Біговий темп Ось так ти справді стаєш швидшим!
Якщо ви можете збільшити свій темп бігу без особливих зусиль, фактор розваги справді знову збільшується. Ми покажемо вам чотири способи отримати більшу швидкість!
Завжди бігати з однаковим темпом - це не тільки одноманітно в довгостроковій перспективі, але і стагнація продуктивності. Ось чотири форми тренувань, які додадуть нового бадьорості у вашу повсякденну біг і приведуть вас до позитивного прискорення швидкості:
Прискоріть запуск ABC та ко.
Так звана бігова АВС пропонує дуже ефективні базові вправи. Сюди входить, серед іншого, робота на щиколотці (високочастотні, плавні рухомі рухи від щиколотки, квазі перемішування на місці, коли щиколотки по черзі розтягуються або згинаються, наскільки це можливо), стрибки (важіль коліна працює з високою частотою), п'ята (рубання сідниць ), Біг назад, перехід у бік і стрибок. Повторіть кожну вправу двічі на протязі приблизно 30 метрів з перервою у ходьбі.
Оскільки для цього потрібні не тільки сила, але і концентрація уваги, найкраще завершувати біг АВС після розминки, а не лише тоді, коли ви вже виснажені. Вправи в бігових АВС покращують стиль бігу та координацію: техніка стає більш економічною, тіло працює більш плавно.
Розбіжки
В кінці бігового блоку просто повісьте на ньому три-п’ять пробігів довжиною близько 80 метрів, де ви починаєте повільно зі стоячого положення і стаєте все швидшими і швидшими, поки майже (!) Не досягнете максимального темпу.
Їзда на грі
У водінній грі темп змінюється грайливо протягом сеансу витривалості і без фіксованих специфікацій. Наприклад, ви можете почати розслаблено, потім пробігти кілометр у швидкому темпі, пізніше посипати прискореним пробігом понад 400 метрів і після чергової легкої перерви від рисі піти назад на понад два кілометри. Просто слухайте своє тіло і змінюйте темп за бажанням. Однак дуже важливо, щоб ви дійсно робили досить довгі перерви у своїй рисі після швидших секцій, щоб добре відновитись.
Ми рекомендуємо наступний зразок водіння з пульсовим контролем: Бігайте в комфортному базовому темпі (пульс: 70 відсотків від максимального пульсу), збільшуйте темп від трьох до п’яти разів протягом двох-п’яти хвилин, щоб у вас був пульс приблизно протягом останніх двох хвилин цих темпових секцій Досягайте від 90 до 95 відсотків максимального пульсу. Між секціями темпу ви ходите чотирма хвилинами у своєму комфортному темпі.
Збільшуйте темп бігу за допомогою інтервальних тренувань
Під час інтервальних тренувань певні ділянки (як правило, на трасі) проходять кілька разів із заданим темпом. Зазвичай в програмі є інтервали 200 або 400 метрів - при підготовці до змагань довжиною десять кілометрів також пробігають інтервали в 1000 метрів. Що стосується темпу, ви орієнтуєтесь на найкращий час протягом п’яти (з інтервалами 200/400/800 метрів) або десяти кілометрів (від 1000 метрів). Залежно від тривалості та інтенсивності ви пройдете від 4 до 10 пробіжок з перервою між 1:30 та 3 хвилинами.
В основному, чим коротша відстань, тим більше ви тренуєтесь на швидкості. Більш довгі пробіги, навпаки, в основному покращують твердість темпу. Під час перерв організм не повністю відновлюється, а запаси енергії не перезаряджаються повністю. Однак після закінчення вправи тіло може поглинати більше енергії, ніж раніше зберігало - і ви будете черпати з цього під час наступного тренування. Ми рекомендуємо інтервальне тренування для більш досвідчених бігунів із змагальними амбіціями.
Самоексперимент: більша швидкість бігу за формулою 80/20
Співробітник FIT Еліна спробувала.
Все ще щось відбувається - давай, протягни! " Даніель Холцингер не знає милосердя. Він хоче, щоб я пішов до своїх меж, щоб я дістав з себе останні зерна. Але в якийсь момент у мене все тіло поколює, і я знаю: все закінчено! Сміливим стрибком я рятуюсь від бігової доріжки і задихаюся повітрям. Тренер-бігун Холцингер спочатку дивиться на мене, потім дивиться на результати вимірювання спіроергометрії, які він провів на біговій доріжці під час моїх "Тренувань", а потім каже: "Ваше максимальне споживання кисню чудове. З вас можна зробити хорошого бігуна ".
Я сумніваюся в цьому. Я почав бігати минулого року, але дотепер не зміг досягти своєї особистої мети в десять кілометрів. Моє дихання повільно заспокоюється. "Ви могли б досягти набагато більше за допомогою правильної підготовки", - говорить він.
Це стоїть за концепцією 80/20
Коли йдеться про підвищення продуктивності, спортивний вчений із Штутгарта присягає концепцією 80/20. Ідея цього: За допомогою аналізу дихальних газів визначаються два пороги, які, в свою чергу, служать обмеженнями для двох тренувальних зон. 80 відсотків тренінгу проходить у більш приємній базовій зоні (зона 1). Роблячи це, спортсмен покращує свій фізичний стан, і метаболізм жиру також зазнає максимальних викликів. 20 відсотків тренувань складаються з інтенсивних інтервальних пробіжок, які покращують максимальне засвоєння кисню та серцево-судинну форму. "
Область між цими порогами, так звана чорна діра, є критично важливою. ”Під час тренувань у цій перехідній зоні спортсмен вкладає багато сил у тренування, але бажані результати часто дають збій. За словами Холцингера, це не призводить до збільшення витривалості або поліпшення швидкості бігу. Навпаки: виступ застоюється, людина сповзає до низької мотивації.
Парадокс: тренування в чорній дірі здається правильним, бо після цього ти почуваєшся комфортно закінченим. Я також люблю швидко бігати і робити вправи - без реальних результатів. Гольцингер знає явище. "З 80/20 ви тренуєтеся ефективніше", - говорить він.
Результати Еліни
Мій розрахований перший поріг становить 8,5 км/год на годину - для підвищення витривалості я не повинен бігати швидше. І справді: я почуваюся равликом під час першого випробування. Коли якісь бігуни мене наздоганяють, я інстинктивно хочу задати темп. Це суєта? Я відсуваю своє его в сторону і залишаюся нижче розрахованого обмеження швидкості. Коли я повертаюся додому через понад годину, я здивований: немає втомлених ніг. У мене навіть ще є дихання. І погляд на мій біговий трекер викликає у мене усмішку: мої перші десять кілометрів - зроблено!
Інтерв'ю експерта на тему бігового темпу
"Занадто важко - і все ж недостатньо важко!"
Спортивний вчений доктор Холцингер пояснює, чому принцип 80/20 застосовується до всіх бігових рівнів.
Яка найбільша помилка в тренуванні з бігу?
Багато бігунів побоюються, що біг повільно не приведе їх швидше. Вони вважають, що необхідна жорсткість у змаганні та воля до наполегливості можуть бути розвинені лише в тому випадку, якщо вони бігають у суб'єктивно напруженій області. В результаті вони тренуються занадто важко - і все ж недостатньо. Ефективніше вирівняти тренування з дихальним порогом і посилити його.
Як тренування за формулою 80/20 може покращити ефективність?
Тренуючись нижче першого дихального порогу, аеробні показники збільшуються без втоми тіла. Оскільки м’язи в цій тренувальній зоні все ще забезпечені достатньою кількістю кисню, болючі м’язи та травми через перевантаження відсутні. Це скорочує фазу регенерації після тренувань і підвищує стійкість спортсмена. Додатковий інтервальний тренінг понад другий поріг збільшує максимальне поглинання кисню і, отже, серцево-судинну форму.
Попереду спіроергометріяНалаштування на тренування за формулою 80/20?
Спіроергометрія детально вимірює фактичний стан бігуна та надає точну інформацію для планування тренувань. Другий тест безпосередньо візуалізує поліпшення або погіршення показників.
Спіроергонометрія: ось як це працює у вас
У спіроергометрії (спіро = дихання, ерго = робота, метрика = вимірювання) дихальні гази постійно вимірюються за допомогою маски. Діагностика починається з легкої ходьби на біговій доріжці. Потім швидкість безперервно зростає до максимальної продуктивності бігуна, і він скасовує тест.
Вимірювання дозволяє зробити надійні твердження щодо енергетичного обміну та показників спортсмена, і можна зробити висновки про максимальну здатність поглинання кисню. Комп’ютерне програмне забезпечення визначає з даних два межі: перший поріг дихання (VT1) знаходиться в діапазоні аеробного (з кисневим балансом) метаболізму, другий поріг (VT2) безпосередньо перед граничним граничним навантаженням в анаеробному (з виключенням кисню) енергетичному обміні.