Біль у стегнах після вправ Уникайте 5 помилок у фітнесі
За допомогою простих вправ ви можете підтримати стегна і тримати їх гнучкими. Однак, якщо це зробити неправильно, це може призвести до сильних болів у стегнах після вправ. Praxisvita розкриває найпоширеніші фітнес-помилки та пояснює, як їх уникнути.
Біль у тазостегновому суглобі після фізичних вправ є загальним явищем
Одним з найпоширеніших хірургічних втручань, що проводяться в Німеччині, є імплантація штучного тазостегнового суглоба. Щороку проводиться близько 200 000 операцій на стегнах. Все більше молодих людей також носять протези тазостегнових суглобів, після того, як спочатку відчули біль у стегнах після вправ. Окрім зносу суглобів та збільшення споживання алкоголю, основними причинами є неправильні тренувальні заняття. Нижче ми зібрали для вас п’ять найпоширеніших фітнес-помилок.
Помилка 1: нехтування бічними вправами
Ходьба, сидячи, за кермом - більшість рухів, які ми робимо у повсякденному житті, є лінійними. Проблема: ми нехтуємо бічними рухами. "Більшість людей просто не думають робити бокові рухи", - наголошує особистий тренер Шон Де Віспепеларе. Результат: Ми використовуємо лише 50 відсотків діапазону рухів, на який здатні наші стегна. Це спричиняє м’язовий дисбаланс, включаючи ослаблення м’язів стегон та рук. У разі різких бічних рухів, таких як ковзання на льоду, тіло потім не регулюється, і м’язи в стегнах, сідницях або попереку можуть розірватися. Біль у стегнах після вправ - результат.
Рішення: тричі на тиждень катайтеся на роликових ковзанах або використовуйте так звану гірку. І те, і інше приносить не тільки задоволення, але й зміцнює м’язи стегон.
Помилка 2: неправильний випад
Перевірте випад: якщо ваше коліно спрямоване всередину до великого пальця ноги, вам слід виправити поставу. Це розбіжність призводить до внутрішньої ротації стегон (внутрішня ротація і майже завжди спричиняє біль у стегнах після фізичних вправ. У гіршому випадку постійне перевантаження суглоба може спричинити запалення бурситу стегна).
Рішення: Початкове положення - ширина стегон. Встаньте перед дзеркалом і відрегулюйте відстань ніг до ширини стегон. Заднє коліно йде якомога ближче до підлоги, коли ви кидаєтеся. Переднє коліно, яке робить випад, завжди повинно залишатися прямим і під прямим кутом (кут 90 градусів). Важливо: Не перенапружуйте переднє коліно.
Помилка 3: Розтягування верхньої частини тіла вперед під час присідання
Якщо ваше тіло рухається вперед під час присідання, а лікті одночасно опускаються, ви не змогли створити крутний момент у стегнах і плечах, або вам бракує обсягу рухів у плечах, зап’ястях, стегнах і щиколотках. Якщо вправу виконувати неправильно, може статися значне пошкодження поперекового відділу хребта. Це також призводить до болю в стегнах після вправ.
Рішення: притуліться спиною до стіни. Ноги на ширині плечей і міцно стоять на підлозі. Тепер ковзайте уздовж стіни, поки стегна та стегна не утворюють прямий кут. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 30 секунд, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть цю вправу в цілому п’ять разів.
Помилка 4: сідниці стирчать під час настилу
Сідниці в повітрі - це компенсаційний рух тіла, коли м’язи живота ще трохи занадто слабкі. Витягнувши сідниці вгору, ми знімаємо напругу з живота. Дошки в порожнистій спині викликають стрес і тиск у поперековій області і, отже, більше шкоди, ніж користі.
Рішення: намагайтеся, щоб ваше дно було навмисно низьким. Якщо це вже неможливо з точки зору сили, зробіть перерву.
Помилка 5: перенапруження під час занять йогою
Відсутність обізнаності з тілом і відсутність вказівок вчителя можуть призвести до неправильної постави в деяких вправах та спричинити біль у стегнах після вправ. Це може призвести до жахливих наслідків у разі повторення або попереднього пошкодження. Можливі перенапруження м’язів, подразнення прикріплення сухожилля, розтягнення зв’язок, закупорка дрібних хребцевих суглобів або біль у стегнах. Хрящ і міжхребцеві диски також знаходяться під загрозою у разі постійного неправильного стресу.
Рішення: Завжди нехай ваш вчитель йоги перевіряє, чи правильно ви виконуєте вправи. Якщо так, замість того, щоб переходити до більш складного, залишайтеся в такому положенні. На відміну від багатьох силових видів спорту, метою тут є не доводити тіло до його меж з повними амбіціями.
Ви хотіли б проявити більше сили, але почуватись абсолютно незручно? Лікар. Йоганнес Віммер пояснює у відео, що допомагає проти цього!