Біль у спині та сильна спина Марка Ріппето
Бувають випадки, коли спільна думка та реальність ситуації перебувають на протилежних полюсах. Прикладами може бути ідея, що біг робить вас слабким, діти весь час говорять правду, і закон повинен бути скасований, щоб зупинити вас від того, що нам не подобається.
І ще одне: болить спина, тому доводиться відпочивати, робити розтяжку, ходити до мануального терапевта на 30 сеансів, а потім зміцнювати своє «ядро» черевними м’язами та дивними на вигляд рухами, виконуваними на м’ячі. А якщо це не спрацює, операція буде. Реальність така, що у вас болить спина, тому що ви прямий двоногий чоловік старше 30 років, ви не можете цього змінити, і найкращий спосіб зупинити це - зміцнити спину, випрямляючи та стоячи на колінах.
Я знаю, випрямлення та стояння на колінах за допомогою планки задньої частини спини при хронічному болі звучить як найдурша ідея. Він повністю виступає проти Спільної думки. Реальність така: вона працює майже на 100% кожного разу, коли ви робите це правильно, і в 90% випадків міцна спина не тільки зупиняє біль, але й повертає вас до звичайної діяльності без болю менш ніж за місяць.
Деякі основні відомості: біль у спині є причиною номер один для вихідних у США - і, як наслідок, на решті планети. Це пов’язано з тим, що це спільний знаменник людського існування; і минув якийсь час. Наші колони - це чудові конструкції, які забезпечують гнучкість стовбурів, одночасно захищаючи важливу, нечерепну частину нервової системи. Усі хребетні поділяють цю структуру - від риб до кішок і масонів - і у масонів найбільше проблем зі спиною.
Це пов’язано з тим, що їх колони будуються однаково базово, піддаючись дії різних механічних середовищ. Повторювані, але схожі сегменти їх колон складаються з кісткових відділів (тіла хребців) та гнучких відділів (міжхребцеві диски). Ці ділянки розташовані послідовно так, щоб кісткові сегменти були відокремлені від гнучких, щоб риба могла плавати, коти могли сідати вам на коліна, а масони могли стати на коліна при необхідності.
На всіх нас діє однакова сила тяжіння - принаймні, поки Ілон Маск не вирішить свій проект на Марсі. Риби суспендовані у воді, а сегменти хребців, що утворюють хребет, по суті вільні від сили тяжіння. Кішка стоїть на четвереньках, а хребет навантажений ножицями з силою тяжіння, прикладеною до ваги тіла, перпендикулярно спині.
Наш муляр стоїть на двох ногах, прямо, як дуб, і це застосовує силу тяжіння на спині при стисненні - паралельно хребту, в принципі, роздавлюючи його міжхребцеві диски між кістками. Ті ж диски, що у риби та кота, різна історія механізму, оскільки він двоногий.
Риби та чотириногі існують набагато довше, ніж ми, і наші колони - це, по суті, вертикальні версії конструкцій, які не були розроблені для стиснення, але все одно повинні це робити. Ми можемо впоратися зі стрижкою досить добре, коли піднімаємо речі з землі, враховуючи, що наші м’язи захищають своє положення, хоча більшість з нас не сидять зігнувшись цілий день. Вертикальна - це наша нормальна постава між сном та підкововими конями. Отже, ми тут, вертикальний із вертикальним стовпчиком, який хоче бути горизонтальним, з усіма проблемами, які виникають із цим, і з вагомою причиною їх вирішити.
Основна проблема цієї анатомічної зміни людського хребта полягає в тому, що він дегенерує в умовах постійного стиснення - без винятку. Якщо ви проводите дослідження МРТ на 1000 дорослих у віці старше 30 років, майже всі вони будуть визначені позитивно щодо дегенеративної патології хребта. Коли ви стали дорослим за своєю натурою, за вами щось змінилося, що можна трактувати як можливу причину болю. Це сумний факт і має кілька цікавих наслідків:
1. Якщо вам більше 30 років і у вас хронічні болі в спині, зверніться до лікаря, і він попросить тест - МРТ, КТ чи рентген - ви точно знайдете щось не так зі спиною. Але те, що він вважає помилковим, може спричинити біль, а може не спричинити біль, оскільки у кожного буде щось ненормальне, незалежно від того, болить чи ні.
Важливо це розуміти у кожної дорослої людини спостерігаються дегенеративні зміни хребта, але не у кожної дорослої людини є хронічні болі в спині.
2. Є деякі випадки, коли сильно дегенеровані стовпчики на МРТ не викликають болю, тоді як в інших, які не так сильно пошкоджені, весь час пропускають і можуть пропустити місця, де МРТ не може пояснити причину. Це означає, що "дегенеративна хвороба диска (BDD)" може бути причиною болю в спині, а може не причиною болю в спині. Не у всіх з позитивною МРТ на BDD болить, і деякі люди з незначною дегенерацією відчувають біль.
Це можна пояснити тим, що біль у спині не завжди аргументується пошкодженням або запаленням міжхребетних структур. Можливо, це пов’язано з інтерпретацією людиною того, що таке біль, що може пояснити, чому вправи часто ефективні в навчанні людей, що біль має багато спільного із сприйняттям.
3. Як результат, якщо лікар випадково є хірургом, він завжди може знайти щось, що можна прооперувати - оскільки завжди буде щось не так, що він може побачити на тесті.
Більшість людей це знають і консервативно ставляться до хірургічних рекомендацій. Але якщо у вас достатньо болить, можна наполягати на хірургічній процедурі, коли це не потрібно. Близько третини операцій на спині можна вважати "успішними" тим, що вони зменшують біль (зазвичай гострий біль, який раптово з'являється в результаті виявленої проблеми), одна третина абсолютно не робить нічого проти болю, а третина ускладнює біль Підтримка.
Тож дві третини операцій на спині не увінчалися успіхом. Подумайте добре, перш ніж вирішити.
Однак це інша думка. Однією з цікавих речей, пов’язаних із керуванням ваговою кімнатою та великим веб-сайтом, є відвідування великої кількості людей старше 30 років - великої кількості людей, чиї колони дегенерують.
У більшості, включаючи мене самого, час від часу боліли спини. Оскільки майже всі люди, це повинно узгоджуватися з досвідом кожного.
Різниця полягає в тому, що їх біль у спині - коли вона виникає - менш інтенсивна, короткочасна і відчувається на нижчих частотах, ніж ваша. Це тому, що їхня спина міцніша за вашу.
На моїх дошках повно прикладів зневірених людей, які прийшли тренуватися зі штангою для міцності, після тривалих періодів хронічного болю в спині, сподіваючись на поліпшення, а потім дивуються, коли через 3 тижні їх біль зникає або зникає. задовільно. Ці люди використовують вигини колін і випрямлення для лікування болю в спині - вони використовують покращену силу і проходять процес, який найкраще досягає цієї сили - і це працює.
Це не повинно бути повною несподіванкою, оскільки сильніші м’язи витримують старіння хребта краще, ніж слабкі. Ви не можете багато зробити щодо впливу стиснення та старіння на вертикальний хребет тварини - хоча кістки та диски, які регулярно та поступово піддаються обтяженню, щільніші та міцніші, ніж у сидячої людини, - але ви можете покращити здатність своїх м’язів витримувати. її робота.
Це основа деяких терапевтів при спробі лікувати біль у спині за допомогою вправ, що працюють на м’язи «ядра» - дрібних м’язів, розміщених глибоко в тілі, що підтримує хребет. Проблема полягає в тому, що такий підхід має два недоліки. По-перше, маленькі м’язи не єдині, що підтримують спину. Велику область попереку та найбільшу масу живота не можна зміцнити за допомогою вправ, що виконуються з вагою тіла, як правило, застосовуваних. По-друге, згинання хребта та використовувані розгинальні рухи можуть посилити вже запалені компоненти - фасетні суглоби, нервові корінці або набряклі диски - які постійно викликають біль. Ці вправи не є достатньо складними, щоб щось сильніше, а ізольоване згинання та розгинання приносить більше шкоди, ніж користі.
Невдача в зміцненні великих груп м’язів - це неможливість вирішити проблему - стабільність хребта. У міру старіння виродженої колони вона втрачає здатність позиціонувати себе, як і раніше. Для риби, кота чи дитини різкі рухи в різних положеннях не є проблемою, але спина масонів втратила товщину міжхребцевих дисків, що раніше дозволяло їм це робити. І у них, ймовірно, розвинувся достатній артроз, що рухи погіршують м’які тканини.
Нормальною функцією великих м’язів навколо хребта є стабілізація, яка особливо важлива для літньої людини з дегенеративними дисками. Менші м’язи роблять свій внесок, але більші, очевидно, більш спроможні виконати це завдання. Насправді старші роблять більшу частину роботи, очевидно, це хтось, хто щось носив - там, де була м’язова лихоманка, в ногах і спині або в Gellemus Superior?
Будь-яка вправа, яка працює на великі м’язи, працює на маленьких, тому що коли ви рухаєтеся великою вагою, кожен повинен робити свій внесок. Це означає, що вправи зі штангою, згинанням коліна та випрямленням, які виконуються належним чином, із прямою спиною, не лише спрацьовують на великі групи м’язів, але й на все інше, маленьке та велике, що тримає спину ідеально прямою. У міру того, як ваші розтяжки з часом прогресують з 15 кг до 60-120, усі м’язи, що підтримують хребет, стають міцнішими та здатнішими виконувати свою роботу, бо їм це потрібно; збільшення ваги змушує збільшення сили і у всьому, на що він перебуває під напругою.
І поступовий процес набору сили вчить вас, що ви не зламані. Не всі болі є наслідком структурного запалення спини. Деякі аспекти болю насправді є вивченими поведінковими реакціями, напр. "Присвоєння імені" відчуття болю - відчуття, які також є у інших людей, оскільки вони мають ті самі проблеми, але які не інтерпретують їх як біль.
Виконання поступово навантажених ваг підвищує впевненість у вашій здатності знову нормально рухатися і різко змінює ваше сприйняття болю. Черевці і трюки, що виконуються на м'ячі, можуть не мати однакових результатів, оскільки вони не можуть закликати вас переучити важливі позиції, такі як коліна і випрямлення.
Може здатися нерозумним вставати на коліна з бруском, коли болить спина. Подумайте далі про поверхневу причину болю: ніщо не може зміцнити слабку, нестійку спину, як вправа, яка поступово зміцнює її, зберігаючи її фіксованою.
Ніщо не може навчити слабку спину бути сильнішою, ніж рухи, що вимагають і виробляють цю силу. Живіт, який використовує дуже мало м’язів і мало ваги, не може збільшити свою силу за занадто багато сеансів. Вправи для барів, в яких використовуються майже всі основні групи м’язів у тілі, включаючи малі, і які зміцнюють спину, можуть роками створювати адаптацію.
Я знаю, що ви боїтесь зробити сильніше боляче, але на брусі є досить легка вага, який не зашкодить вашій спині. Почніть там з правильної техніки і зростайте з цього моменту. Твоя спина - спина старого. Вибачте, але з цим ви нічого не можете зробити. Ви хочете бути сильним, з міцною спиною або слабким, з такою ж спиною? Вибір за вами.