Біль у спині в офісі за допомогою цих порад ви можете запобігти - FOCUS Online

Тривале сидіння може призвести до напруги та болю в спині. Однак, якщо ви звернете увагу на кілька речей в офісі, ви можете запобігти скаргам. Фізіотерапевт пояснює, на що звертати увагу і чому слід пам’ятати цифри 60, 30, 10.

Правильна установка стільця, столу та технології є основою для ергономічної роботи.
Фази стояння та руху в офісі захищають від одностороннього стресу та симптомів втоми.
Все більше і більше роботодавців пропонують своїм працівникам підтримку з питань профілактики спини.

Широко поширене захворювання спини: скарги на опорно-руховий апарат протягом багатьох років є однією з найпоширеніших причин відвідування лікаря та лікарняного. Таким чином можна уникнути багатьох скарг. Зараз відомо, що тривалі періоди сидіння та відсутність фізичних вправ є факторами ризику. Тим не менше, більшість працездатного населення більшу частину дня проводить сидячи: в офісі, в машині та ввечері перед телевізором. Багатьом людям важко інтегрувати профілактику спини в повсякденне життя. Багато чого можна досягти невеликими змінами.

Для мільйонів офісних працівників у Німеччині профілактика спини означає перш за все: регулярну компенсацію за допомогою руху та ергономічно оформлене робоче місце. Логічно: якщо ви сидите довгий час, вам слід прийняти пози, які є максимально фізично правильними, щоб спочатку не виникало одностороннього стресу та напруги.

Правильна постава: так це працює

Професіонали завжди перевіряють, чи офісна робоча станція ергономічно підходить для крісла для замовлення, столу, технології. Оглядаючи робоче місце, вони також перевіряють типову поведінку сидіння та роботи. Таким чином вони визначають, які фактори впливають на робочу ситуацію.

Офісний стілець

Офісний стілець регулюється знизу вгору, тобто від підошви до верхньої частини голови:

Висота сидіння: якщо сидіння настільки високе, що кути колін і тулуба трохи перевищують 95 градусів, кров може вільно циркулювати.
Глибина сидіння: Глибина сидіння оптимально регулюється, коли таз торкається спинки, і між переднім краєм сидіння і литкою є відстань у чотири пальці.
Спинка: Висота спинки ідеальна, коли поперекова опора знаходиться приблизно на висоті пояса. Зустрічний тиск слід встановлювати так, щоб спинка тримала верхню частину тіла вертикально, але не штовхала її вперед.
Підлокітники: Передпліччя повинні лежати рівно на підлокітниках з розслабленими м’язами плечей і шиї.

Стіл

Якщо офісний стілець правильно відрегульований, стіл можна легко відрегулювати: якщо стільниця знаходиться на тій самій висоті, що і підлокітники, стіл ідеально відрегульований. До речі, напруга в шиї може свідчити про занадто високий стіл: Тоді людина, що сидить, занадто сильно відсуває плечовий пояс і напружує м’язи шиї та шиї.

Технологія та робоче обладнання

Напруження в області плечей і шиї також може бути викликане розташуванням допоміжного та робочого обладнання. Наприклад, якщо екран занадто високий, користувач гіперекстендує шийний відділ хребта і автоматично просуває голову вперед. Це може швидко призвести до дискомфорту. До технологій та робочого обладнання застосовується наступне:

Відстань між оком і екраном становить приблизно відстань руки, тобто від 60 до 80 см.
Екран фронтальний і центральний у полі зору. Якщо ви сумніваєтесь: краще занадто низький, ніж занадто високий.
Клавіатура та миша знаходяться близько до краю таблиці. Під час друку або операції передпліччя повинні спиратися на підлокітники стільця і поверхню столу.
Екран і клавіатура вирівняні. Миша належить близько до клавіатури та телефону в зоні досяжності руки.
Робоче обладнання, яким в основному керують руками, повинно бути якомога ближче до тіла.

Розклад можна перевірити, використовуючи типові робочі пози. Якщо той, хто сидить, знову і знову повертає голову, щоб переглядати документи під час роботи на комп’ютері, вони повинні знаходитись на лінії між клавіатурою та екраном. Для цього існують спеціальні підставки для столів.

Забезпечення руху

Але яким би ергономічним не було робоче місце: воно не працює без регулярної компенсації руху! Як правило, офісним працівникам слід пам'ятати цифри 60, 30, 10: 60 відсотків сидячи, 30 відсотків стоячи і 10 відсотків руху. Професійні лікарі рекомендують стояти близько 15 хвилин на годину. Це не завжди легко реалізувати для співробітників в офісі, але все частіше і частіше отримує допомогу роботодавець.

Згідно з даними Управління асоціації меблів для сидінь та предметів (bso) за 2015 рік, кожен четвертий співробітник має стіл, який можна регулювати з положення сидячи на висоту стояння одним натисканням кнопки - і тенденція зростає. Це полегшує виконання етапів постійної роботи. Усвідомлення важливості профілактики спини і так набуває популярності у компаніях. Йдеться не лише про уникнення простоїв. Роботодавці також висловлюють вдячність заходи, що охороняють здоров’я, такі як оптимізоване обладнання на робочому місці, ергономічні поради чи курси фітнесу.

Наші Посібник у форматі PDF показує найпоширеніші причини проблем зі спиною і те, як нарешті можна стати безболісним.

Якщо на робочому місці ще немає столика з регульованою висотою, високі столи у місцях загального користування зазвичай дозволяють людям працювати стоячи зрідка, наприклад під час телефонного дзвінка, читання друкованих документів або зустрічі з колегами. Коли офісні працівники вдень перемикаються між сидячими та стоячими, вони регулюють навантаження на організм. Крім того, вони споживають на 50 відсотків більше калорій на годину, ніж коли вони сидять. М’язова активність в 2,5 рази вища. Для покращення здоров’я в офісі застосовується таке: вставайте частіше!

Зніміть напругу і сприяйте концентрації уваги

Наприклад, для регулярних фізичних вправ працівники офісу можуть щодня робити кілька простих гімнастичних занять в офісі та гуляти під час обідньої перерви. Або вони встають, коли напружено розмірковують, і роблять кілька кроків через кабінет або на місці. Це не тільки запобігає напрузі, але і сприяє здатності концентруватися. Сидіння також не повинно бути статичним: той, хто сидить, повинен пересуватися в кріслі і частіше міняти своє положення.

До речі, довго сидіти - це не просто проблема у світі праці: школярі та студенти зазвичай проводять значну частину дня також сидячи. Тому робочі станції VDU вдома також повинні відповідати ергономічним вимогам. Кожен, хто влаштовує домашнє або студентське робоче місце, може отримати компетентну консультацію в спеціалізованому магазині: спеціалізовані дилери, що спеціалізуються на ергономіці, можуть допомогти у виборі відповідних продуктів.

Сюзанна Вебер - фізіотерапевт та консультант з питань ергономіки в Dauphin HumanDesign Group. Вона консультує компанії щодо здорового дизайну роботи в офісах та промисловості. Бажаючі можуть знайти швидкий тест та поради щодо більшої ергономіки в офісі тут.

Офісний тренер: прості вправи для офісу

Робіть ці вправи - незалежно від того, в якому порядку - щоденною звичкою. Ви побачите, що вони корисні для вас. Не виконуйте вправи ривками, а плавними, рівномірними рухами. Включіть окремі вправи в робочий день знову і знову, чим частіше, тим краще!

Прийміть середню, вертикальну позу сидячи, покладіть обидві ноги на підлогу, випряміть верхню частину тіла і відсуньте голову до стелі.

Основна поза, складіть руки, виверніть їх навиворіт і витягніть руки далеко до стелі. Повністю витягніть лікті в розгинанні. Опустіть плечі, потримайте 20 секунд.

Основна поза, правий бік: нахиліть голову вліво. Акуратно відсуньте праву руку вниз до підлоги, щоб відчути розтягнення м’язів шиї. Потягніть тильну сторону кисті далеко вгору, щоб збільшити стимул розтягування, затримайте 20 секунд, змініть сторону.

Основна поза, руки у великій U-формі. Обидва великі пальці спрямовані назад. Опустіть плечі, потягніть обидві руки назад, поки не відчуєте розтягування в грудях, затримайте 20 секунд.

Основна поза, схрестіть руки за головою. Нахиліться верхньою частиною тіла в один бік, напружте всю сторону тіла і розтягніть її. Потримайте, а потім знову повільно і акуратно випряміться. Змінити сторону.

Основна поза, поверніть верхню частину тіла, голову та шию назад. Погляньте далеко назад очима, затримайте 10 секунд.

Встаньте прямо і тримайтеся однією рукою. Тепер візьміться іншою рукою за гомілковостопний суглоб ноги з тієї ж сторони. Потягніть його назад, поки не відчуєте легкого розтягування в передній частині стегна. Потримайте 20 секунд, змініть сторону.

Крок положення, покладіть праву ногу назад. Відсуньте п'яти вниз, задня нога пряма, зігніть переднє коліно, затримайтеся 20 секунд, змініть сторони.