Білковий архів Тренажерний зал - Харчування
Джерело сироваткового білка: що таке сироватковий білок, чому добавка настільки популярна серед силових спортсменів і що потрібно враховувати, приймаючи порошок сироватки? Дізнайтеся тут!
Білок - важливий макроелемент, необхідний вашому організму для оновлення клітин та нарощування м’язів. Кожна клітина частково складається з білка і тому залежить від достатнього надходження білка. Поживна речовина також є в центрі уваги силових спортсменів, оскільки вона контролює важливі обмінні процеси в організмі та допомагає нарощувати м’язи. Популярною добавкою, яка може допомогти задовольнити потреби у білках та стимулювати біосинтез білка, є Сироватковий білок. Мабуть, найпопулярніший вид білкових добавок характеризується високим вмістом незамінних амінокислот та високою біологічною цінністю. У той же час білковий порошок має порівняно мало калорій. Як бачите, безумовно, варто дізнатися більше про сироватку. Що взагалі таке сироватка, які види сироватки існують і що потрібно враховувати при споживанні сироватки? Ми розповімо вам у цій статті. Однак перед тим, як ми почнемо, ми хотіли б коротко пояснити вам, чому білок настільки важливий і що білок сироватки робить для нарощування м’язів.
- Користь білка для здоров’я
- Сироватка джерела білка - все, що потрібно знати про сироватку
Користь білка для здоров’я
Білок є необхідною поживною речовиною. Не тільки тоді, коли ви хочете наростити м’язи, але в основному, завжди і у всіх ситуаціях. Чому це так? З одного боку, це пов’язано з тим, що білок зустрічається у всьому тілі, а тому також необхідний для фізичних процесів. Ваш метаболізм, оновлення та побудова нових клітин можуть функціонувати лише за умови достатнього забезпечення білком. Загалом, при задоволенні потреби в білках можна спостерігати низку позитивних ефектів:
Білки: хороше насичення, мало калорій?
Білки є найбільш ситним макроелементом - і вони мають порівняно мало калорій. Для порівняння: 1 г білка забезпечує лише близько 4,1 калорій (з іншого боку, жир забезпечує близько 9,3 калорій, вуглеводи - також 4,1 калорії). Білок також є макроелементом з найбільшим тепловим ефектом. Тобто білок збільшує обмін речовин під час травлення. В цілому, ваше тіло використовує близько 30 відсотків калорій, що потрапляють, для того, щоб використовувати білок, який він постачає. Наприклад, якщо ви з’їли 12 грамів білка зі 100 грамів білка з 67 калоріями кожна, втрачається 4 грами білка та 16 калорій. Втрата ваги стає вдвічі легшою, ніж білок, з одного боку, це вже надзвичайно низькокалорійна поживна речовина, а з іншого боку, він стимулює ваше тіло горіти більше. Звучить добре, чи не так?
Білки запобігають харчовій тязі
Білки захищають від тяги. Зокрема, амінокислота L-лейцин, яка не може вироблятися самим організмом, але повинна надходити зовні, наприклад, у вигляді м’яса, коров’ячого молока, лосося або яєць, забезпечує постійне забезпечення організму достатньою кількістю глюкози і, таким чином, стимулює його вивільнення інсуліну. Це, в свою чергу, гарантує, що ми почуваємось ситими, оскільки, як пояснює нам тренер Йоганнес із команди з харчування Gym: "Поки виділяється достатня кількість інсуліну, ми не голодні".
Білок захищає ваші м’язи
Білок допомагає вам нарощувати м’язи і захищає організм від розпаду м’язів під час дієти. В іншому випадку, якщо у вас дефіцит калорій, ваше тіло може швидко втратити м’язи. Вони коштують йому порівняно великої кількості енергії і споживають більше калорій, ніж жиру, навіть під час відпочинку. Достатнє споживання білка в поєднанні з важкими силовими тренуваннями сигналізує вашому тілу про те, що воно все ще потребує своїх м’язів, і запобігає надмірному розпаду м’язів, коли у вас дефіцит. Пізніше після дієти ви зможете скоригувати свої потреби та споживати менше макроелементів, якщо це необхідно.
Сироватка джерела білка - все, що потрібно знати про сироватці
Зараз ми з’ясували, що білок корисний - або набагато більше: життєво важливий - для вас. Залишається лише питання - як слід задовольняти потреби у білках. Це часом не так просто, як очікувалося. Це особливо актуально, якщо ви в даний час сидите на дієті і, отже, маєте лише обмежену кількість калорій, або якщо ви не терпите певних продуктів або навмисно уникаєте їх. У такому випадку доцільно приймати білок у вигляді сироваткової добавки. Сироватка містить порівняно мало калорій (наприклад, у порівнянні з іншими продуктами, що містять білок, такими як сир, м’ясо) і в той же час має високий вміст амінокислот, які забезпечують оптимальний запас після тренування (або щось подібне).
Що таке сироватковий білок?
Сироватковий протеїн - це, мабуть, найпопулярніший спосіб споживання білка у фітнес-колах. Сироватковий білок отримують із білка, що міститься в сироватці, яка виробляється під час виробництва сиру. Білок, що міститься в цьому сирі, знежирюється в подальших процесах і відокремлюється від інших компонентів, таких як жири та лактоза. Потім знежирений білок переробляється у дуже багатий білком, в той же час відносно низькокалорійний порошок, який характеризується особливо високим вмістом амінокислот і BCAA. Сироватка містить велику кількість амінокислот, всі з яких мають різні функції в організмі. Це позитивно впливає на придатність джерела білка, оскільки чим більше амінокислот міститься у джерелі білка і чим ширший амінокислотний профіль джерела, тим вища біологічна цінність, тобто придатність білка. Більшість функцій окремих амінокислот впливають на ваш метаболізм і, отже, можуть допомогти вам схуднути та наростити м’язи.
Сироватка також є дуже популярною добавкою, оскільки вона легко засвоюється і не створює ніякого навантаження на ваше тіло. Це також робить його дуже цінним для спортсменів, які “нічого не можуть збити” відразу після тренування: Ви можете поповнити пам’ять і запобігти спалюванню м’язів у тілі через брак білка після тренування. Ще однією перевагою сироваткового білка є його швидка доступність. Ця властивість є дуже позитивною, оскільки білок у сироватці може швидко засвоюватися вашим організмом. Особливо після тренувань, коли ваші м’язи працюють, споживання сироватки може бути корисним, оскільки ваше тіло може використовувати білкові компоненти, що містяться в ньому, без необхідності спочатку розщеплювати їжу у великих кількостях. Сироватка захищає від розпаду м’язів і може підтримати вас, якщо ви хочете наростити м’язи.
Які переваги коктейлю з сироваткового білка?
Сироватка має багато переваг для вашого організму: вона забезпечує безліч цінних амінокислот, вона легко засвоюється і не навантажує ваш організм, і вона швидко доступна. Останнє, зокрема, є реальним аргументом на користь тремтіння після тренування, оскільки ваше тіло потребує білка якомога швидше після тренування, який воно може використовувати для нарощування м’язів. Якщо, навпаки, ви довго чекаєте, перш ніж щось з’їсти після тренування, може статися, що ваше тіло тим часом використовує ваші м’язи і розщеплює їх для задоволення своїх потреб у білках. Як бачите, тремтіння після тренування також може мати сенс, якщо ви сидите на дієті, оскільки це захищає вас від руйнування м’язів.
Допомагає сироватковому білку нарощувати м’язи?
Сироватковий білок може допомогти вам наростити м’язи. Протеїнова сироватка містить важливі амінокислоти, необхідні для нарощування м’язів, а також прості у використанні. Тож сироватка точно може допомогти вам наростити м’язи. Але слід зазначити: більшу частину роботи повинен виконувати ви, а не ваша сироватка. Наростити м’язи можна лише за умови правильних фізичних вправ і розумного харчування. Що це означає? Тренуйтесь поступово і складайте план гіпертрофії. Крім того, для нарощування м’язів потрібно їсти достатньо. Тільки якщо ви з’їсте стільки, що у вас буде невеликий надлишок калорій, ваше тіло матиме достатньо енергії, щоб перетворити його в м’язи. Вживання одного лише сироваткового білка, на жаль, недостатньо для нарощування м’язів. Вибачте.
Білок сироватки та нарощування м’язів? Працює лише в тому випадку, якщо ви правильно тренуєтесь і стежите за дієтою. Щоб наростити м’язи, потрібно їсти з невеликим надлишком.
Чи можу я схуднути за допомогою сироваткового білка?
Які харчові цінності повинен мати хороший сироватковий білок?
Існує безліч порошків сироватки, але який найкраще підходить для ваших цілей? На запитання можна дуже легко відповісти, якщо поглянути на харчові цінності вибраної вами сироватки: хороша сироватка повинна мати вміст білка близько 70 - 80 відсотків. З іншого боку, слід економити на жирі та вуглеводах. Якщо для вас важлива якість, слід звернути увагу на походження інгредієнтів. Інгредієнти, виготовлені в Німеччині, особливо цінні.
Що краще: сироватковий протеїн або ізоляція сироваткового білка?
Сироватковий протеїн випускається у різних формах: добавка, головним чином, у формі концентрату та ізоляту. Іншою формою, яка зустрічається порівняно рідко, є гідролізат білка. Цей вид сироватки вже попередньо розщеплений, щоб він міг засвоюватися організмом ще швидше. Однак, оскільки цей ефект не підтверджений, гідролізат в даний час використовується рідко і не може переважати проти інших двох типів сироватки. Щоб відповісти, чи найкращий вибір для вас сироватковий протеїн чи ізолят сироватки, ось короткий огляд для вас щодо окремих форм сироватки:
Концентрат сироваткового білка
Концентрат сироватки - це найчастіше застосовувана форма сироваткового білка. Він порівняно мало обробляється і зазвичай має вміст білка близько 80%. Концентрат отримують ультрафільтрацією. У цьому процесі білок відокремлюється від сироватки, а потім переробляється в порошок сироваткового білка.
Ізолят сироватки
У порівнянні з концентратом сироваткового білка, ізолят сироватки або “ізолят сироваткового білка” має низький вміст лактози або майже не містить лактози. Тому ізолят сироватки також підходить людям, чутливим до молочних продуктів. Ізолят сироватки зазвичай має більший вміст білка і менший вміст білка, ніж сироватковий концентрат. Що стосується смаку, ізолят сироваткового білка виходить трохи гірше. Однак харчові цінності роблять його кращим вибором, особливо для спортсменів, які споживають мало калорій або хочуть заощадити на вуглеводах.
Гідролізат сироваткового білка
Гідролізат сироваткового білка є попередньо розщепленим видом сироваткового білка. Передбачається, що ця форма засвоюється організмом особливо швидко. Однак, оскільки цей ефект не доведений, гідролізат прортеїну сироватки не має суттєвих переваг для звичайних спортсменів.
Що краще: концентрат сироваткового білка або ізолят сироватки? Питання в кінцевому рахунку - це питання смаку. Людям, яким не доводиться приділяти особливу увагу калоріям, концентрат можна використовувати без вагань. Це легко засвоюється, має високий вміст білка і, як правило, трохи дешевше ізоляту. Ізоляти, навпаки, рекомендуються людям, які пильно стежать за калоріями (наприклад, тому що вони зараз перебувають на дієті) або чутливі до лактози.
Як слід дозувати сироватковий білок?
Щоб ваш тремтіння отримав бажані ефекти після тренування, слід звернути увагу на правильну дозування. Ми рекомендуємо кількість від 20 до 30 г порошку. Не має значення, чи хочете ви набрати м’язи чи схуднути.