Білки: ось чому білок так важливий у дієті

Білки є життєво важливими будівельними матеріалами для м’язів і клітин - і вони, природно, містяться в нашому раціоні. Але скільки білка потрібно організму щодня, які продукти містять велику кількість білків і чи потрібні спортсменам більше?

З одного погляду:

Що таке білки?

Окрім вуглеводів і жирів, білок є одним із трьох основних поживних речовин у нашому раціоні та важливим джерелом енергії. Білки, також відомі як яєчні білки, споживаються не тільки через нашу їжу. Тіло їх також виробляє самостійно, у вигляді так званих амінокислот. Це будівельні блоки кожної клітини людини, тварини та рослини і є необхідними для багатьох функцій. Оскільки клітини постійно оновлюються, і наш організм не виробляє всіх необхідних амінокислот сам, ми маємо їх споживати. Тому важливо, щоб білки були в нашому меню щодня.

Для чого в організмі використовується білок

Білки виконують дуже різні завдання в організмі. Наприклад, вони є важливою частиною клітинної структури і, отже, складають основу для наших органів, м’язів, шкіри, волосся, нігтів, кісток та сухожиль. Ці частини тіла містять майже 80 відсотків всього білка в організмі.

Крім того, вони також мають значення для утворення гормонів, ферментів та антитіл, а також для згортання крові. Вони також транспортують різні речовини, такі як вітаміни та мікроелементи, через кров до органів.

Харчовий білок також є важливим джерелом енергії. Один грам білка містить 4 кілокалорії, як і вуглеводи. Тільки жири більш енергійні. Вони містять 9 кілокалорій на грам, але це відіграє лише підпорядковану роль з точки зору енергетичних потреб: організм використовує білки лише тоді, коли для виробництва енергії недостатньо вуглеводів або жирів.

Скільки білка в день?

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує щоденну кількість 0,8 г білка на кілограм ваги для дорослих до 65 років.

Зразок розрахунку рекомендованого споживання білка: жінка, 64 кілограми, 1,68 метра
0,8 грама білка x 64 кілограми ваги тіла = 51 грам білка на день

Зразковий щоденний графік рекомендованого споживання білка

Їжа	Білок у г.
3 скибочки цільнозернового хліба, по 40г	8-й
1 склянка кефіру, 150г	4.5
1 скибочка ементалера, 20г	7-й
Картопля, 150г	3
Зелена квасоля, 150г	4.5
Тріска, 120г	24
Загальна кількість білка	51

Ці рекомендації стосуються людей із нормальною вагою. Якщо у вас недостатня вага або надмірна вага, розрахунок проводиться не на основі вашої фактичної ваги, а вашої нормальної ваги. Оскільки харчові потреби змінюються залежно від віку та умов життя, існують також інші рекомендації:

Дітям та підліткам у віці від чотирьох до 18 років рекомендується щоденна кількість 0,9 грама білка на кілограм ваги тіла

Дорослі старше 65 років 1,0 грам на кілограм ваги

Вагітним жінкам з другого триместру 0,9 грама і з третього триместру 1,0 грама на кілограм ваги

Грудне вигодовування 1,2 грама на кілограм ваги

Дефіцит білка може виникати при деяких захворюваннях, таких як хронічні запальні захворювання кишечника, синдром втрати білка, порушення всмоктування білка або захворювання печінки. У цих випадках добова кількість білка повинна бути збільшена. Надлишок білка в організмі трапляється рідко. Однак незрозуміло, чи може постійно збільшене споживання білка пошкодити нирки. Тому дієтологи рекомендують обмежити добову кількість білка максимум до двох грамів на кілограм ваги.

Білок в їжі: у чому багато білків?

Багато продуктів харчування, природно, містять білок. Він міститься навіть у численних видах фруктів та овочів, хоча і в невеликих кількостях. М’ясо, риба, молочні продукти та яйця особливо багаті білком. Але рослинні продукти, такі як бобові, зернові та горіхи, також набирають бали завдяки високому вмісту білка. Ідеально підходить для веганів та вегетаріанців - вони можуть задовольнити свої потреби в білках багатьма продуктами рослинного походження.

Огляд 20 продуктів з високим вмістом білка

Харчові продукти на рослинній основі	Вміст білка на 100г
Цільнозерновий хліб	7-й
вівсянка	13
Макарони з цільної пшениці, сирі	14-е
Кіноа, сирова	14-е
Волоські горіхи	16
тофу	16
Нут, сирий	18-го
Мунг	24
Сочевиця, неварена	25-й
арахіс	26-й
Продукти тваринного походження
яйце	12/одне яйце: 7
Кварк	14-е
Фета	14-е
Ементалер	34
Харцер	30-й
Форель, сира	20-го
Лосось, сирий	20-го
Тунець, сирий	22-го
Турецька грудка	24
Куряча грудка, сира	24

Додавання цінності білкам: поєднання продуктів

Білки рослинного і тваринного походження відрізняються своїм складом. Продукти тваринного походження містять усі амінокислоти, які організм не може виробляти сам. Рослинна їжа, навпаки, має нижчу якість білка. Однак ідеальним є поєднання тваринних і рослинних білків. Якщо такі продукти вживаються в їжу, організм може найкраще використовувати їх для побудови власного білка. Хороші комбінації, наприклад:

Картопля з молочними продуктами, наприклад картопля куртки з кварком

Картопля з яйцем, наприклад смажена картопля з яйцем або гірчиця з картоплею

Суцільнозернові пластівці з бобовими, наприклад сочевиця з рисом, горохове рагу з хлібом

Суцільнозернові пластівці з молочними продуктами, наприклад мюслі з йогуртом, рисовий пудинг, цільнозерновий хліб з сиром

Риба з цільними зернами та овочами, наприклад минтай з рисом та шпинатом

Білки та спорт: чи потрібно спортсменам більше?

Захоплені спортсмени, які не займаються більше п'яти годин на тиждень, не потребують додаткових білків для побудови або підтримки м’язів, згідно з DGE. Щоденної кількості 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла достатньо як для любителів, так і для силових спортсменів для підтримки м’язової маси.

Щоб накопичити близько двох кілограмів можливої м’язової маси на рік, щодня потрібно в середньому 0,03 грама білка на кілограм ваги. Кількість білка, що насправді споживається німецьким населенням, становить близько 1,2 грама білка на кілограм ваги. Таким чином, потреба в білках забезпечується також у фазі нарощування м’язів різноманітним харчуванням.

Інакше це стосується спортсменів, які займаються активністю більше п’яти годин на тиждень. DGE рекомендує для них 1,2-2,0 г білка на кілограм ваги. Однак, чи це насправді необхідно, залежить індивідуально від мети тренування та інтенсивності.

Як правильно харчуватися? Найкращі поради та цінна інформація про їжу та поживні речовини.

Ми повинні отримувати ці амінокислоти разом з їжею! більше.

Кальцій, білок, залізо, вітамін D або B 12: перелік поживних речовин, у яких, як кажуть, нестача у вегетаріанців, довгий.

Що в нашій їжі? Поживні речовини, мінерали та вітаміни від А до Я просто пояснюються. більше.

Це повинні бути фрукти та овочі п’ять разів на день - але рука про серце: хто це може зробити? З замороженими овочами все стає простіше. А іноді навіть здоровіше! Детальніше читайте тут! більше.

Чорний сальсифік вважається спаржею бідної людини, і він навколо здоровий. Прочитайте тут чому. більше.

Лісові гриби корисні та ароматні. На що слід звернути увагу, щоб уникнути ризику отруєння.

Наша пропозиція відповідає критеріям прозорості afgis.
Логотип afgis означає високоякісну інформацію про стан здоров’я в Інтернеті.

Незалежний портал охорони здоров’я Lifeline пропонує вичерпну, якісну та чітко написану інформацію про теми здоров’я, хвороби, харчування та фізичну форму. Нашу редакційну команду підтримують лікарі та незалежні медики у постійному створенні та забезпеченні якості нашого вмісту. Значна частина нашої інформації представлена в мультимедійній формі з відео та інформативними галереями зображень. Численні самотести спонукають до взаємодії. На наших експертних порадах та форумах на різні теми користувачі Lifeline можуть обговорювати теми з експертами або обмінюватися думками з іншими користувачами. Наша інформація жодним чином не призначена заміною візиту до лікаря. Швидше, наша мета - покращити якість та підтримку відносин між лікарем та пацієнтом завдяки наданій інформації. Тому наш вміст не призначений для несанкціонованої діагностики чи лікування. © Copyright 2018 Lifeline