Білки, їх значення для спортсменів - ЗАВЕРШЕНО
Мануель - OVERSTIM.s
Скільки білка рекомендується спортсменам на витривалість? Яким білкам слід віддавати перевагу між рослинними білками та тваринами? Чи допоможе білок поліпшити ваші спортивні показники ?
Що таке білок ?
Білки - це великі молекули, що складаються з ланцюжка з декількох субодиниць, які називаються амінокислотами. Існує 20 різних амінокислот, включаючи 8 «незамінних», які організм не може синтезувати. Тому вони повинні забезпечуватися їжею. Особливості білків залежатимуть від природи та їх амінокислотного складу.
Протеїни, якими часто нехтують спортсмени на витривалість на користь вуглеводів або ліпідів, проте протеїни відіграють ключову роль у будь-якому спортсмені. Вони є основою для розвитку та підтримки м’язової маси.
Білки також забезпечують залізо, яке відіграє важливу роль у дихальному обміні та засвоєнні кисню в клітинах крові. Ці молекули також беруть участь у гормональній системі, контролі ситості або синтезі імунного захисту.
Білки беруть участь у правильному функціонуванні гормональної, імунної та м’язової систем.
Яка роль білків ?
Білки мають багато ролей:
- Структурна роль: білки використовуються в конституції клітин організму, м’язів, сухожиль та хрящів.
- Функціональна роль: вони забезпечують безліч важливих фізіологічних функцій, таких як транспорт і зберігання кисню в гемоглобіні та міоглобіні. Каталіз (або прискорення) хімічних реакцій (ферментативні білки) або активація біохімічних реакцій (гормони). Наприклад, інсулін - це білковий гормон, що складається з амінокислот, що сприяє зниженню рівня цукру в крові !
- Імунна роль: антитіла також складаються з амінокислот. Ці білкові молекули борються із шкідливими організмами ззовні (бактеріями, вірусами тощо). Дієта, багата білками, сприяє хорошому імунному захисту.
Які білки потрібні спортсменам на витривалість ?
Білок повинен становити від 11 до 15% щоденного споживання енергії. На практиці ми рекомендуємо нормальній людині споживання білка 1 г/кг/добу.
Ці потреби зростають до 1,2-1,4 г/кг/день для спортсменів на витривалість та від 1,6 до 2 г/кг/день для силових видів спорту, культуристів та спортсменів на витривалість, що тренуються з високою частотою (більше 2 годин 6 разів на тиждень). Дослідження показують, що оптимальне споживання білка навіть для набору м’язової маси становить 1,6 г/кг/день (1). У всіх випадках немає сенсу перевищувати 2 г/кг/день і підтримувати високобілкову дієту більше 6 місяців на рік. (2)
Дослідження показують, що оптимальне споживання білка навіть для набору м’язової маси становить 1,6 г/кг/добу.
Понад 2,5 г надлишок білка виводиться з сечею, перетворюється на жир і підкислює організм. Крім того, в довгостроковій перспективі надмірна кількість білка може призвести до проблем з нирками.
Ось зведена таблиця потреб у білках у чоловіка вагою 70 кг:
| Малорухливий | мало активності | 1 | 70 | 3.5 | 3-разове харчування |
| Спортсмен на витривалість | 1-2 год 2-3 рази на тиждень | 1,2-1,7 | З 84 по 119 | Від 4 до 5,5 | 3-разове харчування і 1 перекус |
| Спортсмен на витривалість | 1-2 год 3-6 разів на тиждень | Від 1,7 до 2 | Від 119 до 140 | Від 5,5 до 6,5 | 3-разове харчування та 2-3 перекуси |
| Спортсмен на витривалість | > 2 години на день 6 разів на тиждень | 2 | 140 | 6.5 | 3-разове харчування та 3 закуски |
| Спортсмен з бодібілдингу | 1-2 год 3-6 разів на тиждень | Від 1,7 до 2 | Від 119 до 140 | Від 5,5 до 6,5 | 3-разове харчування та 2-3 перекуси |
| Культурист | > 2 години на день 6 разів на тиждень | 2-2,2 | Від 140 до 154 | Від 6,5 до 7 | 3-разове харчування та 4 закуски |
Спортсмен із витривалістю вагою 70 кг повинен забезпечувати від 84 до 119 г/день білка за допомогою дієти. Це значення може навіть зрости до 2g/kg/d або 140gP/d. Дивлячись на таблицю, ми також повністю розуміємо, що людині, яка робить 6 тренувань по 2 години і більше на тиждень, доведеться інтегрувати кілька раціонів у свій раціон, щоб мати можливість покрити свої потреби в білках.
Спортсмени, коли і як споживати білок ?
Для того, щоб розвивати і підтримувати м’язову масу, спортсмен має більші потреби в білках. Тож сплануйте раціон відновлення білка після занять спортом пов'язані з вуглеводами з низьким або середнім рівнем ШКТ.
У шлунку білки розщеплюються травними ферментами на кілька амінокислот. Ці амінокислоти потребують вуглеводів для належного засвоєння організмом. Тому важливо не нехтувати споживанням вуглеводів одночасно з білками.
Нарешті, білки цікаві спортсменам, оскільки вони, природно, містять ВСАА. Дізнайтеся про переваги BCAA у нашій спеціальній статті. Наукові дослідження показали зменшення втоми під час фізичних вправ із споживанням BCAA. Тому спортсмен на витривалість зацікавлений у споживанні білка.
Overstim.s пропонує спортсменам Regeprot. Цей високоякісний білковий коктейль допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу. Ідеально підходить під час тренувань, для повернення до спорту або перед змаганнями.
Які найкращі джерела дієтичного білка ?
Є два джерела білка: тваринні білки та рослинні білки. Вони не мають однакової якості.
Якість білка - це його здатність забезпечувати достатню частку 8 незамінних амінокислот. Загалом, тваринні білки якісніші і краще засвоюються організмом. Однак рослинні білки залишаються хорошими доповнюючими джерелами, ви повинні включати їх у свій раціон.
| Їжа | Середній вміст на 100г | Їжа | Середній вміст на 100г |
| Птиця | 25г | Соєвий | 35г |
| М'ясо | 22г | Насіння конопель | 30г |
| Субпродукти | 21г | Арахіс | 26г |
| Сир | 20г | Мигдаль | 22г |
| Риби, земноводні | 19г | Червона квасоля | 22г |
| Ракоподібні, молюски | 17г | насіння Чіа | 20г |
| Яйце | 12г | Нут | 19г |
| Свіжі сири | 10г | Горіхи | 15г |
| Йогурт | 4г | Кіноа | 14г |
| Молоко | 3,5г | Гречка | 13г |
Біологічна цінність (BV): це значення відображає здатність організму використовувати перетравлений харчовий білок. Для спортсменів BV цікавий тим, що білок з високою біологічною цінністю допоможе краще відновити мікромишечні волокна, пошкоджені під час навантаження.
Для порівняння: BV яйця - 100, а сої - 74.
Соя забезпечує більше білка, ніж яйця, але організм засвоює їх не так сильно. Тож вибирайте менший рівень споживання білка, але якісніший.
Загалом, продукти рослинного походження забезпечуватимуть менше біодоступних білків (корисних для організму), оскільки вони не містять відомих 8 незамінних амінокислот. Більшість тваринних білків містять 8 незамінних амінокислот. Тому їх слід рекламувати як частину спортивного харчування.
Примітки та посилання:
(1) Вальберг та ін. (1988)
(2) Значення взяті з книги „Рекомендоване поживне харчування для французького населення”, 3-е видання. Видання Tec & Doc.