Білки, вуглеводи та жири для нарощування м’язової маси
Опублікував Адам з MoreMuscles.de // 10 коментарів
Якщо ви хочете наростити м’язи та масу, ви не можете обійти відповідну та “особливу” дієту для нарощування м’язів. Тренування, тобто вправи, дійсно стимулюватимуть ваші м’язи рости, але, звичайно, ви також повинні забезпечити необхідними будівельними матеріалами, щоб м’язи також могли бути побудовані. Ви можете побачити це як на будівельному майданчику: будівельники там і цілком мотивовані розпочати будівництво, але, на жаль, будівельного матеріалу немає! Будівельний матеріал для ваших м’язів називається білком.
Зміст статті
Правильний білок і в потрібний час!
У дієті для нарощування м’язів, а також у дієті для визначення м’язів, найважливішими носіями білка є, наприклад, м’ясо, таке як курка, індичка, яловичина, (нежирна) свинина, також (як нежирна) риба чи яйця. Нежирний сир і сир також є хорошими джерелами білка.
Вранці, а також після тренування ...
ви повинні використовувати найшвидший засвоюваний білок, доступний на сьогодні. Цей білок називають сироватковим білком, який також називають сироватковим білком. Його отримують із сироватки за допомогою спеціального процесу фільтрації та містить велику кількість амінокислот, глутаміну та вітамінів Е, С, В1, В2, В6 та В12. Але також ніацин, фолієва кислота, біотин і пантотенова кислота. Оскільки сироватковий білок має дуже низький вміст жиру, він особливо підходить для нарощування м’язів. І якщо ви хочете забезпечити м’язи амінокислотами ще швидше, ніж це можливо сироваткою, ви також можете приймати амінокислотні добавки безпосередньо, тим самим уникаючи часу перетравлення цілих білків. Прямий після тренування і вранці організм потребує швидкозасвоюваних білків та амінокислот, починати та/або продовжувати з регенерації та нарощування м’язів (гіпертрофія м’язів).
Впродовж дня…
ви повинні зробити все можливе багата білками їжа використовуйте для забезпечення свого організму різними білками. Ви можете використовувати різні види нежирного м’яса, риби, кварку, яєць тощо. Якщо це можливо, ви повинні споживати 30-40 грамів білка кожні 2-3 години (4 - 6 разів на день), щоб постійно забезпечувати організм білком і підтримувати процес нарощування.
Ввечері…
було б добре, якщо б ви їли повільно засвоювані білки, щоб забезпечити своє тіло білком якомога довше на ніч. Тут ідеально підходить нежирний сир (казеїн). Звичайно, ви можете покрити свої нічні потреби білковим коктейлем, якщо хочете.
Правильні вуглеводи і в потрібний час!
Вуглеводи з правильних продуктів є необхідними для збалансованої дієти для нарощування м’язів і абсолютно необхідні для енергозабезпечення вашого організму, щоб ви могли виконувати тренування з повною силою.
Вранці…
ви повинні негайно забезпечити своє тіло достатньою кількістю вуглеводів, оскільки ви не могли нічого їсти, коли ви спали. Важливо знову забезпечити “анаболічний стан”, тобто повернути тіло в положення для нарощування м’язів. Постачання організму важливими поживними речовинами є надзвичайно важливим!
Відразу після тренування ...
слід споживати легкозасвоювані вуглеводи (цукор). І це дуже важливо на даний момент! Це може бути, наприклад, пара бананів (фруктоза) або пара скибочок білого хліба (глюкоза). Причиною цього є те, що запаси енергії у м’язах після тренування абсолютно порожні. Вам слід якомога швидше залишити цей стан! Для вас це означає, що вам доведеться поповнювати запаси енергії у м’язах. Найшвидший спосіб це зробити за допомогою швидких простих цукрів. Тому слід вживати не тільки білок після тренування м’язів, а й швидкі вуглеводи! У будь-якому випадку, їжа після тренування не повинна бути важкою в шлунку, оскільки ваше тіло не повинно довго витрачатися на травлення, а слід негайно розпочати відновлення та нарощування м’язів!
Впродовж дня…
скоріше слід використовувати повільно засвоювані вуглеводи, наприклад вівсяні пластівці, цільнозерновий хліб, рис, а також різні види фруктів та овочів.
Ввечері…
слід уникати вуглеводів або, принаймні, споживати повільно засвоювані вуглеводи, оскільки ввечері ви, як правило, більше не зможете спалювати енергію, що надходить, і ваше тіло могло б зберігати цю енергію у вигляді жиру в організмі.
Жири!?
З жирами потрібно переконатись, що вони не є насиченими жирними кислотами або тваринами (за винятком риб’ячого жиру, який дуже цінний завдяки жирним кислотам Омега 3 та Омега 6). Цінні жири у вигляді поліненасичених жирних кислот у горіхах, маслинах, насінні стручок та рибі. Вони набагато здоровіші та корисніші для нарощування м’язів. Але тут не перестарайтеся. Жменьки горіхів на день знову вистачає. Оскільки здорові олії - це також жири, які, звичайно, також мають високу енергетичну щільність.
Основне правило дієти для нарощування м’язів: правильне співвідношення поживних речовин!
Вага вашого тіла в 2 рази, а результат в грамах - це кількість білка в грамах, яку ви повинні вживати щодня! Співвідношення білка/вуглеводів і жирів, яке ви повинні вживати, становить 40% білка до 40% вуглеводів і 20% жиру. (Тут ви повинні розрахувати це для ваги вашого тіла, тому принесіть калькулятор:-P).
На жаль, це основне правило дієти для нарощування м’язів стосується не кожного типу фігури і не на 100% правильне для кожної початкової ситуації. Однак ви можете почати з цього правила і покроково його налаштувати під себе. Ви повинні перевірити зважування та розподіл макроелементів для себе і оптимізувати їх знову і знову. Тож продовжуйте перевіряти свій прогрес та вносити зміни.
Правильні добавки для нарощування м’язів!
Як доповнення (крім дієти для збагачення м’язів, збагаченої білками, вуглеводами та жирами), ви також можете використовувати підсилювачі креатину/креатину та тестостерону. Креатин збільшує об’єм м’язових клітин та максимальну силу, завдяки чому ви можете обробляти більше ваги або більше повторень, щоб стимулювати м’язи ще інтенсивніше. Підсилювачі тестостерону природно підвищують рівень тестостерону в організмі, що сприяє нарощуванню м’язів.
У двох словах, щось наприкінці:
В основному, ви повинні мати поживні речовини (білки, вуглеводи та жири) рівномірно 4-6 менших прийомів їжі, розподілених протягом дня споживайте так, щоб ваш організм постійно забезпечувався поживними речовинами. Якщо ви харчуєтеся кількома і великими прийомами їжі, ваше тіло має справлятися з великими прийомами їжі, а це означає, що ваше тіло може легко накопичувати жир через тимчасовий надлишок поживних речовин. Вам слід спробувати запобігти цьому.