Бігу недостатньо, щоб втратити жир!
Коли більшість людей хочуть втратити жир, вони звертаються до кардіозаходів, таких як біг. Але цього недостатньо !
Моє тіло не хоче
З мого відновлення занять спортом кілька місяців тому я зустрів два типи людей: тих, хто хоче набрати м’язи, і тих, хто хоче схуднути. Я автоматично виключаю тих, хто не має мети і хто заходить у кімнату лише тому, що "це корисно для вашого здоров'я".
Сьогодні я зосереджуся на людях, які хочуть втратити жир, а особливо на жінках. Я зустрічав багато жінок, які виявляють, що їхні тіла "не хочуть втрачати жир", і впевнені, що це правда.
Насправді тіло - це казкова машина, яка знає, як ідеально адаптуватися до тренувань, через які ви збираєтесь її пройти. У решті цієї статті я поясню вам, що тривалих кардіозаходів недостатньо.
Змінюйте типи навчання
Як я вже говорив, людське тіло - це казкова машина, яка еволюціонувала протягом тисяч років, щоб бути ефективною та пристосовуватися. Отже, якщо ви регулярно робите одне і те ж, це стає легше робити.
Наприклад, у випадку бігу біг стане легшим під час тренування, і якщо ви дотримуєтесь однакового темпу та тривалості тренувань, ваше тіло адаптується до споживання. Все менше і менше калорій.
Дослідження з Університету Тампи виявили, що безперервна кардіо-активність - біг на біговій доріжці протягом 45 хвилин зі швидкістю, далекою від вашої максимальної швидкості - допомагає втратити жир ... лише на початку. !
Дійсно, випробовувані в цьому дослідженні схудли за перший тиждень, і все. Після цього часу їхні тіла вже адаптувались до тренувань, і їх метаболізм спалював не так багато калорій. Божевільний, неправда ?
Це основна проблема кардіо-активності: коли ваше тіло адаптується до якоїсь діяльності, ви будете спалювати калорії лише під час даної діяльності. Зробити це дуже просто; незалежно від того, спалите ви на калорії 300 калорій, або з’їсте на 300 калорій менше - це те саме! Відсутність довгострокового ефекту.
Крім того, якщо ви хочете втратити жир, важливо включити тренування з обтяженнями. Дійсно, вони спричинять мікроушкодження м’язів - болі, що виникають після тренування - і які потрібно буде відновити. Для цього ваше тіло буде використовувати енергію на наступні дні після тренувань, що матиме реальний вплив на вашу статуру.
Інтенсивність - це ключ
Знову ж таки, поширеною помилкою є те, що для того, щоб почати спалювати жир, потрібно більше 40 хвилин тренувань. Якщо це не неправильно з точки зору метаболізму, ви тепер знаєте, що це не слід сприймати за номінал.
Так, ваше тіло почне спалювати жир після 40 хвилин тренувань, але, як ми вже бачили, ваше тіло також буде споживати набагато більше калорій, якщо ви важко тренуєтесь і вам потрібно кілька днів, щоб "відремонтувати".
Цього разу саме Університет Західного Онтаріо порівняв вплив коротких, але інтенсивних вправ з довшими вправами, що виконуються з помірною інтенсивністю. Одна група людей робила 4-6 30-секундних спринтів, тоді як інша робила кардіо протягом 30-60 хвилин.
Результати неймовірні: хоча перша група тренувала лише частку часу другої групи, ті, хто спринтував, спалювали вдвічі більше жиру.
Це цілком логічно: спринт спричиняє ті самі мікроушкодження, що і тренування з обтяженнями, що вимагає від організму споживання більше енергії для відновлення, чим довше триває процес. Він повинен поповнити запас АТФ (аденозиновий трифосфат), перетворити молочну кислоту, що утворюється під час фізичних вправ, на глюкозу та відновити рівень гормонів у крові. Є робота !
Калорії: справжній фальшивий друг
Чудовим у наших Apple Watch та інших трекерах активності є можливість сказати "я хочу їздити на велосипеді, поки не спалю 500 калорій". Це красиво, у випадку з Apple Watch це навіть надзвичайно точно, але це вводить вас в оману.
Дійсно, калорій, які ви споживаєте щодня, не роблячи нічого, крім як сидячи, набагато більше, ніж тих, які ви будете спалювати під час кардіо активності. Ваше тіло все ще споживає енергію, лише щоб підтримувати нормальну роботу, дихати, перетравлювати, накачувати кров по венах. Ми називаємо це базальним метаболізмом: це мінімальна кількість енергії, яка вам потрібна на день - на вашому iPhone, у додатку Health, це «Відпочиваюча енергія», на відміну від «Активної енергії».
Очевидно, що їзда на велосипеді до тренажерного залу змусить вас споживати більше калорій, але мета полягає в тому, щоб забезпечити більш високий базальний обмін речовин, що дуже просто: чим більше у вас м’язої тканини, як м’язи, тим більше вам потрібно витратити енергії, щоб утримати їх у хороший стан.
О, схоже, ми падаємо на ноги з необхідністю включати рухи для підняття ваги, так? Абсолютно мій генерале, це доброчесне коло.
Велосипед бажає тобі добра !
Я роками був прихильником того, щоб змусити людей їздити на велосипеді, а не бігати, і Університет Остіна підтверджує свою правоту. Витривалість при ходьбі або бігу є протипродуктивною для набору сили та м’язів, про що ви можете прочитати в "Журналі досліджень сили та кондиції".
Найгірше! Навіть якщо ви збільшите інтенсивність під час бігу під нахилом, їзда на велосипеді все одно буде більш ефективною для нарощування м’язів та спалювання жиру. Будь ласка, зрозумійте: біг - це не "погано", але є більш ефективні способи досягнення того самого результату.
Висновок
Пані та панове, відкладіть бігові доріжки і перегляньте всі вправи для силових тренувань, які можуть принести вам користь. Я не можу повторити це достатньо, але ця книга є власною біблією, якщо ви хочете зрозуміти свою механіку тіла.
Якщо ви не читали мою попередню статтю, то, застосовуючи всі ці корисні поради, я перейшов із 19% жиру до менш ніж 14% менш ніж за місяць.