Білкові продукти
Нестача білка
Найпоширенішою проблемою мегацитових мешканців є відсутність білка або низька якість. За якістю поєднання білків з високою або переважною фракцією жиру, наприклад ковбаси, білки зі складною засвоюваністю, наприклад, бобові або свіже молоко, м'ясні консерви.
• м’ясо
• яйця
• закінчено
• морепродукти
• Молоко та молочні продукти (сир, сир, кефір)
• пульси
• крупи
• овочі
Найпростішим та найефективнішим джерелом білка є молоко. Це молоко матері, що дитина отримує необхідні білки і дуже швидко росте. Дорослій людині потрібно менше молока, і багато хто просто не може засвоювати молоко. Проблема полягає в тому, що в зрілому віці людському організму не вистачає тих необхідних ферментів, які ефективно розщеплюють молочний білок в дитячому віці. Отже, якщо ви відчуваєте важкість у шлунку після склянки молока, то, швидше за все, логічніше замінити свіже молоко кисломолочними продуктами. У цьому випадку допоможуть сир, сир, йогурт, кефір та інші кисломолочні напої. Пам'ятайте, що в молочних продуктах, окрім високого вмісту білка, він також містить багато жиру. Наприклад, у сирі і тим більше у вершковому маслі. Не слід уникати молочних продуктів через їх жирність, а не через звичайну помірність.
Не забувайте, що сухе молоко, яке широко використовується в харчовій промисловості, а також замінники вершкового масла або низькокалорійного сиру, виробленого з рослинних жирів, що нагадує молоко завдяки дії емульгаторів, не повинно доїти стосунки, не є корисними і не містять цінних молочних білків. Будьте обережні, щоб не залишити в голові запаморочливий пакет. Їжте тільки натурально!
М'ясо є дуже ефективним і доступним джерелом білка. М’ясо містить 22 амінокислоти, 8 з яких не синтезуються в організмі людини і є незамінними. У світі існує лише один рослинний продукт, який успішно конкурує за кількістю та якістю білків та амінокислот - це плівка. Але про фільм пізніше.
Найбільша кількість білка міститься в яловичині, дичині, коні, буйволі та яловичині. Високоякісний білок для індички і трохи менше для курки.
М'ясо легко приготувати, воно добре засвоюється, а для отримання порції білка потрібно набагато менше м'яса, ніж квасоля або крупи. Оптимальним способом приготування м’яса можна вважати запікання або смаження.
Цілі шматки м’яса (стейки) слід запікати в духовці, нагрівати при 270-300 градусах приблизно 10-15 хвилин, просочуючи жиром і соками. Якщо ви готуєте рагу або готуєте бобові з овочами - зменште температуру нагрівання до 220 градусів і збільште час варіння до 70-80 хвилин. Цілу курку або курей слід варити 60-90 хвилин при 190-200 градусах, качку 120 хвилин при 200 градусах або 180 хвилин (3 години) при 180 градусах. При високій температурі готуйте довге м’ясо, знижуючи підвищення температури під час варіння м’яса - так збережеться всі смачні та корисні соки, а м’ясо згорить.
Смажити м’ясо слід шаром гарячого жиру в 1 см. Температура олії дуже висока, і при контакті з м’ясом на ньому утворюється тонка скоринка, не даючи сокам стікати з м’яса. При цьому м’ясо рівномірно смажиться, воно залишається ніжним і смачним.
Приготування їжі - найменш ефективний спосіб приготування м’яса. У процесі варіння від м'яса до бульйону листя більшості поживних речовин, тому в відварному м'ясі найбільш корисним є бульйон. Однак приготування може бути іншим способом: зменшення невеликих шматочків м’яса в невеликій кількості води (близько 1-1,5 літра на 1 кг м’яса) зі спеціями на сильному вогні під кришкою. Досить 15 хвилин варіння в такому стилі, щоб м’ясо варилося, але не готувалося.
Риба - відмінне джерело білка. Білок з рибного м'яса добре засвоюється, а якісний риб'ячий жир набагато корисніший жиру, наприклад, свинини. У країнах, де споживається більше риби, стає менше серцево-судинних захворювань, а люди похилого віку живуть у дуже активному та здоровому віці.
Риба за вмістом білка не поступається м’ясу, але вона набагато дешевша за м’ясо і частіше і корисніша. Лідером за вмістом білка є тунець, за ним слідує океанська червона риба, наприклад, рожевий лосось, а потім озерна та річкова риба.
У виборі та підготовці риби є кілька необхідних рекомендацій, вони допоможуть
• По можливості купуйте свіжу рибу.
• Купуючи заморожену рибу, віддайте перевагу цілій рибі з хвостом та головою, а не окремим шматочкам та філе.
• Опуклі та неохайні риб’ячі очі - ознака свіжості або швидкого заморожування. Сліпі або помутнілі жовті очі показують, що рибу тримають тривалий час і, ймовірно, неодноразово розморожували. Така риба, принаймні, буде несмачною.
• Негайно відокремте голову та хвіст. Ви можете заморозити їх до найближчого супу, якщо не готуєте відразу.
• Готувати рибу недовго. Для приготування будь-якої риби достатньо 10-15 хвилин. У деяких випадках на приготування м’яса йде 5-8 хвилин. Перевірте ножем: якщо кров не стікає, значить, риба готова.
• У м’ясі тунця немає паразитів, тому м’ясо тунця іноді їдять сирим або відвареним, як яловичину - з кров’ю.
• Будь-яка риба дружить з лимонним соком - просто розріжте лимон навпіл і залийте рибу готовою.
Мідії, краби, креветки, устриці, молюски, кальмари, восьминіг та інші їстівні морські птахи дуже багаті білком. Правила вибору та приготування такі ж, як і для риби, з тією різницею, що багато морепродуктів готуються ще швидше - 2-3 хвилини і готові. Наприклад, якщо ви перетравите кальмари або мідії, вони будуть виглядати як гума. Ікру можна віднести до тієї ж категорії. Ікра дуже багата білком та іншими корисними речовинами. Нестача однієї ікри - висока ціна.
Відмінне джерело білка. Кожне яйце містить 12-13 г чистого білка. Головне - не забувати, що яєчні жовтки містять величезну кількість жиру і холестерину. Якщо вам потрібен лише білок - відокремте його від жовтка і варіть яєчний білок або додайте в супи рідкий білок.
Молочні продукти: сир, вершки, кефір, сир
Лідерами за вмістом білка серед молочних продуктів є сир та сир. Ці продукти легко засвоюються і дуже корисні. Чізкейк можна їсти без обмежень, але сир часто містить багато жиру і його слід їсти в помірних кількостях. У випадку з сиром старе доброе правило: краще - менше, але краще. Їжте високоякісний сир з високим вмістом жиру, але невеликими порціями. Вміст жиру у справжньому натуральному молочному сирі неможливо знизити через виробничі характеристики цього старого молочного делікатесу. Але «низькокалорійний» сир може бути пов’язаний із використанням сухого молока та емульгаторів. Окрім низьких цін, спостерігається низький вміст корисних речовин, зокрема білка. Не рятуйте себе та свою сім’ю!
Вершки, йогурти, іра, йогурти, збите молоко, згущені вершки, катик, загар та інші молочні продукти також містять білок, але меншою мірою завдяки великому обсягу рідини. Вміст жиру в продукті не впливає на вміст білка, низький вміст жиру, але часто говорять про вживання сухого молока, в якому білок низької якості.
Більшість жителів Землі компенсує потребу в білку бобовими рослинами. Це значна частина Азії, Індії, Близького Сходу та африканських країн. Квасоля у всьому своєму різноманітті служить основою дієти мільярдів людей, які практикують вегетаріанство, і це не можна ігнорувати.
Якісні стручки нижчі за білкові продукти тваринного походження, але якщо раціон харчування досить багатий і включає молоко, зернові, фрукти, овочі, зелень та спеції, овоча цілком достатньо для повноцінного харчування. У Росії горох завжди вирощували і варили, що було одним з основних джерел білка, поряд з молоком, сиром, рибою та вівсом.
Будь-яка бобова культура вимагає простих, але обов’язкових правил приготування:
• Обов’язково замочіть квасолю в холодній воді. Квасоля та нут - протягом 8-12 годин, горох протягом 6-8 годин, сочевиця та квасоля - приблизно годину або близько того не можна замочувати.
• Після замочування влийте воду, що залишилася, і промийте квасолю.
• Обсмажте всі овочі в кінці приготування. Якщо пропустити їх на початку приготування, вони залишаться твердими.
Квасоля ідеально поєднується з овочами, добре виглядає в супах, в м’ясних та рибних стравах. Холодна квасоля зі змішаними яйцями, беконом і тостами - це класичний англійський сніданок. В Індії готували - гострий суп із сочевиці з розтопленим вершковим маслом і великою кількістю спецій. Даль з Індії назвав кілька десятків сортів сочевиці різних кольорів та властивостей. Готуйте годину і більше, відваріть лимон у пюре, додайте моркву, цибулю, спеції та помідори. Це дуже приємне і смачне блюдо, багате білком.
Ви здивуєтеся, але в гречці, вівсі та перловці також є білок. Якість білка відмінне, але його вміст нижчий, ніж у м’ясі, рибі, молоці чи квасолі. Однак, якщо ми з’їдемо добру порцію гречаної каші, ви отримаєте 25 грамів чистого білка, що не так вже й мало, скажімо, склянка кефіру такого ж білка 8-9 грамів.
На додаток до гречаної білки багато вівсяної каші та плівки. Якщо ви любите вівсянку, то зверніть увагу на традиційну, яка вимагає 15-20 хвилин варіння, такі пластівці з крупи мають мінімальний вплив і великий вміст білка. А якщо зварити вівсянку на молоці, ви отримаєте подвійну порцію білка. Пам’ятайте, що вівсяна каша містить багато корисних мікроелементів. Вівсянка вважається одним з традиційних англійських сніданків і якщо поглянути на те, як британські
Білок, що міститься в перловці (ячмінь), пшениці, житі, рисі та інших зернових культурах у різних пропорціях, але в менших кількостях, ніж у м’ясі, рибі, морепродуктах, молоці, сирі, сирі та овочах. На жаль, найменше білка міститься в овочах та фруктах.
Типовий приклад - ковбаси. Крім м’яса, ковбаси містять жир, молоко, сою та воду. Щоб отримати 20 грамів чистого білка, прийміть САМО 200 грам копчених ковбас або фунт вареного, а кількість жиру є критично важливим для високого або навіть небезпечного для здоров'я судин і серця. Те саме стосується продуктів, що замінюються. Це можуть бути молочні напої, «запечені», солодкі йогурти, майонез та соуси, які не мають нічого спільного з продуктами, які вони імітують. Отже, білка в них критично мало або його взагалі немає.
Вибір продуктів на основі білків великий, і їх різноманітність не відмовить вам у повноцінному харчуванні. Багато джерел білка будуть збережені через відсутність важливих елементів, що містяться в різних продуктах харчування, будь то м’ясо, риба, молоко, крупи або квасоля. Їжте свіжу якісну свіжу їжу та будьте здорові!