Білки та білкові добавки - повне керівництво

Благополуччя, яке ми відчуваємо в тілі, є результатом багатьох зв’язків та реакцій, що відбуваються всередині нас. Хоча вони не матеріалізовані, і ми не можемо побачити їх неозброєним оком, ми можемо спостерігати їх так чи інакше, їх можна прочитати на наших тілах. Енергія, яку ми виявляємо, помітні м’язи, які ми набуваємо за допомогою вправ, якість шкіри зовні і м’язової тканини всередині, здатність швидко відновлюватися після вправ або навіть операції - все це результат прийому білка послідовний і постійний.

Оптимальне споживання білка

Чим ближче споживання білка до оптимального, беручи до уваги наші фізичні та соціальні показники (стать, вік, вага, обсяг фізичної активності тощо), тим ближче ми будемо до деяких особливих результатів у своїх спробах або позбудьтеся кількох кілограмів або для формування нашого тіла, або для того, щоб знати спортивні показники.

І оскільки нам дійсно потрібно розуміти білки, щоб знати, як їх використовувати на свою користь, ми вирішили розробити повний посібник, який включає необхідну інформацію про білки в продуктах харчування та навіть ті, що зосереджені в добавках.

Отже, про білки на чиїйсь мові ... у рядках нижче!

Що таке білки?

Як і двигун, для того, щоб функціонувати на максимальній потужності, людському тілу потрібне ефективне паливо, щоб приводити його в рух. Якщо для автомобілів ми використовуємо бензин, дизель або зріджений газ, то для кузова макроелементи - це те, що робить цю роботу; точніше, 3 макроелементи, генератори енергії. Білок - один із них, поряд з вуглеводами та жирами. Це сприяє побудові здорового харчування, яке підтримує різні фізіологічні функції в здорових параметрах.

Однак наукове пояснення звучить інакше.

Білок підсумовує пептидні зв'язки, що складаються з ланцюгових амінокислот. Таким чином, можна сказати, що білок є основним «постачальником» азоту в організмі, азоту, такого необхідного для розвитку та відновлення м’язів.

Хоча кожен може знати переваги споживання білка, спортсмени - це ті, хто може спостерігати та повністю розуміти його наслідки. Незалежно від того, спортсмени вони на витривалість чи силу, спортсмени по всьому світу розробляють спеціальні дієтичні дієти, щоб набрати сильні та помітні м’язи. Перевага білків полягає в тому, що вони не тільки збільшують м’язи, як ми вже згадували, але й підтримуємо їх, стимулюючи тим самим процеси відновлення, яким піддаються спортсмени, з часом.

Переваги споживання білка

Користь від вживання білка багато і різноманітна, але все пов’язано з правильним функціонуванням організму. Потрапляючи в організм і вживаючи регулярно, білка підтримує всі складні процедури, що відбуваються в організмі з метою переробки речовин.

Якщо очевидно, що метаболізм стимулюється прийомом білка, слід зазначити, що одна із стадій метаболізму, анаболізм, відбувається в оптимальних умовах, також у присутності білка. Якщо говорити простіше, це означає, що поживні речовини, що вводяться в організм, перетворюються у власні речовини. Ця асиміляція веде до запобігання пошкодженню м’язової тканини та до її правильної побудови та реконструкції.

Правильна регуляція рівня гормону росту також залежить від споживання білка, життєво необхідного для запобігання дефіциту росту та зменшення щільності кісткової тканини. Для гарного стану фізичного, психічного та психічного здоров’я гормон росту повинен підтримувати в нормальних параметрах 190 амінокислот, з яких він складається.

Інсуліноподібний фактор росту, або IGF-1, вимірює середнє значення згаданого гормону росту і відіграє ключову роль у правильному використанні гормону росту. Оптимальний рівень IGF-1 успішно запобігає пригніченню анаболізму.

Білок він також сприяє руху рівня інсуліну в крові, що призводить до правильного та оптимального розподілу енергії в організмі. І оскільки більше інсуліну означає більше жиру, більше білка означає більше регулювання та контролю як глікемічного індексу, так і тенденцій неконтрольованого відгодівлі.

Коротше кажучи, поряд з добре розробленим планом фізичних вправ і загальним здоровим харчуванням, білок може суттєво змінити життя кожного.

оскільки це також допомагає збалансувати рівень рН у крові та захистити тканини, уражені поясами для схуднення або операціями
оскільки це за необхідності зменшує або збільшує режим роботи рідини в організмі
оскільки він зважує гормональну активність
оскільки це джерело енергії навіть за відсутності вуглеводів.

Види білків

Тваринні білки, або складні і повноцінні білки (вони містять усі 9 незамінних амінокислот, які організм не може виробляти), є єдиним прямим джерелом вітаміну В12, а також забезпечують організм залізом і цинком, необхідними для нормального функціонування організму.

Джерела тваринного білка:

М'ясо: тварини, риба, птахи
молочні
яйця

2. Рослинні білки

Рослинні білки, хоча і не настільки повноцінні, як тваринні білки, також стимулюють функціонування людського організму в оптимальних умовах. І це важливо для здорового харчування, позбавленого недоліків, які можуть загрожувати рівновазі організму.

Джерела рослинного білка:

Насіння: коноплі, чіа, льон, кунжут
Кіноа, кошеня
Спіруліна
Неактивні пивні дріжджі
Волоські горіхи, мигдаль, кешью
Наут, кухар
Квасоля, варена
Сочевиця, варена
коричневий рис
Сушений і зелений горошок
Гриби, варені
Соя/тофу
Пластівці: овес, жито, ячмінь

Яка кількість білка необхідна людському організму?

Не існує спеціального рецепту, щоб точно визначити, яке саме ідеальне споживання білка протягом дня, його кількість варіюється залежно від віку, статі, ваги та обсягу фізичної активності. Однак деякі параметри можна визначити, щоб допомогти добре підійти:

Жінки віком від 19 до 50 років: 45/50 г білка на день
Вагітним і годуючим жінкам: 45/50г + 20% білка на день
чоловіки:

Оскільки ми встановили, наскільки важливим є споживання білка, зокрема, в діяльності та житті спортсменів, ми продовжимо цей матеріал та доповнимо керівництво необхідною інформацією про білкові добавки.

Що таке білкові добавки?

Хоча ми почнемо із заперечення, з самого початку слід пояснити, що білкові добавки НЕ замінюють саму дієту.

Це різноманітна їжа та харчові джерела, які ідеально підходять для доповнення здорового раціону людей, які займаються спортом. Білкові добавки пропонують спортсменам гарантію постійного щоденного споживання поживних речовин, розроблених, щоб допомогти їм забезпечити бажане та необхідне споживання білка.

Види білкових добавок:

сухого молочного білка
порошок сироваткового білка
казеїновий білковий порошок
з сої
яєчний білковий порошок
перетравлені білки
пептиди та амінокислоти
L-глутамін

Білкові добавки, як правило, містять більше 20-30 грамів білка на порцію і збагачені вітамінами та мінералами. Білкові добавки також мають різноманітні смаки - від білкових порошків із фруктовим ароматом до крему та крему, що мають аромат вершків, до білкових батончиків зі смаком арахісового масла.

БАДОВІ ДОБАВКИ - ТЕРМІНОЛОГІЯ

Ізольоване джерело білка (Isolate) = хімічно очищений джерело для усунення будь-чого, крім власне джерела білка.

Концентрований джерело білка (Концентрати) = джерело з 70-85% білка. Концентрати містять більше жиру, вуглеводів, а у випадку сироваткового білка - більше лактози.

Білкова суміш (Суміші) = поєднання різних джерел білка з різним рівнем чистоти. Суміш може бути дешевшою, ніж чистий ізолят, а також містити як легко, так і повільно засвоювані білки.

амінокислоти = прості або складні білкові ланцюги. Відомо 20 стандартних амінокислот, з яких, як зазначалося вище, 9 є необхідними, а решта простими. 9 основних речовин не можна отримати з організму, а можна взяти із зовнішнього джерела.

BCAA = амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, які представляють ланцюг трьох незамінних амінокислот: лейцину, ізолейцину та валіну. Поєднання цих 3 незамінних амінокислот становить понад третину м’язового білка і відіграє життєво важливу роль у процесі синтезу.

Збільшення ваги = стосується білкових порошків з високим вмістом калорій, призначених допомогти користувачам набрати вагу за короткий час (звідси і назва). Цей тип білка можна використовувати як їжу в бігу, перекуси або як спосіб додати зайві щоденні калорії.

замінник (Заміна їжі) = білкові продукти, що замінюють їжу, вважаються стравами самі по собі. Вони містять суміш поживних речовин та макроелементів, які забезпечують як достатню кількість білка, так і достатню кількість вуглеводів, корисних жирів, вітамінів та мінералів.

Одужання (Відновлення) = відновна суміш - це білкова добавка, що містить додаткові небілкові продукти, призначені для допомоги у відновленні після тренування. Ці добавки варіюються від креатину до полівітамінів та мінералів та високих доз глутаміну та таурину.

Білки з повільним травленням (Повільне перетравлення) = джерело повільно перетравлюваного білка забезпечує тривалий потік білка та амінокислот, призначений для підтримки азоту в збалансованих параметрах протягом більш тривалого періоду часу. Повільно засвоюваний білок - чудовий вибір для перекусів між прийомами їжі.

Білки з швидким перетравленням (Швидке перетравлення) = джерело швидкоперетравлюваних білків, таких як сироватковий білок, діє швидко, щоб допомогти регулювати рівень азоту в організмі, особливо після періодів відпочинку. Швидкоперетравлюваний білок також корисний як джерело білка після тренування.

Енергетичний бар (Енергетичний бар) = ці батончики забезпечують дуже зручне та здорове джерело енергії. Він підходить як швидкий перекус між прийомами їжі. Хоча енергетичний батончик містить певну кількість білка, він містить не так багато, як білковий батончик.

Переваги білкових добавок

Вони є важливим джерелом енергії, вони містять всі амінокислоти, необхідні для нормального функціонування організму
Вони беруть свій початок з продуктів, багатих білками
Це допомагає заощадити час і споживається швидко
Вони можуть приймати форму закусок під рукою, напоїв або навіть замінювати їжу
У рідкій формі вони легше засвоюються і засвоюються
Їх можна легко розрахувати для хорошого обліку кількості спожитих білків
У деяких ситуаціях вони можуть допомогти заощадити (вони дешевші за більшу кількість яловичини, лосося тощо)

Недоліки білкових добавок

Вони можуть передбачати значні фінансові зусилля
Вони не містять інших поживних речовин, присутніх у певних продуктах харчування
Це не стимулює метаболізм в такій мірі, як білки в їжі
Може містити різні інгредієнти, такі як барвники, аспартан, фруктоза, сахарин тощо.

Коли слід приймати білкові добавки?

Ранок: Цей період часу між тим, як ви лягаєте спати і часом, коли ви прокидаєтесь вранці, є найдовшим періодом, коли ваше тіло залишається без їжі. Тому цей міні-"швидкий" можна перервати білком, оскільки він є важливим джерелом енергії. Для початку дня переважно споживати білок з більш швидкою дією, такий як сироватка.

Перед тренуванням: Якщо білковий коктейль буде спожитий приблизно за годину до початку тренування, організм буде готовий до зростання за допомогою BCAA та інших незамінних амінокислот. Білки сироватки та яєць - хороший вибір, оскільки їх легко їсти та засвоювати.

Після тренування: Після кожного тренування є 30-60-хвилинне вікно, необхідне для оптимального споживання білка. Це пояснюється тим, що в той часовий проміжок м’язи надзвичайно сприйнятливі до поживних речовин та ферментів, а гормони відновлюють та відновлюють шкоду, заподіяну фізичними вправами. Також одночасно заповнюються «запаси» глікогену. Споживання білка для відновлення після тренування, який містить сироватку, казеїн, яйця та прості вуглеводи, може забезпечити необхідне споживання енергії для наступного тренування.

Між прийомами їжі: Вживання протеїнового коктейлю між прийомами їжі не тільки допомагає синтезувати м’язовий білок, але й може бути досить ситним, щоб зголодніти. Для цього можна вибрати продукт з одним або кількома білками, якщо важлива мета - регулювання ваги.

Перед сном: Протягом ночі людський організм може тривалий час витримувати їжу та напої. Оскільки білок казеїну зазнає повільного процесу розкладання, м’язи будуть продовжувати харчуватися під час сну. Таким чином, організм може бути підготовлений до тривалого періоду голодування під час сну, з протеїновим коктейлем з казеїном, який вживається за півгодини до сну. На відміну від сироватки, яка швидко розпадається в кишечнику, казеїн засвоюється набагато повільніше, виділяючи амінокислотні складові протягом декількох годин протягом ночі. З цієї причини казеїн зазвичай називають білком з повільним вивільненням.