Білкові одиниці Значення білків у тренуванні та змаганнях

Найбільшими стимулами для розвитку спортивної діяльності є Фізичні вправи, сон та харчування. Візьміть останню категорію Білки особлива роль. Вони діють як будівельні матеріали в скорочувальних та мітохондріальних елементах м’язів.

Як і Кельнський собор, наші м’язи також постійно реконструюються. Кожен день буде приблизно Від 1 до 2% м’язової маси оновлюється. Це відповідає коефіцієнту обороту від 0,04 до 0,1%/год. Майже здається, що ви можете спостерігати, як це робить ваше власне тіло.

Висновок полягає в тому, що споживання білка відповідно до ваших потреб має сенс у повсякденних видах спорту. Незалежно від якості білка, Правило вимоги "1 г/кг маси тіла" примусовий. Це використовується для різних навчальних цілей/видів спорту (сила, витривалість), хоча реальні вимоги, залежно від норм навантаження, можуть бути різними.

Крім того Якість білкаt і Кількість білка визначає, що терміни ступінь ефекту, що підвищує продуктивність. Підвищена швидкість синтезу білка спостерігається, коли відразу після інтенсивних тренувань споживається приблизно 20 г високоякісного білка (для людей із нормальною вагою: 0,3 г/кг маси тіла). Показник нижчий, якщо введення проводиться лише через 3 години, при цьому основний анаболічний ефект зберігається.

Оглядова стаття Люка ван Луна (Маастрихтський університет) підтверджує, що годування високоякісними білками до і під час фізична активність у великій кількості досліджень призводить до збільшення швидкості синтезу білка. Амінокислоти, що доставляються в м’яз, можуть бути оброблені негайно та ефективно. Це забезпечує позитивний білковий баланс (структура білка> розпад білка), що в свою чергу є важливим для хорошої адаптації.

У власному експерименті він ввів 2 тестові групи, до і під час двогодинної програми силових тренувань, розчин вуглеводів (0,15 г/кг/год) або вуглеводно-білкова суміш у тій же кількості. В останньому швидкість синтезу білка була збільшена на третину порівняно з групою порівняння (0,09%/год проти 0,06%/год).

Також в Вправа на витривалість (> 3 год) він рекомендує подібний обсяг споживання до і під час тренування. У цьому контексті дослідження показали, що a Випробування часу (дослідження часових стежок) потрібно було завершити, відсутність покращення продуктивності. Але якщо завдання конкретне Виступати якомога довше (час до виснаження), як правило, досягається більший час подорожі.

Попередній висновок: споживання білка до та під час змагального завдання призводить Ні до a безпосереднє збільшення продуктивності. Однак потенціал такий підвищена ефективність тренувань. Терпимість довших навчальних підрозділів (= більший стимул) і вище Швидкість синтезу білка збільшує адаптаційний потенціал - і, отже, ефективність у середньостроковій перспективі.

Ван Лун також висвітлює ще два аспекти. Перше: Це Вікно часу адже споживання амінокислот для підвищення продуктивності набагато більше, ніж передбачалося. До 24 годин після відповідної вправи білки, що приймаються, можуть мати ефект, що підвищує продуктивність. По-друге, це підкреслює важливість нічна фаза сну виник. Тут зазвичай зустрічаються високі показники синтезу. Тіло перебуває в режимі прислівницького ремонту. Викривлення чергової порції білка перед сном бажано.

Підводячи підсумок, можна припустити, що своєчасне постачання високоякісних білків після тренувань та змагань (які я залишаю невизначеними на даний момент) робить великий внесок у розвиток продуктивності. Чи повинен я мати його проста і практична обробка пропоную, тоді моя рекомендація:

За 2 години до кожної ключової тренувальної одиниці (наприклад, швидкісні тренування, біг на витривалість): перекусіть приблизно 0,3 г білка/кг маси тіла (наприклад, 150 г нежирного кварку з фруктами = приблизно. 20 г білка)
під час тривалих витривалостей: споживання білка не потрібно
Протягом першої години після тренування: прийміть від 0,3 до 0,4 г білка (у вигляді вуглеводно-білкової суміші, наприклад, макарони з тунця зі 150 г тунця = приблизно. 33 г білка)
Перед сном/за обідом: невелика порція білка, наприклад несолодкий кварковий блюдо, див. Вище = приблизно. 15 г білка

Оскільки харчування є складним процесом, вживання інших макро- та мікроелементів з урахуванням потреб є обов’язковим.