Білки - Білки Все, що вам потрібно за 5 хвилин - Фітнес Спартак
Кожен білок, у свою чергу, складається з амінокислоти. На сьогодні відкрито понад 400 амінокислот. Показано, що людський організм використовує лише 21 для виробництва білків. З них 21 - амінокислоти 9 необхідне. Це означає, що ваше тіло не може їх виготовити самостійно, і ви повинні отримувати їх зі свого раціону.
На мій погляд, термін фундаментальний все ще має сенс. Оскільки білки універсальні в організмі і є різні завдання.
Ця стаття не просто показує вам для чого ваше тіло потребує білка, але також як ви використовуєте його для швидшого та комфортнішого досягнення своїх цілей.
Огляд змісту
Що ваше тіло робить з білками
Ваше тіло пробиває Синтез білка багато різних білків. Він використовує це як будівельні блоки для різних завдань. Ось короткий огляд:
- Використовувати як антитіло (постачальник послуг з імунної системи)
- Використовувати як структурну тканину для шкіри та кісток, волосся та нігтів
- Контроль та ініціювання різних біохімічних процесів (наприклад, у вигляді гормонів)
- Транспортування важливих речовин в організмі (наприклад, заліза в крові)
- Використовувати як запасний енергетичний матеріал (наприклад, запас білка в печінці або м’язах)
- Нарощування м’язової маси
Недостатньо білка може мати тяжкі наслідки:
- Випадання волосся (волосся майже повністю складається з білка)
- Квашиоркор (відсутність необхідних амінокислот, роздутий голод)
- Марсамус (вичерпання всіх запасів білка та фізичних функцій)
Білково-дефіцитні захворювання в основному зустрічаються в країнах з голодом або великою бідністю.
Які джерела білка слід використовувати?
A Джерело білка може після три критерії бути оціненим:
- Біодоступність - Наскільки добре організм може засвоювати білок?
- Амінокислотний профіль - Чи містить їжа необхідні амінокислоти в достатній кількості?
- Харчовий склад - Які ще корисні речовини містить їжа?
Насправді біодоступність майже відіграє певну роль не має значення. Ваше тіло може дуже добре переробляти більшість джерел білка. Можуть виникнути проблеми з сирим Соєві білки приходь. Але це легко знижується при різноманітному, багатому білками раціоні.
Білок вважається таким неповна, якщо це ще не все або занадто мало незамінних амінокислот містить. Майже всі джерела білка містять усі незамінні амінокислоти. Якщо так, то, ймовірно, недостатня кількість незамінної амінокислоти.
Якщо ви ваш Білок з різних джерел вам не буде бракувати жодної незамінної амінокислоти. Отже, добавки BCAA в більшості випадків не приносять ніякої переваги.
Часто продукти також містять білок Жир або вуглеводи. Це непогано, але це може вплинути на ваше рішення щодо або проти певної їжі.
Тож це не має особливого сенсу, жирне м’ясо їсти, коли хочеш схуднути. Навпаки, джерело білка може використовувати Клітковина (наприклад, конопляний білок) полегшує вам здорове харчування.
Термін білка
Є не тільки такі харчові добавки, як креатин численні міфи правильний прийом. Нічим не відрізняється від білка. У кімнаті багато претензій коли який білок працює найкраще.
Шейк після тренування вже став культом сам по собі. Анаболічне вікно відкривається відразу після тренування. Тепер тіло потребує відразу білка, щоб нарощувати м’язи. Або?
Ні!
У дослідженні розглядалася саме ця тема. Одна група отримувала білок до і після фізичних вправ. Група порівняння отримували білок вранці та ввечері. Результат?
Без різниці! Поки ви їсте достатньо білка, час не має значення.
В ідеалі ви поширюєте своє Споживання білка протягом дня і більше не хвилюйся.
Вживати білок слід лише протягом трьох годин після тренування, якщо ви тренуєтесь натщесерце. Тут ви теж можете BCAA перед вправою Мати сенс.
Швидкість всмоктування білка
Одного ранку швидкий коктейль сироватки забезпечуватись безпосередньо білком, а ввечері кварком - повільним Казеїн, про яку слід дбати всю ніч.
Ось так ви це часто чуєте. Для того, щоб отримати достатню кількість білка, процедура зовсім не погана. Але інших переваг немає.
Гідролізована сироватка та казеїн найшвидше засвоюються організмом. Далі йде ізолят сироватки, концентрат сироватки та інший білок, а в кінці - казеїн.
Коли ви це оптимальна хочете вибратися, використовуйте сироватковий білок навколо вашого тренування.
Скільки білка при схудненні?
Коли справа доходить до Втратити вагу, білок може допомогти вам різними способами:
- Хороша ситість, менше тяги
- Збереження м’язів
- Високе споживання енергії при перетравленні білка (до 20% калорій)
- Мало шансів на перетворення білка на жир
Якщо ви їсте занадто мало білка, ваше тіло вдасться до них Білки з вашої м’язової маси назад. Відбувається втрата м’язів. Тому вам слід:
- мінімум: Споживайте 1,5 грама на кілограм ваги
- ідеально: 2-2,5 грама на кілограм ваги
Білки, коли ви набираєте вагу і нарощуєте м’язи
Щоб набрати вагу, ви повинні бути в одному Надлишок калорій розташовані. Тоді вашим м’язам не загрожує деградація, і тіло йде більш ефективний з наявним білком. Чому потрібно менше білка, ніж у дієті:
- Абсолютний мінімум: 0,5 грама на кілограм ваги (не підходить для нарощування м’язів)
- добре: 1,5 грама на кілограм ваги
- ідеально: 1,5 - 2 грами на кілограм ваги
Висновок: 3 простих правила, і вам більше не доведеться думати про білок
У вас є Деталі дізнатися про білок. Але що ти можеш зробити зараз швидко і просто з цієї статті приймати?
- Їжте достатньо білка відповідно до своєї мети
- Спробуйте розподілити споживання білка протягом дня
- Використовуйте різні високоякісні джерела білка