтенсивність фізичних вправ - скутість м’язів). Тому ви повинні запам’ятати ходу. Вони не в км/год, а на сенсацію. Перші заняття засновані на чергуванні ходьби та рисі (тому вам не потрібно задихатися, а знаходити рись, яка дозволяє пройти до кінця заняття). Тоді саме час навчитися бігати (останній сеанс цього циклу). Легкий темп - це темп, який дозволяє говорити під час бігу, не відчуваючи задишки.

Тиждень 1

Четвер: Прогресивна робота
5 хвилин розминки
слідом за ним
4 підходи (45 с рис./1 хв. Ходьби/1 хв. Рись/1 хв. 15 ходьби/1 хв. 30 рис./2 хв. Пішки)
слідом за ним
5 хв пішки

Неділя: Робота піраміди
5 хвилин розминки
слідом за ним
2 серії (1мн рисью/1мм ходьби/1мн30 рисом/1мм 30м ходьби/2мн рисі/2мн ходьби/1мн30 рисом/1мн30 ходьби/1мн рисі/1мн ходьби)
слідом за ним
5 хв пішки з розтяжкою

2 тиждень

Четвер: Прогресивна робота
5 хвилин розминки
слідом за ним
4 підходи (45 с рис./1 хв. Ходьби/1 хв. Рись/1 хв. 15 ходьби/1 хв. 30 рис./2 хв. Пішки)
далі 10 хвилин ходьби

Неділя: Робота піраміди
5 хвилин розминки
слідом за ним
2 набори 1mn рисом/1mn ходьби/1mn30 рисі/1mn 30m ходьби/2mn рисі/2mn ходьби/1mn30 рисі/1mn30 ходьби/1mn рисі/1mn ходьби)
слідом за ним
5 хв пішки з розтяжкою

3 тиждень

Четвер: Прогресивна робота
5 хвилин розминки
слідом за ним
3 серії (2мм рисистим ходом/1,5мм ходьби/2м30 рисом/1мн45м ходьби/2мм рисом/2мн ходьби)
4 хв. Ходьби між сетами

Неділя: Робота піраміди
5 хвилин розминки
слідом за ним
2 серії (2mn рисистим/1mn ходьба/2mn30 рисі/1mn 30m ходьба/3mn рисью/2mn ходьба/2mn30 рисі/1mn30 ходьба/2mn рисью/1mn ходьба)
слідом за ним
5 хв пішки з розтяжкою

4 тиждень

Четвер: відпочинок

Неділя: 1-а робоча сесія в безперервній формі
2мн легкого темпу/2мв ходьби для відновлення
слідом за ним
8 хв (той же темп, що і на 2 хв)/4 хв
слідом за ним
6 хв (темп трохи швидший, ніж 8 хв)/5 хв пішки для відновлення

ЦИКЛ 2
4 тижні - 3 сеанси на тиждень
Стабілізація навчання та постійне відкриття зусиль

На цьому етапі ви будете збільшити тривалість зусиль зі зменшенням часу відновлення, завжди чергуючи рись і відновлення з повільною та швидкою ходьбою. Під час бігу пам’ятайте, що легкий темп - це темп, який дозволяє розмовляти під час бігу, вам комфортно. Ви також протягом цих чотирьох тижнів почнете працювати трохи вище темпу з диханням, яке стане трохи пришвидшеним (але не надто сильним!).

5 тиждень

Вівторок

8 мільйонів легкої рисі
Слідом за
2 підходи: 5 х 1 хв у легкому темпі/відновлення 45 с швидкої ходьби
слідом за ним
5 хв пішки для відновлення та/або рисі

Четвер
5 хвилин розминки
слідом за ним
2 комплекти (3 млн у легкому темпі/1 млн у швидкій ходьбі/4 млн у легкому темпі/2 млн у швидкому темпі/4 млн у легкому темпі/2 млн у швидкому темпі/3 млн у швидкому темпі)
з 5-хвилинною ходьбою між кожною серією
слідом за ним
5-хвилинна прогулянка та/або легка рись

Неділя - 2-а безперервна сесія роботи
2мн легкого темпу/2мв ходьби для відновлення
слідом за ним
8 хв (той же темп, що і на 2 хв)/4 хв
слідом за ним
5 хвилин (темп трохи швидший, ніж 8 хвилин)
слідом за ним
5 хвилин ходьби для відновлення та/або легка рись

6 тиждень

Вівторок: відпочинок

Четвер
5 хвилин розминки
слідом за ним
2 комплекти (3 млн у легкому темпі/2 млн у швидкій ходьбі/4 млн у легкому темпі/3 млн у швидкому темпі/4 млн у легкому темпі/3 млн у швидкому темпі/3 млн у швидкому темпі)
З 5 хвилин ходьби між кожною серією
слідом за ним
5 хвилин легкої прогулянки та/або рисі

Неділя - 3-а сесія безперервної роботи
Рись для розминки 5м
слідом за ним
10 млн легких темпів/3 млн прогулянок для відновлення
слідом за ним
10 хв (темп трохи швидший, ніж у перші 10 хв)/5 хв відновлювальна ходьба та/або рись

7 тиждень

Вівторок
8 хв легкої рисі
слідом за ним
2 набори по 5 разів (1 хв легкого темпу з наступним відновленням швидкої ходьби 45 с)
5 хвилин прогулянки між сетами
слідом за ним
8 хв риси відновлення

Четвер
5 хвилин розминки
слідом за ним
3 комплекти (3 млн у легкому темпі/2 млн у швидкій ходьбі/4 млн у легкому темпі/3 млн у швидкому темпі/4 млн у легкому темпі/3 млн у швидкому темпі/3 млн у швидкому темпі)
З 5 хвилин ходьби між кожною серією
слідом за ним
8 мільйонів легкої рисі

Неділя - 4-а безперервна робоча сесія
Рись для розминки 5м
слідом за ним
12 млн легких темпів/4 млн прогулянок для відновлення
слідом за ним
12 хв таким самим темпом, як на першій 12 хв/6 хв відновлювальній ходьбі та/або рисі

8 тиждень

Вівторок
8 хв легкої рисі
слідом за ним
2 набори по 6 х (легкий темп 45 с, а потім швидке відновлення 30-х хвилин)
5 хвилин прогулянки між сетами
слідом за ним
8 хв риси відновлення

Четвер: відпочинок

Неділя - 5-а сесія безперервної роботи
Рись для розминки 5м
слідом за ним
15 млн легких темпів/4 млн прогулянок для відновлення
слідом за ним
Темп 15 хв навіть трохи швидший, ніж на першій 15 хв/6 хв відновлювальній ходьбі та/або рисі

ЦИКЛ 3: збільшення рівня заряду
4 тижні - 3 сеанси на тиждень

Швидша швидкість бігу та збільшений обсяг тренувань. Після вивчення легкого темпу, який ви зараз опанували, настав час швидкого темпу та дебюту на вашому цільовому темпі 5 або 10 км. Невеликий тест в кінці цього 3-го циклу повинен дозволити вам знайти правильний темп !

9 тиждень

Вівторок
8 хв легкої рисі
слідом за ним
2 набори по 5 разів (1 хв легкого темпу з наступним відновленням швидкої ходьби 45 с)
слідом за ним
8 хв риси відновлення

Четвер
5 хвилин розминки
слідом за ним
2 комплекти (3 млн у легкому темпі/1 млн у швидкій ходьбі/4 млн у легкому темпі/2 млн у швидкому темпі/4 млн у легкому темпі/2 млн у швидкому темпі/3 млн у швидкому темпі)
З 5 хвилин ходьби між кожною серією
слідом за ним
5 мільйонів легкої рисі

Неділя - 6-а сесія безперервної роботи
2-хвилинна розминна рись/2-хвилинна прогулянка
слідом за ним
Темп 10мм прогулянки 2мн/3мн
слідом за ним
Темп 8 хвилин навіть трохи швидший, ніж на першій 10-хвилинній/4-хвилинній прогулянці
слідом за ним
4 хв швидкого темпу
слідом за ним
8 млн. Відновлення риси

10 тиждень

Вівторок: відпочинок

Четвер
5 хвилин розминки
слідом за ним
2 комплекти (2 млн у легкому темпі/1 млн у швидкій ходьбі/6 млн у легкому темпі/2 млн у швидкому темпі/4 млн у легкому темпі/2 млн у швидкому темпі/2 млн у швидкому темпі)
З 5 хвилин ходьби між кожною серією
слідом за ним
5 мільйонів легкої рисі

Неділя - 7 сесія безперервної роботи
Рись для розминки 5м
слідом за ним
8 млн легких темпів/3 млн прогулянок
слідом за ним
10 хв легкого темпу (ідентичний тому, що 8 хв)/3 хв
слідом за ним
12 хв легкого темпу (ідентичний тому, що 8 хв)/5 хв риси відновлення

11 тиждень

Четвер
5 хвилин розминки
слідом за ним
2 комплекти (4 млн у легкому темпі/2 млн у швидкій ходьбі/4 млн у легкому темпі/2 млн у швидкому темпі/6 млн у швидкому темпі/3 млн у швидкому темпі/4 млн у швидкому темпі)
З 5 хвилин ходьби між кожною серією
слідом за ним
5 мільйонів легкої рисі

Неділя: відпочинок

12 тиждень

Вівторок
8 хв легкої рисі
слідом за ним
2 комплекти по 6 разів (1 млн 15 легких темпів з наступним відновленням швидкої ходьби)
5 хвилин ходьби між сетами
слідом за ним
8 хв риси відновлення

Неділя - ТЕСТ на відміреному курсі (в ідеалі на трасі)
8 хвилин розминки в легкій рисі, а потім розтягування
Вирушайте на 3000 метрів із передбаченим темпом вашої цільової гонки (5 або 10 км)
Відновлюйтесь 8 хвилин ходьбою
Відправляйтеся на другі 3000 метрів
Мета полягає в тому, щоб досягти обох 3000 м одночасно, тому не починай занадто швидко і намагайся тримати рівномірний темп !

ЦИКЛ 4: підготовка до змагань
4 тижні - 3 сеанси на тиждень

Робота над ритмом і зменшення відновлення. Ці останні чотири тижні - це все про вас готуватися до змагань (5 або 10 км).

13 тиждень

Вівторок
5 хвилин розминки
слідом за ним
2 комплекти (4 млн у легкому темпі/1 млн 30 швидкої ходьби/5 млн у легкому темпі/2 млн у швидкому темпі/5 млн у швидкому темпі/2 млн у швидкому темпі/4 млн у легкому темпі)
З 5 хвилин ходьби між кожною серією
слідом за ним
6 мільйонів легкої рисі

Четвер
8 хв легкої рисі
слідом за ним
2 комплекти по 6 разів (1 млн 15 легких темпів з наступним відновленням швидкої ходьби)
5 хвилин прогулянки між сетами

Неділя - 8-а сесія безперервної роботи
Рись для розминки 5м
слідом за ним
12мн легкого темпу/3мв прогулянки для відновлення
слідом за ним
15 хв легкого темпу (трохи швидший темп, ніж 12 хв)/5 хв пішки для відновлення

14 тиждень

Вівторок
5 хвилин розминки
слідом за ним
2 комплекти (3 млн у легкому темпі/1 млн швидкої ходьби/4 млн у легкому темпі/2 млн у швидкому темпі/5 млн у швидкому темпі/3 млн у швидкому темпі/6 млн у легкому темпі)
З 5 хвилин ходьби між кожною серією
слідом за ним
5 мільйонів легкої рисі

Четвер
8 хв легкої рисі
слідом за ним
3 набори по 4 х (1 хв легкого темпу з наступним відновленням швидкої ходьби 45 с)
3 хвилини прогулянки між сетами

Неділя - 9-й сеанс безперервної роботи
Рись для розминки 5м
слідом за ним
15 млн легких темпів/4 млн прогулянок для відновлення
слідом за ним
18 мільйонів легкого темпу (такий же темп, як 15 мільйонів)/5 мільйонів прогулянок для відновлення

15 тиждень

Вівторок
5 хвилин розминки
слідом за ним
2 комплекти (6 млн. У легкому темпі/2 млн. Швидкої ходьби/3 млн. У легкому темпі/2 млн. У швидкому темпі/6 млн. У швидкому темпі/2 млн. У швидкому темпі/3 млн. У швидкому темпі)
З 5 хвилин ходьби між кожною серією
слідом за ним
6 мільйонів легкої рисі

Четвер
10 хвилин легкої рисі
слідом за ним
3 підходи по 5 разів (1 млн легких темпів з наступним відновленням швидкої ходьби)
4 хвилини прогулянки між сетами

Неділя - 10-а сесія безперервної роботи
Рись для розминки 5м
слідом за ним
15 млн легких темпів/4 млн прогулянок для відновлення
слідом за ним
20мн попередній темп перегону/5мв прогулянки для відновлення

16 тиждень

Середа
10 мільйонів легко
слідом за ним
12 мільйонів у темпі змагань
слідом за ним
4мм прогулянки на відновлення
слідом за ним
8 мільйонів швидшими темпами, ніж темпи змагань
слідом за ним
5 млн. Відновлення легкої рисі

Неділя: ваші змагання на 5 або 10 км (або спроба пробігти будь-яку дистанцію на тренуванні)
Намагайся залишатися у своєму об’єктивному темпі. Не ризикуйте протягом перших кілометрів. Якщо ви почуваєтесь добре, ви можете прискорити останню милю.
І перш за все весело і весело! Ваш перший нагрудник повинен стати чудовим спогадом і початком великої пригоди.

За цим змаганням слід буде мінімум 4 дні відновлення. Ваше відновлення буде плавним, коли ви більше не відчуваєте втоми. Коротка 20-хвилинна пробіжка, наприклад, наступної суботи чи неділі.