Білковий план для голови та горщика
Найважливіші факти
Ти все ще пам’ятаєш гасло «Цінне, як маленький стейк»? Він походить з реклами фруктового кварку і мав на меті вказати високий вміст білка, який нібито міститься лише у шматку м’яса. Але чи справді стейк є кінцевим джерелом білка? І що, крім нарощування м’язів, нам потрібен білок? Робить тканину справді тонкою?
Справа в тому, що білок - це загальний компонент харчування. Жоден інший з трьох основних поживних речовин в даний час не є гарячою темою обговорення. Жир? У будь-якому випадку повинен лише товстіти. Вуглеводи? Краще залишити це ввечері, інакше вони товстять. Проте білок розкручується як диво-речовина - він повинен зробити вас підтягнутими, сильними і стрункими.
Незліченна кількість дієт, від Монтіньяка до Дюкана до Голлівудської дієти, базується на підвищеному споживанні білка. Білкові напої складають на полиці, і навіть пекар за рогом зараз випікає білковий хліб. BILD am SONNTAG запитав двох експертів, які знайомі з білками: експерта з питань харчування Дагмар фон Крамм та лікаря доктора. Буркхард Ян. Разом вони відповідають на найважливіші питання про харчовий компонент.
Що саме таке білок?
Дагмар фон Крамм: «Яєчний білок, який також називають білком, є важливою поживною речовиною, що складається з амінокислот. Білок - це основний будівельний матеріал усього життя, будівельний матеріал наших клітин. Наше тіло складається майже з п’ятої частини білка: нашої ДНК, м’язових клітин, клітин крові та гормонів. Наша імунна система стоїть і падає разом з білком, оскільки антитіла також складаються з нього ".
Для чого нам потрібен білок?
З Крамма: «Тіло це потребує для росту клітин та їх оновлення. Наша їжа - це його джерело. Клітини шкіри живуть два-чотири тижні, клітини слизової оболонки шлунка - один тиждень, еритроцити - до трьох місяців, а білі клітини - лише кілька днів: наш організм постійно оновлюється, і для цього йому потрібні білки "
Чи може організм виробляти власний білок?
Лікар. Буркхард Ян: “Лише частково. Ми можемо синтезувати деякі амінокислоти з їжею, вони називаються «незамінними амінокислотами». З 20 амінокислот, від яких ми залежамо, вісім необхідних. Це означає: організм не може їх сам виробляти. Ви повинні приймати їх безпосередньо з їжею ".
Яка їжа для нього підходить?
Дагмар фон Крамм: “Бобові, горіхи, ядра та насіння, а також цільні зерна багаті білком і корисні для здоров’я. Однак найбільший вміст білка виявляється в м’язах риби та м’яса, а також у молочних продуктах та яйцях, тобто у всіх продуктах тваринного походження. Звідси і рекламне гасло зі стейком ".
Чи всі ці джерела білка однаково хороші?
З Крамма: «Деякі з них використовуються організмом краще, ніж інші; один говорить про вищу біологічну цінність. Це міра з питань харчування. Як я вже сказав, білок складається з амінокислот. Чим більше амінокислотний склад харчового білка схожий на амінокислотний зразок людини, тим краще білок може використовуватися організмом. Чим вища його біологічна цінність. Тоді організм потребує відносно мало цього білка, тому що він настільки спеціальний ".
Яка їжа має найвищу біологічну цінність?
Дагмар фон Крамм: “Незважаючи на те, що він не відповідав нашій структурі білка на 100 відсотків, цілі курячі яйця оцінювались як 100, просто для оцінки якості. Однак завдяки розумному поєднанню продуктів харчування біологічна цінність може бути значно збільшена, оскільки їх амінокислоти доповнюють одна одну. Найвищу біологічну цінність приносить суміш курячого та картопляного білка у співвідношенні 36:64 зі 136! "
Як розрахувати біологічну цінність?
З Крамма: «З надзвичайно складною формулою. Крім того, слід враховувати пропорції окремих інгредієнтів. На прикладі фермерського сніданку (4: 1: 1) це означає 4 частини картоплі, 1 частина яйця, одна частина сиру. Це неможливо для неспеціаліста. Підсумовуючи, можна сказати: біологічна цінність залежить від кількості незамінних амінокислот у білку. Якщо певна амінокислота, наприклад лізин, міститься у зерні лише незначною мірою, це обмежує білкову цінність відповідної їжі. Чим більше сума амінокислот у білку схожа на структуру білка людини, тим цінніша їжа ".
На це є списки, такі як таблиці калорій щодо харчової цінності?
З Крамма: "Ні. Спочатку потрібно розрахувати кожну страву. Я зробив це і знайшов 20 страв (примітка редактора: Шановні читачі, план з білками можна завантажити ТУТ), які є ціннішими, ніж “маленький стейк”. Оскільки у тваринного білка також є неприємні супутники. Якщо ви подивитесь на ці страви, то побачите, що це старі, традиційні страви. Тож наші бабусі інстинктивно знали, що добре ».
Які вони погані супутники?
З Крамма: "Насичені жири, холестерин і сіль, напр. Б. в ковбасі та сирі. Вони навантажують організм та сприяють метаболічним захворюванням, таким як високий кров'яний тиск, подагра, атеросклероз та ожиріння. Розумне поєднання носіїв рослинних білків не тільки корисніше, але й цінніше ".
фон
100 продуктів Ви можете їх їсти скільки завгодно!
Так і рослинний білок корисніший за тваринний білок?
З Крамма: "Так і ні. Тваринний білок більше схожий на людський і, отже, біологічно цінніший, але перераховані супутники створюють навантаження на організм. Рослинний білок зазвичай поєднується зі здоровими, поліненасиченими жирами, клітковиною та вуглеводами. Це не тільки менше калорій, але і корисніше. Тіло отримує найбільшу користь завдяки розумній комбінації ".
Чи білок зі свинини менш корисний, ніж білок птиці?
З Крамма: "Ні. Біологічна цінність свинини, яловичини та птиці майже однакова. Це між 70 і 90 ".
Наскільки здоровим є рибний білок?
З Крамма: «Білок риби та морепродуктів настільки ж високий за якістю, як білок яловичини, свинини та курки. Але легше засвоюється через відсутність сполучної тканини ".
Чи є білок з органічних продуктів кращим, ніж звичайний?
З Крамма: "Ні. Білок - це білок, незалежно від того, органічний він чи звичайний ".
Чи дійсно білок допомагає вам схуднути?
З Крамма: "Не обов'язково. Але це наповнює вас, нагріває метаболізм, і коли ми його з’їли, для його використання потрібно близько 10 відсотків калорій. Втрата ваги діє лише в тому випадку, якщо загальна кількість калорій зменшується. Оскільки Гарвардське дослідження показало, що це залежить насамперед від кількості споживаних калорій, а не від співвідношення поживних речовин на тарілці. Наприклад, стейк з Т-кісткою містить більше 300 калорій. Якщо мій рахунок калорій вже заповнений за день, стейк, звичайно, буде сидіти у мене на стегнах, навіть якщо я опускаю вуглеводну сторону. Їжа, багата білками, часто також багата калоріями. Велике європейське дослідження ("Діогени") також показало, що білок у поєднанні зі складними вуглеводами повинен захищати від ефекту йо-йо. Це говорить про рослинні білкові носії цільного зерна, горіхів, насіння та ядер ".
Новий білковий хліб є альтернативою дієтам?
З Крамма: "На жаль, немає. Хоча вміст вуглеводів значно нижчий за вміст товарного хліба, хліб часто складається з горіхового або насіннєвого борошна, може мати до десяти разів більше жиру, ніж звичайний хліб, і таким чином забезпечувати багато калорій ".
Наскільки хороші дієтичні білкові напої?
З Крамма: «Спочатку допомагають дієтичні коктейлі для тих, хто хоче схуднути та замінити їжу. Причина: трапеза зазвичай містить менше калорій, ніж попередня їжа, яку зараз замінюють. Отже, справа все в кількості калорій знову. Однак дорогі коктейлі не вчать вас їсти. Ті, хто зупиняє їх і знову нормально харчується, не тільки втратили гроші, але й втратили на стегнах більше, ніж до дієти. Вони також містять більше білка, ніж рекомендовано ".
Спортсменам потрібно більше білка, так?
З Крамма: “Тільки спортсмени на витривалість, які тренуються більше 90 хвилин на день. Білкові напої для них підходять, але непотрібні. Збалансованої змішаної дієти цілком достатньо для додаткових потреб ".
Чи можете ви їсти занадто багато білка?
З Крамма: "Так. І це навіть товстить. Тому що якщо білок не споживається, він потрапляє в жирові відкладення. Крім того, занадто багато хворіє, може призвести до подагри та остеопорозу, спричинити гіперацидність, знизити чутливість клітин до інсуліну і, таким чином, збільшити ризик діабету. Ми рекомендуємо 0,8 г білка на кілограм ваги в день. Це в середньому 48 г для жінок і 56 г для чоловіків. Максимальна межа, при якій не слід очікувати небажаних ефектів, становить близько 120 г для жінок та 140 г для чоловіків. Якщо ви з’їсте 5 скибочок цільнозернового хліба, ¼ літра молока, 1 склянку йогурту, 250 г картоплі та 150 г рибного філе, ви вже спожили 60 г білка.
Чи правда, що занадто велика кількість білка шкодить ниркам?
Лікар. Ян: “Якщо у вас хвора нирка, вам слід бути обережними. Якщо велика кількість білка не метаболізується, отриманий азот, який не потрібен, виводиться з сечею. За схильності це може призвести до сечокам’яної хвороби ".
Нарешті, екологічний аспект: який білок є найбільш екологічним?
З Крамма: "Викиди CO2 при виробництві яловичини складають 13 300 грамів на кілограм м'яса, для птиці - лише 3500 грамів, а для овочів - від 130 до 150 грам. Як бачите, цінний невеликий стейк в кінцевому рахунку також корисний для навколишнього середовища будь-що, крім цінного ".