Білковий порошок - що він містить, користь, застосування, протипоказання

Білковий порошок є однією з найпопулярніших добавок, яку використовують спортсмени. У наступній статті, що містить білковий порошок, з’ясуйте, які його переваги, як його правильно вживати, а також як його приготувати.

порошок

Зміст:

Загальна інформація

Білковий порошок або білковий порошок - це популярна та корисна харчова добавка для людей, які захоплюються спортом.

Білок є макроелементи незамінний, який допомагає нарощувати м’язи, відновлювати тканини та створювати ферменти та гормони. Використання білкового порошку може допомогти вам схуднути, і в той же час прискорити процес тонусу м’язів. Існує кілька видів білкового порошку, включаючи сухе молоко, яєчний порошок або рослинний або рослинний порошок, наприклад, рис, горох. Є також 3 поширені форми білкового порошку:

  • Білкові концентрати: виробляється шляхом вилучення білка з цільних продуктів з використанням тепла, кислот або ферментів. Зазвичай вони забезпечують 60–80% білка, решта 20–40% жиру та вуглеводів.
  • Ізоляти білка: Додатковий процес фільтрації видаляє більше жиру та вуглеводів, додатково концентруючи білок. Ізольовані білкові порошки містять близько 90-95% білка.
  • Білкові гідролізати: утворюється шляхом подальшого нагрівання кислотою або ферментами - які порушують зв’язок між амінокислотами - гідролізати швидше засвоюються організмом та м’язами. Здається, гідроліз підвищує рівень інсуліну більше, ніж інші форми - принаймні у випадку сироваткових білків. Цей порошок може покращити ріст м’язів після тренувань.

Деякі білкові порошки також збагачені вітамінами та мінералами, особливо кальцію. Однак не всі споживають цей білковий порошок. Якщо ваша дієта вже багата високоякісним білком, ви, мабуть, не побачите великої різниці, якщо почнете приймати білковий порошок як добавку. Крім того, спортсмени та люди, які регулярно роблять складні вправи, піднімаючи тяжкості, можуть виявити, що введення протеїнового порошку сприяє максимізації м’язів, одночасно сприяючи втраті жиру та жирової тканини.

Містить білковий порошок?

Ось найкращі типи білкового порошку:

Порошок сироваткового білка

Сироватковий білок надходить з молока. Саме рідина відокремлюється від будинку під час процесу виготовлення сиру. Він багатий білком, але також містить лактозу - молочний цукор, який багатьом людям важко перетравлювати. Хоча концентрат сироваткового білка зберігає частину лактози, ізольована версія містить менше, оскільки більша частина цього молочного цукру втрачається під час переробки. Сироватка швидко засвоюється і багата на амінокислоти, а лейцин відіграє важливу роль у сприянні росту та відновленню м’язів після напружених фізичних вправ на витривалість.

Коли амінокислоти перетравлюються і всмоктуються в кров, вони стають доступними для синтезу м’язових білків або для створення нових м’язів. Дослідження показали, що сироватковий білок може допомогти нарощувати та підтримувати м’язову масу, може допомогти спортсменам відновитись після напружених фізичних вправ та збільшити м’язову витривалість у відповідь на силові тренування.

Казеїновий білок

Як і сироватковий білок, казеїн - це білок, що міститься в молоці, але засвоюється і засвоюється організмом повільніше. Казеїн утворює гель при контакті зі шлунковою кислотою, тим самим сповільнюючи почуття голоду, а також поглинаючи амінокислоти з крові.

Яєчні білки

Яйця є хорошим джерелом високоякісного білка. З усіх цільнобілкових продуктів яйця містять найвищий показник амінокислот, який не перешкоджає травленню. Яйця також є однією з найкращих страв, яка сприяє зниженню апетиту та допомагає підтримувати почуття ситості протягом більш тривалого періоду часу. Проте білкові порошки в яйцях отримують більше з яєчних білків, ніж із цілих яєць. Хоча якість білка дуже хороша, ви можете не відчувати ситості, тому що жовтки з високим вмістом жиру були ліквідовані.

Крім того, яєчний білок є хорошим вибором для людей, які не переносять лактозу, і все ж бажають приймати добавку, що складається з тваринного білка.

Порошок рослинний білок

Порошок білка гороху особливо популярний серед вегетаріанців, веганів та людей, які мають алергію або непереносимість лактози або яєць. Цей тип білка складається з гороху, бобових культур із високим вмістом клітковини, що містить багато необхідних амінокислот. Хоча багато досліджень обмежені щодо цього виду білка, експерти вважають, що гороховий білок швидко дає відчуття ситості, одночасно сприяючи збільшенню м’язової маси.

Конопляний білковий порошок

Цей тип білка - ще одна рослинна добавка, яка користується популярністю завдяки своїм діям. Конопля багата корисними жирними кислотами Омега-3, але також містить інші незамінні амінокислоти. Однак конопляний білок фахівці не вважають повноцінним білком, оскільки він має низький рівень амінокислот, таких як лізин та лейцин.

Білок коричневого рису (веганський білок)

Білкові порошки, виготовлені з коричневого рису, як правило, поступаються сироватковому білку. Хоча рисовий білок містить усі необхідні амінокислоти, він все ще містить невелику кількість лізину, що робить його неповним білком.

Змішані білки

Деякі білкові порошки містять суміш рослинних джерел, щоб забезпечити ваш організм усіма необхідними амінокислотами. Два або більше з наступних білків зазвичай поєднуються:

  • коричневий рис
  • Зелений горошок
  • Коноплі
  • Люцерна
  • насіння Чіа
  • Насіння льону
  • Артишок
  • лобода

Переваги та ефекти

Ось ефекти та переваги, які ви можете отримати від споживання білкового порошку:

Протиракові властивості

Багатообіцяючі результати дослідження показують, що використання порошку сироваткового білка допомагає лікувати рак, проте потрібні додаткові дослідження.

Білковий порошок для схуднення

Споживання білкового порошку сприяє значній втраті жиру в організмі. Білковий порошок також допомагає при схудненні.

Зниження рівня холестерину

Згідно з одним дослідженням, порошок сироваткового білка допомагає значно зменшитись холестерин погано.

Полегшення астми

Сироватковий білок може полегшити певні респіраторні захворювання, такі як астма.

Зниження артеріального тиску

Сироватковий білок знижує артеріальний тиск та серцево-судинні захворювання. Крім того, білок значно зменшує ризик зростання кров'яний тиск у людей, які страждають на гіпертонію, одночасно попереджаючи інсульт.

Який найкращий білковий порошок?

Незважаючи на те, що всі білкові порошки забезпечують багате джерело білка, певні типи можуть бути більш ефективними у наданні вашому організму того, що йому потрібно. Наприклад:

  • Щоб набрати м’язову масу: Дослідження послідовно підтверджують здатність сироваткового білка значно збільшувати м’язову масу та відновлюватися. Хоча сироватковий концентрат дешевший за сироватковий ізолят, він містить менше білка.
  • Втратити вагу: Казеїновий білок та сироватковий білок - ідеальна комбінація, яка є частиною дієтичної добавки, розробленої для того, щоб допомогти вам схуднути. У поєднанні обидва типи білка надовго дадуть вам відчуття ситості, і таким чином ви зможете відчувати дефіцит калорій і втрачати вагу тіла.
  • Для веганів та вегетаріанців: існує багато видів високоякісного білкового порошку, який містить суміш рослинних білків з: гороху, насіння льону, конопель або гороху та хорошого рису.

Вибирайте білковий порошок відповідно до своїх харчових уподобань та допусків, а також враховуйте свої фітнес-цілі.

Спосіб введення

Білкові порошки слід поєднувати зі збалансованим харчуванням, що складається з овочів, фруктів, м'яса та горіхів, а також зволоження відповідна.

Отже, цю харчову добавку слід вживати відповідно до потреб та цілей, які ви собі поставили. Наприклад, якщо:

  • Ви спортсмен на витривалість, рівень білка, який вам потрібен, становить від 1,2 до 1,7 г/кг на день - від ваги вашого тіла.
  • Ви спортсмен, основною метою якого є розвиток м’язової маси, тоді вам потрібно 2,5 г/кг на день - від ваги вашого тіла.

Щоб точно зрозуміти добову потребу в білку, обчисліть її наступним чином:

Кількість кг (у вас зараз) x (помножена) на кількість кг (м’язової маси, яку ви хочете набрати) = кількість г білка, яку потрібно щодня.

Таким чином, розрахунок повинен виглядати так:

  • 60 х 1,7 = 102 грами білкового порошку на день

При прийомі білкового порошку?

Ця харчова добавка споживається відповідно до встановлених цілей. Наприклад:

  • Відновлення м’язової маси: через 30 хвилин після тренування.
  • Розвиток/ріст м’язів: один струс вранці, інший в обід (або перед тренуванням) і один перед сном.
  • Втрата ваги: ​​між основними прийомами їжі протягом дня або замінюйте прийом їжі або два (наприклад: сніданок і вечеря) білковим коктейлем.

Методи приготування

Білкові рецепти

Ось кілька швидких рецептів з білкового порошку, ідеально підходить для відновлення м’язів, набору м’язів або схуднення:

Збовтайте білковий порошок з кавою та ваніліном

інгредієнти:

  • 330 мл знежиреного молока
  • 2 склянки білкового порошку зі смаком ванілі
  • 100 г морозива з нежирним смаком кави

Збовтайте білковий порошок з бананами

інгредієнти:

  • Банан
  • 115 мл знежиреного молока
  • Чашка білкового порошку (ванільний або шоколадний)
  • 10 мигдалю
  • Кубики льоду за бажанням

Збовтайте білковий порошок з чорницею або ягодами

інгредієнти:

  • 250 мл води
  • Чашка білкового порошку зі смаком ванілі
  • 120 г чорничної або ягідної суміші
  • 2 чайні ложки насіння льону або насіння чіа
  • За бажанням підсолоджувач (сироп агави або мед)

Білковий коктейль для схуднення

Збовтайте білковий порошок з арахісовим маслом та шоколадом

інгредієнти:

  • 2 склянки порошку сироваткового білка зі смаком шоколаду
  • столова ложка арахісового масла
  • 420 мл знежиреного молока

Збовтайте білковий порошок з арахісовим маслом і бананом

інгредієнти:

  • 2 склянки білкового порошку
  • 1 ст арахісове масло
  • 230 мл знежиреного молока
  • 100 г мигдальних пластівців
  • ½ банан
  • ложка меду або трохи сиропу агави

Як приготувати білкові коктейлі

Для приготування вищевказаних білкових коктейлів додайте всі інгредієнти в блендер і перемішуйте до утворення однорідної пасти.

Побічні ефекти та ризики

У помірних дозах сироватковий білок зазвичай не викликає побічних ефектів. Однак споживання великої кількості білкового порошку може спричинити деякі негативні наслідки, такі як:

  • болить живіт
  • Судоми
  • Кишкові гази
  • Знижений апетит
  • Нудота
  • Головний біль
  • Хронічна втома
  • Вугрі

протипоказання

Білок порошку сироватки протипоказаний людям, які не переносять лактозу. Також заборонено призначати цю дієтичну добавку жінкам, які вагітні або годують груддю, навіть якщо вони активні та мають спорт регулярно.