Дієта з низьким вмістом жиру підходить і струнка завдяки забороні на жир → Табір з низьким вмістом вуглеводів®

Бюлетень з низьким вмістом вуглеводів табору ®

Підпишіться зараз безкоштовно і ніколи нічого не пропустіть!

Принцип дієти з низьким вмістом жиру заснований на різкому зменшенні споживання жиру. Просто дотримання певної верхньої межі повинно скинути зайві кілограми. У наступній статті ви точно дізнаєтесь, що означає підхід з низьким вмістом жиру для вашого щоденного раціону і чи можна схуднути назавжди та здорово, опустивши жир.

Звідки береться дієта з низьким вмістом жиру?

"Дієта гарного настрою", "зцілення фунтом" або "дієта Приктіна", опублікована Натаном Приктином близько 70 років тому - хоча назви завжди різні, всі програми з низьким вмістом жиру представляють одну і ту ж філософію:

Жир, який ви їсте під час їжі, є основною причиною надмірної ваги, ожиріння та всіх пов'язаних з цим ризиків для здоров'я, таких як серцево-судинні захворювання, діабет та високий кров'яний тиск. Тільки суворе зменшення споживання жиру може розтопити надлишки жиру в організмі і надати вам постійну фігуру мрії.

Хоча прямого "винахідника" цієї дієти з низьким вмістом жиру немає, дієтологи Габі Валлентін та Габі Шєрц є піонерами концепції з низьким вмістом жиру в німецькомовних країнах.

У численних путівниках та книгах, таких як «З низьким вмістом жиру 30, схудніть і насолоджуйтесь», «Кухня з низьким вмістом жиру» або «Ампель із низьким вмістом жиру», автори зібрали все, що вам потрібно знати про харчування з низьким вмістом жиру, включаючи численні практичні поради, таблиці калорій, списки покупок та повсякденні рецепти.

Як діє дієта з низьким вмістом жиру?

Окрім алкоголю, жир є надзвичайно високоенергетичною поживною речовиною, дев’ять кілокалорій на грам. Для порівняння: вуглеводи та білки доводить його до чотирьох кілокалорій на грам. Тому має бути очевидним, що ви можете заощадити багато калорій і схуднути без ускладнень, просто не роблячи жирної їжі.

Виконуючи дієту з низьким вмістом жиру, ви повинні стежити за тим, щоб ви їли якомога менше жиру в денному балансі. Згідно з рекомендаціями багатьох експертів з низьким вмістом жиру, максимум кожна третя кілокалорія може надходити з харчового компонента жиру.

Залежно від бажаного зниження ваги застосовується або помірний варіант із загальною кількістю жиру 60 грамів на день, або суворий варіант із максимальним вмістом жиру 30 грамів на день. Щоб не було ефекту йо-йо, ви не повинні постійно перевищувати верхню межу 60 грам навіть після успішного схуднення за допомогою варіанта 30 грам.

Для порівняння: споживання жиру дорослими в Німеччині в даний час становить від 100 до 120 грамів на день!

Якість так само важлива, як і кількість

Дієта з низьким вмістом жиру полягає не лише у відмові від жирної їжі. Якщо ви їсте жир, це залежить від його консистенції. Ненасичені жири краще насичених, рослинні олії - краще тваринних. Принаймні, в теорії з низьким вмістом жиру.

Дозволена і заборонена їжа

Перша хороша новина: заборон немає. Поки ви дотримуєтесь верхньої межі, під час дієти з низьким вмістом жиру ви можете їсти що завгодно. Дозволені навіть продукти з цукру та білого борошна, хоча більшість радників з низьким вмістом жиру та тренерів із зниження ваги вказують на переваги складних вуглеводів та цільнозернових продуктів.

Ідеальною їжею з низьким вмістом жиру є овочі, фрукти, нежирна риба та знежирені молочні продукти. М’ясо відіграє підпорядковану роль у нежирному харчуванні. Він повинен бути в меню максимум два рази на тиждень у вигляді нежирного м’яса (наприклад, курки, індички, телятини).

Наприклад, типовий день дієти з низьким вмістом жиру може виглядати так:

Сніданок: 1 рулет з 30 грамами вареної індичої шинки. Додайте трохи огірка, помідора та болгарського перцю. Напої - це чай або кава та склянка грейпфрутового соку.
Обід: 250 грам картоплі куртки з 100 грамами філе камбали на грилі і трохи пропареної брокколі.
Перекус: шматочок фрукта на ваш вибір
Вечеря: дві скибочки цільнозернового житнього хліба, три-чотири столові ложки трав'яного кварку (нежирний рівень) та зелений салат з нежирною заправкою.

Готуючи їжу, ви завжди використовуєте нежирні варіанти. Готувати на пару, варити або готувати на грилі дешевше, ніж тушкувати, смажити або смажити у фритюрі. Наприклад, готуючи рибу на сковороді з антипригарним покриттям або готуючи на пару овочі в Römertopf, ви економите смаження жиру або масла, а значить, багато калорій.

Правила з низьким вмістом жиру

Так само, як немає абсолютних заборон, немає необхідності рахувати калорії під час дієти з низьким вмістом жиру. Найздоровішою є натуральна їжа, а також самостійно приготовані страви без консервантів та інших хімічних добавок. В іншому випадку ви дотримуєтесь наступних простих рекомендацій:

Їжте лише тоді, коли ви голодні.
Як тільки ви відчуваєте ситість, ви негайно припиняєте їсти.
Ви отримуєте максимум 30 відсотків загальної енергії з жиру.

Якщо ви відчуваєте тягу і, колись, не можете протистояти шматочку кремового торта чи пирогу, це нормально, якщо ви компенсуєте свій "ковзання" протягом наступних двох-трьох днів.

Критична примітка щодо концепції з низьким вмістом жиру

На відміну від вуглеводів, жир є одним з найважливіших макроелементів. Це означає, що організм потребує жиру, щоб вижити і для багатьох важливих функцій організму. Отже, на відміну від застарілих досліджень та висновків, жир є не тільки важливим для організму, але також є важливим фактором ситості.

Оскільки переробка жиру в травній системі є більш нудною, але як джерело енергії вона триває довше.

Крім того, жир є важливим ароматизатором для їжі. Особливо з легкими продуктами жир-носій аромату видаляється шляхом складної промислової обробки і замінюється цукром-носієм смаку.

Більшість дієт з низьким вмістом жиру нехтують використанням простих вуглеводів, особливо цукру, при розвитку ожиріння. Вплив простих вуглеводів на рівень цукру в крові величезний і в гіршому випадку може сприяти резистентності до інсуліну.

На рівень холестерину також може вплинути, якщо при нежирній дієті використовувати більше простих вуглеводних носіїв, таких як білий хліб, цукор та подібні групи продуктів.

Ще одним фактором дуже суворої дієти з низьким вмістом жиру є погане використання життєво важливих вітамінів та пов'язане з цим недоїдання. Жиророзчинні вітаміни A, D, E і K особливо важливі для захисту організму. Чи для зміцнення кісток, для згортання крові чи для здорової імунної системи.

Отже, жир є важливим, і вживання дефіциту через нежирну дієту може в гіршому випадку мати негативні наслідки для здоров’я.

Переваги дієти з низьким вмістом жиру

Незважаючи на всю негативну критику, дієти з низьким вмістом жиру можуть, звичайно, також мати свої переваги. Обов’язковою умовою є, звичайно, відповідальне впровадження. Перевагами можуть бути:

немає суворої заборони на певні продукти
відсутність надокучливого підрахунку калорій
форма харчування, придатна для щоденного вживання
швидке схуднення
Дієта зі зниженим вмістом жиру, особливо зменшення споживання м’яса, є принципово корисною з поживної точки зору
немає додаткової їжі, тому недорога.

Недоліки нежирної дієти

Недоліки, особливо при погано виконаній дієті з низьким вмістом жиру, не повинні залишатися анонімними. Це було б:

Одностороння увага до вмісту жиру в їжі
Ризик авітамінозу через недостатнє споживання незамінних жирних кислот.
Філософія з низьким вмістом жиру навряд чи враховує роль вуглеводів та цукру у розвитку ожиріння.
Тривале планування їжі, покупки та приготування
Менший ефект насичення
Негативний вплив на рівень цукру в крові
Погіршення рівня холестерину

Висновок про нежирну дієту

Причина, чому дієта з низьким вмістом жиру тане кілограми, як і будь-яка редукційна дієта, полягає в загальній нижчій калорійності споживаних страв, ніж у низькій жирності. І навпаки, це означає, що відмова від жиру ні до чого не призводить, якщо вживання продуктів з білого борошна, солодощів та подібних продуктів компенсує збережені калорії.

Згідно з теорією про нежирність, прямо кажучи, цілий день можна було їсти клейких ведмедів, не порушуючи правил. Основна небезпека дієти з низьким вмістом жиру полягає в тому, що вся її увага зосереджена на вмісті жиру в їжі і що вона суворо обмежує споживання дуже здорових продуктів, таких як рослинні олії або горіхи. Цю крайню форму зменшення жиру навряд чи можна узгодити зі здоровим харчуванням.

Навпаки, збалансована дієта з низьким вмістом вуглеводів із зменшеною часткою не важливих вуглеводів макроелементів не тільки призводить до більшої втрати ваги, але й значно здоровіша в цілому завдяки оптимальному розподілу поживних речовин.

Окрім того, дієта з низьким вмістом вуглеводів, наприклад високоякісна з низьким вмістом вуглеводів, хвороби, такі як діабет 2 типу, ожиріння або високий кров’яний тиск, можуть набути позитивного значення. Люди регулярно повідомляють, як завдяки низькому вмісту вуглеводів вони нарешті змогли уникнути сумнозвісного ефекту йо-йо і почуватись добре повсюдно.

Тож жир як важливий макроелемент не є вашим ворогом - зрештою, навіть при нежирній дієті